بدنسازی

آخرین مقالات :

نکات بدن سازی در ایام تعطیلات نوروز به همراه برنامه تمرینی

بدون دیدگاه
883 بازدید
نکات بدن سازی در ایام تعطیلات نوروز به همراه برنامه تمرینی

یا مقلب القلوب و الابصار یا مدبرالیل و النهار
یا محول الحول و الاحوال حول حالنا الی احسن الحال
حلول سال نو و بهار پرطراوت را که نشانه قدرت لایزال الهی و تجدید حیات طبیعت می باشد
رابه تمامی عزیزان تبریک و تهنیت عرض نموده و سالی سرشار از برکت و معنویت
را از درگاه خداوند متعال و سبحان برای شما عزیزان مسئلت مینماییم

 

تعطیلات نوروز فرا رسیده است و اکنون زمان شادی و لذت بردن است. اما متاسفانه در این تعطیلات زمانی است که اکثر مردم درباره تمرینات و رژیم غذائی خود دچار فراموشی میشوند. اگر شما نیز در این مسیر قرار دارید پس باید یاداور شوم که نتیجه این امر چیزی جز افزایش قطر دور شکمتان نخواهد بود. به یاد داشته باشید که اگر شما بخواهید مسیر تنبلی را برگزینید باید بدانید که این تطیلات نیز به زودی تمام خواهند شد و آن شادی و لذت بعد از دیدن اندام خود در آینه تبدیل به یک وحشت و ترس خواهد شد. به همین دلیل است که در این مقاله در مورد ۱۰ استراتژی برتر حفظ خود در ایام نوروز صحبت خواهیم کرد تا بتوانید این دوره را با کمترین چربی ممکن به اتمام برسانید یا در کل چربی به دست نیورید. بهتر از همه اگر از این نکات پیروی کنید میتوانید در این دوره حتی عضله سازی نیز کنید.

۱) در زود ترین زمان ممکن تمرین کنید, ترجیحا اول صبح

اگر برنامه شما در ایام نوروز بسیار شلوغ میباشد به شما توصیه میکنم در ابتدای صبح از خواب برخیزید و تمرین خود را انجام دهید قبل از اینکه بخواهید دیگر کار های خود را انجام دهید. اگر چنین امکانی وجود ندارد سعی کنید تمرین خود را زمان ناهار یا بعد از اتمام کارهای خود انجام دهید تا دیگر چیزی مزاحم تمرین شما نباشد. در روز هایی که برنامه شما خلوت است و کاری ندارید قطعا بهترین کار انجام تمرینات در زود ترین زمان ممکن است.

۲) اگر واقعا در ایام نوروز بیش از ۳ روز نمیتوانید تمرین کنید پس از برنامهه ای که در انتهای مقاله خواهید دید استفاده کنید

برنامه تطیلات نوروزی که در پایین آورده شده است برای بدن سازان جدی طراحی شده است که در کنار تفکیک عضلات خواهان عضله سازی حداکثری نیز در ایام نوروز میباشند که شما این تمرینات را در ۳ روز انجام خواهید داد و هر جلسه ۷۵ دقیقه خواهد بود. اگر همچنان این مقدار تمرین برای شما زیاد میباشد میتوانید از تمام حرکات موجود در برنامه ۱ ست را بکاهید, به این طریق میتوانید حدود ۱۵-۲۰ دقیقه از زمان جلسات تمرینی خود بکاهید.

۳) روز های تمرینی خود را برای هفته بعدی نیز طراحی کنید

به دلیل تعدد مهمانی ها و دورهمی ها ممکن است در برخی روز ها نتوانید به باشگاه بروید یا باشگاه تعطیل باشد پس بهترین کار این است که برنامه هفته پیش رو خود را طوری طراحی کنید که بدانید چه روز هایی میخواهید به باشگاه بروید. با این روش احتمال از دست دادن جلسات تمرینی به دلیل مهمانی ها یا بسته بودن باشگاه به صفر خواهد رسید.

۴) از روز های تقلبی (مصرف غذا های دلخواه) به شکل هوشمندانه استفاده کنید

توصیه من در این مورد این است که سعی کنید بین روز های تقلبی خود حداقل ۵-۶ روز فاصله قرار دهید که ۶ روز گزینه بهتری میباشد.

۵) وعده های غذائی تقلبی خود را هوشمند‌انه مصرف کنید

هنگام مصرف یک وعده تقلبی ابتدا سهمیه پروتین خود را مصرف کنید زیرا انجام این کار فرایند سیری در شما را آغاز میکند. کربوهیدرت ها را برای اخر نگه دارید. همچنین سعی نکنید پرخوری کنید. تا زمانی بخورید که در عین راحتی احساس سیری کامل داشته باشید و در هر روز تقلبی تنها ۴٫۵ ساعت را به تقلب در تغذیه خود اختصاص دهید. انجام این کار به شما اجازه مصرف ۳ وعده تقلبی را خواهد داد ( هر ۹۰ دقیقه یک وعده). بعد از اتمام بازه زمانی تقلب بلافاصله به رژیم اصلی خود بازگردید.

۶) قبل از مصرف وعده های تقلبی به منظور افزایش حداکثری عضله سازی و کاهش میزان چری های به دست آمده یک تمرین پر فشار انجام دهید

دلیل انجام این کار این است که بعد از انجام تمرین بدن به شدت مستعد جذب مواد غذائی در فرم پروتین و کربوهیدرات میباشد. بنابراین مصرف یک وعده تقلبی بعد از تمرین این اطمینان را برای ما ایجاد میکند که بخش اعظمی از آن وعده در جهت ریکاوری و ساخت عضلات استفاده خواهد شد. اگر یکی از روز های تمرینی موجود در برنامه زیر را در روز تقلبی خود قرار دهید پس میتوانید این نکته را عملی کنید. برای مثال میتوانید قبل از مفصل ترین وده غذائی خود تمرینات پا را انجام دهید که بسیار پر فشار میباشد.

۷) مصرف ۱۵۰۰ میلیگرم گارنیسیا کامبوجیا, ۲۰۰ میلیگرم کرومیوم پیکولینات و ۳۰۰ میلیگرم آلفا لیپوییک اسید

مصرف ۱۵۰۰ میلیگرم گارنیسیا کامبوجیا, ۲۰۰ میلیگرم کرومیوم پیکولینات و ۳۰۰ میلیگرم آلفا لیپوییک اسید در ابتدای شروع بازه زمانی برای وعده های تقلبی میتواند باعث افزایش قابلیت سلول ها در پذیرش انسولین شود و بنابراین میتواند کربوهیدرات های اضافه را بهتر جذب کند. در واقع افزایش حساسیت سلول ها به جذب انسولین یکی از دلایلی است که دوست دارم قبل از شروع مصرف وعده های تقلبی یک تمرین سنگین را داشته باشم.

۸) مصرف مقداری از چربی های ضروری همراه وعده تقلبی

تحقیقات نشان داده است که مصرف مقداری چربی های ضروری نظیر چربی های موجود در روغن کتان یا روغن ماهی داری خواص آنتی لیپولیتیک میباشد. به عبارت دیگر آنها آنزیم هایی را که مسول ذخیره چربی ها هستند را مهار میکنند. با مصرف این چربی ها در اولین وعده تقلبی خود میتوانید برخی از جنبه های منفی این وعده های تقلبی را به حداقل برسانید. مصرف نصف یا ۱ قاشق غذاخوری از روغن ماهی میتواند این کار را برای شما انجام دهد.

۹) با هر وعده تقلبی خود از مقداری آنزیم های گوارشی استفاده کنید

انجام این کار باعث جذب حداکثری مواد غذائی میشود و همچنین به ما کمک خواهد کرد تا بیش از حد احساس پری و سو هاضمه نکنیم.

۱۰) حدود ۳-۵ ساعت بعد از اتمام بازه زمانی برای مصرف وعده های تقلبی ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید

البته منظور در اینجا انجام یک جلسه پر فشار هوازی نمیباشد. با سرعت حدود ۲٫۵-۳ مایل در ساعت میتوانید پیاده روی کنید. انجام مقداری تمرینات هوازی بعد از اتمام بازه زمانی وعده های تقلبی میتواند آن مقدار کربوهیدرات اضافی که در بدن ممکن است وجود داشته باشد را از بین ببرد. هرچه بیشتر این کربوهیدرات ها را بسوزانید احتمال ذخیره چربی کمتر خواهد بود. اگر نمیتوانید در همان روزی که از وعده های تقلبی استفاده کرده اید پیاده روی کنید پس این کار را به صبح فردا آن روز با معده خالی موکول کنید.

 

برنامه تمرینی ایام نوروز

اگرچه من طرفدار انجام تمرینات با وزنه در هر روز نیستم اما متقدم حداقل در هفته باید ۳ جلسه تمرینات با وزنه با تمرینات هوازی مابین آنها را انجام داد. اگرچه برنامه پیش رو کم حجم و مختصر میباشد اما به هیچ وجه برنامه آسانی نمیباشد.

هفته ۱ (شنبه : ۱۳-۱۵ تکرار, دوشنبه : ۱۰-۱۲ تکرار, چهارشنبه : ۸-۱۰ تکرار)

سوپرست :

پرس بالا سینه (۳ ست)

بارفیکس دست جمع مچ برعکس (۳ ست)

سوپرست :

کول هالتر دست جمع (۱ ست)

نشر خم دمبل (۱ ست)

سوپرست :

جلو بازو چکشی میز شیبدار (۲ ست)

پشت بازو دیپ ( ۲ست)

جاینت ست :

لانگز ( ۳ست)

پشت پا دستگاه (۳ ست)

اسکات ( ۳ست)

ساق پا دستگاه (۳ ست)

نکته : زمان استراحت بعد از هر سوپرست و جاینت ست ۶۰ ثانیه میباشد.

 

هفته ۲ (شنبه : ۱۳-۱۵ تکرار, دوشنبه : ۱۰-۱۲ تکرار, چهارشنبه : ۸-۱۰ تکرار)

سوپرست :

پرس بالا سینه (۴ ست)

بارفیکس دست جام مچ برعکس (۴ ست)

سوپرست :

کول هالتر دست جمع (۲ ست)

نشر خم دمبل (۲ ست)

سوپرست :

جلو بازو چکشی میز شیبدار (۳ ست)

پشت بازو دیپ (۳ ست)

جاینت ست :

لانگز (۴ ست)پشت پا دستگاه (۴ ست)

اسکات (۴ ست)

ساق پا دستگاه (۴ ست)

نکته : زمان استراحت بعد از هر سوپرست و جاینت ست ۶۰ ثانیه میباشد.

 

هفته ۳ (شنبه : ۱۳-۱۵ تکرار, دوشنبه : ۱۰-۱۲ تکرار, چهارشنبه : ۸-۱۰ تکرار)

سوپرست :

پرس بالا سینه (۵ ست)

بارفیکس دست جمع مچ برعکس (۵ ست)

سوپرست :

کول هالتر دست جمع ۳( ست)

نشر خم دمبل ۳( ست)

سوپرست :

جلو بازو چکشی میز شیبدار (۴ ست)

پشت بازو دیپ (۴ ست)

جاینت ست :

لانگز (۵ ست)

پشت پا دستگاه (۵ ست)

اسکات (۵ ست)

ساق پا دستگاه (۵ ست)

نکته : زمان استراحت بعد از هر سوپرست و جاینت ست ۶۰ ثانیه میباشد.

 

هفته ۴-۶ (شنبه : ۱۰-۱۲تکرار, دوشنبه : ۸-۱۰ تکرار, چهارشنبه : ۵-۷ تکرار)

سوپرست ترکیبی اصلاح شده :

پرس بالا سینه (۳ ست) زمان استراحت ۹۰ ثانیه

بارفیکس دست جام مچ برعکس (۳ ست) زمان استراحت ۹۰ ثانیه

جاینت ست ترکیبی اصلاح شده :

کول هالتر دست جمع (۲ ست) زمان استراحت ۴۰ ثانیه

نشر خم دمبل (۲ ست) زمان استراحت ۴۰ ثانیه

جلو بازو چکشی میز شیبدار (۲ ست) زمان استراحت ۴۰ ثانیه

پشت بازو دیپ (۲ ست) زمان استراحت ۹۰ ثانیه

جاینت ست ترکیبی اصلاح شده :

لانگز (۳ ست) زمان استراحت ۶۰ ثانیه

پشت پا دستگاه (۳ ست) زمان استراحت ۶۰ ثانیه

اسکات (۳ ست) زمان استراحت ۶۰ ثانیه

ساق پا دستگاه (۳ ست) زمان استراحت ۶۰ ثانیه

این هم برنامه شما. بعد از هفته ششم وارد فاز ریکاوری فعال شوید ( انجام ۲ جلسه تمرینی با سیستم فول بادی که تقریبا چیزی مشابه برنامه هفته ۴-۶ ذکر شده در بالا میباشد و میتوانید آنها را در روز های شنبه و سه شنبه انجام دهید, در هر ست نیز از ۱۰-۱۲ تکرار استفاده کنید, تعداد ست ها نیز مشابه برنامه برنامه هفته ۴-۶ ذکر شده در بالا باشد). همچنین در روز های غیر تمرینی نیز در اول صبح ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید یعنی روز های یکشنبه, سه شنبه و پنجشنبه. جمعه روز استراحت مطلق است. طولانی ترین برنامه مربوط به هفته ۳ میباشد که حدود ۷۵ دقیقه طول خواهد کشید. همچنین انجام آن خسته کننده نیز میباشد.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=9562
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
دلیل چاق شدن پنهانی

دلیل چاق شدن پنهانی

اگر غذایتان زیاد است و تحرک‌تان کم، نباید از چاق شدن‌تان تعجب کنید. اما اگر غذای چندانی نمی‌خورید و تحرک‌تان...

۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم