رژیم غذایی برای نوجوانان
در اینجا چند نکته در جهت تغذیه مناسب برای شما نوجوانان عزیز ذکر خواهیم کرد که رعایت آنها میتواند بازدهی تمرینات شما را به حداکثر برساند.این نکته بسیار مهم می‌باشد که شما بدانید برای رسیدن به اهداف نیازی به یک تغذیه کامل و بدون نقص نمی‌باشد.روی نیازهای بدن خود تمرکز کنید، هنگامی که گرسنه هستید تغذیه داشته باشید، مصرف غذاهای مضر و نوشابه‌ها را کاهش دهید و از مقادیر بیشتری از مواد غذایی سالم استفاده کنید.بدن شما برای عضله سازی نیازمند مواد خام می‌باشد.اگر شما این مواد را به بدن خود نرسانید یا میزان دریافت کالری را محدود کنید عضله سازی شما آهسته خواهد بود.
نکته ۱ : درک انتخاب های غذایی بد، خوب، بهتر و بهترین
در ابتدا باید ذکر شود هیچ ماده غذایی کاملی وجود ندارد.شما در واقع انتخاب های غذایی بد نظیر فست فود ها، انتخاب های غذایی خوب نظیر پاستا و آب پرتغال، انتخاب های غذایی بهتر نظیر برنج سفید و شیر کم چرب و انتخاب های غذایی عالی نظیر سبزیجات و انواع گوشت‌ها را پیش روی خود دارید.
هنگامی که میتوانید از مواد غذایی عالی استفاده کنید و در واقع میبایست از مقادیر بالایی نیز استفاده کنید.هنگامی که آنها در دسترس نیستند انتخاب های غذایی شما از بالا به پایین یعنی انتخاب های غذایی بهتر، خوب و حتی بد سوق داده خواهد شد.برای مثال اگر شما بسیار گرسنه هستید و تنها گزینه پیش روی شما فست فود‌ها میباشند مصرف آنها بسیار بهتر از آن است که شما با گرسنگی به خواب بروید.رژیم غذایی شما به هیچ وجه لازم نیست که ۱۰۰% سالم باشد به عبارت ساده تنها لازم است که بیاموزید در زمان‌هایی که امکان آن وجود دارد میبایست از انتخاب های غذایی بهتری استفاده کنید.
نکته ۲ : به نیاز های بدن خود گوش فرا دهید
تمرینات با وزنه باعث افزایش اشتهای شما خواهد شد.اگر در بین وعده های غذایی اصلی خود احساس گرسنگی می‌کنید میتوانید از میان وعده‌ها یا در واقع اسنک‌ها استفاده کنید.برای مثال در این گونه مواقع میتوانید از پنیر، موز، شیر همراه با پروتئین وی یا مقداری بادام یا دیگر گزینه های مد نظر استفاده کنید.هنگامی که گرسنه هستید تغذیه داشته باشید تا زمانی که احساس گرسنگی شما برطرف شود.
نکته ۳ : مواد غذایی کم حجم اما پر کالری را بشناسید
بسیاری از نوجوانان در این مقطع ترس از افزایش چربی بدن خود دارند.شما باید این را بدانید که بسیاری از نوجوانان در صورت مصرف مواد غذایی خوب و سالم به میزان زیاد دچار اضافه وزن نخواهد شد بلکه افزایش وزن آنها ناشی از مصرف مواد غذایی بد می‌باشد.در بسیاری از موارد حتی این نوجوانان در خوردن مواد غذایی بد زیاده روی نیز نمیکنند اما همچنان دچار اضافه وزن میشوند.
اما چرا؟ جواب مواد غذایی کم حجم دارای کالری بسیار بالا می‌باشد.غذاهای فرآوری شده و فست فود‌ها میتوانند دارای کالری بسیار بالایی باشند.یک پاکت چیپس تورتیلا به همراه یک شیشه سس سالسا حاوی بیشتر از ۲۰۰۰ کالری می‌باشد.مصرف این پاکت چیپس برای یک نوجوان که کمی نیز گرسنه باشد کار بسیار راحتی می‌باشد.از طرفی یک نوجوان اگر بخواهد به چنین کالری دست پیدا کند باید ۱۲ عدد سیب زمینی پخته مصرف کند تا بتواند به این سطح از کالری دست یابد.
نکته ۴ : چند بار در روز باید تغذیه داشته باشیم
نسبت به عادات غذایی و تعداد وعده های خود تا زمانی که منطقی به نظر میرسند پایبند بمانید.شما در طول روز باید از چندین وعده غذایی استفاده کنید و هنگامی که گرسنه شدید میتوانید از میان وعده‌ها نیز استفاده کنید.نیازی نمی‌باشد که عادات غذایی خود را تغییر دهید اما باید در مورد مواد غذایی که در طول روز استفاده می‌کنید فکر کنید.
بسیاری از نوجوانان زمان کافی برای مصرف یک صبحانه مفصل را ندارند.این مورد به هیچ وجه ایراد ندارد اما به شما توصیه می‌کنیم که از صبحانه ای استفاده کنید که سالم و سرشار از پروتئین باشد.یک موز، جو دو سر و نوشیدنی پروتئینی تنها چند دقیقه زمان برای آماده سازی آنها لازم می‌باشد و از بسیاری از گزینه های دیگر برای صبحانه بهتر می‌باشد.
چیزی که در اینجا باید با آن مخالفت کنیم مصرف تنها یک یا دو وعده غذایی در طول روز می‌باشد.بدن شما نیاز به سوخت دارد و از آنجایی که نوجوان هستید به احتمال بسیار زیاد سرعت متابولیسم بدن شما بسیار بالا می‌باشد.جدایی از این مساله هنگامی که شما در تلاش برای عضله سازی میباشید نیازمند مصرف یک میزان حداقلی از پروتئین‌ها و کالری هستید.انجام این کار تنها با مصرف یک یا دو وعده در طول روز امری بسیار دشوار می‌باشد.
نکته ۵ : تمرکز خود را روزانه روی مصرف حداقل ۱۵۰ گرم پروتئین قرار دهید
هنگامی که در تلاش برای عضله سازی هستید میزان حداقلی مصرف پروتئین روزانه شما میبایست ۱۵۰ گرم باشد.با مصرف ۱۸۰-۲۲۰ گرم در روز احتمال نتیجه بیشتری نیز وجود دارد.به عنوان یک نوجوان بدن شما نه تنها در تلاش برای ترمیم و ساخت عضلات می‌باشد بلکه شما همچنان در حال رشد نیز میباشید.به همین دلایل سعی کنید کمی از ۱۵۰ گرم بیشتر پروتئین مصرف کنید.هنگامی که بحث عضله سازی در میان باشد مصرف کمی بیشتر از پروتئین بهتر از کم مصرف کردن آن می‌باشد.بانوان میبایست تمرکز خود را روی مصرف حداقل روزانه ۸۰-۱۰۰ گرم پروتئین قرار دهند.منابع غذایی با کیفیت پروتئین عبارتند از :
- تخم مرغ
- مرغ
- گوشت گاو
- شیر کامل
- پنیر
- غذاهای دریایی
- بوقلمون
- پروتئین وی و پروتئین کازئین
- ماست یونانی
- پنیر کاتیج
- انواع لوبیا
- آجیل‌ها و دانه ها
شما در هر وعده خود میبایست از پروتئین استفاده کنید.این موضوع به شما کمک می‌کند تا به میزان پروتئین مناسب روزانه خود دست یابید.همیشه خود را عادت به خواندن لیبل مواد غذایی و اطلاعات ثبت شده روی آن دهید.این موضوع به شما کمک می‌کند تا بدانید که چه میزان پروتئین در یک وعده از مواد غذایی وجود دارد.
برای یک نوجوان دریافت پروتئین کافی تنها از طریق صرف ناهار در مدرسه و شام در خانه مقدور نمی‌باشد.به همین دلیل میان وعده‌هایی نظیر پنیر، بادام، ماست یونانی و شیر کامل میتواند واقعا کمک کننده باشد.شما همچنین میتوانید مصرف دو نوشیدنی پروتئین وی در روز را نیز مد نظر قرار دهید.مصرف پروتئین وی یک راه بسیار عالی برای پر کردن خلع های مربوط به کمبود دریافت پروتئین در طول روز می‌باشد.
نکته ۶ : مصرف چربی مهم می‌باشد
بدن شما برای رشد و تکامل مناسب نیاز به چربی‌‌ها دارد.چربی های سالم همچنین باعث افزایش انرژی، تنظیم سازی هورمون ها، تکامل مغز و بهبود عملکرد آن و کمک به حفظ سلامت پوست میشوند.شما همچنین باید بدانید که مصرف چربی‌‌ها باعث چاق شدنتان نخواهد شد.یک نوجوان تنها در صورت مصرف مداوم مواد غذایی مضر و فرآوری شده و کمبود ورزش دچار چاقی میشود که البته شما باید میزان مصرف مواد غذایی مضر را کاهش و میزان ورزش کردن را افزایش دهید.
شما همچنین باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید.چربی های ترانس چربی های مصنوعی تولید شده ای هستند که نشان داده‌اند میتوانند باعث افزایش سطح کلسترول های بد و کاهش سطح کلسترول های خوب شوند.مواد غذایی که میتوانند حاوی چربی های ترانس باشند عبارتند از :
- غذا های سرخ کردنی نظیر سیب زمینی سرخ کرده و دونات
- شیرینیجات
- مارگارین
لیبل روی اینگونه مواد غذایی را کامل چک کنید و تمام تلاش خود را جهت عدم مصرف آنها به کار گیرید.اکنون بیایید در مورد چربی های سالم صحبت کنیم که شما میبایست آنها را مصرف کنید.در ادامه چند نمونه از مواد غذایی حاوی چربی های سالم برای شما ذکر خواهد شد که مصرف آنها برای شما بسیار خوب می‌باشد :
- شیر و پنیر
- خامه ترش
- آووکادو
- کره بادام زمینی
- آجیل‌ها و دانه ها
- روغن زیتون
- تکه گوشت‌هایی که دارای چربی همراه آن هستند
- تخم مرغ
- روغن نارگیل
نکته ۷ : کربوهیدرات های خود را هوشمندانه انتخاب کنید
کربوهیدرات‌ها یک منبع انرژی اصلی و بسیار مهم برای نوجوانان می‌باشد.متاسفانه بسیاری از غذا‌ها وجود دارند که شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات های مضر میباشند.عدم مصرف آنها میتواند امری بسیار سخت باشد.مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدرات های با کیفیت میتواند ایده بسیار خوبی باشد.کربوهیدرات های بدی که شما باید از مصرف آنها اجتناب کنید عبارتند از :
- انواع بیسکوییت ها
- چیپس
- کلوچه
- بستنی
- نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها
- مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی شکر سفید
- مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد آرد سفید
منابع کربوهیدراتی خوب عبارتند از :
- جو دو سر
- میوه‌ها و سبزیجات
- انواع لوبیا و حبوبات
- برنج قهوه ای و بذر گنه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- نان سبوس دار
نکته ۸ : اگر وزن اضافه نمی‌کنید لزوما شما جز افراد دیر رشد نمی‌باشید
اگر می‌بینید که وزن شما افزایش پیدا نمیکند باید روی مصرف بیشتر مواد غذایی تمرکز کنید.متاسفانه شاهد این هستیم که بخش زیادی از نوجوانان با مطالعه مجلات و مقالات بدن سازی به این موضوع ایمان می آو‌رند که میبایست حتما برای عضله سازی تنها مرغ، تن ماهی، کلم بروکلی و برنج مصرف کنند.این روش یک راهکار متعادل در تغذیه نمی‌باشد و تامین کالری روزانه از این طریق تقریبا یک امر غیر ممکن می‌باشد.
اما اگر در مورد شما این موضوع صدق نمیکند و واقعا با وجود مصرف مقادیر زیادی از مواد غذایی هنوز هم نمیتوانید افزایش وزن داشته باشید پس زمان آن رسیده است که کمی علمی تر عمل کنید.یک هفته را صرف یادداشت هر آنچه که مینوشید و میخورید کنید.سپس میزان متوسط کالری روزانه خود در این یک هفته را محاسبه کنید.هنگامی که شما به یک درک صحیحی از آنچه که میخورید و می آشامید رسیدید به یک راه خلاقانه برای افزایش دریافت کالری فکر کنید.در زیر چند روش برای شما مطرح شده است :
- شیر کامل : افزودن یک پیمانه شیر کامل به یک وعده غذایی میتواند حدود ۱۵۰ کالری به آن اضافه کند
- خامه ترش : افزودن یک انس خامه ترش به یک وعده غذایی میتواند ۶۰ کالری به آن اضافه کند
- موز : مصرف یک عدد موز در میان وعده در روز میتواند ۱۰۰ کالری به رژیم غذایی شما اضافه کند
- بادام : افزودن یک انس بادام به عنوان میان وعده در روز میتواند ۱۶۵ کالری به رژیم غذایی شما بیفزاید
مکمل‌ها برای نوجوانان
استفاده از مکمل های غذایی تنها به منظور تکامل و تقویت یک رژیم غذایی خوب می‌باشد نه اینکه از آنها به عنوان یک پوشش برای یک رژیم غذایی استفاده کنیم.مکمل‌هایی که در ادامه ذکر میشوند جز مکمل های خوب میباشند و ارزش این را دارند که آنها را مد نظر قرار دهید.در مورد مکمل های غذایی و میزان دوز مصرفی آنها با افراد ذی صلاح همیشه صحبت کنید.
پروتئین وی : وی یک پروتئین بسیار زود هضم می‌باشد که از شیر مشتق شده است.پروتئین وی یک انتخاب بسیار عالی برای میان وعده ها، بعد از تمرین و هنگامی که شما به شدت احساس گرسنگی می‌کنید و نیاز دارید که سریعا مقداری پروتئین وارد سیستم بدنی شما شود می‌باشد.
پروتئین کازئین : کازئین فراوان ترین منبع پروتئینی موجود در شیر می‌باشد.کازئین یک انتخاب بسیار عالی برای قبل از خواب می‌باشد و به دلیل دیر هضم بودن میتواند در زمانی که شما خواب هستید پروتئین لازم را در اختیار بدن بگذارد.
مولتی ویتامین/مینرال : یک مولتی ویتامین/مینرال با کیفیت میتواند خلع های غذایی شما را که به واسطه الگوی نامنظم غذایی و سطح کیفی غذا‌ها شکل می‌گیرد را پر کند.اگر شما دسترسی کافی به مقادیر زیادی از منابع غذایی با کیفیت ندارید مصرف یک مولتی ویتامین را میتوانید مد نظر قرار دهید.
روغن ماهی : بسیاری از نوجوانان دسترسی کافی به منابع غذایی حاوی چربی های با کیفیت ندارند.در این صورت مصرف یک مکمل روغن ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ میتواند برای سلامت قلب، کارکرد مغز و رشد و تکامل بسیار کمک کننده باشد.
ویتامین دی : هنگامی که شما زیر نور خورشید قرار می‌گیرید ویتامین دی درون بدن شما سنتز میشود.اگر شما به ندرت زیر نور خورشید قرار می‌گیرید انتخاب یک مکمل ویتامین دی انتخابی عاقلانه می‌باشد.ویتامین دی میتواند باعث تنظیم هورمون‌ها و همچنین کمک به جذب مواد معدنی نظیر کلسیم و فسفر شود.
آمینو اسید های شاخه دار (BCAAs) : اگر شما به دنبال جایگزینی مناسب و سالم برای نوشابه و انواع نوشیدنی های انرژی زا هستید این مکمل یک انتخاب بسیار عالی می‌باشد.مصرف آمینو اسید های شاخه دار حین و بعد از تمرین بسیار کمک کننده می‌باشد.شما همچنین میتوانید از این مکمل در هر زمان از روز که نیاز به یک نوشیدنی طعم دار و در عین حال بسیار کم کالری هستید استفاده کنید.آمینو اسید های شاخه دار میتوانند باعث افزایش سرعت ریکاوری و ترمیم ماهیچه‌ها شوند.
دلایل بالقوه شکست نوجوانان در بدن سازی
بسیاری از نوجوانان در امر عضله سازی و بدن سازی با شکست روبرو میشوند.در زیر دلایل بالقوه این موضوع را برای شما مطرح خواهیم کرد تا بتوانید از آنها درس بگیرید و شما دیگر مرتکب آنها نشوید :
۱) تعیین کردن اهداف غیر واقع بینانه.برای مثال فرد انتظار دارد که در طول ۲ هفته به نتایج دو سال تمرین دست پیدا کند.
۲) عدم استمرار.شما در طول سال تنها اجازه دارید که تنها جلساتی بسیار اندک از تمرینات خود را از دست بدهید نه اینکه در ماه تعداد زیادی از جلسات تمرینی خود را نروید و انتظار پیشرفت نیز داشته باشید.
۳) عدم افزایش قدرت.بسیاری از نوجوانان خود را گول میزنند و به خود می قبولانند که افزایش قدرت امر مهمی نمی‌باشد.اگرچه افزایش میزان یک تکرار حداکثر یا همان میزان رکورد هدف شما از عضله سازی نمی‌باشد اما شما همچنان نیازمند یک افزایش قدرت قابل توجه برای یک عضله سازی مناسب هستید.
۴) نداشتن برنامه.تمرینات با وزنه بدون داشتن برنامه خاصی تنها باعث کالری سوزی در شما خواهد شد.شما نیاز به یک برنامه مناسب دارید و برای عضله سازی باید به انجام آن پایبند بمانید.
۵) تعویض برنامه های مکرر.باید بگوئیم که هیچ برنامه تمرینی جادویی وجود ندارد.تغییر دادن مدام و زود هنگام برنامه تمرینی خود را متوقف کنید.به فرایند پیش روی خود اعتماد کنید و آن را ادامه دهید.
۶) تبعیت از راهکار های اطرافیان و دوستان.دوستان شما ممکن است که آدم‌های خوبی باشند و نسبت به شما وزنه های سنگین تری را نیز لیفت کنند اما این موضوع به این معنی نیست که آنها کاملا می‌دانند که چطور شما را به اهدافتان برسانند.بعد از گذشت سال‌ها به این نتیجه رسیده ایم که ۹۸% اینگونه از توصیه‌ها کاملا غیر منطقی میباشند و نیازی به انجام آنها نمی‌باشد.آگاه باشید.
۷) تلاش برای تقلید از تمرینات حرفه ای ها.اینکه یک بدن ساز حرفه ای درجه یک دنیا چگونه تمرین می‌کند اهمیتی ندارد.آنها در طول سال‌ها با آزمون و خطا به یک سیستم تمرینی مخصوص به خود رسیده‌اند که میتواند نیاز های آنها را پوشش دهد.اما این سیستم‌ها مناسب شما نیستند و تنها برای خود آنها بهترین است.
۸) انتخاب ضعیف حرکات تمرینی.اگر شما از انجام حرکات چالش برانگیز فراری هستید و بیشتر آنها را از برنامه تمرینی خود حذف کرده اید پس سرانجام به بدنی دست خواهید یافت که ممکن است کسی حتی نفهمد که شما تا کنون اصلا بدن سازی کار کرده باشید.
۹) عدم رعایت فرم صحیح حرکات.ضربه زدن هالتر به سینه به منظور ایجاد قدرت پرتابی در حین پرس سینه، اسکات نیمه یا تقلب کردن حین جلو بازو چیز‌هایی نیستند که شما را به اهدافتان برسانند.سعی کنید از طریق تمرکز روی فرم صحیح حرکات افزایش قدرت داشته باشید.گرچه انجام تکرار های همراه تقلب در برخی موارد ایرادی ندارد اما اگر تمام تکرار های شما با تقلب باشد رشد شما کاملا محدود خواهد شد.
۱۰) عدم مصرف پروتئین کافی.بدن شما برای ترمیم و بازسازی نیازمند پروتئین می‌باشد.اگر شما مواد مورد نیاز بدن را در اختیارش نگذارید نمیتوانید انتظار نتایج مورد نظر را داشته باشید.
۱۱) عدم مصرف کافی مواد غذایی.اگر شما نمیتوانید افزایش وزن پیدا کنید پس عضله سازی نیز در کار نخواهد بود.واضح تر از این دیگر نمی‌توان این موضوع را بیان کرد.
۱۲) عدم توجه به نیاز های بدن.هنگامی که گرسنه هستید تغذیه داشته باشید.اگر بخش اعظمی از رژیم غذایی شما متشکل از غذاهای سالم می‌باشد پس دیگر جای نگرانی برای افزایش وزن وجود نخواهد داشت.از طرفی دیگر اگر میزان مصرف کالری‌ها را محدود کنید نمی‌توان انتظار عضله سازی داشت.
۱۳) افزایش حجم سریع.اگر شما در طول سال اول تمرینات خود بیش از ۱.۵-۲ پوند در ماه افزایش وزن دارید پس ممکن است با تجمع چربی های ناخواسته در بدن مواجه شوید.افزایش حجم شما نباید با سرعت بیش از حد باشد زیرا عضله سازی زمان بر می‌باشد و نمی‌توان در این مورد عجله کرد.
۱۴) عدم خواب کافی.هر وقت که میتوانید بخوابید.استراحت بیشتر همیشه امری خوب می‌باشد.استراحت باعث کمک به ریکاوری و افزایش رشد عضلات میشود.
مترجم : حسام رضایی
