راهنمای کامل انجام حرکت ددلیفت سومو
- پاورلیفتینگ, مقالات بدنسازی
- 20 اکتبر 17
- حسام رضائی
- 8,858 بازدید
- بدون دیدگاه
بسیاری از طرفداران ددلیفت سومو عقیده دارند که این نوع از ددلیفت از ددلیفت معمولی برتر می‌باشد زیرا هم ایمن تر است و هم برای عضله سازی و افزایش قدرت بهتر است.اما سنت گرایان با این موضوع مخالف هستند زیرا ادعا میکنند که ددلیفت سومو ایمن تر از ددلیفت معمولی نیست و برای عضله سازی نیز کیفیت کمتری دارد زیرا دامنه حرکتی کوتاه تر میشود.اما کدام گروه درست می‌گویند؟ خلاصه کلام این است که :
“ اگرچه ددلیفت معمولی برای بسیاری از مردم گزینه بهتری محسوب میشود اما هر دو حرکت در جهت عضله سازی و افزایش قدرت به خوبی عمل میکنند و بسیار شبیه تر از آن چیزی هستند که اکثر مردم گمان میکنند. “
همانطور که خواهید دید اینکه کدام نوع برای شما بهتر است بستگی به آناتومی بدن، سلایق شخصی و اینکه می‌خواهید کدام عضله بیشترین رشد را داشته باشد دارد.در انتهای این مقاله شما خواهید دانست که ددلیفت سومو چیست، در مقایسه با ددلیفت معمولی چه تفاوتی دارد و چگونه باید ددلیفت سومو را بدون تکنیک‌های اشتباه انجام داد.پس بیایید شروع کنیم.
ددلیفت سومو چیست؟
ددلیفت سومو همانند ددلیفت معمولی می‌باشد با این تفاوت که به جای اینکه شما پاهای خود را درون فاصله بین دست‌ها قرار دهید همانند عکس زیر :
باید پاهای خود را بیرون از فاصله بین دست‌ها قرار دهید همانند عکس زیر :
برای اکثر افراد این یعنی در حرکت ددلیفت سومو پاها می‌بایست تقریبا دو برابر عریض تر نسبت به ددلیفت معمولی باز شود.جدایی از نحوه قرارگیری پاها دو تفاوت اصلی دیگر نیز بین ددلیفت معمولی و ددلیفت سومو وجود دارد :
۱. در ددلیفت سومو انگشت‌های پای شما به شکل طبیعی رو به بیرون قرار میگیرند.
۲. عرض دستان شما هنگام گرفتن هالتر در ددلیفت سومو احتمالا کمتر از عرض دستان در ددلیفت معمولی می‌باشد.
ددلیفت سومو یا ددلیفت معمولی؟ کدام بهتر است؟
از لحاظ تئوری ددلیفت معمولی انتخاب بهتری برای عضله سازی نسبت به ددلیفت سومو می‌باشد زیرا هالتر در ددلیفت سومو ۲۰% مسافت کمتری را طی می‌کند که این یعنی ماهیچه‌ها در هر تکرار کار کمتری را انجام میدهند و کار کمتر یعنی تحریک کمتر عضلات به رشد.اما آیا این موضوع به این معنی است که اگر میتوانید ددلیفت معمولی را انجام دهید دیگر نباید از ددلیفت سومو استفاده کرد؟ لزوما اینگونه نیست. اول از همه باید گفت که تفاوت دامنه حرکتی بین دو حرکت بسیار اندک است و بعید است که در نتایج دراز مدت شما تفاوت چشم گیری را ایجاد کند.دوم اینکه تحقیقات نشان داده‌اند که هم ددلیفت سومو و هم ددلیفت معمولی به یک اندازه میتوانند باعث فعال سازی ماهیچه‌ها شوند اما نه به یک روش.
ددلیفت سومو کمی بیشتر روی عضلات چهار سر کار می‌کند در حالی که ددلیفت معمولی بیشتر فشار خود را روی عضلات پشت قرار میدهد.اما دوباره باید ذکر شود که میزان این تفاوت‌ها بسیار اندک است (حدود ۱۰% در هر دو مورد) و هنوز رابطه بین فعالسازی ماهیچه‌ها و افزایش حجم آنها تا کنون کاملا شفاف سازی نشده است (فعال سازی بیشتر ماهیچه‌ها لزوما برابر با رشد بیشتر آنها نمی‌باشد).بنابراین از لحاظ مکانیکی تفاوت بین ددلیفت سومو و ددلیفت معمولی آنقدری نیست که بگوئیم یکی از آنها نسبت به دیگری در زمینه عضله سازی و افزایش قدرت برتری کامل دارد.
آیا ددلیفت سومو برتر است؟
هنگامی که می‌خواهید ددلیفت سومو را انجام دهید پشت شما تقریبا در یک حالت عمودی قرار می‌گیرد.در نتیجه ماهیچه‌های پشت (مخصوصا پشت پایینی) برای حفظ ستون فقرات هنگام بالا آوردن وزنه نیاز به فعالیت سختی ندارند.به همین دلیل است که بسیاری از افراد فکر میکنند که ددلیفت سومو ایمن تر از ددلیفت معمولی می‌باشد.اما همانطور آموختید ددلیفت سومو نیز کم و بیش فشار یکسانی را به عضلات پشت وارد می‌کند. در ظاهر ددلیفت سومو ایمن تر به نظر می‌رسد اما تا جایی که بحث در مورد ستون فقرات باشد فشار آن کم و بیش با ددلیفت معمولی یکسان است.با این بیان از آنجایی که ددلیفت سومو مقداری فشارش روی عضلات پشت کمتر است ممکن است برای افرادی که دچار مشکلات کمر هستند گزینه بهتری باشد.
کدام نوع از ددلیفت برای شما مناسب می‌باشد؟
بدن‌های ما همگی از اجزای آناتومیکی یکسانی تشکیل شده‌اند اما تفاوت جزعی در نحوه قرارگیری آنها میتواند تعیین کند که کدام نوع از ددلیفت میتواند برایمان بهتر باشد.این موضوع مخصوصا بستگی زیادی به طول استخوان ران و نحوه اتصال آن با مفصل لگن دارد.اگر شما دارای استخوان ران بلندی باشید در انجام ددلیفت معمولی به واسطه دامنه حرکتی بیشتر خود را در شرایط سخت تری خواهید دید.به همین دلیل است که بسیاری از افراد قد بلند دامنه حرکتی کوتاه تر در ددلیفت سومو را ترجیح میدهند.
قسمتی از استخوان ران که به مفصل لگن متصل میشود “ گردن “ نام دارد که میتوانید آن را در عکس زیر مشاهده کنید :
زاویه “ گردن “ استخوان ران از هر فردی تا فرد دیگر به طور قابل ملاحظه‌ای متفاوت می‌باشد که میتوانید آن را در عکس زیر مشاهده کنید :
اگر استخوان ران شما با زاویه حدود ۱۳۵ درجه (نظیر نمونه شماره ۱) متصل شده باشد پس احتمالا انجام هر دو حرکت ددلیفت سومو و ددلیفت معمولی برای شما به یک اندازه راحت خواهد بود.اگر استخوان ران شما با زاویه نزدیک به ۹۰ درجه (نمونه شماره ۲) متصل شده باشد در این حالت انجام ددلیفت سومو برای شما میتواند بسیار ناراحت کننده باشد زیرا قسمت بالایی استخوان ران شما هنگام انجام ددلیفت به صورت پا باز با استخوان لگن برخورد خواهد داشت و اگر استخوان ران شما با زاویه نزدیک به ۱۶۰ درجه متصل شده باشد (نمونه شماره ۳) پس احتمال اینکه ددلیفت سومو را ترجیح دهید بسیار بیشتر می‌باشد.
اکنون شما به آسانی میتوانید بر اساس طول استخوان ران خود ارزیابی‌های لازم را انجام دهید اما احتمالا جزئیات در مورد مفصل لگن خود را نمیدانید پس در اینجا نکته‌ای را برای شما خواهیم گفت تا دریابید که کدام از نوع از ددلیفت برای شما بهتر است :
“ آن نوع از ددلیفتی برای شما بهترین است که در انجام آن کاملا احساس راحتی کنید و مطابق با اهداف و نیاز‌های تمرینی شما باشد. “
به عبارت دیگر اگر یک نوع از ددلیفت در شما ایجاد ناراحتی و درد می‌کند پس میتوانید نوع ددلیفت خود را تغییر داده و انجام آن را مورد ارزیابی مجدد قرار دهید.اگر هر دو نوع برای شما مناسب بود سپس بر اساس سلایق شخصی میتوانید یکی از آنها را انجام دهید.اگر از رشد عضلات پشت خود رضایت دارید و می‌خواهید پاهای حجیم تر داشته باشید پس احتمالا ددلیفت سومو گزینه مد نظر شما می‌باشد.اگر هم عضلات پشت شما دیر رشد هستند گزینه مناسب شما میتواند ددلیفت معمولی باشد.
چگونه ددلیفت سومو را انجام دهیم؟
اگر قبلا ددلیفت را انجام میداده اید و اکنون می‌خواهید آن را با ددلیفت سومو تغییر دهید پس باید بدانید که یادگیری نحوه صحیح انجام آن سخت تر می‌باشد.به طور خلاصه شما در ددلیفت معمولی بالای سر هالتر می ایستید، سپس پایین رفته و هالتر را می‌گیرید و همچنان که ستون فقرات شما در حالت نرمال و طبیعی خود قرار دارند بلند میشوید به گونه‌ای که سرشانه‌ها و لگن باید در یک زمان بلند شوند.
اما فرایند آماده شدن برای انجام ددلیفت سومو کمی طولانی تر و پیچیده تر می‌باشد که تسلط کامل روی انجام آن را سخت تر می‌کند.اما به هر حال هر فردی با انجام تمرینات مکرر میتواند ددلیفت سومو را با فرم مناسب انجام دهد شما تنها باید بدانید که در حال انجام چه کاری می‌باشید.اکنون بیایید ببینیم که نحوه انجام آن چگونه است.
گام ۱ : جای گیری پاها
روبروی هالتر قرار بگیرید ، عرض پاهای خود را بیش از عرض سرشانه‌ها باز کنید و نوک انگشتان پای خود را با زاویه حدود ۲۵ درجه رو به بیرون قرار دهید به این شکل :
بعد از آن باسن خود را رو به پایین برده و بگذارید زانو‌ها کمی خم شوند در حالی که در یک راستا با پاها قرار میگیرند و پشت خود را نیز صاف حفظ کنید به این شکل :
اگر بدون خم کردن پشت خود در نشستن مشکل دارید و نمیتوانید هالتر را بگیرید شاید نیاز باشد عرض پاهای خود و زاویه آنها را کمی تنظیم کنید.در انجام یک نوع حرکت خاص جای زیادی برای ایجاد تغییرات شخصی وجود دارد.برای مثال برخی افراد دوست دارند پاهای خود را دقیقا بیرون از عرض دست‌ها قرار دهند و برخی دیگر نیز هستند که پاهایشان به قدری باز میشود که میتوانند تقریبا صفحه وزنه‌های درون هالتر را لمس کنند.اگر به هیچ صورت نمیتوانید در این موقعیت قرار بگیرید پس نیازمند کار روی انعطاف پذیری پایین تنه خود می‌باشید.زمانی به این انعطاف پذیری رسیده‌اید که ساق پا در حالت کاملا عمودی قرار داشته باشد و شما به راحتی بتوانید هالتر را بگیرید به این شکل :
با گذر زمان و راحت تر شدن در انجام حرکت شما احتمالا متوجه خواهید شد که فرایند قرارگیری شما برای انجام ددلیفت سومو کمی تغییر خواهد کرد پس از ایجاد کمی تغییر در موقعیت پاها و دست‌ها هراسی نداشته باشید.
گام ۲ : نحوه گرفتن هالتر
انواع مختلفی از نحوه گرفتن هالتر در حرکت ددلیفت وجود دارد اما اکثر افراد که ددلیفت سومو را انجام میدهند گرفتن هالتر به شکل دو دست رو و قلاب کردن را ترجیح میدهند. گرفتن هالتر به شکل دو دست رو به این گونه است :
و نوع قلاب کردن :
گرفتن هالتر به شکل ترکیبی (یک دست رو و یک دست زیر) نیز دارای محبوبیت زیادی می‌باشد به این شکل :
گرفتن هالتر به شکل ترکیبی نگه داشتن آن را راحت تر می‌کند بدون اینکه انگشتان خود را قربانی کنید اما در حرکت ددلیفت سومو گرفتن هالتر به شکل ترکیبی دارای یک نکته منفی بزرگ می‌باشد.زیرا هنگامی که هالتر را به این شکل بگیرید تنه شما به شکل طبیعی به سمت دستی که در حالت زیر قرار گرفته است میچرخد که این امر هنگام بالا بردن هالتر میتواند تعادل شما را به هم بریزد.این موضوع در ددلیفت معمولی موضوع مهمی نیست اما ددلیفت سومو که پاها باز می‌باشد حفظ کردن تعادل در این وضعیت کار سخت تری می‌باشد.
بنابراین اگرچه میتوانید از گرفتن هالتر به شکل ترکیبی نیز استفاده کنید اما توصیه می‌کنیم که از نوع گرفتن دو دست رو یا نوع قلاب کردن استفاده کنید و زمانی از نوع ترکیبی استفاده کنید که در انجام حرکت مهارت خوبی را پیدا کرده باشید.از لحاظ عرض دست هنگام گرفتن هالتر اکثر افراد ترجیح میدهند از عرض دست کمتری نسبت به ددلیفت معمولی استفاده کنند اما شما باید ببینید که در چه حالتی راحت تر می‌باشید.بنابراین در این نقطه از انجام حرکت تمام موارد زیر باید صورت گرفته باشد :
* ساق‌های پای شما باید در حالت کاملا عمودی قرار داشته باشند.
* زانوان و انگشتان پای شما باید در یک جهت رو به بیرون قرار بگیرند.
* پشت شما باید صاف باشد.
* سرشانه‌های شما باید در حالت نرمال و طبیعی خود قرار داشته باشند و همچنین باید مستقیما بالای هالتر قرار بگیرند.
* سینه شما باید بالا حفظ شود و در آینه باید طوری باشد که کاملا روبروی شما قرار بگیرد.
آماده شدن مناسب برای انجام ددلیفت سومو به شکل زیر است :
و از پهلو به این شکل می‌باشد :
زمانی که در این وضعیت قرار گرفتید زمان بلند کردن هالتر می‌باشد.
گام ۳ : بلند کردن هالتر
در اینجاست که تفاوت عمده ددلیفت سومو و ددلیفت معمولی مشخص میشود زیرا بلند کردن هالتر در ددلیفت سومو بسیار سخت تر می‌باشد اما رسیدن به بالاترین نقطه حرکت و قفل شدن راحت تر می‌باشد.به عبارت دیگر احتمال اینکه شما در نیمه اول حرکت (بلند کردن هالتر از زمین) با سختی مواجه شوید بیشتر از نیمه دوم حرکت (قفل شدن در قسمت بالای حرکت) می‌باشد.اکنون از لحاظ نحوه بلند کردن هالتر اکثر افراد این کار را با یکی از دو استراتژی زیر شروع میکنند :
۱. شروع استاتیک (ثابت)، که در آن فرد در موقعیت نشسته هالتر را می‌گیرد و سپس آن را بلند می‌کند.
۲. شروع متحرک، به این شکل که فرد ابتدا هالتر را می‌گیرد، سپس با یک حرکت آرام باسن را رو به پایین میبرد، زانو‌ها را رو به بیرون برده و در حالی که کمر صاف می‌باشد هالتر را بلند می‌کند.
اینکه کدام سبک را بخواهید استفاده کنید کاملا به این بستگی دارد که در کدام احساس راحتی بیشتری کنید.اما پیشنهاد می‌کنیم که شما از شروع استاتیک استفاده کنید تا زمانی که کاملا روی انجام حرکت تسلط پیدا کنید.هنگامی که شما در موقعیت صحیح قرار بگیرید بلند کردن هالتر چیزی بیشتر از کشیدن یک نفس عمیق و برخواستن می‌باشد.با این بیان در زیر چند نکته می‌بینید که میتوانند شما را در نحوه انجام صحیح آن کمک کنند :
* هنگام بلند کردن هالتر با پاهای خود نهایت فشار ممکن را به زمین وارد کنید به طوری که انگار می‌خواهید زمین را بشکافید.
* سینه خود را بالا نگه دارید.
* باسن خود را تا محل هالتر پایین بیاورید.
یک ترفند عجیب اما کارامد دیگر در مورد حفظ کردن پشت و سرشانه‌ها در موقعیت صحیح این است که تصور کنید یک لیمو در زیربغل شما قرار دارد و باید با نهایت فشار ممکن آن را له کنید.همچنان که هالتر را بلند می‌کنید شما همچنین باید اطمینان حاصل کنید که هالتر رو به جلو نرود.در واقع هالتر باید کاملا نزدیک با استخوان ساق پا لیفت شود.
هنگام انجام ددلیفت معمولی کمی جلو آمدن هالتر را میشود چشم پوشی کرد اما در ددلیفت سومو کمی انحراف در مسیر هالتر میتواند کاملا تعادل شما را به هم بریزد.به همین دلیل است که بسیاری از افراد که ددلیفت سومو را انجام میدهند از شلوار، جوراب‌های ضخیم ساق بلند یا حتی ساق بند استفاده میکنند تا از آسیب به ساق پا جلوگیری شود.هنگامی که کاملا به شکل ایستاده قرار گرفتید بخش لیفت کردن هالتر به پایان رسیده است به این شکل :
گام ۴ : انجام دوباره
به منظور انجام تکرار بعدی شما باید اجازه دهید که هالتر مستقیما رو به پایین بیاید دقیقا همان فرآیندی را که برای لیفت کردن هالتر استفاده کردید را معکوس کنید.اما یک راه اشتباهی که اکثر افراد انجام میدهند رها کردن هالتر به سمت زمین و سپس بلند کردن آن با نیروی ارتجاعی حاصل از برخورد با زمین برای انجام تکرار بعدی می‌باشد.
انجام این کار اگرچه میتواند باعث شود که شما چند تکرار بیشتر را در هر ست انجام دهید اما همچنین باعث میشود تا حرکت آسان تر شود و همچنین احتمال اینکه فرم حرکت شما به هم بریزد افزایش میابد که این امر یعنی احتمال آسیب دیدگی شما افزایش خواهد یافت.به جای این کار شما می‌بایست قبل از رها کردن هالتر آن را تا قسمت زانو‌ها پایین آورده، سپس در صورت نیاز موقعیت بدن خود را دوباره تنظیم کنید و سپس تکرار بعدی را انجام دهید.انجام این کار سخت تر می‌باشد و ست‌های شما را کمی طولانی تر می‌کند اما ایمن تر بوده و برای بهبود تکنیک شما بهتر می‌باشد و همچنین باعث عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری میشود.
چگونه در ددلیفت سومو میزان وزنه‌ها را افزایش دهیم؟
همانند هر حرکت دیگر تنها راه قویتر شدن در ددلیفت قرار دادن عضلات در معرض یک فشار بیشتر و بیشتر می‌باشد و کارامد‌ترین راه برای انجام این کار افزودن وزنه به هالتر در گذر زمان می‌باشد.برای انجام این کار چند نکته مفید وجود دارد که میتواند کمک کننده شما باشد :
انجام ۳ ست ددلیفت سنگین (با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر) در هفته
انجام این کار باعث ایجاد تعادل بین حجم و شدت تمرینی میشود در حالی که زمان زیادی نیز برای ریکاوری خواهید داشت زیرا ددلیفت یکی از حرکاتی می‌باشد که بیشترین انرژی را از بدن می‌گیرد.
بین هر ست ۳ دقیقه استراحت داشته باشید
انجام این کار باعث میشود که بین ست‌ها بتوانید بیشترین میزان قدرت خود را بازیابی کنید که این امر در گذر زمان باعث پیشرفت بهتر شما خواهد شد.
تا ناتوانی عضلانی پیش نروید
تمرین تا ناتوانی عضلانی (نقطه‌ای که در آن شما توانایی انجام یک تکرار بیشتر را ندارید) دارای مزایای خود می‌باشد اما در ددلیفت نباید از آن استفاده شود زیرا انجام این کار به راحتی میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود.به جای آن ست خود را طوری تمام کنید که توانایی انجام ۱-۲ تکرار بیشتر را داشته باشید.
هنگامی که توانستید بیشترین میزان تکرار در یک ست را انجام دهید میزان وزنه را افزایش دهید
برای مثال اگر شما سنگین تمرین کنید می‌بایست در دامنه ۴-۶ یا ۵-۷ تکرار تمرین کنید و زمانی که در یک ست توانستید ۶-۷ تکرار را انجام دهید می‌بایست ۵ پوند به هر طرف هالتر اضافه کنید و تمرین را آنقدر ادامه دهید تا دوباره بتوانید ۶-۷ تکرار را انجام دهید و همینطور این چرخه ادامه می‌یابد.برای مثال در طول یک دوره ۴ هفته‌ای این برنامه میتواند به صورت زیر باشد :
هفته ۱ : ۳ (۴، ۴، ۵) میزان وزنه : ۱۳۵ پوند
هفته ۲ : ۳ (۶، ۵، ۴) میزان وزنه : ۱۳۵ پوند
هفته ۳ : ۳ (۴، ۴، ۴) میزان وزنه : ۱۴۵ پوند
هفته ۱ : ۴ (۴، ۵، ۵) میزان وزنه : ۱۴۵ پوند
جمع بندی در مورد ددلیفت سومو
از میا‌‌ن تمام حرکاتی که میتوانید برای افزایش حجم و قدرت کل بدن خود انتخاب کنید ددلیفت برترین آنها می‌باشد.ددلیفت سومو نیز یکی از انواع معتبر و بسیار خوب ددلیفت می‌باشد اما برای همه مناسب نیست.اگر حین انجام ددلیفت سومو دچار ناراحتی یا درد میشوید پس همان ددلیفت معمولی را انجام دهید.احتمال این وجود دارد که ساختار بدنی شما مناسب ددلیفت سومو نباشد.اما اگر به راحتی میتوانید هم ددلیفت سومو و هم ددلیفت معمولی را انجام دهید پس انتخاب بین آنها بستگی به علایق و اهداف تمرینی شما دارد.
ددلیفت سومو دارای دامنه حرکتی کمتری نسبت به ددلیفت معمولی می‌باشد اما از لحاظ نتایج واقعی تفاوت قابل توجهی بین آنها وجود ندارد.به عبارت دیگر اگرچه ممکن است که ددلیفت معمولی روی کاغذ به منظور عضله سازی و افزایش قدرت بهتر باشد اما در عمل بعید است که اختلاف زیادی را بین این دو حرکت شاهد باشید.در آخر باید گفت که در ددلیفت سومو فشار همانند ددلیفت معمولی روی عضلات پشت قرار نمی‌گیرد اما فشار آن روی عضلات چهار سر کمی بیشتر می‌باشد اما دوباره باید گفت که تفاوت در فعال سازی ماهیچه‌ها بین این دو حرکت کم و احتمالا بسیار ناچیز می‌باشد.
بنابراین اگر انجام ددلیفت سومو نسبت به انجام ددلیفت معمولی برای شما راحت تر است و اگر به دنبال افزایش حجم حداکثری عضلات پای خود هستید پس ددلیفت سومو مناسب شما می‌باشد.اگر اینطور نیست پس مناسب شما نمی‌باشد.
