آخرین مقالات :

راهی‌ مطمئن و نتیجه بخش برای عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی هم زمان

بدون دیدگاه
683 بازدید
راهی‌ مطمئن و نتیجه بخش برای عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی هم زمان

اساسا هر فردی از اهمیت پروتئین در تقویت رشد عضلات و ریکاوری آنها با خبر می‌باشد.در حالی‌ که در مورد رژیم ‌های غذایی با میزان پروتئین بالا شایعات و دروغ‌هایی مبنی بر ایجاد برخی‌ مشکلات سلامتی‌ و آسیب به کلیه وجود دارد اما هیچ کدام از این موارد در تحقیقات به اثبات نرسیده اند.در حقیقت اکنون تعدادی تحقیق بسیار جالب صورت گرفته است که نشان میدهد رژیم ‌های غذایی دارای مقادیر بسیار بالای پروتئین میتوانند نتایج بیشتری را برای شما به ارمغان آورند.

 

حتی اگر شما هم اکنون دارای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید در این تحقیقات جدید اساسا به شما پیشنهاد شده است که میتوانید به میزان نا محدودی از پروتئین‌ها استفاده کنید و از این طریق نه تنها عضله‌ سازی خواهید کرد بلکه مصرف پروتئین بیشتر چربی‌ نیز برای شما به وجود نخواهد آورد! اگر به دنبال دلیلی‌ مبنی بر مصرف پروتئین بیشتر به منظور عضله‌ سازی بدون افزایش چربی‌ بدن میگشتید پس این مقاله کاملا برای شما می‌باشد!

 

 

مصرف میزان نا محدود پروتئین و عضله‌ سازی خالص!

در برخی‌ تحقیقات جدید مزایای مصرف میزان بسیار بالای پروتئین بر اساس وزن افراد یافت شده است.در این تحقیقات میزان مصرف پروتئین در روز حدود ۳۰۰-۴۰۰ گرم بوده است! محقق ارشد این تحقیقات دکتر آنتونیو پیشگام و شروع کننده این تحقیقات می‌باشد و دریافته است که حتی در صورت عدم تمرین نیز میزان مصرف پروتئین بالا دارای مزایای زیادی می‌باشد.در ادامه آخرین تحقیق دکتر آنتونیو را برای شما شرح خواهیم داد که در این تحقیق افراد مورد آزمایش کسانی‌ بوده‌اند که سابقه انجام تمرینات کار با وزنه را داشته بودند.

 

دکتر آنتونیو در تحقیق خود از ۴۸ مرد و زن تمرین کرده استفاده کرده است که هر کدام به طور متوسط دارای سابقه ۲.۵ سال تمرین مستمر بوده‌اند.سپس آنها به دو گروه تقسیم شدند و نحوه مصرف پروتئین هر کدام به شرح زیر می‌باشد :

۱) گروه با رژیم غذایی با پروتئین بالا (مصرف ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن – حدود ۱۵۰-۲۰۰ گرم در روز)

۲) گروه با رژیم غذائی با پروتئین بسیار بالا (مصرف بیشتر از ۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن – حدود ۲۲۰-۳۰۰ گرم در روز)

 

بعد از تحقیق تفاوت ‌های موجود در شکل فیزیکی‌ بدن (بافت ‌های چربی‌ و ماهیچه) و میزان قدرت مورد ارزیابی قرار گرفت.محققین دریافتند که هر گروه پس از اتمام تحقیق به میزان بسیار قابل توجهی‌ عضله‌ سازی کرده بودند اما جالب‌ ترین موضوعی که آنها به آن پی‌ بردند میزان تغییرات در چربی‌ سوزانده شده در بدن هر دو گروه بود.اگرچه گروهی که از میزان بسیار بالایی از پروتئین استفاده میکردند در طول روز در مجموع کالری بیشتری را مصرف کرده بودند اما در واقع در مجموع میزان بیشتری از چربی‌ بدن آنها کاهش پیدا کرده بود! در عکس زیر میزان تغییرات در چربی‌ بدن هر دو گروه را میتوانید در این تحقیق مشاهده کنید :

The Unlimited Diet Graph 1

 

همچنین توجه به این موضوع نیز بسیار مهم می‌باشد که اگرچه میزان تفاوت عضله‌ سازی در هر دو گروه تفاوتی‌ نداشت اما برای بدن سازان حرفه ای که تمرینات سخت تر، با حجم و شدت بیشتری انجام میدهند همچنان نیازمند مصرف پروتئین بیشتر هستند.بنابراین اگرچه از لحاظ عضله‌ سازی در این افراد تمرین کرده در این دو گروه تفاوت چندانی وجود ندارد اما یک مصرف پروتئین بیشتر در دراز مدت میتواند مزایای بیشتری را در واقع برای کسانی‌ که میخواهند به شکل حرفه ای تمرین کنند داشته باشد.

 

به علاوه افرادی که پروتئین بسیار زیادی مصرف کرده بودند توانستند علیرغم مصرف بیشتر کالری چربی‌ سوزی بیشتری نیز داشته باشند! همانطور که می‌دانیم میزان مصرف کالری بیشتر برابر با یک ریکاوری بهتر می‌باشد و نتیجه آن نیز در بلند مدت رشد بیشتر عضلات خواهد بود.بنابراین اگر هدف شما چه عضله‌ سازی و چه چربی‌ سوزی باشد این تحقیق نشان میدهد که برای رسیدن به هر دو مورد شما نیازمند مصرف مقادیر بالای پروتئین هستید.اما چگونه این اتفاق ممکن شده است؟ در واقع چندین مکانیسم کلیدی وجود دارد که میتوانیم بر اساس آنها این یافته ‌های بسیار جالب توجه را توضیح دهیم.این مکانیسم‌ها شامل :

 

افزایش میزان ترموجنسیس (خاصیت گرمایی)

یکی‌ از جملات رایجی که هنگام بحث تغذیه شنیده میشود این است که همه کالری‌ها یکسان هستند و تاثیر آنها با هم تفاوتی‌ ندارد.اگرچه این موضوع در بیشتر موارد صادق می‌باشد اما فرایند متابولیکی هضم پروتئین آنقدر‌ها هم ساده نمی‌باشد.اکنون مشخص شده است که پروتئین در میان دیگر مواد غذایی دارای اثر گرمایی (TEF) بالا تری در بدن می‌باشد که این موضوع به این معنی‌ است که هضم پروتئین در بدن میزان کالری بیشتری را می‌طلبد.در کنار میزان سرعت متابولیسم در حالت استراحت و سطح فعالیت فیزیکی‌ روزانه، تاثیر گرمایی پروتئین آخرین جزو می‌باشد که میزان کالری سوزی بدن در سرتاسر روز را تعیین می‌کند. به ازای هر کالری مصرفی از طریق پروتئین یک میزان درصد بیشتری کالری در بدن سوزانده خواهد شد که این میزان کالری سوزی هم از کربوهیدرات‌ها و هم چربی‌‌ها بیشتر می‌باشد. در زیر میزان درصد کالری سوزانه شده در بدن بعد از مصرف هر درشت مغذی را مشاهده می‌کنید :

 

پروتئین : ۲۰%-۳۰% کالری سوزی

چربی‌ : ۰%-۳% کالری سوزی

کربوهیدرات : ۵%-۱۰%

 

برای مثال در نظر میگیریم که شما یک اسکوپ از پروتئین وی ایزوله را برای میان وعده بعدازظهر خود مصرف کرده اید.یک اسکوپ بزرگ از پروتئین وی تقریبا حاوی ۱۲۰ کالری می‌باشد.با در نظر گرفتن میزان اثر گرمایی پروتئین ۲۴-۴۲ کالری (۲۰-۳۰%) بر میزان انرژی مصرف شده در بدن به منظور هضم و جذب پروتئین افزایش خواهد یافت.به عبارت دیگر اگرچه شما ۱۲۰ کالری مصرف کردید اما ۲۴-۴۲ کالری طی‌ فرایند هضم سوزانده خواهد شد این یعنی‌ بدن شما تنها حدود ۸۰-۱۰۰ کالری را جذب یا استفاده خواهد کرد.

 

حالا مصرف یک گرانولا بار کم چرب دارای ۱۲۰ کالری را در نظر بگیرید.میزان انرژی و کالری سوزی در بدن طی‌ فرایند هضم این ماده غذایی با توجه به کربوهیدرات بودن آن تنها ۶-۱۸ کالری خواهد بود.پس نتیجه میگیریم اگرچه شما میتوانید یک میزان کالری مشابه را مصرف کنید اما این به آن معنا نخواهد بود که بعد از هضم آن ماده غذایی شما یک میزان ثابت انرژی یا کالری دریافت خواهید کرد.تحقیقات بلند مدت نیز این موضوع را حمایت میکنند و نشان داده‌اند که مصرف بلند مدت یک رژیم غذایی دارای میزان پروتئین بالاتر میتواند کالری سوزی در بدن را افزایش داده و باعث تقویت چربی‌ سوزی شود حتی با وجود اینکه میزان دریافت کالری نیز مشابه یا حتی بیشتر از قبل شود.

 

برای مثال داوطلبان خانوم سالم در طی‌ این تحقیق به آنها یک رژیم غذایی با میزان پروتئین و کربوهیدرات بالا (۳۰%  پروتئین، ۶۰% کربوهیدرات و ۱۰% چربی‌) و یک رژیم غذایی با میزان چربی‌ بالا (۱۰% پروتئین، ۳۰% کربوهیدرات، ۶۰% چربی‌) داده شد.هر کدام از داوطلبان به مدت دو بازه زمانی‌ ۳۶ ساعته در یک اتاقک مخصوص اندازه گیری و نظارت میزان کالری سوزی قرار گرفتند تا میزان تاثیر هر دو رژیم روی آنها بررسی شود.آنها دریافتند که میزان کالری سوزی در بدن گروهی که پروتئین بیشتری را مصرف کرده بودند به میزان ۱۰% بیشتر از گروه دیگر بود.

 

اگرچه شاید ۱۰% در نگاه اول زیاد به نظر نیاید اما برای مثال در نظر میگیریم که شما در روز ۳۰۰۰ کالری مصرف کنید که ۱۰% آن برابر با ۳۰۰ کالری خواهد بود که خود این مقدار برابر با ۳۰ دقیقه تمرین کردن می‌باشد! در طی‌ یک ماه این میزان کالری سوزی برابر با ۹۰۰۰ کالری خواهد بود که خود باعث کاهش وزن ۳ پوندی وزن شما خواهد شد! اکنون میتوانید درک کنید که آن میزان تغییر کوچک چطور میتواند به سرعت تاثیر خود را نشان دهد.

 

یکی‌ از دلایل اصلی‌ که این اتفاق می‌افتد این است که بدن دارای هیچگونه ذخایر به منظور حفظ میزان پروتئین ‌های بالا نیست.بر خلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها که میتوانند در عضلات و سلول ‌های چربی‌ ذخیره شوند بدن با مصرف پروتئین در واقع مجبور میشود که یا از آن استفاده کند و یا آنرا بسوزاند.

 

 

حفظ حجم عضلانی خالص

یک مشکل بزرگ هنگام رژیم گرفتن به منظور چربی‌ سوزی این است که در پایان شما هم چربی‌ سوزی خواهید کرد و هم مقداری از حجم عضلانی شما کاسته خواهد شد.برای تقریبا همه افراد از یک آقا و خانومی که تنها تلاش برای حفظ تناسب خود دارند تا یک بدن ساز حرفه ای حفظ حجم عضلانی خالص هنگام رژیم گرفتن به منظور حفظ عملکرد، قدرت، افزایش سرعت متابولیسم و بهبود شکل ظاهری بسیار مهم می‌باشد.

 

در تحقیق اخیر در دانشگاه معروف مک مستر در کانادا روی این موضوع تحقیق شد که هنگامی که فرد در یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (۴۰% کمتر از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن) قرار می‌گیرد چه اتفاقی‌ خواهد افتاد.همچنین میزان مصرف پروتئین در این تحقیق بالا و همراه با انجام تمرینات با شدت بالا در نظر گرفته شده است که تقریبا روشی‌ می‌باشد که بسیاری از افراد حین کاهش وزن انجام میدهند.

 

به مدت ۴ هفته یک گروه از مردان جوان از یک رژیم غذایی کم کالری اما با پروتئین بالا استفاده کردند.اگرچه همیشه به شما گفته میشود که نمی‌توان هم زمان هم عضله‌ سازی و هم چربی‌ سوزی کرد اما در این تحقیق آنهایی که از میزان پروتئین بیشتری در رژیم خود استفاده کرده بودند حدود ۱.۲ کیلو گرم توانستند عضله‌ سازی خالص انجام دهند و در همین حال توانستند ۴.۸ کیلوگرم چربی‌ سوزی کنند.همانطور که در عکس زیر مشخص است افرادی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند نتوانستند عضله‌ سازی داشته باشند و میزان چربی‌ سوزی آنها نیز کمتر (۳.۵ کیلو گرم) بود.

The Unlimited Diet Graph 2

 

اگرچه این نتایج برای شما ممکن است بسیار هیجان آور باشد اما باید گفت که این نتایج جدید نیستند.در قبل نیز چندین تحقیق مختلف نشان داده بودند که استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بیشتر میتواند باعث حفظ حجم عضلانی هنگام چربی‌ سوزی شود.

 

 

افزایش سیری و کاهش گرسنگی

هنگامی که یک تکه شکلات یا یک تکه پیتزا یا یک شیرینی‌ میخورید چه اتفاقی‌ رخ میدهد؟ در این حالت اگرچه شما حدود ۳۰۰-۶۰۰ کالری را مصرف کرده اید اما انگار که کلا چیز زیادی را نخورده اید و قطعا احساس سیری نخواهید کرد.اما این را با مصرف یک بشقاب سالاد مرغ دارای ۳۰۰ کالری مقایسه کنید؟ مطمئنا در این حالت احساس سیری بیشتری را خواهید داشت.این مثال به خوبی‌ تاثیر پروتئین بر سیری افراد و کاهش گرسنگی را مشخص می‌کند.در مجموع با داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا تر شما به سرعت احساس سیری خواهید کرد و در این حالت هوس خوردن و احساس گرسنگی شما نیز بسیار کاهش پیدا می‌کند.اگر تا به حال در رژیم بوده‌اید میدانید که این موضوع دارای چه اهمیتی میتواند باشد.

 

در تحقیقات انجام شده احساس سیری و پری ایجاد شده توسط پروتئین هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت به اثبات رسیده است.در چندین تحقیقی که روی رژیم ‌های با پروتئین بالا صورت گرفت مشخص شده است که یک رژیم غذایی پیوسته و با میزان پروتئین بالا میتواند یک روز تا پنج روز باعث احساس سیری در افراد شود که این موضوع در رژیم ‌های غذایی با پروتئین معمولی‌ یا کم مشاهده نمی‌شود.

 

برای مثال در دو آزمایش انجام شده در محفظه مخصوص و در حالت کنترل شده میزان سیری و سرعت سوخت و ساز طی‌ یک دوره ۴ روزه مورد ارزیابی قرار گرفت.در یکی‌ از آزمایشات میزان پروتئین ۱۰% کالری کل و در دیگری ۳۰% در نظر گرفته شد که در مورد اول میزان پروتئین حدود ۶۰ گرم و مورد دوم ۱۸۰ گرم می‌باشد.اما میزان مجموع کل کالری هر دو آزمایش با هم مشابه بود.نتایج نشان داده شده مشخص کرد که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سیری در طی‌ ۴ روز و کاهش گرسنگی در مقایسه با رژیم غذایی با پروتئین نرمال میشود با وجود اینکه میزان کالری کل دریافتی از هر دو رژیم یک میزان بود.

 

در کنار اینکه شما قادر خواهید بود مواد غذایی بیشتری مصرف کنید پروتئین همچنین باعث خواهد شد که شما احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و به جای آن زمان بیشتری را سیر بمانید زیرا پروتئین روی هورمون ‌های گرسنگی در دستگاه گوارش تاثیرات مثبتی را می‌گذارد.افزایش ترشح برخی‌ از این هورمون‌ها میتواند باعث شود تا شما کمتر بخورید و سیگنال‌هایی مبنی سیر بودن شما به مغز ارسال خواهند کرد.نمونه ‌های این هورمون‌ها عبارتند از (GLP-1)، انسولین و (CCK) و (PYY).

 

از طرف دیگر پروتئین باعث میشود تا آزاد سازی هورمون‌هایی که باعث افزایش تغذیه شما میشوند کاهش پیدا کند. مهم‌ ترین بخش یک رژیم غذایی با پروتئین بالا این است که میتواند باعث کاهش ترشح هورمون کلیدی گرلین شود که یکی‌ از عوامل اصلی‌ افزایش اشتهای شما می‌باشد و در نتیجه این عمل هوس خوردن مواد غذایی اضافه در شما بسیار کاهش پیدا خواهد کرد.

 

 

شما چه میزان پروتئین باید مصرف کنید؟

در ابتدا بیایید یک موضوع را شفاف سازی کنیم.در مجموع میزان پیشنهادی مصرف پروتئین برای افراد جامعه که حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن می‌باشد به هیچ عنوان برای یک فردی که به دنبال بهبود سلامتی و فیزیک بدنی خود می‌باشد مطلوب نمی‌باشد.با خواندن این مقاله تا به اینجا اکنون شما دیگر میدانید که مزایای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا چه می‌باشد.در زیر به شما توضیح خواهیم داد که چگونه میزان مطلوب پروتئین روزانه خود را به دست آورید.

 

حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن خود یک گرم (۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) پروتئین در روز مصرف کنید

 

اگرچه این مقدار شروع کننده یک مسیر مناسب می‌باشد اما برخی‌ از متخصصان هنوز میزان ۱.۳-۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه میکنند.اما به هر حال بر اساس آزمایشات و تحلیل ‌های دقیق میزان ۲.۳-۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد ورزشکار و بدن ساز یک دوز بسیار مطلوب تر در نظر گرفته میشود.هر فردی که دارای درصد چربی‌ بدن پائین تر یا افرادی که خواهان حفظ حداکثری عضلات خود حین رژیم هستند باید از میزان حداکثری توصیه شده استفاده کنند.

 

اگرچه دو تحقیق دکتر آنتونیو که در قبل توضیح دادیم مشخص کرد که مقادیر بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن در مجموع از لحاظ عضله‌ سازی تفاوت چندانی را ایجاد نمیکند اما این موضوع مشخص شد که گروهی که میزان پروتئین بسیار بالایی دریافت میکردند علاوه بر اینکه می‌توانستند ۴۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند بلکه همچنین قادر به چربی‌ سوزی بیشتری نیز بودند.

 

این موضوع نشان میدهد که یک رژیم غذایی با میزان پروتئین بسیار بالا (بیشتر از ۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) میتواند در دوره حجم هم میزان کالری مصرفی را افزایش دهد و هم قادر خواهید بود میزان چربی‌ بدن خود را در کمترین میزان حفظ کنید.همچنین چنین رژیمی‌ برای افرادی که بعد از مسابقه خود یا رژیم کم کالری خود میخواهند دوباره میزان کالری را افزایش دهند بسیار مناسب می‌باشد زیرا در این حالت افزایش چربی‌ بدن به حداقل خواهد رسید.

 

 

زمان بندی مصرف پروتئین و مقادیر توصیه شده در هر وعده

ساده‌ ترین و بهترین توصیه مصرف یک وعده غذایی سرشار از پروتئین هر ۳-۴ ساعت یک بار می‌باشد.برای هر وعده یا میا‌‌ن وعده به میزان ۲۵-۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا سنتز پروتئین در عضلات شما افزایش یابد که این فرایند یک مکانیسم بیولوژیکی بسیار حیاتی برای ساخت بافت ‌های عضلانی جدید می‌باشد.هر زمانی‌ که شما یک وعده سرشار از پروتئین همراه با ۲-۳ گرم آمینو اسید لوسین مصرف کنید میزان سنتز پروتئین پروتئین افزایش خواهد یافت.با گذر چند ساعت از مصرف وعده غذایی سنتز پروتئین کاهش پیدا خواهد کرد که شما میتوانید آن را در عکس زیر مشاهده کنید :

The Unlimited Diet Plan Graph 3

 

چندین تحقیق نشان داده‌اند که مصرف و تقسیم پروتئین روزانه به شکل یکسان در طول روز میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین نسبت به مصرف تصادفی و توزیع غیر یکسان آن در طول روز شود حتی با این وجود که میزان کل پروتئین دریافتی نیز یکسان باشد.به عبارت دیگر شما نباید دو وعده بسیار کم پروتئین و سپس دو وعده سرشار از پروتئین مصرف کنید.سعی‌ کنید میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را در طول روز طی‌ ۴-۶ وعده به شکل مساوی مصرف کنید.

 

 

قبل از خواب از پروتئین استفاده کنید

در برخی‌ از جدید‌ترین تحقیقات انجام شده مشخص شده است که مصرف پروتئین قبل از خواب یکی‌ دیگر از استراتژی ‌های کارامد غذایی به منظور افزایش حجم عضلات و قدرت می‌باشد.همانطور که در عکس زیر می‌بینید یک تحقیق نشان داده است که افرادی که قبل از خواب از یک نوشیدنی‌ حاوی ۳۰ گرم پروتئین استفاده کرده‌اند توانستند هم افزایش قدرت و هم افزایش حجم عضلات را تجربه کنند :

The Unlimited Diet Plan Graph 4

 

مصرف یک دوز پایانی پروتئین قبل از خواب نه تنها باعث میشود تا شما به میزان کافی‌ پروتئین در طول روز دریافت کنید بلکه باعث میشود میزان فراوانی‌ پروتئین در هنگامی که خواب هستید در بدن شما جریان داشته باشد و بتواند عضله‌ سازی شما را ادامه دهد.

 

 

منابع خوب پروتئین ها

بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین عبارتند از :

تخم مرغ (سفیده و زرده)

لبنیات (ماست یونانی، شیر، پنیر)

ماهی‌ (سالمون، تن، کاد، میگو و دیگر موارد)

ماکیان (مرغ و بوقلمون)

گوشت گاو (چرخ کرده، استیک)

شکلات ‌های پروتئینی

پروتئین ‌های گیاهی در صورتی‌ که گیاهخوار هستید (توفو، انواع لوبیا و حبوبات)

 

 

استراتژی‌هایی برای افزایش میزان مصرف پروتئین در طول روز :

صبحانه :

۱) تخم مرغ یک راه بسیار راهی‌ برای شروع روز می‌باشد.

۲) یک اسموتی پروتئینی شامل پروتئین وی یا ماست یونانی تهیه کنید

۳) میتوانید به جو دو سر یا غلات صبحانه آماده خود ماست یونانی یا پودر ‌های پروتئینی بیفزائید

۴) از مواد غذایی پروتئینی باقیمانده از شب گذشته استفاده کنید (مرغ، بوقلمون، گوشت و دیگر مواد غذایی پروتئینی)

 

 

میان وعده‌ها :

۱) پودر ‌های پروتئینی (وی یا کازئین) مخلوط با شیر یا آب

۲) پنیر کاتیج

۳) ماست یونانی

۴) شکلات ‌های پروتئینی

۵) گوشت نمک سود گاو

۶) پنیر رشته ای

۷) تن ماهی‌

 

 

ناهار و شام :

۱) همراه هر وعده حداقل به اندازه یک کف دست گوشت یا مرغ یا بوقلمون استفاده کنید.

۲) همراه وعده خود یک عدد تخم مرغ به منظور افزایش میزان پروتئین و چربی‌ ‌های سالم استفاده کنید.

۳) از کونینولا (بذر گنه) یا انواع لوبیا‌ها به عنوان منبع کربوهیدراتی خود به جای برنج، پاستا یا سیب زمینی‌ استفاده کنید.

 

 

زمان خواب :

۱) میتوانید از یک کاسه پنیر کاتیج یا ماست یونانی استفاده کنید

۲) میتوانید از یک کاسه جو دو سر مخلوط با پروتئین استفاده کنید

۳) میتوانید پودینگ پروتئینی تهیه کنید

۴) میتوانید یک لیوان شیر قبل از خواب هر شب بنوشید

 

از امروز شروع کنید

همانطور که مشاهده کردید با افزایش میزان مصرف پروتئین میتوانید از بسیاری از مزایای آن در جهت بهبود فیزیک بدنی خود استفاده کنید.اگر شما نیز می‌خواهید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بهره ببرید به یاد داشته باشید که باید روزانه حداقل ۱-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.

برای تامین چنین میزان پروتئینی شما باید از مقادیر فراوان گوشت، ماهی‌، تخم مرغ، شیر و مکمل ‌های پروتئینی استفاده کنید.البته اگر هدف شما چربی‌ سوزی باشد مطمئنا منابع پروتئینی با چربی‌ کمتر نظیر مرغ و پروتئین وی بسیار بهتر هستند.از امروز شروع به نظارت بر میزان مصرف پروتئین روزانه خود کنید و ببینید که وضعیت شما اکنون چگونه می‌باشد و چه میزان پروتئین مصرف می‌کنید.یک تغییر ساده نظیر افزایش میزان مصرف پروتئین به مقدار ۵۰ گرم بیشتر در روز میتواند به سرعت باعث بهبود چربی‌ سوزی، بهبود ریکاوری و افزایش حجم عضلانی خالص در شما شود!

 

مترجم : حسام رضایی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=7486
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازیفروش ویلا و اجاره ویلااجاره ویلافروش ویلا