اولین مکملی که اکثر افراد به منظور عضله سازی، کاهش وزن یا فقط بهبود شکل ظاهری بدن خود به آن فکر میکنند پودر های پروتئینی هستند.هنگامی که تصمیم یک فرد مبنی بر استفاده از این پودر های پروتئینی به شکل قطعی گرفته شد تعداد زیادی سوالات اساسی رایج در مورد این مکملها در ذهن افراد مطرح خواهد شد.سوالاتی نظیر :
وظیفه پودر های پروتئینی چه میباشد؟ مزایای آن چه میباشد؟
آیا واقعا موثر میباشند؟
تفاوت میان پروتئین کازئین و وی در چیست؟ کدام یک بهتر است؟
چگونه و چه زمانی باید از آنها مصرف کرد؟
آیا آنها دارای عوارض جانبی احتمالی نیز میباشند؟
اکنون بیایید به تمام این سوالات و موارد بیشتر پاسخ دهیم.
پودر پروتئینی چیست؟
به عنوان یکی از محبوب ترین مکمل های روی کره زمین به احتمال فراوان میدانید که پودر های پروتئینی چه هستند اما آنهایی هم که نمیدانند مطمئنا میتوانند حدسهایی بزنند.پودر های پروتئینی تنها پروتئین در فرم پودر هستند.شما میدانید که منابع غذائی نظیر مرغ، ماهی و گوشت دارای چه میزان پروتئین بالایی هستند اکنون باید بدانید که پودر های پروتئینی نوع راحت تر و سهل الوصول تر آن مواد غذایی هستند.شما تنها با مخلوط کردن یک نوع از پودر های پروتئینی (وی، کازئین و دیگر موارد) همراه با مقداری مایعات (آب، شیر و غیره) میتوانید به سرعت هرچه تمام تر یک وعده نوشیدنی دارای پروتئین بسیار بالا برای خود تهیه کنید.
عملکرد پودر های پروتئینی چگونه میباشد؟ مزایای آنها چه میباشد؟
از لحاظ فنی پودر های پروتئینی در واقع به جز مهیا کردن پروتئین به شکل راحت و سریع کار دیگری را انجام نمیدهند که همین موضوع خود مزایای فراوانی را برای شما به همراه خواهد داشت.پودر های پروتئینی تنها فراهم کننده میزان بسیار بالایی از پروتئین های با کیفیت، خوش طعم و بسیار کم کالری هستند.میزان مصرف روزانه پروتئین دومین اصل مهم یک رژیم غذایی میباشد (میزان مجموع مصرف کالریها همیشه اصل اول میباشد).اکنون شاید این سوال پیش بیاید که چرا مصرف پروتئین این میزان مهم میباشد؟ در زیر به صورت کوتاه به مزایای آن اشاره خواهیم کرد :
۱) از لحاظ سلامت عمومی و عملکرد کلی بدن پروتئین نقش بسیار حیاتی در رشد، ترمیم و عملکرد ارگان ها، استخوان ها، مو، پوست، خون و البته ماهیچهها ایفا میکند.
۲) از لحاظ عضله سازی بدن انسان در صورتی که به میزان کافی پروتئین در روز دریافت نکند توانایی ساخت و حتی حفظ ماهیچه های بدن را نخواهد داشت.
۳) از لحاظ چربی سوزی مصرف میزان مناسب پروتئین در روز میتواند این اطمینان را به شما دهد که میزان کاهش وزن شما از طریق چربی سوزی خواهد بود نه از طریق کاهش ماهیچه ها.
۴) همچنین ثابت شده است که بین سه درشت مغذی موجود پروتئین بیشتر از همه میتواند باعث سیری انسان شود (بیشتر از کربوهیدراتها و چربی ها) به این معنی که پروتئین بزرگ ترین نقش را در کنترل گرسنگی و سرکوب اشتها را دارد.
۵) پروتئین همچنین دارای بیشترین تاثیر گذاری گرمایی در بدن میباشد به این معنی که هضم آن در بدن نیازمند مقادیر بیشتری کالری میباشد.
پس اساسا مصرف مناسب پروتئین روزانه یک نیاز مطلق برای سلامت عمومی بدن، عضله سازی، حفظ عضلات هنگام چربی سوزی و کنترل اشتها میباشد همچنین با مصرف کافی آن به طور طبیعی کالری بیشتری در روز خواهید سوزاند.پودر های پروتئینی به خودی خود تنها یک منبع سریع، راحت و مناسب از پروتئین میباشند که میتوانند به طور مستمر نیاز های روزانه پروتئینی شما را پاسخ دهد که همین موضوع خود باعث ایجاد مزایای لیست بالا خواهد شد.
برای این پودرها هیچگونه آماده سازی و پخت و پزی لازم نیست.شما تنها کافی است که یک اسکوپ از داخل مکمل برداشته و آن را با مقدار مناسبی از مایعات برای چند ثانیه مخلوط کنید و سپس نوشیدنی شما آماده خواهد بود.در کمتر از یک دقیقه شما یک نوشیدنی بسیار کم کالری، عضله ساز، محافظ عضلات و سرکوب کننده گرسنگی خواهید داشت.
آیا واقعا پودر های پروتئینی موثر هستند؟
به چندین دلیل پروتئین کاملا موثر میباشد و مکمل های پروتئینی نیز تامین کننده این پروتئین برای شما هستند.در واقع این سوال همانند آن است که آیا مصرف سینه مرغ برای عضله سازی مناسب است؟ مشخصا جواب این سوال کاملا واضح است آیا اینطور فکر نمیکنید؟ اما به هر حال اگر سوال شما این است که پودر های پروتئینی میتوانند چیزی فراتر از آنچه که در بالا توضیح دادیم انجام دهند یا آنها مثلا دارای یک سری خواص جادویی نظیر دیگر مکملهایی که شرکت های سازنده آن ادعا میکنند هستند پس جواب شما خیر میباشد.تمام آن خواص جادویی که شما همیشه آنها را میشنوید ۱۰۰% دروغ هستند.پودر های پروتئینی به خودی خود دلیل چربی سوزی و رشد عضلات یا هر چیز مشابه دیگر نیستند.در واقع این مکملها به جز تامین میزان بالایی از پروتئین های با کیفیت کار دیگری را انجام نمیدهند.هر چیز دیگری که میشنوید تماما دروغ میباشد.
آیا مصرف پودر های پروتئینی ایمن میباشد؟ آیا عوارض جانبی پس از مصرف آن وجود دارد؟
برای یک فرد بالغ سالم و نرمال مصرف آن کاملا ایمن میباشد.پودر های پروتئینی قطعا بیشتر از اینکه یک مکمل باشند شبیه یک منبع غذایی هستند.پس بنابراین دوباره این سوال همانند آن است که بخواهیم بگوئیم آیا مصرف مرغ و سفیده تخم مرغ ایمن میباشد و هیچگونه عوارض جانبی ندارد؟ مسلما این مواد غذایی دارای هیچ گونه عوارض جانبی نیستند و پودر های پروتئینی نیز همینطور هستند.
تا زمانی که شما بسیار بیشتر از حد مورد نیاز روزانه خود پروتئین مصرف نکنید و همچنین از قبل دارای مشکلات خاصی نبوده باشید (در این صورت شما میبایست قبل از هرگونه ایجاد تغییر در برنامه غذایی و تمرینی خود با پزشک خود مشورت کنید) پس واقعا شما نباید نگران هیچ چیزی باشید.پودر های پروتئینی به احتمال زیاد ایمن ترین مکمل های موجود هستند.
کدام نوع از پروتئین بهترین میباشد؟
چندین نوع مختلف پودر های پروتئینی موجود میباشد اما از لحاظ میزان محبوبیت و استفاده در واقع این مکملها به دو دسته تقسیم میشوند :
۱) پروتئین وی
۲) پروتئین کازئین
اگرچه هر دو آنها از شیر مشتق میشوند اما دارای برخی تفاوتها هستند که شما باید از آنها آگاهی داشته باشید.
پروتئین وی
پروتئین وی به عنوان یک پروتئین سریع در بدن شناخته میشود.به این دلیل چنین اسمی روی این پروتئین نهاده شده است زیرا میتواند در سریع ترین زمان ممکن در بدن هضم شود.پس در هر زمان از روز اگر شما نیازمند هضم و جذب مقادیر مناسبی از پروتئین در سریع ترین زمان ممکن بودید پروتئین وی بهترین گزینه شما خواهد بود و همانطور که مشخص شده است چنین زمانهایی همیشه وجود دارند مخصوصا :
۱) قبل از تمرین (مصرف آن تنها زمانی نیاز میباشد که تنها کمتر از ۳۰ دقیقه زمان به تمرین شما باقی مانده است)
۲) حین تمرین (مصرف آن تنها در شرایط خاصی نیاز میباشد اما قطعا جز ضروریات نمیباشد)
۳) بلافاصله بعد از تمرین (رایج ترین زمان مصرف آن)
ورزشکاران و بدن سازان برای سالها است که این موضوع را میدانند و برای زمان های نزدیک به تمرین خود و مخصوصا بعد از آن از پروتئین وی به عنوان منبع اصلی تامین پروتئین خود استفاده میکنند.اینکه واقعا پروتئین وی میتواند بهتر از یک وعده غذایی سرشار از پروتئین در بعد از تمرین عمل کند واقعا مشخص نمیباشد و نمیتوان در این مورد با قاطعیت صحبت کرد اما به هر حال قطعا پروتئین وی تنها منبع پروتئینی میباشد که بیشترین توصیه استفاده به مصرف آن در زمان بعد از تمرین میباشد که بسیاری از افراد نیز بر طبق همین موضوع پیش میروند.
پروتئین کازئین
کازئین به عنوان یک پروتئین کند در نظر گرفته میشود زیرا در بدن به کند ترین شکل ممکن هضم میشود (سرعت هضم آن بسیار پائین تر از وی میباشد) و به همین دلیل است که مصرف آن برای وعده های نزدیک به تمرین پیشنهاد میشود (در این زمانها ما خواستار یک منبع پروتئینی میباشیم که به سرعت مصرف و هضم شود که پروتئین وی در این زمینه بسیار بهتر از کازئین عمل میکند).
اما به هر حال کازئین یک انتخاب ایدهآل برای زمانهایی میباشد که سرعت هضم در واقع برای ما مهم نمیباشد یا زمانهایی که نیازمند یک منبع دیر هضم پروتئین میباشیم.به همین دلیل کازئین یک انتخاب بسیار مناسب برای زمان های غیر مرتبط با تمرین میباشد.البته هنگامی که پروتئین وی همراه یک وعده غذایی نرمال شامل کربوهیدرات، چربی و هر نوع ماده مغذی دیگر مخلوط شود در واقع سرعت هضم آن تا حدی پائین خواهد آمد که تقریبا هم رده کازئین خواهد شد.
با این بیان اما یک زمان وجود دارد که پروتئین کازئین میتواند کاملا برتر نسبت به وی عمل کند و آن هم آخرین وعده قبل از خواب میباشد.برای مدت زمان زیادی است که اینطور گمان میشود که اگر هنگامی که در خواب هستیم بتوانیم به میزان کافی پروتئین وارد بدن خود کنیم میتوانیم در ریکاوری و ترمیم عضلات کمک زیادی را به بدن کنیم.از آنجایی که شما ۸ ساعت یا بیشتر را در خواب هستید و هیچگونه ماده غذایی در این زمان به بدن شما نخواهد رسید پس مصرف یک منبع دیر هضم پروتئینی در آخرین وعده غذایی میتواند بسیار کمک کننده باشد.به همین دلیل پروتئین کازئین قطعا ایدهآل ترین منبع دیر هضم پروتئین برای این وعده خواهد بود.
چگونه و چه زمانی باید از پودر های پروتئینی استفاده کرد؟
در واقع شما میتوانید از پودر های پروتئینی در هر زمان از روز که نیازمند مصرف پروتئین برای رسیدن به حد ایدهآل هستید استفاده کنید.به طور دقیق تر :
۱) بهترین زمان مصرف پروتئین وی در وعده بعد از تمرین میباشد.قبل از تمرین و حین تمرین نیز در صورت نیاز یا ترجیح میتوانند زمان های ایدهآلی برای مصرف پروتئین وی باشند.
۲) بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین در آخرین وعده قبل از خواب میباشد.
۳) پروتئین وی همراه دیگر مواد غذایی، کازئین به تنهایی و ترکیب وی و کازئین همه اینها به شکل برابر میتوانند به عنوان یک منبع پروتئینی در دیگر وعده های معمولی روز و در هر زمان از روز مصرف شوند.
نحوه مصرف آن نیز بسیار آسان است :
۱) به میزان لازم پروتئین از درون مکمل برداشته و در یک بطری یا شیکر یا هر چیز دلخواه دیگر آن را بریزید.
۲) به میزان لازم مایعات (شیر، آب یا موارد دیگر) به آن بیافزایید تا زمانی که به بهترین طعم خود برسد.
۳) در صورت نیاز میتوانید دیگر موارد مورد نیاز که احساس میکنید به آن اضافه کنید (این قسمت کاملا اختیاری میباشد)
۴) برای چند ثانیه آن را میکس کنید.شما میتوانید با یک قاشق آن را به هم بزنید یا به عنوان یک گزینه بهتر میتوانید از یک شیکر استفاده کنید.
۵) نوشیدنی شما آماده مصرف میباشد.
مترجم : حسام رضایی
