راهنمای کامل انجام حرکت اسکات از جلو
4.5

راهنمای کامل انجام حرکت اسکات از جلو

  • نکات طلایی
  • 20 ژانویه 19
  • حسام رضائی
  • 3,557 بازدید
  • بدون دیدگاه

هر روزه، مردم بیشتری به قدرت حرکت اسکات هالتر از پشت پی میبرند. این حرکت یک حرکت همه جانبه برای تمرین دادن بدن می‌باشد و میتواند عضلات مرکزی و پشت را نیز تقویت کند و همچنین یادگیری آن آسان می‌باشد و میتوانید وزنه‌های سنگینی‌ را با آن جابجا کنید. تمام این مزایا به این معنی‌ نمیباشد که شما مجبور به انجام آن هستید. اگر می‌بینید که حرکت اسکات هالتر از پشت برای شما ناراحت کننده است، اگر به دلیل کمبود انعطاف پذیری یا آسیب دیدگی قادر به انجام صحیح این حرکت نیستید یا اگر می‌خواهید حرکت جدیدی را تجربه کنید چندین گزینه مناسب پیش روی شما می‌باشد.

و بهترین حرکتی‌ که مد نظر من می‌باشد حرکت اسکات هالتر از جلو باشد. این حرکت باعث تعجب بسیاری از افراد میشود، زیرا برای آنها حرکت اسکات هالتر از جلو حرکتی‌ دردناک به نظر می‌رسد که فرد باید هالتر را به شکل عجیبی‌ در جلوی بدن خود نگه دارد. این موضوع قابل درک است. حرکت اسکات هالتر از جلو را میتوانید در تصویر زیر ببینید :

front squat

 

و هنگامی که برای اولین بار خواهان یادگیری اسکات از جلو باشید، ممکن است دریابید که آماده شدن برای انجام این حرکت ممکن است کمی‌ دردآور باشد و قطعا احساس عجیبی‌ خواهید داشت و شاید این سوال برایتان پیش بیاید که فلسفه گرفتن هالتر درست روبروی گلو چه می‌باشد. خوشبختانه این حرکت آن طور که ممکن است به نظر برسد به هیچ وجه دردناک یا خطرناک نیست. اگر بدانید که در حال انجام چه کاری هستید و از وزنه‌های مناسب نیز استفاده کنید، انجام این حرکت برایتان راحت خواهد بود و میتوانید آن را به آسانی‌ و آسودگی‌ انجام دهید.

در این مقاله قرار است به شکل کامل در این مورد صحبت کنیم. در پایان این مقاله، شما خواهید دانست که حرکت اسکات از جلو را چگونه باید با فرم کاملا صحیح انجام دهید، سه فرم با ارزش اسکات از جلو را برای شما شرح خواهم داد و همچنین در مورد نحوه انجام کارامد و ایمن اسکات از جلو در تمرینات نیز صحبت خواهد شد. پس بیائید شروع کنیم.

 

حرکت اسکات از جلو چه عضلانی را درگیر می‌کند؟

حرکت اسکات از جلو یک حرکت منحصر به فرد می‌باشد زیرا تقریبا میتواند تمام عضلات بدن را درگیر کند. به شکل مخصوص این حرکت میتواند عضلات زیر را تحت فشار قرار دهد :

  • چهار سر
  • همسترینگ
  • باسن
  • عضلات گرداننده لگن
  • عضلات راست کننده ستون فقرات
  • ماهیچه پشتی‌ بزرگ
  • کول
  • ساق پا

همانطور که می‌بینید، تنها عضلات اصلی‌ که در این حرکت تمرین نمیبینند دست ها، سرشانه و سینه می‌باشد. این حرکت همچنین تقریبا تمام عضلاتی که در حرکت اسکات از پشت تمرین میبینند را تحت فشار قرار میدهد اما احساس شما از انجام آن کاملا متفاوت خواهد بود. در یک تحقیقی که دانشمندان در دانشگاه فلوریدا انجام دادند مشخص شد که این دو حرکت را بیشتر باید فامیل دور هم بدانیم تا دو حرکت نزدیک به هم.

در این تحقیق دانشمندان از ۱۵ مرد با سن ۲۲ سال خواستند حرکت اسکات از جلو و پشت را با وزنه ای به سنگینی‌ ۷۰% یک تکرار حداکثر خود انجام دهند و در همین حین آنها میزان فعال سازی ماهیچه‌ها و فشار روی مفاصل زانو را اندازه گیری میکردند. به منظور ثبت فعالیت ماهیچه ها، آنها از یک الکترومیوگراف استفاده کردند. این دستگاه میتواند میزان فعالیت الکتریکی درون ماهیچه‌ها را اندازه گیری کند. هرچه میزان فعالیت الکتریکی درون ماهیچه‌ها بیشتر باشد نشان دهنده انقباض بیشتر فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد که این یعنی‌ یک تحریک قوی تر برای رشد عضلات.

به منظور تخمین میزان فشار روی ماهیچه ها، محققان از همه خواستند اسکات را روی یک پا روی پلتفرم نیرو (نوعی ترازو که میتواند میزان فشار وارده به سطح آن را اندازه گیری کند) انجام دهند و از هر تکرار و ست فیلمبرداری کردند. بعد از ارزیابی این آزمایشات، محققان دریافتند که میزان کلی‌ فعال سازی ماهیچه ها بین دو حرکت اسکات از جلو و پشت کم و بیش یکسان می‌باشد. با این بیان، اینطور نتیجه گیری شد که میزان پتانسیل عضله سازی هر دو حرکت مشابه یکدیگر می‌باشد.

اما تفاوت اصلی‌ بین این دو حرکت، این بود که حرکت اسکات از جلو به میزان کمتری فشار روی مفصل زانو وارد می‌کند و همین امر محققان را به این نتیجه رساند که “ اسکات از جلو در مقایسه با اسکات از پشت برای افرادی که دچار مشکلات زانو هستند و همچنین افرادی که خواهان سلامت بلند مدت زانو‌های خود هستند ممکن است برتر باشد. “

آنها همچنین دریافتند که میزان فعال سازی عضلات چهار سر در هر دو حرکت یکسان می‌باشد که این امر برای افرادی که با هر دو حرکت آشنا هستند ممکن عجیب به نظر برسد. بنا بر شواهد نقلی و تجربی‌، بسیاری از افراد اینگونه احساس میکنند که در حرکت اسکات از جلو میزان درگیری عضلات چهار سر بیشتر می‌باشد. این موضوع ممکن است درست باشد، جدایی از اینکه تحقیقی که در بالا توضیح داده شد چه میگوید (زیرا اطلاعات الکترومیوگراف در یک تحقیق را نمی‌توان قطعی‌ در نظر گرفت).

دلیل اینکه بسیاری گمان میکنند که عضلات چهار سر در حرکت اسکات از جلو بیشتر دخیل می‌باشد را میتوانید در تصویر زیر ببینید :

front squat muscles

 

در سمت چپ تصویر، میتوانید ببینید که در حرکت اسکات از پشت بدن کمی‌ متمایل به سمت جلو می‌باشد و در سمت راست تصویر، میتوانید ببینید که حرکت اسکات از جلو میتواند بدن شما را عمود تر حفظ کند. از آنجایی که در حرکت اسکات از جلو باسن بیشتر پایین میرود، پس عقلانی است که در نظر بگیریم با توجه به افزایش دامنه حرکتی‌ کار بیشتری روی عضلات چهار سر انجام میشود و آنها وادار به تحمل فشار بیشتری میشوند. اما به هر حال اگر میزان پایین رفتن باسن در حرکت اسکات از جلو را هم اندازه حرکت اسکات از پشت در نظر بگیریم، پس احتمالا میزان فشار روی عضلات چهار سر در هر دو حرکت را می‌توان یکسان در نظر گرفت.

ارگاسم خانم ها : روش های ساده برای ارضای خانم ها

جدایی از اینکه کدام یک از این دو حرکت میتوانند فشار بیشتری به عضلات چهار سر وارد کنند یک چیز در این میان شفاف است و آن هم این است که حرکت اسکات از جلو به اندازه اسکات از پشت در تمرین عضلات پایین تنه کارامد می‌باشد. همچنین انجام حرکت اسکات از جلو برای افرادی که دچار مشکل در کمر هستند راحت تر است زیرا ستون فقرات این افراد در حرکت اسکات از جلو به اندازه اسکات از پشت خم نخواهد شد. به همین دلیل است که برخی‌ افراد برای اینکه فرصت استراحتی‌ را به کمر خود بدهند حرکت اسکات از جلو را در برنامه خود قرار میدهند.

همانند حرکت اسکات از پشت، در حرکت اسکات از جلو نیز هم چهار سر و هم همسترینگ به طور همزمان تمرین میبینند. همانطور که احتمالا میدانید، اکثر ماهیچه‌های بدن دارای یک ماهیچه همتا میباشند که مخالف آنها عمل می‌کند، به شکلی‌ که اگر یکی‌ از آنها فعال شود دیگری غیر فعال میشود. برای مثال، هنگامی که در حال انجام حرکت جلو بازو هالتر هستید، ماهیچه جلو بازو فعال شده در حالی‌ که ماهیچه پشت بازو تقریبا غیر فعال می‌باشد. به همین ترتیب، در حرکت پشت بازو سیمکش نیز نمی‌توان انتظار رشد عضلات جلو بازو را داشت.

عضلات چهارسر و همسترینگ نیز دارای همین رابطه مشابه هستند، اما به لطف یک تناقض عجیب در آناتومی بدن انسان با نام پارادوکس لامبارد، حرکت اسکات از جلو قادر است به شکل همزمان هر دو این عضلات را تمرین دهد. یکی‌ از دلایلی که این حرکت را بسیار کارامد کرده است همین موضوع می‌باشد.

 

آموزش کامل فرم صحیح اسکات از جلو

اگر تنها خواهان یک خلاصه کوتاه از نحوه انجام حرکت اسکات از جلو هستید پس مواردی که برای شروع به دانستن آنها نیازمندید به شرح زیر است :

  • هالتر را در ارتفاع سرشانه‌های خود در جایگاه اسکات قرار دهید
  • هالتر را با دو دست خود به شکلی‌ که کف دست‌ها رو به زمین قرار بگیرد و تقریبا هم عرض سرشانه‌های خود بگیرید.
  • موقعیت پاهای خود زیر هالتر را طوری قرار دهید که اگر قرار باشد یک خط صاف از هالتر به پایین کشیده شود، این خط باید دقیقا از وسط پاهای شما عبور کند.
  • آرنج‌های خود را به پایین کم کرده، قسمت بالا سینه خود به سمت هالتر برده به شکلی‌ که پایین‌ ترین قسمت گلوی شما هالتر را لمس کند و سنگینی‌ وزنه روی سرشانه‌ها قرار بگیرد.
  • انگشتان خود را روی هالتر نگه داشته، آرنج‌ها را به سمت سقف هدایت کرده و سرشانه‌ها را جلو حفظ کنید به شکلی‌ که هالتر بتواند فشار خود را روی آن وارد کند.
  • دقیقا به نقطه مقابل خود خیره شوید، هالتر را از جایگاه بلند کرده و با هر پا یک گام به عقب بردارید، به شکلی‌ که در موقعیت عقب نیز عرض پاها به اندازه عرض سرشانه‌ها باشد.
  • یک نفس عمیق بکشید، آرنج‌ها را در بالا‌ترین نقطه ای که میتوانید حفظ کنید و باسن خود را دقیقا به شکل مستقیم پایین ببرید.
  • هنگامی که ران‌های شما موازی با سطح زمین قرار گرفت، سپس حرکت را معکوس کرده و به نقطه ابتدایی شروع حرکت بازگردید.

اگر خواهان دانستن اطلاعات بیشتر در مورد هر مرحله هستید و می‌خواهید در مورد بهبود فرم خود با بیشترین وزنه ممکن بدانید، پس به خواندن ادامه دهید.

 

انجام حرکت اسکات از جلو با فرم صحیح

سه گام در جهت انجام حرکت اسکات از جلو با فرم صحیح وجود دارد :

  • مرحله آماده سازی، جایی‌ که شما باید موقعیت بدن خود را برای انجام صحیح اسکات از جلو آماده کنید.
  • مرحله پایین رفتن، جایی‌ که پایین تنه شما در موقعیت نشستن قرار می‌گیرد در حالی‌ که هالتر در ناحیه جلوی سرشانه‌ها آرام گرفته است.
  • مرحله بالا آمدن، جایی‌ که شما طوری با هالتر خواهید ایستاد که بتوانید آماده انجام تکرار بعدی باشید.

هر جنبه از تکنیک‌های اسکات از جلو، اعم از نوع گرفتن هالتر، جایگاه پاها، زاویه پشت یا هر چیز دیگری، را می‌توان در این سه دسته طبقه بندی کرد. اکنون بیائید هر کدام را با جزئیات بررسی کنیم.

 

گام ۱ : آماده سازی

یک مرحله آماده سازی مناسب برای انجام اسکات از جلو دارای پنج گام می‌باشد :

  • قرار دادن هالتر در جایگاه اسکات
  • تنظیم موقعیت هالتر
  • گرفتن هالتر
  • برداشتن هالتر از جایگاه
  • تنظیم موقعیت پاها

همین.

اکنون بیائید نگاهی‌ دقیق تر به هر کدام از این پنج گام داشته باشیم.

 

۱) قرار دادن هالتر در جایگاه اسکات

اول از همه باید اطمینان حاصل کنید که ارتفاع جایگاه نه بیش از حد بالا و نه بیش از حد پایین باشد. شما باید قادر باشید که هالتر را بدون خم شدن زیر آن یا بدون بلند شدن روی نوک انگشتان پا از جایگاه جدا کنید. یک قانون کلی‌ در این زمینه این است که ارتفاع هالتر باید به اندازه یک یا دو اینچ کمتر از حالت ایستاده شما باشد یا ارتفاع آن تقریبا باید هم راستای‌ میانه قفسه سینه شما باشد. در عکس زیر این نکته را میتوانید ببینید :

front squat form

 

۲) گرفتن هالتر

چندین نوع نحوه گرفتن هالتر در حرکت اسکات از جلو وجود دارد :

  • هر ۴ انگشت هر دست به دور هالتر (گرفتن کامل)
  • یک، دو یا سه انگشت به دور هالتر (گرفتن ناقص)
  • گرفتن بند لیفت پیچیده شده به دور هالتر
  • عبور دست‌ها به شکل ضربدری از زیر هالتر به شکلی‌ که کف دست‌ها روی سرشانه‌ها قرار بگیرد
  • نگه داشتن هر دو دست به شکل صاف روبروی بدن و قرار دادن هالتر روی آنها (اسکات زامبی)
5 نکته طلایی برای یک افزایش قدرت واقعی متناسب با حجم عضلتتان

برخی‌ از این انواع مختلف گرفتن هالتر را در ادامه با جزئیات بیشتر شرح خواهم داد زیرا برخی‌ از آنها از مهم‌ ترین روش‌های گرفتن هالتر در اسکات از جلو محسوب میشوند. همچنین شرح ۲ گزینه اول نیز بسیار با ارزش است زیرا هم گرفتن کامل و هم گرفتن ناقص هالتر جز رایج ترین، قابل اتکا‌ترین و راحت‌ ترین نوع گرفتن هالتر هستند.

در هر دو مورد، شما ابتدا باید هالتر را به شکلی‌ که کف دست‌ها رو به پایین می‌باشد بگیرید، همانطور که هنگام گرفتن هالتر در اسکات از پشت انجام میدهید. سپس به جای اینکه آرنج‌های خود را کمی‌ عقب یا زیر هالتر نگه دارید، باید آنها را رو به بالا و در جلوی هالتر نگه دارید، شبیه تصویر زیر :

front squat elbows

 

سپس اینکه بخواهید با چند انگشت هالتر را بگیرید تعیین کننده نوع گرفتن کامل یا ناقص هالتر می‌باشد. گرفتن کامل به این شکل است که شما باید ۴ انگشت خود را به شکل کامل دور هالتر حلقه کنید. در تصویر زیر میتوانید آن را ببینید :

front squat grip

 

اما در نوع گرفتن ناقص تنها یک، دو یا سه انگشت دور هالتر حلقه خواهد شد. در تصویر زیر این نوع گرفتن را مشاهده می‌کنید :

front squat grip options

 

اگر شما در ناحیه مچ، سرشانه و پشت بالایی دارای انعطاف پذیری خوبی‌ می‌باشد، پس شاید قادر باشید از همان اول در حرکت اسکات از جلو از نوع گرفتن کامل استفاده کنید. اما به هر حال بیشتر افرادی که طی‌ این سال‌ها با آنها کار کرده ام چنین توانایی ای نداشتند. به همین دلیل توصیه می‌کنم که در ابتدا با نوع گرفتن ناقص شروع کنید. اکنون شاید شنیده باشید که برخی‌ می‌گویند گرفتن ناقص هالتر یک تکنیک بد محسوب میشود زیرا باعث میشود هنگام بالا آمدن پشت راحت تر حالت گرد به خود بگیرد. این حرف تا حدودی درست است زیرا هنگامی که شما کار با وزنه‌های سنگین تر را شروع کنید مجبورید برای اینکه هالتر از روی سرشانه سر نخورد کار بیشتری را انجام دهید.

اما خودم به شخصه چنین چیزی را تجربه نکرده ام و همینطور هزاران نفری که با من طی‌ این سال‌ها کار کرده‌اند. اکثر افراد مشکلی‌ در صاف نگه داشتن پشت خود هنگام گرفتن هالتر به صورت ناقص ندارند. برخی‌ افراد هنگامی که وزنه‌ها سنگین تر شوند مایلند به شکل کامل هالتر را بگیرند اما بسیاری نیز تمایلی به این کار ندارند. همچنین بسیاری از وزنه برداران حرفه ای را می‌بینید که حرکت اسکات از جلو را با فرم گرفتن ناقص هالتر انجام میدهند.

بنابراین توصیه من در این زمینه به این شرح است :

“ تا هر تعداد انگشت که میتوانید دور هالتر حلقه کنید، اما از اینکه نتوانید هالتر را به شکل کامل بگیرید نگران نباشید، هرچند مجبور به انجام این کار نیز نیستید. اما اگر روی بهبود انعطاف پذیری سرشانه و پشت بالایی خود کار کنید، ممکن است در نهایت قادر باشید که هالتر را به شکل کامل بگیرید.

 

۳) موقعیت هالتر

در این قسمت باید آرنج‌ها را بالا و به سمت سقف هدایت کنید تا قادر باشید هالتر را در ناحیه بالایی سرشانه‌ها نگه دارید. برای اکثریت افراد در این حالت هالتر درست روبروی قسمت پایینی گلو قرار می‌گیرد (تقریبا باید این حس را داشته باشید که هالتر در حال خفه کردن شما می‌باشد البته خفیف). اکنون در این حالت فشاری که هالتر به سرشانه وارد می‌کند ممکن است در همان اول برایتان درد آور باشد. بهترین راه برای به حداقل رساندن درد در شروع انجام این حرکت استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های کمتر می‌باشد. اکثر افراد بعد از سه تا پنج جلسه کار با اسکات از جلو شاهد از بین رفتن این درد بوده‌اند و بعد از مدتی‌ آنها در انجام این حرکت احساس راحتی‌ میکرده اند.

 

۴) برداشتن هالتر از جایگاه

پاهای خود را دقیقا زیر هالتر قرار دهید (و نه پشت آن)، یک نفس عمیق کشیده، آرنج‌ها و سینه را بالا آورده و هالتر را از جایگاه جدا کنید. با هر پا یک گام به عقب برداشته و اطمینان حاصل کنید که قبل از برداشتن گام دوم به عقب پای اول جایگاهش محکم باشد. هیچگاه سعی‌ نکنید چندین گام کوچک به عقب بردارید. این کار باعث هدر رفتن انرژی میشود و همچنین در انتهای ست که می‌خواهید هالتر را به جایگاه برگردانید مجبورید مسیر بیشتری را طی‌ کنید که میتواند خطرناک باشد. بهترین قانون در این زمینه این است که تنها تا جایی‌ عقب بروید که به اندازه کافی‌ از جایگاه فاصله بگیرید و نه بیشتر.

 

۵) تنظیم موقعیت پاها

فهمیدن عرض مناسب پاها هنگام اجرای اسکات از جلو نیازمند آزمون و خطای بیشتری می‌باشد اما برای شروع عرض پاها را کمی‌ بیشتر از عرض سرشانه‌ها در نظر بگیرید، همانند تصویر زیر :

front squat feet position

 

برای اکثریت افراد، موقعیت پاها در این حالت دقیقا همانند موقعیت پاها در حرکت اسکات از پشت می‌باشد. اگر خواهان تاکید بیشتر روی عضلات باسن در حرکت اسکات ازجلو هستید پس باید پاهای خود را کمی‌ بیشتر از قبل باز کنید اما تا جایی پای خود را باز نکنید که باعث ناراحتی‌ شما شود. همچنین به یاد داشته باشید که عضلات باسن را میتوانید با دیگر حرکات نیز تمرین دهید. اگر هنگام نشستن نمیتوانید از عقب رفتن بدن خود جلوگیری کنید، میتوانید پاهای خود را ۱-۲ اینچ دیگر باز کنید. اگر در قسمت پایانی حرکت در ناحیه لگن احساس سفتی یا درد دارید، میتوانید ۱-۲ اینچ عرض پاهای خود را کم کنید.

 

گام ۲

نشستن

پایین رفتن هنگام اجرای حرکت اسکات از جلو همانند تصویر زیر است :

front squat

 

در اینجا چند نکته وجود دارد که باید آنها را به یاد داشته باشید :

  • هالتر فقط در یک مسیر صاف بالا و پایین میرود، و نباید به جلو یا عقب منحرف شود.
  • در طول حرکت قوس کمر باید در حالت طبیعی خود باقی‌ بماند (نباید پشت گرد شود).
  • زانو‌ها در طول حرکت باید همرستا و هم سو پنجه پا باشد.
  • سر باید کم و بیش در یک راستا با پشت باشد.
چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم؟

این شرح فرم کامل اسکات از جلو هنگام نشستن می‌باشد. اکنون بیائید بیاموزیم چگونه باید آن را انجام دهیم. اول یک نفس عمیق بکشید. هنگام نفس کشیدن باید احساس گسترش یافتن معده خود را حس کنید و نه سینه. سپس زبان خود را به سقف دهان خود فشار دهید و مسیر نای خود را مسدود کنید. عضلات ناحیه شکم خود را کاملا منقبض کنید همانند زمانی‌ که قرار است یک مشت محکم به شکم شما برخورد کند. آرنج‌ها را بالا آورده، سینه را لیفت کرده و بنشینید به شکلی‌ که زانو‌ها هم راستای پنجه پا قرار داشته باشند.

برخی‌‌ها می‌گویند شما نباید اجازه دهید که زانو‌ها از پنجه پا هنگام نشستن جلوتر رود زیرا فشار بیشتری را به زانو‌ها وارد می‌کند. این موضوع کاملا غیر عقلانی است. اگرچه نباید عمدا سعی‌ کنید که زانو‌ها را از نوک پنجه جلوتر ببرید، اما این امر به شکل طبیعی در بسیاری از افراد هنگام نشستن در این حرکت روی میدهد و تحقیقات نشان داده‌اند که این فشار اعمال شده روی زانو کاملا در محدوده ایمن قرار دارد. اما کاری که قطعا نباید انجام دهید این است که زانو‌های خود را به سمت همدیگر هدایت کنید همانند تصویر زیر :

front squat knee position

 

برای جلوگیری از این مشکل، هنگام پایین رفتن تصور کنید که می‌خواهید سطح زمین را با پاهایتان از هم جدا کنید. بنابراین هنگامی که به پایین‌ ترین قسمت حرکت رسیدید (نقطه ای که لگن کمی‌ پایین تر از زانو‌ها قرار می‌گیرد و شما احساس خواهید کرد که پشتتان در حال گرد شدن می‌باشد)، اکنون آمادگی این را دارید که قسمت آخر حرکت را انجام دهید یعنی‌ بالا آمدن. اکنون قبل از اینکه این قسمت را توضیح دهیم بیائید در مورد یکی‌ رایج‌ ترین سوالاتی که در مورد اسکات میشود صحبت کنیم …

 

هنگام انجام اسکات چقدر باید پایین بروید؟

جواب کوتاه این است که باید به اندازه ای پایین روید که ران‌ها موازی سطح زمین یا کمی‌ پایین تر قرار بگیرند. در واقع این امر به این معنی‌ است که شما باید به اندازه ای پایین روید که قسمت چین خوردگی مفصل لگن (جایی‌ که استخوان ران به لگن متصل میشود) پایین تر از ارتفاع زانو‌ها قرار بگیرد و استخوان ران نیز موازی سطح زمین یا کمی‌ پایین تر باشد، همانند تصویر زیر :

front squat depth

 

اکنون اگر به اندازه کافی‌ در باشگاه بوده باشید، میدانید که بیشتر افراد هیچگاه به اندازه ای پایین نمیروند که ران‌ها موازی سطح زمین قرار بگیرند. و در این حالت این افراد بیشتر مزایای این حرکت را از دست خواهند داد. زیرا هرچه عمیق تر اسکات را انجام دهید بیشتر از مزیت‌های زیر برخوردار خواهید شد :

  • عضله سازی و قدرت بیشتر
  • فعالیت بیشتر عضلات باسن
  • مفصل ران فشار بیشتری را از روی زانو‌ها برخواهد داشت
  • کمرتان قوی تر خواهد شد
  • قادر به تولید نیروی بیشتری خواهید بود (که این مزیت مخصوصا برای ورزشکاران بسیار مفید است)

بنابراین بسیار شفاف است که اسکات نیمه یا هر نوع ناقص آن در هر زمینه ای از کیفیت کمتری برخوردار است. اما آیا این یعنی‌ شما باید تا جای ممکن در حرکت اسکات پایین بروید؟ نه. لازمه انجام اسکات کامل پویایی و انعطاف پذیری خوب بدن می‌باشد که اکثر افراد فاقد آن هستند و مخصوصا برای افرادی که دارای استخوان‌های دست و پای کشیده هستند انجام اینگونه اسکات سخت تر می‌باشد. همچنین افرادی هستند که آناتومی لگن آنها به شکلی‌ است که قادر به انجام اسکات به شکل کامل نیستند. اما اگر شما توانایی انجام اسکات به شکل کامل را دارید ممکن است از مزیت‌های عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری بهره‌مند شوید.

 

گام ۳

بالا آمدن

هنگام بالا آمدن در حرکت اسکات از جلو باید یک کلمه را به خوبی‌ به یاد داشته باشید : تنش.

یکی‌ از رایج‌ ترین اشتباهاتی که افراد هنگام بالا آمدن در اسکات انجام میدهند این است که بخشی از بدن خود را در حالت ریلکس قرار میدهند نظیر پشت بالایی، ناحیه مرکزی بدن یا سرشانه ها. شما دقیقا به اندازه نقاط ضعفتان قدرت دارید و هنگامی که یک ناحیه از بدن خود را سست می‌کنید، کامل کردن آن حرکت بسیار سخت تر خواهد شد.

برای مثال، هنگام بالا آمدن در یک اسکات سنگین اگر پشت بالایی و سینه خود را در حالت ریلکس قرار دهید، پس در اینجا سرعت هالتر کم خواهد شد و احتمالا بدن رو به جلو متمایل خواهد شد. بنابراین در این حالت دیگر ماهیچه‌ها باید سخت تر کار کنند تا این ضعف را جبران کنند و اگر آنها موفق به انجام این کار نشوند، تکرار شما با شکست مواجه خواهد شد.

به همین دلیل است که اکثر نکات ارائه شده در جهت بلند شدن روی منقبض نگه داشتن تمام عضلات بدن تمرکز دارد. برای مثال، در اینجا چند نکته ذکر میشود که برای اکثریت افراد مفید واقع شده است :

  • به محض اینکه به عمق مورد نظر رسیدید اقدام به بلند شدن کنید.
  • با آرنج‌های خود به هالتر به سمت بالا فشار وارد کنید. انجام این کار باعث حفظ انقباض سرشانه و دست‌ها میشود.
  • هنگام بلند شدن کاملا به سطح زمین فشار وارد کنید و لگن را دقیقا زیر هالتر قرار دهید.

همچنین متوجه خواهید شد که در نقطه ای از مسیر بلند شدن وزنه به سرعت سنگین تر احساس میشود و حرکت هالتر کندتر خواهد شد. البته جای نگرانی نیست. این حالت حتی برای پاورلیفتر‌های سطح بالا نیز رخ میدهد.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest
0 دیدگاه
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات