بدنسازی

آخرین مقالات :

همه آن چیزی که در مورد تستوسترون و افزایش سطح آن باید بدانید (بخش دوم و آخر)

۲ دیدگاه
1,749 بازدید
همه آن چیزی که در مورد تستوسترون و افزایش سطح آن باید بدانید (بخش دوم و آخر)

۳ مورد از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح طبیعی تستوسترون

تا به اینجای کار نحوه تاثیر گذاری تستوسترون هم روی عضله‌ سازی و هم روی چربی‌ سوزی را برای شما توضیح دادیم و به شما گفتیم که بدون مصرف دارو‌ها چه توقعاتی باید داشته باشید و چه کار‌هایی ممکن و چه کارهایی غیر ممکن می‌باشد.اکنون بیایید در این مورد صحبت کنیم که چطور می‌توان سطح تستوسترون را به شکل طبیعی افزایش داد.چندین استراتژی طبیعی و بر پایه دانش وجود دارد که میتواند سطح تستوسترون شما را افزایش دهد، بسته به شرایط شما میزان تاثیر کلی‌ روی سلامت عمومی‌ شما میتوانید قابل توجه یا ناچیز باشد.اگر از قبل اکثر کارهایی که می‌خواهیم به شما بگوئیم را انجام میدهید پس مشخصا جای زیادی برای پیشرفت نمی‌ماند اما اگر این کار‌ها را انجام نمی‌دهید نتایج فیزیکی‌، ذهنی‌ و احساسی‌ برای شما بسیار قابل توجه خواهد بود.

 

۱) چگونه از رژیم غذایی به منظور افزایش سطح تستوسترون استفاده کنیم

احتمالا شما نیز شنیده اید که برخی‌ رژیم‌های غذایی آنابولیک تر از دیگر رژیم‌ها هستند و این موضوع صحیح می‌باشد.عادات غذایی شما تاثیر بسیار زیادی را روی سطح تستوسترون دارد.اگرچه بسیاری از افراد در مورد تستوسترون موارد نادرستی را بیان میکنند اما توصیه‌های غذایی واقعی و کارامد نیز وجود دارد.بسیاری از این افراد توصیه به مصرف مواد غذایی بسیار پر چرب و بسیار کم کربوهیدرات دارند.آنها اینطور می‌گویند که راز واقعی‌ افزایش حداکثری سطح تستوسترون همین مورد می‌باشد.اما به شکل جالبی‌ عکس این قضیه درست است.بیایید دریابیم که چرا!

 

چگونه چربی‌‌های غذایی روی سطح تستوسترون اثر گذار است؟

بدن برای حفظ سطح مطلوب سلامت و عملکرد خود نیاز به مقادیر معینی‌ از چربی‌‌های غذایی دارد.شکی‌ در این مورد نیست.اگر به اندازه کافی‌ چربی‌ در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد تمام فرایند‌های فیزیولوژیکی بدن شما در مخاطره قرار میگیرند نظیر تولید هورمون ها.برای همین توصیه میشود که بزرگسالان ۲۰-۳۵% کالری کل روزانه خود را از طریق چربی‌‌های غذایی تامین کنند.

اما چیزی که بسیاری از افراد آن را در نظر نمیگیرند این است که این درصد‌ها برای افراد معمولی‌ و ساکن جامعه در نظر گرفته شده است که مقدار بسیار کمتری انرژی نسبت به افرادی که منظم ورزش میکنند مصرف میکنند.برای مثال یک فرد ساکن دارای ۱۹۰ پوند وزن با توده عضلانی معمولی‌ نیازمند مصرف حدود ۲۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود می‌باشد.بر اساس میزان تعیین شده برای مصرف چربی‌‌ها این فرد نیازمند مصرف ۴۵-۸۰ گرم چربی‌ در روز می‌باشد.این موضوع عقلانی می‌باشد.

حالا یک فرد عضلانی دارای وزن ۱۹۲ پوند را در نظر بگیرید که در هفته ۴-۶ ساعت تمرین با وزنه و ۱.۵ ساعت تمرین هوازی دارد و ۴۵ پوند عضله‌ بیشتر نسبت به آن فرد معمولی‌ ذکر شده در بالا دارد.اکنون اگر این فرد به شکل کورکورانه بخواهد از توصیه بالا استفاده کند میزان چربی‌ مصرفی او در روز ۶۵-۱۱۵ گرم خواهد بود.اما آیا چنین فردی تنها به دلیل عضلانی بودن و انجام تمرین منظم باید این میزان اضافه چربی‌ را مصرف کند؟ خیر. اگرچه ورزش متابولیسم چربی‌‌ها را افزایش میدهد اما نیاز روزانه ما را به چربی‌‌های غذایی به شکل قابل توجهی‌ افزایش نمیدهد.

اکنون این موارد در مورد چربی‌‌های غذایی و تستوسترون چه معنی‌ را میدهد؟ در اینجا می‌فهمیم که تغییر رژیم غذایی از کم چرب به پر چرب میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود اما نه به میزان زیاد.برای مثال در یک تحقیق مشخص شد مردانی که ۴۱% کالری روزانه خود را از چربی‌‌ها تامین میکنند تنها ۱۳% تستوسترون بیشتر نسبت به مردانی داشتند که تنها ۱۸% کالری روزانه خود را از چربی‌‌ها تامین میکردند.یک تحقیق در یک دهه قبل نیز همین نتایج مشابه را نشان میدهد.با این بیان به شکل دقیق می‌توان گفت که مصرف مقادیر زیادی از چربی‌‌های غذایی برای افزایش سطح تستوسترون “ بهترمی‌باشد اما این موضوع با توجه به نکات زیر آنچنان هم هیجان انگیز نیست :

۱. افزایش سطح تستوسترون به میزان اندک قرار نیست که کار زیادی را برای شما انجام دهد و قطعا نمی‌تواند در جهت یک عضله‌ سازی سریعتر شما را کمک کند.

۲. اگر قرار باشد این میزان چربی‌ مصرف کنید پس باید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید که این امر نیز باعث کاهش سطح تستوسترون میشود که این موضوع ما را به سمت موضوع بعدی یعنی‌ کربوهیدرات‌ها سوق میدهد!

 

مصرف کربوهیدرات‌ها چگونه روی سطح تستوسترون اثر گذار است؟

اگر شما به طور منظم تمرین کنید و حتی یک رژیم غذایی نیمه خوب نیز داشته باشید کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید تاثیر بسیار بیشتری از چربی‌‌ها روی سطح تستوسترون خواهد داشت.برای مثال در یک تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی‌ انجام شد مشخص شد که یک رژیم کم کربوهیدرات همراه انجام ورزش روزانه باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون‌های آزاد میشود.همین نتایج در یک آزمایش دیگر که حدود ۲۰ سال پیش انجام شده بود مشاهده شده است.

یک رابطه معکوس بین سطح کورتیزول و تستوسترون وجود دارد به این معنی‌ که هرچه سطح کورتیزول بیشتر باشد سطح تستوسترون کمتر خواهد بود.بنابراین هر چیزی که به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش سطح کورتیزول شود (نظیر محدودیت مصرف کالری ها، تمرین بیش از حد، استرس زیاد و رژیم‌های کم کربوهیدرات) میتواند به شدت باعث کاهش سطح تستوسترون شود.به همین دلیل است که اگر شما بسیار فعال هستید پیشنهاد می‌کنیم از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کنید زیرا میتواند باعث کاهش سطح کورتیزول و در نتیجه افزایش سطح تستوسترون شود.مکانیزمی که در اینجا وجود دارد ساده می‌باشد :

اگر شما از یک رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده کنید سطح انسولین به شکل کلی‌ از زمانی که کربوهیدرات کمی‌ مصرف میکردید بیشتر خواهد بود و افزایش سطح انسولین باعث کاهش سطح کورتیزول میشود.بنابراین یک رژیم با کربوهیدرات بالا شما را قادر می‌سازد به سختی تمرین کنید بدون اینکه سطح کورتیزول افزایش یافته و در نتیجه سطح تستوسترون کاهش یابد.خلاصه کلام این است که اگر شما از لحاظ فیزیکی‌ فعال هستید و به سلامتی‌، عملکرد و نتایج خود اهمیت میدهید مخصوصا اگر به شکل منظم تمرین با وزنه انجام میدهید بسیار بهتر می‌باشد که از مقادیر بیشتری از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.

 

مصرف پروتئین چگونه روی سطح تستوسترون اثر گذار است؟

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به دلایل بسیار زیادی میتواند خوب باشد اما نمی‌تواند روی سطح تستوسترون تاثیر گذار باشد.این چیزی است که دانشمندان از دانشگاه نیو جرسی با مطالعه روی ۲۳ بدن ساز با تجربه دریافتند.افراد مورد آزمایش به سه گروه مختلف تقسیم شدند :

* ۱-۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

* ۱.۶-۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

* بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

بعد از ۱۲ هفته تفاوت در سطح تستوسترون بین افراد مورد آزمایش بسیار ناچیز بود.بنابراین نتیجه این میشود که اگرچه باید از مقادیر کافی‌ پروتئین استفاده کنید اما باید بدانید که مصرف آن باعث بهبود سطح تستوسترون نمی‌شود.

 

چگونه تعادل انرژی روی سطح تستوسترون تاثیر گذار است؟

به رابطه بین میزان انرژی دریافتی و سوزانده شده تعادل انرژی گفته میشود.هنگامی که شما کمتر از آنچه میسوزانید انرژی دریافت می‌کنید شما در حالت تراز منفی‌ انرژی یا به اصطلاح کمبود کالری قرار می‌گیرید.نتیجه این امر کاهش وزن خواهد بود.از طرف دیگر هنگامی که میزان انرژی دریافتی شما بیش از میزان انرژی سوزانده شده باشد شما در حالت تراز مثبت انرژی یا مازاد کالری قرار می‌گیرید که نتیجه آن افزایش وزن خواهد بود.

در نتیجه این کمبود یا مازاد کالری هورمون‌های بدن تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.برای مثال هنگام شرایط کمبود کالری سطح تستوسترون کاهش میابد و هنگامی که این کمبود جبران شود سطح تستوسترون به حالت عادی باز خواهد گشت.البته منظور اینجا این نیست که شما باید از ایجاد شرایط کمبود کالری برای بدن خودداری کنید در واقع برای چربی‌ سوزی شما مجبور به انجام این کار هستید.بلکه چیزی که باید از آن اجتناب کنید قرار گرفتن بدون آگاهی‌ در یک حالت کمبود کالری بسیار خفیف (حالتی که در آن چربی‌ سوزی نیز به شدت کم می‌باشد و قابل مشاهده نیست) می‌باشد که حاصل ماه‌ها و سال‌ها کمبود تغذیه خفیف و شدید می‌باشد.یک امر رایج دیگر نیز وجود دارد که بسیاری آن را انجام میدهند و شما باید از آن دوری کنید.در این حالت افراد آخر هفته‌ها هر آنچه که دوست دارند مصرف میکنند و سپس ۵-۶ بعد از آن خود را در یک محدودیت بسیار شدید قرار میدهند تا آسیب‌های وارد شده را جبران کنند.به جای انجام این کار‌ها شما باید یک درک خوبی‌ نسبت به میزان انرژی که در روز میسوزانید داشته باشید و رژیم غذایی شما باید تامین کننده این میزان کالری از دست رفته یا کمتر از آن باشد.

 

ریز مغذی‌ها چگونه روی سطح تستوسترون اثر می‌گذارند؟

غذایی که شما برای خوردن انتخاب می‌کنید بسیار اهمیت دارد.دلیل این امر این است که بدن شما برای حفظ سلامتی‌ و کارکرد صحیح و مناسب به چیزی فراتر از مصرف درشت مغذی‌ها نیاز دارد.بدن همچنین نیازمند مقادیر زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر ریز مغذی‌ها می‌باشد.بنابراین جای تعجبی ندارد که برخی‌ ریز مغذی‌ها نقش حیاتی در حمایت از افزایش سطح تستوسترون دارند.

برای مثال کمبود روی، ویتامین دی و منیزیوم باعث کاهش تولید تستوسترون میشوند و همچنین سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ دارای ماده‌ای به نام ( indole-3-carbinol) هستند که میتواند باعث کاهش سطح استروژن‌های بد شده و در نتیجه باعث حفظ سطح مطلوب تستوسترون میشود.خلاصه کلام این است که اگر می‌خواهید که بدنتان بیشترین میزان تستوسترون ممکن را تولید کند باید از یک رژیم غذایی سرشار از ریز مغذی‌ها استفاده کنید.همچنین باید مصرف یک مولتی‌ ویتامین بسیار خوب را نیز مد نظر قرار دهید.

 

۲) چگونه بر اساس شکل فیزیکی‌ بدن سطح تستوسترون را افزایش دهیم

تحقیقات نشان داده است هنگامی که سطح چربی‌ بدن افزایش پیدا می‌کند سطح تستوسترون‌های آزاد کاهش و سطح استروژن افزایش می‌یابد که این امر خود باعث افزایش بیشتر چربی‌ بدن خواهد شد.به همین دلیل است که سطح بالاتر چربی‌‌های بدن در کل مرتبط با سطح کمتر تستوسترون در بدن می‌باشد و به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم مردانی که دارای چربی‌ ۱۵% به بالا هستند ابتدا تمرکز خود را روی کاهش چربی‌ بدن و رسیدن به ۱۰% چربی‌ بگذارند و سپس وارد دوره حجم برای عضله‌ سازی شوند.برای زنان میزان مطلوب چربی‌ بدن ۲۵% می‌باشد.اگر چنین کاری را انجام دهید نه تنها باعث خواهید سطح تستوسترون بدن افزایش پیدا کند بلکه ظاهری بهتر خواهید داشت و عضله‌ سازی شما نیز سریعتر خواهد بود.

 

۳) چگونگی‌ استفاده از تمرینات به منظور افزایش سطح تستوسترون

اکثر افراد میدانند که ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون میشود.اما چیزی که آنها نمی‌دانند این است که آیا ورزش باعث حفظ سطح تستوسترون نیز میشود یا خیر.همه چیز بستگی به نوع ورزش و میزان انجام آن دارد و بدترین انتخاب در این میا‌‌ن انجام میزان زیادی از تمرینات هوازی می‌باشد.این انتخاب از جنبه‌های گوناگونی بد می‌باشد یکی‌ از این دلایل این حقیقت می‌باشد که تمرینات هوازی بسیار زیاد میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول در حالت استراحت و در نتیجه سرکوب سطح تستوسترون می‌باشد و اگر شما واقعا یک مشکل اساسی‌ را می‌خواهید این میزان حجم زیاد از تمرینات هوازی را با یک رژیم غذایی بسیار محدود در کالری ترکیب کنید (کاری که بسیاری از افراد میکنند).نتایج در این حالت میتوانند کاملا فاجعه بار باشند.

البته منظور اینجا این نیست که همه تمرینات هوازی بد هستند.شما تنها باید بدانید که چه میزان تمرین هوازی بیش از حد تلقی‌ میشود.اکنون اگر شما خواهان یک سطح سلامت از هورمون‌ها و داشتن یک بدن کم چرب، عضلانی و ورزشکاری می‌باشد نوع ورزشی که شما باید روی آن تمرکز کنید تمرینات استقامتی میباشند.همه می‌دانند که انجام تمرینات با وزنه باعث کمک به عضله‌ سازی میشود اما آیا میدانید که این تمرینات همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون میشوند؟همه تمرینات استقامتی مشابه هم نیستند چه از لحاظ عضله‌ سازی و چه تنظیم سازی سطح هورمون ها.اگر می‌خواهید از زمانی‌ که در باشگاه هستید بیشترین استفاده را ببرید به نکات زیر توجه کنید :

* تمرکز روی انجام حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه : انجام این حرکات باعث ایجاد یک واکنش بیشتر هورمونی نسبت به حرکات تک مفصلی میشوند همان حرکاتی که اکثریت در باشگاه‌ها آنها را انجام میدهند.

* پیروی از یک برنامه تمرینی شامل تمرینات قدرتی‌ و عضله‌ سازی سنتی‌: این ترکیب از تمرینات یک راه بسیار خوب برای دستیابی به حداکثر عضله‌ سازی و افزایش سطح حداکثری تستوسترون می‌باشد. انجام تکرار‌های کم با وزنه‌های سنگین باعث افزایش قدرت شما میشود که این امر برای عضله‌ سازی ضروری می‌باشد اما تمرینات قدرتی‌ خالص دارای حجم تمرینی کمی‌ هستند زیرا استرس و فشار بسیاری را روی بدن قرار میدهند.این برای افزایش حداکثری رشد عضلات و تقویت سطح تستوسترون مطلوب نمی‌باشد.به همین دلیل است که توصیه میشود در عین تمرکز روی انجام حرکات چند مفصلی سنگین از حرکات تک مفصلی نیز استفاده کرده تا حجم تمرینی هفتگی شما بدون تمرین زدگی افزایش پیدا کند.

 * انجام حداقلی تمرینات هوازی : شما اکنون میدانید که انجام تمرینات بیش از حد هوازی مخصوصا هنگامی که در دوره کات هستید باعث نتایج اسفناکی خواهد شد.اگر واقعا می‌خواهید بدنی عضلانی و تفکیک شده داشته باشید احتمالا باید تمرینات هوازی را تا حدی افزایش دهید که کالری سوزی شما به اندازه کافی‌ افزایش یافته تا چربی‌ سوزی ادامه پیدا کند.اما خبر خوب این است که شما لازم نیست کار زیادی را انجام دهید.برای مثال افرادی هستند که بیشتر از دو ساعت در هفته در دوره کات خود تمرینات هوازی را انجام نمی‌دهند.دلیل این امر این است که این افراد از تمرینات اینتروال پر فشار کوتاه مدت استفاده میکنند که نه تنها در زمان کمتر باعث چربی‌ سوزی بیشتری میشود بلکه میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون نیز شود.

 

چگونه سطح تستوسترون را بهبود نبخشیم!

تقویت کننده‌های طبیعی تستوسترون در این روز‌ها سر و صدای زیادی دارند.کمپانی‌های مکمل سازی دوست دارند آنها را تولید کنند و بدن سازان و مدل‌های فیتنس نیز دوست دارند در تبلیغات آنها شرکت کرده و آنها را تبلیغ کنند.اگر بخواهیم شایعات را باور کنیم این قرص‌ها و پودر‌ها دقیقا همانند استروئید‌ها کارامد هستند و شما را به یک بدن عضلانی و کاملا تفکیک شده خواهند رساند و میتوانند میل جنسی‌ شما را به شدت افزایش داده و باعث بهبود زندگی‌ جنسی‌ شما شوند.

اما متاسفانه باید گفت که این چنین نیست.حتی یک تقویت کننده تستوسترون طبیعی وجود ندارد که بتواند حتی سایه ای از این وعده‌ها را برای شما به ارمغان آورد.بهترین نتایج حاصله میتواند یک افزایش سطح کوچک و موقتی در تستوسترون باشد که همانطور که اکنون میدانید این افزایش سطح اندک کار زیادی را برای شما نخواهد کرد.در این مقاله موضوعات بسیار زیادی را پوشش دادیم و در اینجا نیز خواهیم گفت که چرا تقویت کننده‌های تستوسترون میتوانند سردرگم کننده باشند.بیایید به سه ماده اصلی‌ تشکیل دهنده این مکمل‌ها نگاهی‌ بیندازیم :

* تریبولوس ترستریس

* زد ام ای

* دی آسپارتیک اسید

 

مقالات بسیار زیادی وجود دارند که اثبات کرده‌اند مصرف تربولوس ترستریس هیچ تاثیری روی سطح تستوسترون، شکل فیزیکی‌ بدن و عملکرد ورزشی ندارد.زد ام‌ ای نیز ترکیبی‌ از روی، منیزیوم و ویتامین ب۶ می‌باشد و مگر اینکه دچار کمبود روی باشید تحقیقات نشان داده است که زد ام‌ ای باعث افزایش سطح تستوسترون نمی‌شود.اما در مورد دی آسپارتیک اسید تحقیقات نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود اما این افزایش ناپایدار و میزان آن اندک و موقتی می‌باشد که این اثر در طول یک ماه از بین خواهد رفت.

شما ترکیبات تشکیل دهنده زیاد دیگری را نیز در این مکمل‌ها مشاهده خواهید کرد که به طور خلاصه می‌توان گفت که تک تک آنها غیر اثبات شده یا ناکارامد هستند.اما حقیقت در این مورد این است که اگر یک مکمل تقویت کننده تستوسترون ۱۰۰% از مواد طبیعی ساخته شده باشد پس نمی‌تواند تاثیر گذاری قابل توجهی‌ داشته باشد.اگر هم یک مکمل تقویت کننده سطح تستوسترون را مصرف کردید که باعث ایجاد تفاوت‌های چشمگیری شد پس باید بدانید که آن مکمل آنچنان هم طبیعی نیست.زیرا بسیاری از کمپانی‌های مکمل سازی کم نام و نشان مقدار اندکی‌ از استروئید‌های ارزان قیمت را درون مکمل‌های خود ریخته تا مصرف کننده واقعا کارایی مکمل را حس کند.

 

خلاصه کلام در مورد تستوسترون

تستوسترون یک هورمون به شدت مهم می‌باشد.این هورمون از طرق مختلف روی کیفیت زندگی‌ ما تاثیر مستقیم دارد و در تناسب اندام و عملکرد ما نقش بسیار حیاتی را دارد.این هورمون شایسته این مقدار از توجهات به خود می‌باشد.اما چیزی که بسیاری از افراد مایل به شنیدن آن نیستند این است که هیچ راه سریع برای افزایش و حفظ سطح مطلوب تستوسترون وجود ندارد.افزایش سطح تستوسترون را باید با تلاش به دست آورید.افزایش سطح تستوسترون تنها یکی‌ از مزایای یک زندگی‌ سالم می‌باشد.یک سبک زندگی‌ سالم شبیه رعایت موارد زیر می‌باشد :

* مصرف مقادیر کافی‌ کالری

* مصرف مقادیر زیادی از مواد غذایی با ارزش بالا و مصرف یک مولتی‌ ویتامین با کیفیت

* ایجاد تعادل مناسب در مصرف درشت مغذی ها

* حفظ تناسب اندام

* انجام منظم تمرینات با وزنه

* عدم زیاده روی در تمرینات هوازی

* خواب کافی‌

اگر این کار‌ها را انجام دهید ظاهری خوب و حسی فوق‌العاده خواهید داشت و میتوانید باعث افزایش میزان حداکثری سطح تستوسترون به صورت طبیعی در بدن خود شوید.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=8697
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۲نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. علی :
    ۲۸ شهریور ۹۶

    سلام خسته نباشید مطالب عالی
    ببخشید به نظر شما خود ارضایی یا رابطه جنسی چه میزان روی تستوسترون تاثیر دارد ؟
    بعضی ها میگویند خسلی کم انجام دهیم بعضی ها هم میگویند انجامش باعث تولید مجدد ان در بدن میشود؟ حال کم انجام دهیم یا متوسط
    با عرض پوزش

    • دوست عزیز همه چیز در تعادل تعریف می‌شه افراط و تفریط در هیچ کاری مناسب نیست و این مساله هم از این قاعده مستثنی نیست

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم