بدنسازی

آخرین مقالات :

مواردی که بدن سازان در مورد گلیکوژن باید بدانند

۵ دیدگاه
1,129 بازدید
مواردی که بدن سازان در مورد گلیکوژن باید بدانند

بعد از دهه‌ها تحقیق یک سری حقایق تغذیه ای در زمینه چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی ثابت شده‌اند که شما میتوانید از صحت آنها کاملا مطمئن باشید نظیر :

* شما نیازمند مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین هستید

* به منظور چربی‌ سوزی باید بدن خود را در حالت کمبود کالری مستمر حفظ کنید

* به منظور افزایش وزن باید بدن خود را در وضعیت مازاد کالری مستمر حفظ کنید

از هر فردی که در این موارد بپرسید آنها کم و بیش با این موارد موافق هستند.اما اگر از آنها در مورد میزان مصرف کربوهیدرات بپرسید جواب‌های متناقض بیشتری را خواهید شنید.بسیاری می‌گویند که شما برای عضله‌ سازی و افزایش قدرت نیازمند مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات هستید یا کافی‌ است کمی‌ در اینترنت جستوجو کنید و خواهید دید بسیاری می‌گویند که شما برای افزایش حجم، چربی‌ سوزی و افزایش قدرت خود باید تقریبا به طور کلی‌ از مصرف نان، پاستا یا غلات دوری کنید یا اگر بیشتر اهل ورزش‌های دیگر به جای کار با وزنه باشید احتمالا خواهید شنید که بیشتر کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.

آنها می‌گویند که رژیم‌های با کربوهیدرات بالا باعث افزایش سطح گلیکوژن در بدن میشود که میتواند عملکرد ما در هر ورزشی را افزایش دهد.برخی‌ دیگر نیز می‌گویند که سطح بالای گلیکوژن تاثیری روی رشد عضلات یا افزایش قدرت ندارد و در واقع در تداخل با چربی‌ سوزی می‌باشد.هنگامی که بحث دیگر ورزش‌ها میشود یک گروه می‌گویند که شما میتوانید بدن خود را طوری تمرین دهید که بتواند به جای کربوهیدرات‌ها از چربی‌‌ها استفاده کند پس مجبور نیستید که به گلیکوژن ماهیچه‌ها متکی‌ باشید.برخی‌ هم هستند که می‌گویند گلیکوژن مهم می‌باشد اما برای افزایش سطح آن‌ نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها نمی‌باشید.

بنابراین حرف کدام گروه را باید باور کرد؟ حقیقت این است اگر می‌خواهید در سریع ترین زمان و به کارامد‌ترین شکل ممکن عضله‌ سازی و افزایش قدرت داشته باشید و همچنین کمترین میزان چربی‌ را به دست آورید و بیشترین عملکرد را در ورزش خود داشته باشید پس باید سطح گلیکوژن ماهیچه‌های شما بالا باشد و انجام این کار هم تنها از طریق یک رژیم با کربوهیدرات بالا می‌باشد.در این مقاله به شما خواهیم آموخت که گلیکوژن چیست، چگونه روی سطح قدرت، استقامت و ترکیب بدنی اثر میگذارد.

 

گلیکوژن چیست؟

گلیکوژن مولکولی است که بدن برای ذخیره گلوکز اضافه می‌سازد.بعد از مصرف یک وعده غذایی سطح گلوکز خون (قند خون) شما افزایش پیدا می‌کند مخصوصا اگر وعده شما حاوی مقادیری از کربوهیدرات نیز باشد.بدن برای کارکرد صحیح خود نیازمند مقادیر مشخصی‌ از گلوکز در جریان خون می‌باشد اما سطح گلوکز خون نباید بالا و در دراز مدت حفظ شود.به همین دلیل است که بدن شما هنگام افزایش سطح گلوکز دو راه زیر را در پیش می‌گیرد :

۱. سلول‌های بدن شما بلافاصله از گلوکز به جای چربی‌ به عنوان سوخت استفاده میکنند.

۲. ماهیچه‌ها و کبد شما مقادیر اضافه گلوکز را در فرم گلیکوژن ذخیره می‌کند.

اگر ذخایر گلیکوژن شما از قبل به حداکثر میزان خود رسیده باشد سپس بدن مستقیما شروع به تبدیل کربوهیدرات‌ها به چربی‌ می‌کند اما این فرایند در بدن انسان بسیار ناکارامد است و به ندرت رخ میدهد.گلیکوژن متشکل از هزاران مولکول گلوکز می‌باشد که همانند زنجیر‌ به هم متصل شده‌اند.تصویر آن را در زیر می‌بینید :

glycogen

 

گلیکوژن عموما در ماهیچه‌های اسکلتی و کبد ذخیره میشود که شما میتوانید آنها را همانند باک ذخیره گلیکوژن در نظر بگیرید.اکثر افراد میتوانند حدود ۱۰۰ گرم گلیکوژن در کبد و حدود ۵۰۰ گرم در ماهیچه‌های خود ذخیره کنند البته افراد دارای حجم عضلانی بیشتر و سابقه تمرینی بالا میتوانند مقادیری بسیار بیشتر از این را نیز ذخیره کنند.اما در مجموع اکثر افراد میتوانند ۶۰۰ گرم گلیکوژن را در بدن خود ذخیره کنند.

بدن شما برای تامین سوخت مغز و انجام دیگر فعالیت‌ها در طول روز میتواند به سرعت از گلیکوژن موجود در کبد استفاده کند.اما ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها معمولا در طول انجام ورزش (یا رژیم‌های کم کربوهیدرات) تخلیه میشود.اکنون شاید شنیده باشید که برخی‌ می‌گویند برای افزایش سطح گلیکوژن نیازی به مصرف کربوهیدرات‌ها نمی‌باشد.اما این موضوع کاملا نادرست می‌باشد.اگرچه بدن شما از آمینو اسید‌ها هم میتواند گلوکز تولید کند اما مساله این است که این فرایند زمانی‌ نمود پیدا می‌کند که سطح ذخایر گلیکوژن بدن پایین باشد.

در واقع این یک نقشه پشتیبان می‌باشد که بدن برای حفظ سطح مناسب گلوکز خون از آن استفاده می‌کند و گلوکز تولید شده در این فرایند آن قدری نیست که بتواند ذخایر گلیکوژن را کاملا جایگزین کند.به عبارت دیگر همانند این است که مخزن سوخت اصلی‌ شما تمام شده باشد و بخواهید از مخزن سوخت جایگزین استفاده کنید.تنها راه تولید مقادیر قابل توجه گلیکوژن مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد.

 

گلیکوژن چگونه روی ورزش تاثیر میگذارد

پایه ای‌ترین واحد انرژی سلولی مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) می‌باشد.یک سلول به منظور استفاده از (ATP) ابتدا باید آن را به چندین مولکول کوچک تر تجزیه کند.این فرایند باعث تولید محصولات فرعی میشود که آنها نیز دوباره بازیافت شده و میتوانند در تشکیل (ATP) مورد استفاده قرار بگیرند.هرچه میزان (ATP) درون سلول‌های شما بیشتر باشد و هرچه سریعتر بتوانند آن را بازتولید کنند شما فعالیت بیشتری را میتوانید انجام دهید.این امر در مورد تمام سیستم‌های بدنی شما صدق پیدا می‌کند از جمله سلول‌های ماهیچه ای.

هنگامی که ورزش می‌کنید بدن شما بسیار بیشتر از حالت معمولی‌ نیازمند (ATP) می‌باشد.برای مثال هنگام انجام یک ‌ست دوندگی پر فشار بدن شما میتواند تا ۱۰۰۰ برابر سریعتر نسبت به حالت عادی (ATP) تولید کند.اما این همه انرژی از کجا میاید؟ باید گفت از چندین جای مختلف.بدن شما از سه فرآیند مختلف که با نام سیستم‌های انرژی شناخته میشوند استفاده می‌کند تا اطمینان حاصل کند که ماهیچه‌های شما همیشه میزان مناسبی از (ATP) را دریافت خواهد کرد جدایی از اینکه شدت تمرینی شما چه میزان باشد.

این سیستم‌ها از دیگر منابع انرژی نظیر چربی‌ بدن (تریگلیسیرید ها)، گلیکوژن و دیگر مولکول‌ها به نام فسفوکراتین برای تولید (ATP) استفاده میکنند.سه سیستم انرژی عبارتند از :

* سیستم فسفوکراتین

* سیستم غیر هوازی

* سیستم هوازی

به منظور درک نحوه کاربرد گلیکوژن در هر کدام از این سیستم‌ها ما باید یک نگاه دقیق تر به هر کدام از این سیستم‌ها داشته باشیم.

 

۱) سیستم فسفوکراتین

فسفوکراتین که با نام کراتین فسفات نیز شناخته میشود یکی‌ دیگر از منابع انرژی ذخیره شده در بدن می‌باشد.میزان فسفوکراتین ذخیره شده در ماهیچه‌ها اندک می‌باشد زیرا ماهیچه‌ها نمیتوانند مقادیر زیادی از آن را ذخیره کنند.همچنین این سیستم نمی‌تواند به اندازه دو سیستم دیگر انرژی تولید کند.اما مزیت فسفوکراتین این است که میتواند بسیار سریعتر باعث بازتولید (ATP) نسبت به دیگر منابع انرژی دیگر شود.

با این بیان باید گفت که سیستم فسفوکراتین نمی‌تواند انرژی زیادی تولید کند اما میتواند همان میزان را تقریبا بلافاصله تولید کند.به همین دلیل است که بدن هنگام انجام تمرینات پر فشار و بسیار کوتاه که حدود ۱۰ ثانیه به طول می‌انجامد به سیستم فسفوکراتین تکیه می‌کند نظیر زمانی‌ که می‌خواهید در پرس سینه رکورد گیری کنید.اما در مورد این سیستم یک نکته منفی‌ نیز وجود دارد.برای ریکاوری از یک ‌ست پر فشار زمان زیادی لازم است که دوباره سطح فسفوکراتین به حالت مطلوب خود بازگردد گاهی‌ این موضوع تا ۵ دقیقه به طول می‌انجامد (به همین دلیل است که مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد شما میشود زیرا باعث بهبود کارایی سیستم فسفوکراتین میشود).به هر حال بعد از ۱۰ ثانیه بدن شما برای تامین انرژی بیشتر روی به دیگر منابع خواهد آورد.

 

۲) سیستم غیر هوازی

بعد از حدود ۲۰ ثانیه تلاش شما، سیستم غیر هوازی به منظور تامین بخش زیادی از انرژی مورد نیاز برای بازتولید (ATP) وارد عمل میشود.به این دلیل به این فرایند سیستم غیر هوازی گفته میشود زیرا در آن برای بازتولید (ATP) از اکسیژن استفاده نمی‌شود.این امر باعث تولید سریعتر انرژی میشود اما نه به کارایی سیستم هوازی.از این فرایند همچنین با نام سیستم گلیکولیتیک هم یاد میشود زیرا بخش عمده‌ای از انرژی مورد نیاز خود را از گلیکوژن و گلوکز تامین می‌کند.

از این سیستم اساسا زمانی‌ استفاده میشود که فعالیت شما حدود ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به طول بیا‌نجامد یا زمانی‌ که فعالیت طوری باشد که باعث سوزش در عضلات شما شود.این احساس سوزش در عضلات به واسطه تولید محصولات جانبی متابولیکی ساخته شده در عضلات که حاصل تولید انرژی غیر هوازی است می‌باشد. تامین انرژی اکثر ‌ست‌های شما در باشگاه بر عهده سیستم غیر هوازی می‌باشد.

 

۳) سیستم هوازی

هنگامی که مدت زمان تمرین شما بیش از ۶۰-۹۰ ثانیه شود سیستم هوازی وارد عمل میشود.سیستم هوازی نیز میتواند به همان سرعت دو سیستم دیگر انرژی تولید کند اما تولید انرژی آن در یک بازه زمانی‌ بسیار بیشتر می‌باشد و دارای کارایی بسیار بیشتری می‌باشد.همچنین در این سیستم نیز در طول انجام تمرینات سخت مقادیر بسیار زیادی گلیکوژن مصرف خواهد شد.

تمام این سه سیستم تولید انرژی در تمام اوقات در حال کار میباشند اما میزان مشارکت هر کدام از آنها بستگی به شدت فعالیتی دارد که شما انجام می‌دهید.هرچه سخت تر تمرین کنید بدن نیازمند تولید سریعتر (ATP) می‌باشد و بیشتر متکی‌ به دو سیستم اول (فسفوکراتین و غیر هوازی) خواهد بود.سیستم هوازی شما در طول تمرین به منظور کمک به بازتولید (ATP) وارد عمل میشود مخصوصا زمانی‌ که در بین ‌ست‌ها در حال ریکاوری هستید.

و آیا میدانید که منبع انرژی مورد علاقه بدن برای بازتولید (ATP) چه می‌باشد؟ گلوکز، که در واقع از گلیکوژن حاصل میشود.نیازی نیست که وارد جزئیات شویم اما هر سه این سیستم‌های تولید انرژی چه به شکل مستقیم و چه غیر مستقیم وابسته به کربوهیدرات‌ها هستند.هنگامی که سطح گلیکوژن بدن شما بیش از حد پایین بیاید بدن شما دیگر قادر نخواهد بود به سرعت (ATP) تولید کند و شما مجبور خواهید شد که شدت تمرین خود را کاهش دهید.اما اگر بتوانید سطح گلیکوژن بدن خود را بالا حفظ کنید سپس میتوانید با شدت بیشتر و در زمان طولانی تری تمرین کنید.اکنون بیایید ببینیم که این امر چگونه روی تمرینات قدرتی‌ و استقامتی ما تاثیر میگذارد.

 

گلیکوژن و قدرت

اگر شما اکثر ‌ست‌های خود را در دامنه ۴-۶ تکرار انجام می‌دهید پس این ‌ست‌ها اغلب باید حدود ۱۵-۲۰ ثانیه به طول بینجامند.بنابراین اگر ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها در فعالیت‌های طولانی‌ تر (بیش از ۲۰ ثانیه) مورد استفاده قرار می‌گیرد پس چگونه میتوانند هنگام کار با وزنه‌های سنگین تفاوتی‌ را برای ما ایجاد کنند؟ در این رابطه چند دلیل وجود دارد :

اول اینکه اگرچه در ‌ست‌های پر فشار و کوتاه بدن متکی‌ به سیستم فسفوکراتین می‌باشد اما همچنان از مقادیر قابل توجهی‌ از گلیکوژن نیز استفاده می‌کند.برای مثال هنگام یک ‌ست دوندگی پر فشار در طول ۱۰ ثانیه، ماهیچه‌های شما نصف انرژی خود را از سیستم فسفوکراتین و حدود نصف دیگر را از سیستم غیر هوازی تامین می‌کند.اگر این روال را برای ۶-۹ ‌ست انجام دهید حدود ۴۰% از ذخایر گلیکوژن شما خالی‌ خواهد شد.به همین دلیل است که انجام یک تکرار حداکثر در صورت کاهش مصرف کربوهیدرات همچنان میتواند سخت تر شود.

دوم اینکه بین ‌ست ها، سیستم هوازی شما برای بازتولید (ATP) به شدت نیازمند کربوهیدرات می‌باشد. اگر میزان گلیکوژن ماهیچه‌ها کافی‌ نباشد شما بین ‌ست‌ها نمیتوانید به خوبی‌ ریکاوری کنید.در این حالت هرچه تمرین شما پیش رود بیشتر و بیشتر احساس ضعف خواهید داشت. ما می‌دانیم که تمرینات پر فشار به شدت متکی‌ به مصرف کربوهیدرات هستند.هنگامی که مردم از دیگر تمرینات پر فشار نظیر دوندگی یا پرش استفاده میکنند اگر از مقادیر بیشتر کربوهیدرات استفاده کنند تقریبا همیشه عملکرد بهتری خواهند داشت.اگر به ورزشکاران قدرتی‌ سطح بالا نیز نگاه کنیم میبینیم که آنها از مقادیر بسیار زیاد کربوهیدرات‌ها استفاده میکنند.مخصوصا ورزشکاران قدرتی‌ حدود ۴-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده میکنند.این مقدار برای یک مرد دارای وزن ۲۰۰ پوند ۳۵۰-۵۵۰ گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود.خلاصه کلام این است که اگر می‌خواهید تا بیشترین حد ممکن افزایش قدرت داشته باشید باید از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا پیروی کنید.

 

گلیکوژن و استقامت

هنگامی که شما با فشار ۵۰-۸۵% یک تکرار حداکثر خود تمرین می‌کنید بدن شما بیشترین استفاده از گلیکوژن را خواهد داشت که این امر در مورد تقریبا همه ورزش‌های استقامتی صدق می‌کند.به همین دلیل است دوندگان معمولا قبل از مسابقه موز، شیرینی‌ یا شکلات مصرف میکنند و به همین دلیل است که نوشیدنی‌‌های ورزشی همگی‌ دارای کربوهیدرات هستند.

هرچه شما به میزان حداکثری بازه بالا نزدیک تر شوید بدن به میزان بسیار بیشتری از کربوهیدرات‌ها استفاده خواهد کرد.با این بیان اگر شما با فشار ۶۰% یک تکرار حداکثر خود تمرین کنید بدن شما بیش از دو برابر میزانی‌ که با فشار ۳۰% تمرین می‌کنید گلیکوژن مصرف خواهد کرد.هنگامی که گلیکوژن بدن تمام شود شما نمیتوانید با این فشار ادامه دهید.از لحاظ فیزیکی‌ غیر ممکن می‌باشد.

شما میتوانید با مصرف کربوهیدرات‌ها حین تمرینات طولانی‌ مدت و افزایش سطح حداکثری گلیکوژن با پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا در دیگر اوقات روز از این رویداد اجتناب کنید.اما اگر یک راهی‌ وجود داشته باشد که بتوان به کل از این رویداد اجتناب کرد چه؟ گلیکوژن تنها منبع سوختی نمی‌باشد که بدن هنگام انجام تمرینات استقامتی استفاده می‌کند.همچنین در این حالت از مقادیر زیادی از چربی‌‌های بدن نیز استفاده میشود.

هرچه وضعیت تناسب اندام شما بهتر شود بدن نیز به شکل کارامد تری میتواند از ذخایر چربی‌ استفاده کند بنابراین گلیکوژن کمتری را نیز مصرف خواهد کرد.این حقیقت باعث شده است که برخی‌ افراد گمان کنند که میتوانند کاملا انرژی خود را از ذخایر چربی‌ تامین کنند.آنها با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات سعی‌ دارند به بدن خود بیاموزند که از چربی‌‌ها به جای کربوهیدرات‌ها استفاده کند تا دیگر به گلیکوژن متکی‌ نباشند.

تا زمانی‌ که آهسته پیش روید این استراتژی کم و بیش میتواند عمل کند.تا زمانی‌ که با سرعت کمی‌ فعالیت داشته باشید نیازمند مصرف کربوهیدرات زیادی نیز نمی‌باشید.اما مشکل اینجاست که اگر شما بخواهید در دوندگی، دوچرخه سواری‌، قایق رانی‌ یا هر ورزش استقامتی دیگر بهترین عملکرد را داشته باشید باید در سریعترین حالت ممکن عمل کنید.شما نمیخواهید که با همان سرعت آهسته گذشته تمرین کنید و می‌خواهید که به شکل قابل توجهی‌ سریعتر و سریعتر از قبل از شوید که این امر نیز نیازمند مقادیر بیشتر و بیشتر از گلیکوژن می‌باشد.

و اینجاست که ایده تامین انرژی کامل بدن از چربی‌‌ها شکست خواهد خورد.هنگامی که بحث تمرینات سخت و مسابقه در میا‌‌ن باشد همیشه افرادی که کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند برنده هستند.به همین دلیل است که در تحقیقات در مورد تغذیه در ورزش‌های استقامتی نیز ثابت شده است که اگر می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید باید از یک رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.هیچ راه دیگری وجود ندارد.هر ورزش استقامتی نیازمند تمرین و مسابقه در سطحی می‌باشد که لازمه آن مصرف مقادیر بسیار زیادی گلیکوژن می‌باشد.تنها راهی‌ که شما میتوانید در این سطح خود را حفظ کنید این است که ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌های شما کاملا اشباع باشند.

 

گلیکوژن چگونه روی ترکیب بدن تاثیر میگذارد

هنگامی که بحث چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی مطرح باشد کربوهیدرات‌ها (گلیکوژن) دارای شهرت بدی هستند.برخی افراد می‌گویند که اگر کربوهیدرات زیادی مصرف کنید غیر ممکن خواهد بود که فیزیک بدنی خود را بهبود بخشید.بسیار نیز می‌گویند که کربوهیدرات‌ها در عضله‌ سازی نیز کمکی‌ نمیکنند پس در مجموع تنها دارای نکات منفی‌ می‌باشند تا نکات مثبت.اما حقیقت کاملا متفاوت از این صحبت‌ها می‌باشد.شما میتوانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی داشته باشید اما با پیروی از یک رژیم با کربوهیدرات بالا سرعت این فرایند بیشتر خواهد بود.

 

گلیکوژن و عضله‌ سازی

اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن و کارامد‌ترین شکل ممکن عضله‌ سازی کنید پس باید به دو دلیل سطح گلیکوژن عضلات خود را افزایش دهید :

۱. سطح بالاتر گلیکوژن شما را قادر می‌سازد سخت تر تمرین کنید

عامل اصلی‌ رشد عضلات یک افزایش فشار مستمر در گذر زمان می‌باشد که بهترین راه برای انجام این کار افزایش قدرت حداکثری در حرکات چند مفصلی و اصلی‌ می‌باشد.اگر سطح گلیکوژن شما بالا باشد میتوانید سریعتر قوی شوید که این امر نیز به معنی‌ افزایش حجم سریع تر نیز می‌باشد.پس حداقل به شکل غیر مستقیم افزایش سطح گلیکوژن میتواند در عضله‌ سازی سریعتر به شما کمک کند.

 

۲. سطح بالاتر گلیکوژن به بهبود ریکاوری کمک می‌کند

هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح باشد چگونگی‌ ریکاوری شما از تمرینات به اندازه خود تمرین اهمیت دارد.سطح پایین گلیکوژن در ارتباط با تمرین زدگی می‌باشد و رژیم‌های کم کربوهیدرات که عامل تهی شدن ذخایر گلیکوژن هستند میتوانند باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون در ورزشکاران شوند.رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین باعث کاهش سطح انسولین میشوند.علاوه بر کمک به ذخیره مواد غذایی، انسولین همچنین دارای خواص آنتی کاتابولیک قدرتمند می‌باشد.این یعنی‌ اینکه انسولین میتواند باعث کاهش سرعت تجزیه پروتئین‌ها در عضلات شود که همین امر میتواند در تشکیل یک محیط آنابولیک در بدن برای رشد عضلات کمک کننده باشد.

همچنین حفظ سطح بالای گلیکوژن باعث بهبود سیگنال رسانی ژنتیکی‌ مرتبط با رشد و ترمیم عضلات بعد از تمرین میشود.به طور قطع نمی‌توان گفت که افزایش سطح گلیکوژن مستقیما میتواند باعث افزایش رشد عضلات شود اما میتواند با فراهم کردن شرایط انجام تمرینات پر فشار تر و ریکاوری سریعتر در رسیدن به این امر به شما کمک کند.

 

گلیکوژن و چربی‌ سوزی

تئوری‌های بسیاری در مورد نحوه احتمال کمک رژیم‌های کم کربوهیدرات در چربی‌ سوزی وجود دارد از جمله :

“ آنها میتوانند باعث کاهش سطح انسولین شوند. “

“ آنها میتوانند باعث کاهش گرسنگی و هوس شما شوند. “

“ آنها میتوانند باعث ایجاد تعادل هورمونی در بدن شوند. “

هر کدام از این موارد بار‌ها در تحقیقات رد شده‌اند.تا زمانی‌ که بدن شما در حالت کمبود کالری باشد شما کاهش وزن خواهید داشت و مهم نیست که اکثر کالری روزانه خود را از پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها یا چربی‌‌ها دریافت می‌کنید.شاید شنیده باشید که به منظور چربی‌ سوزی حداکثری باید ذخایر گلیکوژن را کاملا تهی کنید.مخصوصا هنگامی که به درصد چربی‌ ۱۵% در مردان و ۲۵% در زنان رسیده باشید.آنها می‌گویند هنگامی که به این نقطه برسید باید تمام ذخایر گلوکز بدن مصرف شود تا به بدنی کاملا کم چرب و تفکیک شده برسید.

اما این موضوع نه تنها درست نمی‌باشد بلکه میتواند پیشرفت شما را کند نیز کند.به منظور بهبود فیزیک بدنی خود شما می‌بایست هنگام چربی‌ سوزی حجم عضلانی خود را حفظ کنید یا کمی‌ نیز عضله‌ سازی داشته باشید.اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید سطح گلیکوژن کاهش پیدا خواهد کرد که نتیجه آن عملکرد ضعیف در تمرینات، ریکاوری آهسته تر و احتمالا از دست دادن کمی‌ قدرت و حجم عضلانی می‌باشد و همه این موارد شرایطی را ایجاد میکنند که شما سخت تر بتوانید به بدن دلخواه خود برسید.حفظ ذخایر بیشتر گلیکوژن ماهیچه‌ها باعث چربی‌ سوزی شما نمی‌شود اما میتواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=8863
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
تاثیر خنده بر چربی سوزی !

تاثیر خنده بر چربی سوزی !

دانشمندان ژاپنی کشف کردند وقتی افراد   وعده ای شامل ۵۰۰ کالری را می خورند و همزمان یک برنامه کمدی ۴۰...

کربو هیدرات و نحوی مصرف

کربو هیدرات و نحوی مصرف

میزان کربوهیدرات در وعده پس از تمرین باید حدود دو برابر پروتئین مصرف یتان باشد..برای اغلب بدنسازان این حدود ۴۰...

۵نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. محسن :
    ۰۶ آبان ۹۶

    سلام بنظرتون ۱ محدوده ای میشه بگید برای ۴ کیلو وزن ( با کیفیت ) میخوام بالا برم ۴ کیلو چند ماه طول میکشه ؟ با ۲۵۰۰ کالری از منابع تمیز وزنم همش ثابت بود حالا کالری ۳۰۰ تا افزایش دادم توسط خانواده مغز ها اگر وزن بالا بره بنظرتون اب میگیرم یا عضله با چربی ؟ یعنی خوب کاری کردم از منابع مغز ها رو افزایش دادم کالریم بالا بره این منبع خوبی برای بالا بردن وزن شدم هست ؟میدونم بستگی داره که چه مدت وزن بگیرم اما هیچوقت تاجالا افزایش وزن نداشتم همش کاهش وزن داشتم بخاطر این اصلا هیچ محدوده ای زمانی نمیدونم که این ۴ کیلو چند ماهه معمولا بالا میبرند تمیز منظورمه .
    سوال بعدی اگر بدنم اب بگیره با اینکه از منابع خوب کالری بالا بردم باس کالری رو کم کنم یا همینطور ادامه بدم اب بدنم بگیره خراب بشه جحوریه ؟

    • ۴ کیلو رو با شکل با کیفیت میتونید در طی‌ حدود ۲ ماه به دست بیارید البته موارد زیادی دخیل هستند نظیر سابقه تمرینی، ژنتیک، تغذیه، تمرینات و مسائل دیگه به طوری که افراد حرفه‌ای عضله‌ سازی به مراتب سخت تر و کند تری دارند و در حالی‌ که افراد مبتدی در سال اول می‌تونن عضله‌ سازی قابل توجهی‌ داشته باشند اگر مبتدی یا سطح اوایل سطح متوسط باشید میتونید ۴ کیلو در کمتر از ۲ ماه هم اضافه کنید البته به صورتی‌ که بخش زیادیش عضله‌ باشه و بخش کمیش چربی‌ چون چربی‌ به دست آوردن در دوره حجم اجتناب ناپذیره

      اگر میزان درشت مغذی‌ها به درستی‌ مصرف بشه و مازاد کالری هم بیش از حد نباشه افزایش وزن شما اکثرا عضله‌ خواهد بود و چربی‌ یا آب جمع نمی‌شه

  2. محسن :
    ۰۶ آبان ۹۶

    ممنون از پاسخ ۲ سالو ۹ ماه سابقه تمرینیم هست طبیعی کارم فقط با تغذیه تیپ بدنیم اندو بود که قبلا ها کاهش وزن دادم الان ۱۷۵ و ۷۶ وزنم هست ثابت اینم برنامه غذاییم هست بروز رسانیش کردم ۲۷۰۰-۲۹۰۰ کالری برنامم هست ( ۲۰۰-۳۰۰ تا افزایش دادم نمیدونم حالا بالا میره یا نه ) در هفته هم ۳ جلسه تمرین میکنم . ۴ روز ریکاوری استراحتم و خواب منم ۸ ساعت تمیز هست ۱۱ تا ۸ صبح . ببینید برنامم خوب هستش ؟

    صبحانه : ۵ سفیده تخم مرغ + ۲ زرده + ۲ خرما + ۵۰ بادام زمینی

    میان وعده : ۵۰ بادام زمینی + میوه

    ناهار :
    برنج + سینه مرغ کبابی + سالاد (هفته ای ۵ بار)
    برنج + راسته گوساله کبابی + سالاد (هفته ای ۲ بار)

    قبل تمرین : ۳ سفیده تخم مرغ + سیب زمینی + میوه

    بعد تمرین : ۵ سفیده تخم مرغ + سیب زمینی (هفته ای ۳ بار)

    شام : سینه مرغ کبابی + سالاد

    آخر شب : ۲ لیوان شیر

    • بله دوست عزیز تغذیه مناسبی دارید و با توجه به افزایش کالری که دادید میتونید عضله‌ سازی خالصی داشته باشید اگر دیدید افزایش وزن پیدا نمی‌کنید دوباره ۲۰۰ کالری بیشتر اضافه کنید و چند هفته ادامه بدید تا ببینید کافی‌ هست یا باز هم باید افزایش داد در این موارد باید کمی‌ آزمون و خطا داشته باشید تا میزان مناسب کالری روزانه دستتون بیاد

  3. محمد :
    ۲۴ تیر ۹۷

    بسیار آموزنده و عالی بود. ممنون

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم