راهنمای همه جانبه تمرینات به منظور افزایش حجم و قدرتی‌ عضلانی

مقالات بدنسازی
23 سپتامبر 18
حسام رضائی
1,955 بازدید
3 دیدگاه

راهنمای همه جانبه تمرینات به منظور افزایش حجم و قدرتی‌ عضلانی

یک هدف رایج در میان بدن سازان مبتدی بهبود فیزیک بدنی خود در شکل افزایش حجم عضلات می‌باشد. اما همچنان که یک فرد در تمرینات خود پیش میرود، این هدف اغلب دچار تغییر میشود زیرا هنگامی که فیزیک بدنی عضلانی تر و حجیم تر میشود جنبه‌های زیبائی، شکل عضلات و آمادگی جسمانی‌ از اهمیت بیشتری برخوردار میشوند. اما فلسفه بدن سازی خالص همیشه تناسب عضلات، شکل آنها و افزایش حجم عضلات به میزان کافی‌ بوده است. اولین موردی که بسیاری از افراد را به باشگاه رفتن متمایل می‌کند افزایش حجم تا بیشترین حد ممکن در توان انسان می‌باشد.

اگر ناگهان دیدید که سایز لباس‌هایتان عوض شده، هنگام نشستن روی یک صندلی‌ معمولی‌ دیگر آن احساس راحتی‌ قبل را ندارید و مدام از دیگران میشنوید که حجیم شده اید، پس اکنون دیگر باید بدانید که مصرف آن کالری‌های اضافه و انجام تمرینات سخت از ابتدا تا کنون نتیجه خود را به ارمغان آورده است.

اما آیا این هدف اولیه برای بدن سازان ارزش دنبال کردن را دارد؟ یک بحث بسیار طولانی همیشه در جامعه بدن سازی بوده است و آن این است که آیا بدن سازی تنها مربوط به ایجاد حداکثر حجم عضلانی ممکن می‌باشد یا ما باید در کنار حجم به جنبه‌های زیبائی و تقارن گروه‌های عضلانی و شکل کلی‌ بدن نظیر آنچه که در دوره‌های ابتدایی بدن سازی بود توجه کنیم (از دهه ۴۰ تا اواخر دهه ۷۰ میلادی)؟

اگرچه “ افزایش حجم “ و “ کات عضلانی “ فرایند‌های استاندارد بدن سازی در طول این سال‌ها بوده‌اند و در نهایت منجر به شکل گیری روش شناسی‌‌های تمرینی نسبتا پیچیده و پیشتاز از اواخر دهه ۸۰ میلادی به بعد شده‌اند، اما با این تفسیر معیار مسابقات بدن سازی در آن زمان و حتی قبل تر از آن یعنی‌ حدود دهه ۴۰ میلادی زیبائی و تقارن عضلات بوده است تا افزایش حجم به شدت زیاد.

اما از دهه ۹۰ میلادی تا کنون بدن سازی کم و بیش یک مسابقه برای افزایش بیشترین حجم ممکن شده است. اکنون به ندرت افرادی پیدا میشوند که از آن سیستم تمرینی استفاده کنند همانطور که در دهه ۷۰ نیز کمتر کسی‌ به دنبال یک افزایش حجم بسیار زیاد بود. البته همچنین در این زمینه نیز می‌توان بحث کرد که استفاده از داروها، متد‌های تمرینی بهتر و کیفیت بالاتر مواد غذایی (از جمله مکمل ها) افزایش حجم را راحت تر کرده است. اما به هر حال با توجه به استفاده از هر میزان از فاکتور‌های بالا نتیجه اغلب یکسان می‌باشد یعنی‌ ارجحیت سایز به زیبائی. و همین موضوع باعث شده است که هم بدن سازان مبتدی و هم حرفه‌ ای ها تنها برای افزایش حجم تلاش کنند نه زیبائی بدن.

اما بدن سازانی که حجم عضلانی آنها همراه با زیبائی همراه است کلا طور دیگری به نظر میرسند، این افراد دارای کمر باریک و حجم هر گروه عضلانی آنها طوری متناسب می‌باشد که عضلاتشان را بیش از حد واقعی‌ بزرگ نشان میدهد. اساسا بدن سازی مرتبط با افزایش حجم عضلات می‌باشد اما بدن سازی واقعی نیازمند ترکیب این حجم عضلانی با تناسب، تقارن و آمادگی جسمانی مناسب می‌باشد.

بنابراین چطور می‌توان به این مزایا دست یافت؟ برای بدن سازان مبتدی، هدف باید گسترش متعادل عضلات تا جای ممکن باشد. اما برای بدن سازانی که حجم بیش از حد دارند چطور؟ این افراد باید تمرینات پاورلیفتینگ یا مردان آهنین را در نظر بگیرند یا با طراحی مجدد برنامه خود توجه کافی‌ را به جنبه‌های بهتر عضله سازی داشته باشند.

هر کسی‌ می‌خواهد بدن ساز باشد اما هیچ کس نمیخواهد از وزنه‌های سنگین استفاده کند. به منظور افزایش حجم شما ابتدا باید قوی شوید. اما به منظور اینکه یک بدن ساز کاملا متناسب شوید باید دو قاعده مهم را رعایت کنید. اول اینکه حرکات تمرینی انتخابی شما باید کاملا همه گروه‌های عضلانی را تمرین دهند. دوم اینکه فرم و تحریک عضلات به رشد نباید قربانی وزنه‌های بسیار سنگین برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران شوند. بدن ساز افسانه ای و حرفه ای و یکی‌ از بهترین‌های تاریخ بدن سازی رونی کلمن در این مورد بهترین توضیح را ارائه داده است “ هر کسی‌ می‌خواهد بدن ساز باشد اما هیچ کس نمیخواهد از وزنه‌های سنگین استفاده کند. “

چیزی که در اینجا رونی کلمن ممکن است به آن اشاره داشته باشد این است که بدن سازان اغلب همه چیز را میخواهند اما مایل نیستند فداکاری‌های لازم را انجام دهند و به همین دلیل آرزوی آنها برای رسیدن به حجمی مناسب به جایی‌ ختم نمی‌شود زیرا آنها تصمیم گرفته‌اند که از وزنه‌های سبک در تمرینات خود استفاده کنند.

خلاصه کلام این است که اگر فردی همانند رونی کلمن در درجه اول بسیار حجیم به نظر می‌رسد به این دلیل است که با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین میکرده است. در واقع به عبارتی می‌توان گفت که شدت تمرینات و قدرت عجیب این افراد کاملا همخوانی با آن حجم بسیار بالای آنها را دارد. هنگامی که یک عضله در مقابل فشار مناسبی قرار بگیرد ( با رعایت فرم صحیح حرکت) چاره ای به جز رشد ندارد. جدایی از مسائل ژنتیکی‌، تنها عامل بازدارنده رشد ما میزان وزنه ای است که در حالت فرم مناسب میتوانیم لیفت کنیم.

اگرچه برخی‌ افراد به طور طبیعی قویتر از دیگران هستند، اما سیستم عضلانی همه ما به یک شیوه واکنش نشان میدهد یعنی‌ از طریق تطابق پذیری به استرس وارده. هنگامی که عضله با عامل ایجاد استرس (فرض میگیرم ۲۵۰ پوند وزنه در حرکت پرس سینه) تطابق پیدا کرد دیگر نیازی نمیبیند که در این سطح فشار خود را رشد و ترقی‌ دهد. در این حالت خود را تطابق داده و رشد را متوقف می‌کند.

اما با افزایش وزنه تمرینی، تغییر زاویه حرکات و به کارگیری برخی‌ متغیر‌های تمرینی این عضله مجبور به ایجاد تغییرات در ساختار فیزیولوژیکی خود به منظور تطابق پذیری با این عامل استرس جدید میشود. در این حالت آن عضله چاره ای جز رشد و قوی تر شدن نمیبیند.

هشدار ۱ : سلاح‌های خود را به دقت انتخاب کنید

به منظور افزایش قدرت امری ضروری است که تمام گروه‌های عضلانی را به شکل کامل و با تنوع مناسب در انتخاب حرکات تمرین دهید. از آنجایی که قدرت ما بر اساس ضعیف‌ ترین نقاط بدنمان مشخص میشود، با استفاده از حرکات به اصطلاح کوچک تر شما میتوانید این ضعف‌ها پوشش داده و با تقویت حرکات چند مفصلی در نهایت میتوانید به یک افزایش قدرت واقعی و افزایش حجم عضلانی مناسب دست یابید.

اما به هر حال با توجه به اهمیت انتخاب حرکات تمرینی و تمرین دادن تمام عضلات از همه زوایا، هنوز هم بسیاری از افراد در انتخاب حرکات صحیح تمرینی دچار مشکل هستند. نکته کلیدی در اینجا انتخاب چندین حرکت برای یک گروه عضلانی و هدف قرار دادن آن عضله از زوایای مختلف می‌باشد. اما باید از انجام حرکات با کارایی پایین در این زمینه صرف نظر کنید چرا که انجام آنها هدر دادن وقت و انرژی می‌باشد.

گنجاندن حرکات تمرینی با کارایی پایین و آنهایی که به طور بالقوه خطرناک میباشند نه تنها وقت شما را تلف میکنند بلکه ممکن است قابلیت ریکاوری شما را نیز مختل کنند و پیشرفتتان کند شود. در زیر کارامد‌ترین حرکات بدن سازی و گروه‌های عضلانی مرتبط با آنها ذکر شده است. حرکات به اصطلاح حجم ساز در اول این لیست آورده شده‌اند و در ادامه بهترین حرکات تک مفصلی نیز آورده شده است. این حرکات تک مفصلی میتوانند بخش‌های خاصی‌ از یک عضله را هدف قرار دهند و نباید قابلیت افزایش قدرت آنها را دست کم بگیرید زیرا این حرکات بخش هایی از عضله را تمرین میدهند که نقش حمایتی در اجرای حرکات چند مفصلی را دارند.

به منظور دریافت بهترین نتایج از نظر حجم، قدرت و توسعه متعادل بدن، ۲ حرکت حجم ساز و ۲ حرکت تک مفصلی را برای هر گروه عضلانی بدن در یک جلسه تمرینی انتخاب کنید (تنها استثنا در اینجا عضلات دست می‌باشند که با توجه به سایز کوچک تر آنها نیاز بیشتری به ریکاوری دارند و معمولا بهترین گزینه برای تمرین آنها انتخاب ۲ حرکت حجم ساز و یک حرکت تک مفصلی می‌باشد).

پا