آخرین مقالات :

عضله‌ سازی کنید نه چربی‌ سازی، شش نکته برای یک دوره حجم موفق

یک دیدگاه
496 بازدید
عضله‌ سازی کنید نه چربی‌ سازی، شش نکته برای یک دوره حجم موفق

Build Muscle Not Fat: 7 Tactics For Bulking Season

عضله‌ سازی نیازمند انجام سه کار آسان می‌باشد : ایجاد یک تعادل مثبت انرژی در بدن، رعایت اصل اضافه بار در تمرینات و خواب کافی‌.اما با این تفاسیر چرا بسیاری از افرادی که تمرینات بدن سازی انجام میدهند علیرغم همه تلاش‌ها نمیتوانند عضله‌ سازی کنند؟ در ادامه با ما همراه باشید تا روش‌های صحیح عضله‌ سازی را برای شما بیان کنیم.عضله‌ سازی دارای روش‌های پیچیده و مخفی‌ نمی‌باشد بلکه دارای یک سری اصول ساده می‌باشد که شما باید طی‌ زمان آنها را به صورت مستمر اجرا کنید.

 

۱) مصرف کربوهیدرات کافی‌ در شب

هنگامی که به شما بگویند در شب کربوهیدرات مصرف کنید واکنش شما چگونه است؟ آیا به خود می‌لرزید و در جواب میگویید “ مصرف کربوهیدرات در شب تنها باعث افزایش چربی‌ بدن میشود! “ امیدواریم که جزو این افراد نباشید.مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان وعده شام بسیار ایده آل می‌باشد مخصوصا اگر دوره حجم شما با مشکل مواجه باشد.کربوهیدرات‌ها چیزی فراتر از افزایش دهنده عملکرد ورزشی شما هستند.کربوهیدرات‌ها از درشت مغذی‌های ضروری هستند که برای خواب عمیق و مناسب بسیار ضروری هستند.بر اساس تحقیقات انجام شده وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات میتواند باعث آزاد سازی سروتونین شود که نتیجه آن آرامش و بهبود خواب شما خواهد بود.

مصرف کالری کافی‌ و همچنین خواب مناسب و کافی‌ جزو بزرگ‌ ترین مشکلات بدن سازان محسوب میشوند.با مصرف کربوهیدرات‌ها در شب شما میتوانید هر دوی این مشکلات را حل کنید.البته منظور ما این نمی‌باشد که شما شروع به مصرف بی‌ رویه انواع شیرینیجات و بستنی و دیگر تنقلات کنید.در این مورد ذکر شده رعایت اصول تغذیه مناسب همچنان پا برجا خواهد بود بلکه شما باید از منابع کربوهیدراتی نظیر سیب زمینی‌، برنج و جو دو سر برای خواب بهتر و ریکاوری مناسب در وعده شام خود مصرف کنید.

Fall Bulk Domination: Eat clean carbs at night

 

۲) به انجام حرکات تک مفصلی تکیه نکنید

انجام تمرینات با حرکات تک مفصلی مخصوصا برای افراد لاغر اندام و دیر رشد چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.ممکن است این موضوع برای شما سخت باشد اما تا زمانی‌ که به اندازه کافی‌ قدرتمند نشوید کار با حرکات تک مفصلی عضله‌ سازی چندانی را برای شما به همراه نخواهد داشت.

انجام حرکات چند مفصلی به دلیل انقباضات عضلانی بیشتر باعث آزاد سازی هورمون‌های رشد میشود و از این جهت برای عضله‌ سازی گزینه‌ مناسب تری هستند.این موضوع یعنی‌ شما با بهبود خود در حرکاتی نظیر بارفیکس، ددلیفت و اسکات میتوانید عضله‌ سازی بیشتر و قابل توجهی‌ را نسبت به حرکات تک مفصلی انجام دهید.

البته اینجا هم منظور این نیست که شما به کل حرکات تک مفصلی را فراموش کنید و تنها از چند حرکت محدود در برنامه خود استفاده کنید اما برنامه شما در مجموع باید متشکل از حرکات چند مفصلی باشد و همچنین سادگی‌ خود را حفظ کند.در ۱۰ دقیقه آخر تمرینات خود حرکات متنوع تک مفصلی را جای دهید.آنها را با روش‌های مختلف و دلخواه خود انجام دهید تا هم تنوع تمرینی شما حفظ شود و هم به دم عضلانی مناسبی در آخر تمرین برسید سپس بعد از آن سراغ تغذیه خود بروید.

 

۳) تحریک بدن به عضله‌ سازی (از راه علمی‌)

برای افزایش حداکثری حجم عضلات شما باید از روش‌های مختلفی‌ تمرینات خود را انجام دهید.برد شونفلد در مقاله خود سه نوع مکانیسم عضله‌ سازی را مطرح می‌کند :

  • فشار مکانیکی
  • استرس متابولیکی
  • آسیب ماهیچه ای‌

اعمال این سه مکانیسم به صورت پیوسته در تمرینات میتواند باعث تحریک حداکثری عضلات به رشد شود.اکنون برای شما توضیح خواهیم داد که هر کدام از این مکانیسم‌ها چگونه عمل میکنند.

فشار مکانیکی : میزان زمانی‌ که شما زیر فشار مستمر قرار می‌گیرید باعث ایجاد فشار مکانیکی در عضلات میشود.هرچقدر این مدت زمان زیر فشار بودن بیشتر باشد فشار مکانیکی بیشتری نیز به عضلات وارد خواهد شد.

قدرت بیشتر و وزنه بیشتر باعث تولید فشار مکانیکی بیشتری در طول تمام حرکات میشود.خلاصه مطلب اینکه انجام تمرینات با وزنه‌های سنگین و ضرب آهنگ نسبتا آهسته و رعایت کامل دامنه حرکتی‌ میتواند بیشترین تاثیر را در رشد عضلات داشته باشد.برای ایجاد فشار مکانیکی میتوانید از حرکات چند مفصلی قدرت محور استفاده کنید به طوری که بخش منفی‌ حرکت باید به شکل آهسته و با کنترل انجام شود تا زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات افزایش پیدا کند.

Fall Bulk Domination: Mechanical tension for hypertrophy

استرس متابولیکی : هنگامی که شما تمرین می‌کنید و عضلاتتان دم می‌کند در عضلات شما لاکتات، یون‌های هیدروژن و کراتینین تجمع پیدا می‌کند.این تجمع متابولیت‌ها در کنار احتباس خون در عضله‌ هدف باعث ایجاد استرس متابولیکی میشود.استرس متابولیکی در عضلات سیگنال‌های مربوط به تطابق پذیری را ارسال می‌کند و نقش مهمی‌ را در افزایش حجم عضلات ایفا می‌کند.برای ایجاد استرس متابولیکی شما می‌بایست از حرکات با تکرار‌های بالا استفاده کنید و همچنین زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز باید به حداقل ممکن برسد تا استرس متابولیکی افزایش یابد و عضلات تحریک به رشد شوند.

آسیب ماهیچه ای‌ : همه ما انجام حرکت اسکات و درد ناشی‌ از آن را در روز بعدش به خوبی‌ می‌شناسیم و تجربه کردیم.در این حالت فرد به شدت احساس درد و کوفتگی در عضلات خود احساس می‌کند و حتی به سختی میتواند از جای خود بلند شود یا راه برود.

اما خوشبختانه این درد برای شما دارای نتیجه می‌باشد.آسیب به بافت ماهیچه ای‌ باعث ایجاد یک واکنش التهابی و آزاد سازی سیگنال‌هایی در جهت افزایش رشد عضلات میشود.اکنون شاید گمان کنید که در این صورت درد بیشتر یعنی‌ رشد بیشتر عضلات!

اما کاملا اینطور نیست.اینجا نقطه ای‌ است که بسیاری از بدن سازان راه را گم میکنند.هدف از انجام تمرینات رسیدن به یک درد فلج کننده نمی‌باشد.این درد باعث تحریک واکنش‌های فیزیولوژیکی میشود.متاسفانه آسیب‌های بیش از حد به عضلات میتواند در فراوانی‌ تمرینات شما اختلال ایجاد کند.اگر میزان فراوانی‌ و شدت تمرینات شما به خاطر درد بیش از حد عضلات دچار اختلال شود رشد عضلات شما با محدودیت جدی مواجه خواهد شد.

 

۴) انتخاب مواد غذایی در دسترس

بزرگ‌ ترین مشکلی‌ که بسیاری از بدن سازان در دوره حجم خود با آن مواجه هستند عدم تغذیه کافی‌ می‌باشد.اینجاست که استفاده از انتخاب‌های غذایی آسان و در دسترس وارد عمل میشود.مواد غذایی در دسترس به مواد غذاهایی گفته میشود که میتوانند نیاز‌های غذایی شما را پوشش دهند و در عین حال نیز می‌توان از آنها به میزان بسیار زیادی تهیه کرد و در خانه نگه داشت.

در دوره حجم احتمال اینکه کمتر از حد نیاز کالری مصرف کنید بسیار زیاد می‌باشد و در عین حال شما باید از وقوع چنین رویدادی جلوگیری کنید.از مواد غذایی استفاده کنید که میتوانند نیاز‌های تمرینی و غذایی شما را پوشش دهند و همچنین از آنها لذت کافی‌ را نیز ببرید.

Fall Bulk Domination: Have easy foods ready to go

در ۹۰% مواقع از انتخاب‌های غذایی سالم و طبیعی استفاده کنید.اما اگر دیدید زمان‌هایی نیاز به کالری بیشتری دارید و همچنین هوس خوردن فست فود‌ها و از این موارد را نیز دارید میتوانید این کار را انجام دهید.در آخر روز ایجاد یک تعادل مثبت انرژی برای عضله‌ سازی مهم‌ ترین مساله خواهد بود.پس روی این مساله تمرکز کنید.

 

۵) حرکات انفجاری را انجام دهید

ساختن یک بدن کامل یعنی‌ توانایی کنترل تمام چیز‌هایی که زندگی‌ به سمت شما رها می‌کند.اینجاست که مساله عملکرد شما پر رنگ میشود.شما می‌بایست توانایی ماهیچه ها، مفاصل، لیگامنت‌ها و سیستم عصبی خود را افزایش دهید.شما در هفته حداقل یک بار باید از حرکات پرشی و پویایی در برنامه خود استفاده کنید تا توانایی عضلانی – عصبی بدن شما افزایش پیدا کند و فیبر‌های تند انقباض بیشتری به کار گرفته شوند.انجام این کار دارای دو مزیت می‌باشد :

اول اینکه فیبر‌های عضلانی تند انقباض بزرگ هستند و فیبر‌های عضلانی کلفت و بزرگ تمایل بیشتری به افزایش حجم دارند.هرچقدر میزان فیبر‌های عضلانی تحت تمرین بیشتر باشد تعداد بیشتری از آنها هم رشد خواهند کرد.

دوم اینکه فیبر‌های عضلانی تند انقباض هنگام انجام حرکات انفجاری اولین فیبر‌های عضلانی هستند که به کار گرفته میشوند.این موضوع یعنی‌ اینکه حرکات اصلی‌ و قدرتی‌، حرکات پرشی، حرکات پرتابی، دو‌های سرعت و بیشتر حرکات ورزشی بر پایه کارکرد فیبر‌های عضلانی تند انقباض میباشند.

در طول دوره حجم بیشتر تمرین شما با ضرب آهنگ آهسته تر همراه با ۸-۱۲ تکرار در هر ‌ست انجام میشود.تمرین دادن فیبر‌های عضلانی تند انقباض در این مقطع میتواند باعث حفظ قدرت انفجاری، ویژگی‌‌های ورزشکاری و یک افزایش قدرت نسبی‌ شود.عضله‌ سازی چه سودی برای شما دارد اگر نتوانید چابکی‌ خود را حفظ کنید و تنها همانند یک توپ گرد راه بروید؟ عملکرد بالای خود در تمرینات را حفظ کنید تا حداکثر عضله‌ سازی را داشته باشید اما در هفته حداقل یک بار از حرکات پرشی و پرتابی برای ۳-۵ ‌ست به منظور تقویت سیستم عصبی و حفظ ویژگی‌‌های ورزشکاری خود انجام دهید.

Fall Bulk Domination: Explosive jumping movements

 

۶) همیشه به دنبال گنجاندن اصل اضافه بار در تمرینات خود باشید

یک نگاه به اطراف باشگاه خود بیندازید.چند نفر را می‌بینید که سال‌ها در حال تمرین هستند اما هنوز همان حجم سابق را دارند؟

به علاوه چند نفر را می‌شناسید که هنوز هم از همان برنامه قدیمی‌ شامل ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار اسکات با دستگاه اسمیت را با وزنه ۱۱۵ پوندی انجام میدهند؟ هدف از انجام تمرینات ساختن بدنی حجیم تر و قدرتمند تر می‌باشد.برای پیشرفت شما می‌بایست فشاری بیش از شرایط فعلی‌ را بر بدن خود وارد کنید.این کار میتواند از طریق افزایش فشار، حجم و فشردگی تمرین صورت گیرد.

یک برنامه انتخاب کنید، نسبت به انجام حرکات پایبند باشید و به مرور زمان بر میزان وزنه تمرینی خود بیفزایید.مهم نیست برنامه شما چه می‌باشد اصول همیشه ثابت هستند، شما می‌بایست به بدن خود فشاری بیش از حد ظرفیت فعلی‌ آن وارد کنید تا بتوانید استرس کافی‌ برای رشد عضلات تا ایجاد کنید.در نتیجه این کار بدن شما ماهیچه‌های قویتری تولید خواهد کرد، انرژی بیشتری در بدن شما ذخیره خواهد شد و عضلات نیز رشد خواهند کرد.

 

نتیجه گیری

یک دوره حجم موفق بیشتر متکی‌ به رعایت اصول ساده بدن سازی می‌باشد تا انجام روش‌های مخفی‌ و پیچیده.کنترل اوضاع را به دست بگیرید و از اصول و روش‌های بیان شده در این مقاله استفاده کنید تا یک دوره حجم موفق را تجربه کنید.

 

مترجم : حسام رضایی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=6157
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
همه چیز درباره بتا آلنین

همه چیز درباره بتا آلنین

اگر می توانستید برای مدت بیشتر و با شدت بیشتر به تمرین بپردازید، پیشرفت تان چه تغییری می کرد؟ آنچه...

حدف وعده غذایی و خطرات آن

حدف وعده غذایی و خطرات آن

لاغر شدن و لاغر ماندن امروزه بیشتر از آنکه برای تندرستی باشد،مُد شده و اغلب افراد نیز برای مانکن شدن...

یکنظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. لازمه که از مدیریت سایت تقدیر و تشکر فراوانی بجا بیارم.خیلی ممنونم از این همه تلاش بی وقفه ای که در این راه دارید انجام می دهید.سایت خوب و عالی شما رو به تمام دوستام معرفی میکنم.
    خیلی ممنونم.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی