برنامه حرفه ای و پر فشار سرشانه

شما چه بخواهید فردی ۱۷۰ پوندی، لاغر اندام و ترکه ای باشید و چه فردی ۲۷۰ پوندی و بسیار حجیم، داشتن سرشانه هایی تحسین برانگیز یک ضرورت محسوب میشود. داشتن سرشانه هایی گرد و پهن نشان دهنده توان بالا و مردانگی شما می‌باشد و میتواند آن بدن هفتی شکلی‌ که به دنبال آن هستید را ایجاد کند و این امر با تن کردن هر لباسی خود را نشان خواهد داد.

مگر اینکه تازه تمرینات خود را شروع کرده باشید و به اصطلاح در دوره مبتدی به سر می‌برید، پس احتمالا از سایز سرشانه‌های خود رضایت ندارید، مخصوصا با آن همه زمانی‌ که در باشگاه صرف کرده‌اید.

شما نیازمند یک برنامه تمرینی هستید که عضلات سرشانه شما را مجبور کند تا چاره ای جز رشد نداشته باشد. برنامه ای که من در اینجا برای شما مد نظر قرار داده ام برنامه ای پر فشار تر و سخت تر از هر برنامه سرشانه ای است که تا کنون آنها را انجام داده‌اید. اما تحمل این درد و فشار در آخر نتایج بسیار خوبی‌ را برای شما به همراه خواهد داشت.

آیا آمادگی لازم برای رشد واقعی‌ سرشانه‌های خود را دارید؟ پس بیائید شروع کنیم!

برنامه پر فشار سرشانه

نشر جانب دمبل   ۳ (۸۲)

پرس دستگاه اسمیت از پشت   ۴ (۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۰)

نشر جانب دستگاه   ۳ (۲۴)    (۱۲ تکرار سریع، ۱۲ تکرار آهسته)

نشر خم نشسته دمبل   ۴ (۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۰)   (افزایش وزنه در هر ست)

کول هالتر دست باز   ۴ (۱۲)

نشر سرشانه ۶ جهته   ۴ (۱۰)

نکات تکنیکی‌

نشر جانب

شما احتمالا عادت دارید که برنامه سرشانه خود را با نوعی از حرکت پرس سرشانه شروع کنید، که راه خوبی‌ هم برای شروع تمرین است، مگر اینکه عضلات سرشانه شما آن قدر به این روش عادت کرده باشند که دیگر شاهد رشد مطلوبی نباشید. اما اکنون با پیش خسته کردن سر میانی عضلات سرشانه میبایست شرایط را تغییر دهید. برای انجام این کار شما میبایست ابتدا به صورت افزایشی وزنه را بالا برده و فشار را افزایش دهید، سپس بعد از این کار شما میبایست بلافاصله معکوس این کار را انجام دهید و ست به ست از میزان وزنه بکاهید.

ایده آل‌ترین روش برای انجام این کار ایستادن روبروی جایگاه دمبل‌ها می‌باشد. در این حالت برداشتن دمبل‌ها بدون توقف در انجام تکرار‌ها کار آسانی می‌باشد. اگر هم جایگاه دمبل‌ها شلوغ می‌باشد، دمبل‌های مورد نیاز خود را برداشته و آنها را در یک خط روی زمین قرار دهید.

برای اجرای این توالی معمولا افراد در دامنه ۱۰-۱۲ تکرار به شکل مستمر کار میکنند. اما مشکل در این روش این است که اگر شما با وزنه سبک کار خود را شروع کنید و تنها ۱۲ تکرار را انجام دهید، مطمئنا کمترین فشار هم روی شما نخواهد بود. اما همچنان که دمبل‌ها سنگین تر میشود، ممکن است حس کنید نمیتوانید ۱۲ تکرار را انجام دهید و این امر باعث میشود تا فرم صحیح حرکت شما از بین برود.

من اینطور فهمیده ام که بهترین استراتژی این است که با انجام تکرار‌های کمتر وزنه را افزایش دهیم، سپس با افزایش تکرار‌ها نیز میزان وزنه را کاهش دهیم. این روش برای اکثریت افراد تمرین کننده منطبق با سطح قدرت آنها تا رسیدن به خستگی‌ می‌باشد :

۱۵ تکرار با دمبل ۱۵ پوندی

۱۲ تکرار با دمبل ۲۰ پوندی

۱۰ تکرار با دمبل ۳۰ پوندی

۸ تکرار با دمبل ۴۰ پوندی

۱۰ تکرار با دمبل ۳۰ پوندی

۱۲ تکرار با دمبل ۲۰ پوندی

۱۵ تکرار با دمبل ۱۵ پوندی

به یاد داشته باشید که هیچ استراحتی‌ بین این ست‌ها وجود ندارد. این توالی را سه بار باید انجام دهید. برای دور دوم و سوم حتی میتوانید وزنه را در صورت لزوم باز هم کاهش دهید.

پرس دستگاه اسمیت از پشت

بعد از انجام نشر جانب در حرکت اول اکنون عضلات سرشانه شما بسیار دم کرده‌اند و بالا آوردن دست‌ها اکنون کار بسیار سختی می‌باشد. پس بیائید همین کار را انجام دهیم.

به جای استفاده از هالتر و پرس وزنه از جلو، از دستگاه پرسی استفاده کنید که بتواند دست‌ها را در یک الگوی حرکتی‌ ثابت همراستای مفصل سرشانه حفظ کرده تا بیشترین فشار به سرشانه میانی وارد شود (سرشانه جلویی شما در تمام حرکات پرسی فشار زیادی را متحمل میشود، بنابراین بسیاری از مردم نیازی به کار اضافه بیشتر روی این ماهیچه ندارند).

در انجام تکرار‌ها تنش را به شکل مستمر روی عضله حفظ کنید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج تکرار را متوقف کنید. وزنه را به سرعت لیفت کرده، اما به آهستگی و کنترل شده آن را پایین آورید که کشش سرشانه را به خوبی‌ حس کنید.

نشر جانب دستگاه

از زمان شروع برنامه تا اینجا، عضلات سرشانه میانی شما کاملا تحت فشار بوده‌اند، اما کار شما با آنها هنوز تمام نشده است. ما قرار است که با سه ست سخت دیگر کار آنها را تمام کنیم.

وزنه ای را پیدا کنید که با آن قادر باشید ۱۲ تکرار را به شکل آهسته انجام دهید، یعنی‌ ۲ ثانیه برای بالا بردن وزنه، ۱ ثانیه مکث در بخش بالایی حرکت و ۲ ثانیه برای پایین آوردن وزنه. ۱۲ تکرار را به این شکل انجام دهید، سپس بلافاصله ۱۲ تکرار را با سریع‌ ترین حالت ممکن انجام دهید. دم عضلانی و سوزش حاصل از انجام این حرکت بسیار قابل توجه خواهد بود.

نشر خم دمبل نشسته

بسیاری از مردم عضلات سرشانه پشتی‌ خود را تنها هر از چند گاهی‌ و با اشتیاق کم تمرین میدهند. این موضوع ناراحت کننده است، زیرا عضلات سرشانه پشتی‌ یک سوم حجم کل سرشانه را تشکیل میدهند.

شما همچنین میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده و همچنین به صورت دراز کش روی میز بالا سینه نیز انجام دهید. نکته در این حرکت این است که آرنج‌های دست شما باید به اندازه خم باشند تا فشار کافی‌ روی سرشانه پشتی‌ قرار بگیرد. اگر در بخش بالایی حرکت کتف‌های شما به هم نزدیک میشوند، پس احتمالا شما بیش از عضلات سرشانه پشتی‌، از عضلات کل و ماهیچه‌های لوزی شکل استفاده می‌کنید.

کول هالتر دست باز

هنگامی که حرکت کول هالتر دست باز به درستی‌ انجام شود، میتواند آخرین فشار ممکن را هم به عضلات سرشانه میانی و هم پشتی‌ وارد کند.

نکته کلیدی در انجام این حرکت این است که شما باید هالتر را به صورت قوسی بالا آورید، انگار که می‌خواهید هالتر را بالا آورده و روی سرشانه‌ها قرار دهید، و در بالا‌ترین بخش حرکت نیز هالتر باید هم راستای چانه شما متوقف شود.

در صورت نیاز میتوانید از بند لیفت در این حرکت استفاده کنید، اما بهترین فشار زمانی‌ روی سرشانه‌ها حس میشود که شما هالتر را تنها با چهار انگشت و بدون دخالت انگشت شست بگیرید.

نشر سرشانه ۶ جانبه

این حرکت پایانی ما برای تمرین سرشانه می‌باشد. مخترع این حرکت بدنساز حرفه ای و متخصص تمرین جان میدوز می‌باشد.

نشر ۶ جانبه در حالی‌ که نشسته هستید، با یک جفت دمبل سبک انجام میشود. حتی یک فرد بسیار قوی نیز نیازمند دمبلی با سنگینی‌ بیشتر از ۱۵-۲۰ پوند در هر دست نمیباشد. برای شروع کار شما نیازمند دمبلی با سنگینی‌ ۵ پوند میباشید و سپس در ادامه کار در صورت نیاز میتوانید وزنه را افزایش دهید.

در حالی‌ که دست‌ها در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را در هر دست بگیرید. دست‌های خود را صاف نگه دارید، دمبل‌ها را بالا آورده تا در نهایت دست‌ها در بالا‌ترین قسمت حرکت نشر جانب قرار بگیرند. در حالی‌ که دست‌ها صاف می‌باشد همین موقعیت را حفظ کرده، سپس دست‌ها به هم نزدیک کرده تا روبروی شما قرار بگیرد. دمبل‌ها را به هم فشرده حفظ کنید و سپس دست‌ها را بالای سر ببرید.

سپس دوباره دست‌ها را پایین آورده تا روبروی شما قرار بگیرد، سپس دوباره دست‌ها را باز کرده تا در موقعیت بالایی حرکت نشر جانب قرار بگیرند، و سپس دست‌ها را پایین آورده تا کنار بدن قرار بگیرند. تمام این کار‌ها تنها ۱ تکرار بود!

دم عضلانی حاصل از انجام این حرکت را شاید در هیچ حرکت دیگری تجربه نکنید. این حرکت ماهیت بسیار خشنی دارد، به همین دلیل است که باید آن را تنها در انتهای برنامه سرشانه خود انجام دهید. در غیر این صورت، توان انجام دیگر حرکات سرشانه پس از آن را نخواهید داشت.

چگونه این برنامه را در تقسیم بندی هفتگی جای دهیم

به منظور اینکه عضلات سرشانه شما بیشترین شانس را برای رشد داشته باشند، آنها را باید به شکل اختصاصی در یک جلسه تمرین دهید و دیگر عضلات را در جلسات دیگری تمرین دهید. برای هشت هفته از تقسیم بندی زیر استفاده کنید :

روز ۱ : سرشانه

روز ۲ : پا

روز ۳ : پشت و جلو بازو

روز ۴ : سینه، سرشانه میانی و پشت بازو

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : تکرار توالی

شما به شکل مستقیم هر شش روز یک بار عضلات سرشانه خود را تمرین میدهید، و همیشه این جلسه پس از یک روز استراحت کامل می‌باشد. به یاد داشته باشید که عضلات سرشانه جلویی شما در طول تمرین سینه به شکل غیر مستقیم تمرین میبیند، همینطور عضلات سرشانه پشتی‌ در روز تمرین پشت.

توصیه من این است که در روز تمرین سینه، یک حرکت برای سرشانه میانی انجام دهید تا جریان خون و مواد غذایی به آن تسهیل شده تا اینکه ۴۸ ساعت پس از آن بتوانید دوباره در جلسه مخصوص به خود، آنها را به شکل کامل تمرین دهید.

حرکت سرشانه میانی در روز تمرین سینه

نشر جانب نشسته تغییر به نشر جانب ایستاده

برای شروع هر ست یا میتوانید روی میز صاف و یا روی یک میز دارای تکیه گاه در پشت بنشینید. وزنه ای را انتخاب کنید که نزدیک تکرار دهم به ناتوانی برسید. بعد از اتمام آن ۱۰ تکرار، بلافاصله ایستاده و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید. در حالت ایستاده شما عملکرد بهتری خواهید داشت و احتمالا بدون مشکل خاصی‌ میتوانید این تکرار‌های اضافه را انجام دهید. در صورت نیاز، در آن تکرار‌های پایانی میتوانید کمی‌ از کیفیت فرم انجام حرکت بکاهید تا تکرار‌های خود را کامل کنید.

نحوه استفاده از این برنامه تمرینی

اگر تا کنون متوجه نشده اید، باید بگویم که این برنامه به شدت پر فشار می‌باشد و میتواند قابلیت ریکاوری بدن شما را بسیار به چالش بکشد. در صورت استفاده کوتاه مدت، این برنامه میتواند بسیار کارامد باشد، اما اگر به شکل دائم بخواهید از آن استفاده کنید، دچار تمرین زدگی خواهید شد، این را تضمین می‌کنم!

توصیه من این است که شما از این برنامه پر فشار سرشانه به مدت ۸ هفته استفاده کنید. در پایان این دوره، شما باید متوجه تغییرات قابل توجه در سرشانه خود بشوید، به طوری که سرشانه‌های شما گرد تر و پهن تر از تمام زوایا خواهند بود.

اگر از نتایج راضی‌ بودید (که احتمالا راضی‌ خواهید بود)، شش هفته برنامه خود را تغییر دهید و سپس دوباره به سراغ این برنامه بیایید. تا آن زمان، آرزوی ساخت سرشانه‌های حجیمی را برایتان دارم!