راهنمای کامل غذایی برای روز تمرینی پا
روز تمرینات پا یک روز تمرینی عادی نیست که بتوانید آن را سرسری بگیرید. برای ۶۰-۹۰ دقیقه، شما مرتبا بزرگ ترین عضله بدن را تمرین میدهید تا به نقطه ای میرسید که عضلات چهار سر و همسترینگ به آه و ناله میفتند و شما به سختی میتوانید از باشگاه خارج شوید. پس جای تعجبی نیست که بسیاری از افراد این روز تمرینی را حذف میکنند. حتی با وجود آمادگی کامل، انجام یک تمرین مناسب پا میتواند بسیار طاقت فرسا و خشن باشد. اما اگر به درستی به بدن خود سوخت رسانی نکرده باشید، این تمرینات نه تنها احساس بسیار بدی برای شما خواهند داشت، بلکه عضله سازی و قدرت شما نیز مطابق تلاشتان افزایش پیدا نخواهد کرد.
شما میبایست با دقت وعده‌های قبل، حین و پس از تمرین خود و همچنین مکمل‌ها را به خوبی طراحی کنید زیرا انجام این کار برای تمرینات پایین تنه ضروری می‌باشد، حتی اگر در روز‌های تمرینی غیر پا این کار‌ها را به طور جدی انجام نمیدهید. اگر می‌خواهید که در نهایت مقداری عضله سازی مناسب در پایین تنه و کل بدن داشته باشید پس از توصیه‌های ذکر شده در ادامه مقاله کاملا پیروی کنید!
زمان قبل از تمرین
شما ممکن است فردی باشید که با توجه به زندگی و وظایفتان نتوانید روز خود را حول محور تمرینتان برنامه ریزی کنید. این را میفهمم! اما اگر واقعا به طور جدی خواهان داشتن پاهایی عضلانی و قدرتمند هستید، پس باید در روز‌های تمرینی پا کمی جدیت بیشتر از خود نشان دهید و انجام یک تمرین جدی پا نیازمند داشتن یک برنامه غذایی قبل از تمرین می‌باشد. یک برنامه تغذیه و استفاده از مکمل‌ها در قبل از تمرین باید نه تنها بدن شما بلکه ذهنتان را نیز کاملا آماده کند. اگر سطح انگیزه، تمرکز و انرژی بدن شما هم سطح تمرینتان نباشد، پس احتمال اینکه بتوانید تا پایان تمرین قدرتمندانه پیش روید بسیار اندک است.
زمان بندی : یک دوست واقعی هیچوقت اجازه نمیدهد که شما قبل از صبحانه تمرین پا انجام دهید! این را جدی میگویم! انجام تمرینات پا در اول صبح را هیچگاه پیشنهاد نمیدهم، اگر که به دنبال رشد و افزایش قدرت حداکثری هستید. انجام این کار زمان کافی برای صرف و هضم مقادیر زیادی کالری مورد نیاز شما را فراهم نخواهد کرد. به جای این کار، پیشنهاد می‌کنم جلسه تمرینی خود را به بعدازظهر یا حتی شب انتقال دهید. حتی اگر تمرین پای خود را در زمان ناهار انجام دهید بهتر از زمان صبحانه است، زیرا شما از قبل یک صبحانه مفصل میل کرده‌اید.
به شکل ایده آل، وعده قبل از تمرین شما باید دومین یا حتی سومین وعده روز شما باشد. همچنین این وعده باید بزرگ ترین وعده روز یا دومین وعده بزرگ روز شما پس از وعده بعد از تمرین باشد (که در ادامه بیشتر در این مورد توضیح داده خواهد شد). من در وعده قبل از تمرین روز پا بسیار سخاوتمندانه عمل می‌کنم. وعده قبل از تمرین در روز تمرینی پا به شکل ایده آل باید حدود ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شود. این زمان برای هضم بخش عظیمی از این وعده کافی می‌باشد، بنابراین هنگام انجام تمرین احساس نفخ یا سنگینی و کسلی نخواهید داشت.
سهمیه غذایی : به منظور اطمینان از آمادگی کامل برای انجام تمرینات پا، توصیه می‌کنم حدود ۳۰-۴۰ درصد میزان کربوهیدرات کل روزانه خود را در این وعده مصرف کنید. همچنین توصیه می‌کنم که ۲۵-۳۵ گرم پروتئین و ۱-۲ وعده سبزیجات مصرف کنید. به علاوه توصیه می‌کنم در این روز میزان دریافت کالری خود را نیز ۱۵-۳۰ درصد افزایش دهید تا بتوانید زیر فشار تمرینات پا دوام آورید. در نهایت همه این موارد باعث تشکیل یک وعده غذایی قبل از تمرین بزرگ تر میشود.
انتخاب‌های غذایی : با توجه به زمان باقیمانده تا تمرین، بسیار مهم است که شما از کربوهیدرات‌های دارای فیبر بالا در وعده قبل از تمرین مصرف کنید نظیر :
- جو دو سر
- برنج قهوه ای
- کینوا
- سیب زمینی شیرین
- میوه‌های با فیبر بالا
انتخاب کربوهیدرات‌های با فیبر بالا این اطمینان را به شما خواهد داد که میزان سطح قند خون و انرژی بین زمانی که شما آن را مصرف می‌کنید تا زمان گرم کردن بدن ثابت بماند. مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات‌های دارای فیبر کم در نهایت منجر به افت شدید سطح قند خون و انرژی قبل از شروع تمرین میشود. این امر هنگامی که بخواهید ۶۰-۹۰ دقیقه تمرین سخت داشته باشید ایده آل نیست. پروتئین شما نیز باید کم چرب و کامل باشد نظیر هر منبع پروتیینی حیوانی، سویا یا کینوا. مصرف این منابع غذایی به فعال شدن رشد عضلات و ترمیم آنها در سطح سلولی یک بار دیگر قبل از وارد شدن بدن به شرایط کاتابولیک کمک می‌کند.
مکمل‌های قبل از تمرین
مکمل‌های قبل از تمرین خود را حین انجام انجام ست‌های گرم کردنی مصرف نکنید. ترکیب مکمل‌های قبل از تمرین شما باید ۲۰-۳۰ دقیقه قبل از شروع گرم کردن بدن مصرف شوند. این امر مکمل را قادر میسازد تا وارد جریان خون شده و هنگامی که شما به اولین ست اصلی خود برسید بتوانید از مزایای کامل آنها استفاده کنید.
کافیین : کافیین یک محرک می‌باشد که میتواند شما را قادر به انجام تمرینات سخت تر، انجام تکرار‌های بیشتر و افزایش تمرکز کند. حتی اگر در دیگر روز‌های هفته از آن استفاده نمیکنید، مصرف آن را قبل از تمرین پا در نظر بگیرید. از آنجایی که میزان مقاومت بدن هر فرد به کافیین بسیار متفاوت می‌باشد پس در اینجا یک دوز مشخص را اعلام نمیکنم. فقط میزان کلی مصرف کافیین در روز و همچنین زمان مصرف ترکیب قبل از تمرین خود را مد نظر داشته باشید. زیرا نخوابیدن پس از انجام یک تمرین پای سنگین نمی‌تواند به ریکاوری شما کمک کند!
بتا آلانین : بتا آلانین که اساسا یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد توانسته به سرعت در دنیای بدن سازی خود را جا بیندازد و در واقع امروزه اصلا یک مکمل غیر ضروری به حساب نمیاید. این مکمل که با علامت تجاری خود یعنی کارنوزین نیز شناخته میشود، امروزه پس از کراتین، احتمالا دومین مکمل افزایش دهنده عملکرد پر مصرف بین بدن سازان و ورزشکاران می‌باشد.
نوتروپیک‌ها : با توجه به ماهیت پر فشار تمرینات پا، شاید بخواهید که استفاده از یک مکمل قبل از تمرین که بتواند باعث افزایش تمرکز و اشتیاق شما شود را مد نظر قرار دهید. این مواد که با نام نوتروپیک نیز شناخته میشوند بیشتر در مکمل‌های قبل از تمرین یافت میشوند. از نمونه‌های آن می‌توان به ال تیانین، تیاکرین و استیل ال کارنیتین اشاره کرد.
سیترولین مالات : سیترولین آمینو اسیدی است که نشان داده است که میتواند باعث تاخیر در خستگی شود. سیترولین همچنین محصول جانبی تبدیل آمینو اسید آرژنین به نیتریک اکسید در بدن نیز می‌باشد و هنگامی که مقادیر اضافه سیترولین در بدن افزایش یابند در نهایت میتوانند باعث افزایش تولید نیتریک اکسید شده که همین امر باعث افزایش جریان خون و انتقال مواد غذایی به ماهیچه‌های تمرین دیده میشود. میزان دوز آن ۶-۸ گرم در ترکیب قبل از تمرین شما می‌باشد.
کراتین : مصرف کراتین همراه معجون قبل از تمرین شما امری ضروری نمیباشد، اما لازم به ذکر است که یکی راحت ترین زمان‌ها برای مصرف آن همین موقع است. اگر خواهان افزایش حداکثری رشد خود هستید، کراتین باید جز ثابت برنامه غذایی شما باشد. کراتین احتمالا تنها مکملی می‌باشد که بیشترین تحقیقات علمی در مورد آن انجام شده است و در طول سال‌ها بار‌ها و بار‌ها نشان داده است که میتواند باعث بهبود قدرت و رشد عضلات شود. بسته به میزان حجم بدن شما، مصرف ۳-۵ گرم در روز توصیه میشود.
زمان انجام تمرین
در روز تمرین پا نسبت به دیگر روز‌های تمرینی شما انرژی بسیار بیشتری را صرف خواهید کرد. به منظور اطمینان از پایداری تمرکز ذهنی و همچنین سطح انرژی در طول انجام تمرین پا، من پیشنهاد مصرف یک کوکتل حین تمرین برای کمک به حفظ سطح انرژی، آب رسانی کافی به بدن، بهبود انتقال مواد غذایی به عضلات و کاهش حداکثری تجزیه عضلات را دارم. مصرف یک ترکیب حاوی پروتئین یا آمینو اسید ها، مایعات و الکترولیت‌ها برای پایداری به شکل مناسب تا آخر تمرین ضروری می‌باشد. به منظور بهتر کردن اوضاع، میتوانید اضافه کردن کربوهیدرات به آن را نیز مد نظر قرار دهید. البته این موارد نیاز نیست که همگی به صورت پودر باشند. تنها کافی است که نوشیدنی ورزشی مورد علاقه خود را با پروتئین وی یا مکمل آمینو اسید میکس کرده و از مزایای آن بلافاصله حین مصرف استفاده کنید.
زمان پس از تمرین
هدف از مصرف وعده پس از تمرین کاملا سر راست می‌باشد. در این زمان شما میبایست با مصرف مواد غذایی مناسب در زمان صحیح در جهت بازیابی ذخایر گلیکوژن، بازسازی و ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده و آب رسانی کافی به بدن اقدام کنید تا خود را در وضعیتی قرار دهید که بتوانید دوباره فردا به باشگاه بروید و تمرین کنید.
زمان بندی : وعده پس از تمرین شما میبایست حدود ۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرینتان مصرف شود. هرچه زودتر وعده پس از تمرین خود را مصرف کنید احتمال اینکه کربوهیدرات‌های مصرفی مستقیما به سمت ماهیچه های آسیب دیده انتقال یابند بیشتر میشود. همچنین هرچه زودتر وعده خود را مصرف کنید، زودتر میتوانید بدن را از شرایط کاتابولیک خارج کرده و آن در وضعیت آنابولیسم قرار دهید.
سهمیه غذایی : وعده پس از تمرین شما باید به بزرگی (یا بزرگ تر) وعده قبل از تمرین باشد. این وعده باید دارای ۳۰-۴۰ درصد کربوهیدرات کل روزانه و مقادیر کافی پروتئین برای افزایش حداکثری رشد عضلات و ترمیم آنها باشد. برای پروتئین این میزان ۲۵-۳۵ گرم می‌باشد. اما به هر حال، در یک تحقیق جدید منتشر شده توصیه شده است که در وعده پس از تمرین شاید مصرف مقادیر بیشتر پروتئین برای رشد عضلات و ترمیم آنها ضروری باشد، به طوری که مصرف ۴۰ گرم در این وعده ممکن است مطلوب تر باشد.
نوع مواد غذایی : کربوهیدرات شما باید به شکل ۵۰-۵۰ متشکل از کربوهیدرات‌های با فیبر بالا و دیر هضم و کربوهیدرات‌های با فیبر پایین و زود هضم باشد. این ترکیب باعث بهبود سریع ذخایر گلیکوژن در بدن میشود و همچنین آن قدری فیبر در اختیار بدن قرار خواهد داد که شما یک ساعت پس از صرف غذای خود دوباره گرسنه نشوید.
انتخاب منبع پروتیینی شما باید از منابع خالص و کم چرب باشد و در نهایت باید دارای مقداری پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم باشد. برای مثال، ترکیب پروتئین وی و کازیین به خوبی جواب میدهد، همچنین مصرف یک شیک پروتیینی در ابتدا و سپس مصرف یک سینه مرغ. این ترکیب به سرعت میتواند یک تاثیر مثبت روی رشد عضلات و فرایند ترمیم آنها داشته باشد، اما همچنین میتواند برای چندین ساعت پس از مصرف باعث ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن شود.
آیا در روز تمرین پا می‌توانم وعده تقلبی داشته باشم؟
داشتن یک وعده تقلبی یا افزایش مصرف کربوهیدرات در روز تمرین پا دو استراتژی رایجی است که توسط علاقمندان به بدن سازی انجام میشود. و برای انجام این کار دلایل خوبی هم وجود دارد! زیرا هیچ روز تمرینی دیگر همانند روز تمرینی پا پر حجم و پر فشار نمیباشد. به همین دلیل، احتمال این موضوع زیاد می‌باشد که شما در روز تمرینی پا کالری سوزی بیشتری را نسبت به دیگر روز‌های تمرینی خواهید داشت. همچنین در این روز تمرینی احتمالا بیشترین مقادیر هورمون‌های آنابولیک در بدن ترشح میشود، بنابراین چرا نباید به عضلات برای رشد سوخت رسانی کنیم و پاداش سخت کوشی خود را بگیریم؟
اگر قرار باشد یک روز عالی برای تقلب و لذت بردن از وعده غذایی خود داشته باشیم، پس همین روز می‌باشد. اگر شما نیز می‌خواهید این روش را انجام دهید پس نکاتی می‌باشد که باید به آنها توجه کنید.
ابتدا یک شیک پروتیینی مصرف کنید : توصیه می‌کنم که پس از پایان تمرین بلافاصله یک شیک پروتئین وی مصرف کرده تا محیط درونی بدن آنابولیک شود، قبل از اینکه بخواهید مقادیر زیادی غذا میل کرده و سرعت هضم را کاهش دهید. سپس حدود یک ساعت بعد یا بیشتر، میتوانید وعده اصلی خود را میل کنید.
میزان کالری خود را نشمارید : در این وعده تقلبی توصیه نمیکنم که میزان کالری خود را بشمارید. تا زمانی بخورید که کاملا سیر شوید!
افزایش مصرف کربوهیدرات : به علاوه، توصیه می‌کنم که در این وعده تقلبی کربوهیدرات را در اولویت قرار دهید زیرا پس از تمرین پا، بدن به شدت پذیرای دریافت آنها می‌باشد. یک وعده غذایی سرشار از چربی سرعت هضم را کاهش داده و احتمالا میتواند جایگزینی ذخایر کربوهیدرات را محدود کند.