مزیت ‌های چربی‌‌ها و نحوه انتخاب صحیح آنها

سالیان سال است که ترس از مصرف چربی‌ همچنان در میان افراد وجود دارد و معمولا آنها برای رسیدن به اهداف بدن سازی و فیتنس خود چربی‌ را از غذا ‌های خود حذف میکنند که نتیجه آن غذا‌های خشک و بدون طعم می‌باشد و در بیشتر موارد نیز سودی را برای فرد به همراه نخواهد داشت.اکثر چربی‌ ‌های غذایی دارای مزایایی نظیر بهبود سیستم قلبی عروقی، بهبود فعالیت سلول ها، بهبود حالات شناختی‌ و بهبود متابولیسم و در نهایت بهبود شکل و فرم فیزیکی‌ بدن هستند.اگرچه بسیاری از چربی‌‌ها برای شما خوب هستند اما برخی‌ از آنها اینطور نمی‌باشند.در این مقاله شما در مورد تاثیرات احتمالی‌ چربی‌‌ها روی سلامت، عملکرد و شکل بدن بیشتر آشنا خواهید شد.

چرا به مصرف چربی‌‌ها نیازمندیم؟

پروتئین و کربوهیدرات‌ها معمولا دو درشت مغذی هستند که بیشترین توجهات به آنها میشود اما چربی‌‌ها نیز نقش بسیار حیاتی را در سلامت شما ایفا میکنند که نباید از آنها غافل شد.البته هنگامی که بحث در تامین انرژی میشود کربوهیدرات‌ها اولین چیزی هستند که به ذهن همه افراد می‌رسد اما باید بدانید که چربی‌‌ها نیز یک منبع انرژی محسوب میشوند.در واقع اگر بخواهیم گرم به گرم بررسی کنیم چربی‌‌ها به تنهایی در هر گرم دارای انرژی بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات با هم می‌باشد.پروتئین و کربوهیدرات‌ها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند در صورتی‌ که چربی‌‌ها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند. علاوه بر این مساله همچنین تمام سلول ‌های بدن شما و تمام فرایند ‌های فیزیولوژیکی نیازمند چربی‌ هستند و بر همین اساس بسیار آزار دهنده است که مردم هنوز از مصرف چربی‌‌ها اجتناب میکنند.چربی‌‌ها همچنین یک منبع ذخیره مهم برای ویتامین ‌های آ، دی، ای‌ و ک میباشند.از طرفی‌ هم باید بدانید که چربی‌‌ها نقش بسیار مهمی‌ در تولید تستوسترون و ویتامین دی دارند.

چربی‌ ‌های غیر اشباع

این چربی‌‌ها میتوانند سلامت قلب را بهبود بخشند زیرا آنها توانایی کنترل سطح کلسترول را دارا میباشند.به همین دلیل است که اروپایی‌ها دارای میزان امید به زندگی‌ بیشتری هستند و به عبارتی میزان متوسط عمر آنها بیشتر می‌باشد زیرا اکثر آنها علاقه به استفاده از رژیم مدیترانه ای‌ دارند که پایه اصلی‌ این رژیم غذایی نیز چربی‌ ‌های غیر اشباع می‌باشد.چربی‌ ‌های غیر اشباع همچنین در دماهای بالا کاملا پایدار هستند و به همین دلیل گزینه‌ بسیار خوبی‌ برای پخت و باز هستند.

اسید ‌های چرب ضروری

اگرچه هر دو اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ مهم و ضروری هستند اما شما باید تمرکز خود را روی امگا ۳ قرار دهید.برای مثال رژیم غذایی رایج و معمول آمریکایی‌ها دارای امگا ۶ فراوانی‌ می‌باشد و به عبارتی جای نگرانی برای کمبود امگا ۶ وجود ندارد.از طرفی‌ اگر میزان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بیش از حد زیاد شود میتواند تاثیرات منفی‌ روی سلامت شما بگذارد زیرا اسید ‌های چرب امگا ۶ دارای ترکیبات بسیار قوی التهاب زا می‌باشد.

امگا ۳ که از آن به عنوان چربی‌ مفید برای سلامت قلب یاد میشود همچنین میتواند باعث بهبود قابل توجه در سرعت متابولیسم و بهبود حالات شناختی‌ و ادراکی شود.برای ورزشکاران مشتاق و جدی نیز باید این را بگوئیم که امگا ۳ میتواند میزان واکنش ‌های التهاب زا بعد از تمرین را کنترل کند و از این طریق میتواند کیفیت ریکاوری شما را افزایش دهد.

امگا ۳ همچنین میتواند تاثیر مثبت در نحوه به کارگیری گلوکز در بدن داشته باشد.بر اساس تحقیقات مشخص شد که هرچه میزان نسبت بین امگا ۶ با امگا ۳ کمتر باشد (که از طریق مصرف پیوسته امگا ۳ حاصل میشود) میتواند باعث بهبود حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین شود.میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین نشان دهنده استفاده از گلوکز و ذخایر آن می‌باشد.هنگامی که میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین در شرایط مناسب و مطلوب باشد احتمال اینکه گلوکز به سمت سلول ‌های چربی‌ روانه شوند بسیار کاهش می‌یابد.

چربی‌ ‌های اشباع

بر اساس یک باور عمومی‌ سال هاست که اینطور فرض میشود مصرف چربی‌ ‌های اشباع برای سلامت مشکل زا می‌باشد زیرا این چربی‌‌ها میتوانند باعث افزایش کلسترول (LDL) و (HDL) در جریان خون شوند.اما امروزه در تحقیقات اخیر مشخص شده است که هنگامی که سطح (HDL) یعنی‌ کلسترول خوب در کنار سطح (LDL) یعنی‌ کلسترول بد با هم افزایش پیدا کنند ریسک بیماری ‌های قلبی عروقی که حاصل از افزایش سطح کلسترول می‌باشد به شدت چیزی نیست که قبلا فرض میشده است که این نکته بسیار امیدوار کننده می‌باشد.

به علاوه برخی‌ چربی‌ ‌های اشباع نظیر روغن نارگیل دارای تریگلیسرید ‌های با زنجیره‌ متوسط (MCTs) فراوانی‌ هستند. (MCTs) میتوانند به دلیل عملکرد منحصر به فرد خود از مسیر کبد میانبر زده و سریعتر وارد جریان خون شود.این قابلیت باعث شده است که این چربی‌ به سرعت به عنوان یک منبع انرژی بتواند مورد استفاده قرار بگیرد و احتمال اینکه به عنوان چربی‌ نیز در بدن ذخیره شود کاهش می‌یابد.رژیم‌هایی که دارای مقادیر (MCTs) بیشتری هستند میتوانند احساس سیری بیشتر و در نتیجه کاهش وزن سریعتری را به ارمغان آورند.

چربی‌ ‌های اشباع همچنین در تولید تستوسترون نیز نقش بسیار مهم و حیاتی دارند.عواقب کاهش سطح تستوسترون شامل کاهش حجم عضلات و کاهش عملکرد می‌باشد.خوشبختانه شما با مصرف کمی‌ بیشتر از چربی‌‌ها میتوانید میزان تولید تستوسترون در بدن خود را افزایش دهید.

چربی‌ ‌های ترانس

چربی‌ ‌های ترانس که در دونات ها، انواع بیسکوییت و انواع کیک و از این قبیل مواد غذایی یافت میشوند میتوانند باعث افزایش سطح کلسترول ‌های بد شوند و هم زمان میتوانند سطح کلسترول ‌های خوب را کاهش دهند.این دقیقا یک فاجعه می‌باشد و همچنین میزان سرعت متابولیسم شما نیز با مصرف این چربی‌‌ها به شدت کاهش پیدا می‌کند.بر اساس تحقیقات انجام شده روی نمونه ‌های حیوانی مشخص شد که افزایش مصرف چربی‌ ‌های ترانس میتواند باعث اختلال شدید در مصرف ذخایر گلوکز شود که نتیجه آن افزایش استقامت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین و در نهایت افزایش چربی‌ در ناحیه شکم می‌باشد.پس دفعه بد هنگام مصرف دومین دونات یا سومین کیک خود یک تجدید نظر جدی کنید.

مترجم : حسام رضایی