راهنمای کامل غذایی و مکمل‌ها برای قبل از تمرین
- تغذیه, مقالات بدنسازی, مکمل های بدنسازی
- 20 اکتبر 15
- حسام رضائی
- 1,313 بازدید
- بدون دیدگاه
مطلوب ترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی می‌باشد؟بهترین ترکیبات برای مصرف قبل از تمرین چه چیز‌هایی میباشند؟قبل از تمرین چه چیز‌هایی را باید مصرف کنم؟اگر شما نیز مدام از خود اینگونه سوال‌ها را می‌پرسید پس در حال خواندن مقاله درستی می‌باشید.در ادامه با ما همراه باشید تا به طور کامل در مورد تغذیه قبل از تمرین برای شما توضیحات کامل را ارائه دهیم.
تغذیه قبل از تمرین
هنگامی که به تغذیه قبل از تمرین اشاره می‌کنیم شما در ابتدا باید درک کنید که این تغذیه برای چه می‌باشد.هدف ما رسیدن به بهترین عملکرد ممکن در تمرینات می‌باشد.از لحاظ جنبه تغذیه ای این موضوع شامل تامین انرژی کافی در طول تمرین در کنار مصرف مواد غذایی مناسب برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده می‌باشد.یک وعده غذایی کامل و مناسب مخصوص قبل از تمرین تمام این ویژگی‌‌ها را برای شما تامین خواهد کرد.
کربوهیدرات ها
درشت مغذی که وظیفه تامین انرژی بدن شما را بر عهده دارد کربوهیدرات می‌باشد.بنابراین شما باید از منابع کربوهیدرات با کیفیت و به میزان مناسب استفاده کنید.به نظر ما بهتر است که شما حدود ۵۰% از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را در وعده قبل از تمرین و در نوشیدنی بعد از تمرین خود مصرف کنید.بنابراین برای مثال اگر شما در روز ۳۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید ۱۵۰ گرم آن را باید در وعده‌های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
توصیه ما این است که این میزان را به طور دقیق برای قبل و بعد از تمرین خود نصف کنید.به عبارتی بهتر است شما ۲۵% کربوهیدرات روزانه خود را قبل از تمرین و ۲۵% آن را بعد از تمرین مصرف کنید.تمرکز خود را روی منابع کربوهیدرات نسبتا زود هضم بگذارید.منابع پیشنهادی برنج سفید، سیب زمینی قرمز و سیب زمینی پخته میباشند.
پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی می‌باشد که وظیفه آن حفظ و ساخت بافت‌های عضلانی می‌باشد.با مصرف منابع پروتئینی مناسب و به مقدار کافی شما میتوانید عملکرد خود در تمرینات را افزایش داده و سرعت ریکاوری خود را نیز کاملا افزایش دهید.زیرا بدن شما به واسطه افزایش سنتز پروتئین در حالت آنابولیک قرار خواهد گرفت.به شما پیشنهاد می‌کنیم که منابع پروتئین قبل از تمرین خود را کاملا خالص و بدون چربی در نظر بگیرید.منابع غذایی نظیر سینه مرغ، گوشت چرخ کرده بدون چربی، ماهی سفید و سفیده تخم مرغ بهترین انتخاب‌های شما هستند.
توصیه ما این است که پروتئین مصرفی خود در طول روز را در هر وعده کاملا مساوی در نظر بگیرید.برای به دست آوردن میزان پروتئین مصرفی در وعده قبل از تمرین تنها کافی است که میزان پروتئین مصرفی کل روز خود را محاسبه کنید و آن را بر تعداد وعده‌های غذایی روزانه خود تقسیم کنید.این را نیز بدانید که نوشیدنی بعد از تمرینات شما نیز یک وعده غذایی محسوب میشود.برای مثال فردی که می‌خواهد در روز ۳۶۰ گرم پروتئین در هفت وعده مصرف کند میزان پروتئین مصرفی برای او در وعده قبل از تمرین حدود ۵۰ گرم خواهد بود.
چربی ها
آخرین چیزی که هنگام مصرف وعده غذایی قبل از تمرین خود باید بدانید این است که میزان چربی را در این وعده باید پایین حفظ کنید حتی اگر چربی‌‌های سالم باشند.دلیل این موضوع این است که چربی‌‌ها باعث کند شدن فرایند هضم غذا‌ها میشوند و بدترین چیزی که ممکن است برای شما رخ دهد این است که قبل از شروع تمرین حس کنید که وعده غذایی شما همانند چند آجر در معده شما احساس سنگینی می‌کند.
زمان مصرف وعده قبل از تمرین
زمان مصرف وعده غذایی قبل از تمرین شما باید طوری باشد که قبل از شروع تمرین احساس سنگینی نکنید.اما هم زمان شما باید از مزایای غذایی وعده خود نیز بهره کافی را ببرید.بر اساس تجربیات مشخص شده است که بهترین زمان برای مصرف وعده قبل از تمرین حدود ۱.۵-۲ ساعت قبل از شروع اولین ست تمرینی می‌باشد.
مکمل‌های قبل از تمرین
تحقیقات در مورد مکمل‌های قبل از تمرین همیشه گیج کننده و ناامید کننده بوده است.همه افراد بر اساس نظر شخصی خود اظهار می‌دارند که فلان مکمل بهتر است یا دیگری می‌گوید که فلان مکمل بهتر است.با این حال هنوز بسیاری از مردم نمی‌دانند که مکمل‌های قبل از تمرین چه کاری را قرار است برای آنها انجام دهد.مکمل مصرفی قبل از تمرین شما باید از سه لحاظ شما را تامین کند :
افزایش قدرت و استقامت عضلانی
افزایش جریان خون
افزایش تمرکز و انرژی
محصولات زیادی در بازار یافت میشوند که سازندگان آنها همگی مدعی هستند که میتوانند مزایای ذکر شده در بالا را برای شما تامین کنند اما در واقع تنها چند محصول هستند که در این زمینه امتحان خود را پس داده و موثر هستند در صورتی که شما به اندازه مناسب از آنها مصرف کنید.یک مکمل قبل از تمرین تنها در صورتی کارامد خواهد بود که دوز‌های مواد موجود در آن کاملا با هم سازگاری داشته باشند و به میزان مناسب از هر کدام از آنها استفاده شده باشد.
بنابراین قبل از خرید مکمل فهرست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید و ببینید آیا از آن مواد تشکیل دهنده مورد نظر شما در آن به مقدار کافی یافت میشود یا خیر.اگر مکمل مورد نظر دارای کمبود در یکی از مواد تشکیل دهنده بود یا مکمل دیگری را تهیه کنید یا به طور جدا از مکمل آن ماده ای که کمبود داشت تهیه کرده و استفاده کنید تا خلا آن پر شود.گزینه دوم میتواند بسیار هزینه بر و زمان گیر باشد پس به خوبی حواس خود را جمع کنید و مکملی را انتخاب کنید که دارای بهترین فرمول برای شما باشد.
اکنون که میدانید در وعده قبل از تمرین خود چگونه باید تغذیه کنید بیایید با هم نگاهی به بهترین مواد اولیه افزایش دهنده عملکرد بیندازیم و ببینیم که چه مقدار از آنها برای بهترین کارایی نیاز می‌باشد.
آمینو اسید‌های شاخه دار (۵ گرم)
استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار در قبل، در خلال و بعد از تمرینات بسیار ضروری می‌باشد.اول از همه استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار باعث تامین سوخت مورد نیاز بافت‌های ماهیچه ای میشود.بر خلاف مواد غذایی پروتئینی یا حتی پروتئین وی ایزوله آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند به آسانی جذب جریان خون شوند.این افزایش سریع در میزان آمینو اسید‌های شاخه دار در جریان خون باعث میشود که سوخت کافی برای افزایش سنتز پروتئین در اختیار ماهیچه‌ها قرار بگیرد.این موضوع نشان میدهد که بدن شما نسبت به دریافت آمینو اسید‌های شاخه دار به صورت مکمل بسیار متکی می‌باشد زیرا در غیر این صورت مجبور است برای تامین آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود پروتئین‌های موجود در ماهیچه‌ها را تجزیه کند که این موضوع نیز میتواند باعث کاهش حجم ماهیچه‌ها شود.
یکی دیگر از مزایای مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار کاهش خستگی و درد بعد از تمرین و افزایش ریکاوری می‌باشد.به علاوه لوسین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار کلید شروع فرایند سنتز پروتئین می‌باشد.این موضوع باعث کاهش تجزیه ماهیچه‌ها میشود.همچنین مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار باعث کاهش خستگی در تمرینات میشود که این امر نیز باعث میشود شما در طول تمرینات بتوانید شدید تر تلاش کنید.
کراتین (۵ گرم)
کراتین یک مولکول است که در بدن ساخته میشود.این ماده همچنین در مواد غذایی نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی نیز یافت میشود.در ماهیچه‌های اسکلتی کراتین و شکل فسفوریله آن در تعادل قرار دارد که به آن کراتین فسفات یا فسفو کراتین می‌گویند.اما چرا این موضوع مهم می‌باشد؟در خلال یک فعالیت پر فشار نظیر تمرینات با وزنه بدن شما برای تولید انرژی سریع از آدنوزین تری فسفات استفاده می‌کند.این انرژی از طریق شکستن پیوند‌های فسفات و آزاد سازی گروه‌های پر انرژی فسفات اتفاق میفتد و در ادامه آن مولکول‌های جدیدی به نام آدنوزین دی فسفات را تشکیل میدهند.انرژی تولید شده توسط آدنوزین تری فسفات تنها چند ثانیه بیشتر دوام نخواهد داشت.
اینجاست که مکمل کراتین وارد عمل میشود.استفاده از کراتین این اطمینان را به شما میدهد که ماهیچه‌های شما اشباع از فسفوکراتین خواهند بود.فسفوکراتین در واقع میتواند با اهدای گروه‌های فسفات خود به مولکول‌های آدنوزین دی فسفات دوباره تشکیل آدنوزین تری فسفات را دهند.از همین طریق ماهیچه‌های شما قادر خواهند بود بیشتر و سخت تر تمرین کنند.
بتا آلانین (۳ گرم)
بتا آلانین نوع اصلاح شده آمینو اسید آلانین می‌باشد.آلانین یکی از دو پپتیدی می‌باشد که تشکیل کارنوزین را میدهند.دیگر پپتید هیستیدین نام دارد.هنگامی که شما ورزش می‌کنید به دلیل تجمع یون‌های هیدروژن در ماهیچه‌های شما اسیدی خواهند شد که کارنوزین در اینجا از اسیدی شدن ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند.کاهش پی اچ بافت‌های ماهیچه ای یکی از عوامل اصلی ایجاد خستگی عضلات می‌باشد که واقعا دردناک نیز هست.پس عقلانی به نظر می‌رسد که افزایش سطح کارنوزین در ماهیچه‌های اسکلتی باعث افزایش استقامت عضلانی شما شود.
سیترولین (۶ گرم)
سیترولین یک آمینو اسید می‌باشد که وظیفه آن افزایش عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و افزایش عملکرد بدن می‌باشد.سیترولین این کار را به وسیله کاهش فشار خون و آرام سازی رگ‌های خونی انجام میدهد.این موضوع باعث میشود که اکسیژن و مواد غذایی موجود در جریان خون راحت تر به ماهیچه‌های مورد هدف خود دست یابند که همین موضوع باعث افزایش عملکرد و افزایش پمپاژ خون درون ماهیچه‌ها میشود.
در این مقاله ما اشاره ای به آرژنین نکردیم زیرا وقی سیترولین مصرف شود این آمینو اسید در کلیه‌ها به ال آرژنین تبدیل خواهد شد.این موضوع باعث میشود که سطح آرژنین موجود در جریان خون افزایش پیدا کند.رایج‌ترین شکل سیترولین در بازار سیترولین مالات می‌باشد.متصل شدن سیترولین به یک طرف از گروه‌های مالات باعث افزایش پایداری آن در بدن میشود.سیترولین مالات وقتی در دوز‌های ۶ گرمی مصرف شود بیشترین کارایی را خواهد داشت.
تورین (۲ گرم)
آمینو اسید محبوب تورین یکی از موادی است که حتما باید در لیست مکمل‌های قبل از تمرین شما قرار داشته باشد.اول از همه تورین میتواند با افزایش جریان خون به شکل کارامد تری اکسیژن و مواد غذایی را به ماهیچه‌ها برساند.تورین همچنین باعث افزایش حجم سلول‌های ماهیچه ای میشود که بسیار به کراتین شباهت دارد.این آمینو اسید آب را وارد سلول‌ها می‌کند و باعث افزایش حجم آن میشود.
شاید جالب‌ترین ویژگی تورین اثر آن در کاهش استرس می‌باشد.مصرف ۶ گرم تورین در روز نشان داده است که میتواند به شکل قابل توجهی میزان خروج نور اپینفرین از طریق ادرار را کاهش دهد که این موضوع میتواند کاملا حس جنگ جویی در شما را تقویت کند.این کاهش استرس در بدن میتواند منجر به کاهش سطح کرتیزول شود.از طرفی میتواند باعث ایجاد یک حال خوش و خوب در شما شود.
کافئین (۳۰۰ میلی گرم)
کراتین یکی از رایج ترین محرک‌های مصرف شده در دنیا می‌باشد و دلایل خوبی هم برای آن وجود دارد.نه تنها قابلیت افزایش قدرت و تمرکز آن ثابت شده است بلکه قابلیت آن در افزایش عملکرد ورزشی نیز ثابت شده است.در تحقیقات ثابت شده است که کافئین میتواند باعث افزایش استقامت و تاخیر در خستگی شود.
میزان حساسیت هر فرد به دریافت کافئین بسیار متفاوت می‌باشد پس قبل از مصرف میزان تحمل بدن خود را ارزیابی کنید.با ۱۰۰ میلی‌گرم شروع کنید و تا جایی آن را افزایش دهید که احساس تحریک و هوشیاری در شما پدید آید.از ۶۰۰ میلی‌گرم در هر وعده تجاوز نکنید.در تحقیقات مشخص شده است که بدن انسان میتواند قابلیت تحمل خود نسبت به دریافت کافئین را افزایش دهد.پس به شما توصیه می‌کنیم از مکمل‌های قبل از تمرین دارای محرک و بدون محرک به صورت دوره ای استفاده کنید تا حساسیت بدن شما در سطح قابل قبولی حفظ شود.
ال تیروزین (۱۵۰۰ میلی‌گرم)
ال تیروزین یک آمینو اسید می‌باشد که وظیفه تولید نورآدرنالین و دوپامین را بر عهده دارد.در زمان‌هایی که بدن کاملا زیر استرس قرار دارد مانند زمان تمرینات بدن تمایل دارد تا نورآدرنالین خود را تخلیه کند.استفاده از ال تیروزین باعث میشود که تاثیر این کار کاهش پیدا کند.با مصرف این مکمل شما انرژی بیشتری را خواهید داشت همچنین تمرکز شما افزایش خواهد یافت.
مکمل‌های قبل از تمرین
اکنون که شما با دانش خود را مسلح ساختید زمان آن رسیده است که وارد عمل شوید.به یاد داشته باشید که قبل از خریدن مکمل قبل از تمرین مورد علاقه خود برچسب آن را چک کنید.اگر مکمل مورد نظر شما دارای بخشی یا تمام مواد ذکر شده با مقادیر کافی بود پس شما در مسیر درست هستید.اگر اینطور نیست پس باید تصمیم خود را بگیرید.شما یا باید نقاط ضعف مکمل خود را شناسایی کرده و با خرید مکمل‌های جدا آن کمبود‌ها را جبران کنید یا باید یک مکمل قبل از تمرین کارامد تر تهیه کنید که شامل تمام مواد ذکر شده باشد.
مترجم : حسام رضائی
