راهنمای غذایی و مصرف مکمل‌ها بعد از تمرین از هانتر لابرادا

شما وعده غذایی قبل از تمرین خود را مصرف می‌کنید، نوشیدنی‌ تمرینی با فرمول مناسب را نیز قبل از شروع تمرین مینوشید و یک تمرین بسیار خوب و پر فشار را به اتمام میرسانید.اما حالا چه؟ بیشترین سوالی که از من پرسیده میشود این است که بعد از تمرین چه کاری را باید انجام دهیم؟ اگر به طور خیلی‌ ساده بخواهم بگویم شما می‌بایست از درشت مغذی‌ها و مکمل‌های مناسب به منظور انرژی از دست رفته استفاده کنید، عضلات تجزیه شده حین تمرین را ترمیم کنید و میزان سنتز پروتئین را در بدن خود افزایش دهید.اکنون بیایید هر کدام از این موضوعات را با جزئیات بیشتر بررسی کنیم.

جایگزینی انرژی از دست رفته حین انجام تمرین

هنگامی که شما یک تمرین پر فشار را انجام میدهید بدنتان از گلیکوژن (زنجیره ای طویل از مولکول‌های گلوکز) برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند.هنگامی که بدن شما از این گلیکوژن‌ها استفاده می‌کند ذخایر آن در بدن تخلیه خواهد شد که مهم‌ ترین ذخایر آنها در ماهیچه‌های اسکلتی و کبد می‌باشد.شاید اکنون این سوال برای شما پیش بیاید که چه میزان از این ذخایر تخلیه میشود؟ تحقیقات در مورد استفاده از گلیکوژن و تخلیه آن نشان داده است که تا ۴۰% ذخایر گلیکوژن در طول یک جلسه تمرینی پر فشار میتواند تخلیه شود.

اکنون که میدانید طی‌ یک تمرین پر فشار چگونه ذخایر گلیکوژن شما تخلیه میشود بیایید در مورد بهترین راه جایگزینی این انرژی از دست رفته در طول جلسه تمرینی صحبت کنیم.به منظور جایگزینی ذخایر خالی‌ شده گلیکوژن در بدن شما باید از کربوهیدرات‌های زود هضم و با شاخص گلیسمیک بالا بلافاصله بعد از جلسه تمرینی خود استفاده کنید.

نوع کربوهیدرات‌هایی که من پیشنهاد می‌کنم کربولین یا دکستروز می‌باشد.من طرفدار استفاده از فروکتوز (قند میوه) بعد از تمرینات نیستم زیرا آنها در واقع دارای شاخص گلیسمیک پایین تری هستند و آن افزایش سطح انسولینی که من خواهان آن هستم را ایجاد نمیکند.کربوهیدرات‌های ساده نظیر دو موردی که در بالا بیان کردم برای تمام زمان‌های موجود در روز ایده‌ال نیستند زیرا آنها به سرعت هضم میشوند و باعث یک افزایش سطح ناگهانی انسولین میشوند.اما این ویژگی‌ آنها را برای مصرف بعد از تمرین بسیار ایده‌آل کرده است.

از آنجایی که کربولین و دکستروز کربوهیدرات‌های ساده محسوب میشوند بدن شما قبل از فرایند هضم آن مجبور به صرف زمان زیادی برای تجزیه آنها نمی‌باشد که همین ویژگی‌ باعث میشود تا شما در سریع‌ ترین زمان ممکن بتوانید ذخایر گلیکوژن خود را جایگزین کنید و یک افزایش سطح قابل توجه در انسولین به وجود آورید.اما چرا افزایش سطح سریع انسولین مهم می‌باشد؟ انسولین که یک هورمون آنابولیک بسیار قدرتمند در بدن می‌باشد باعث تنظیم قند خون از طریق انتقال مواد غذایی نظیر گلوکز به ماهیچه‌ها میشود.هنگامی که تمام سلول‌های ماهیچه ای اشباع شدند بدن شما گلوکز‌های اضافه را به شکل چربی‌ ذخیره می‌کند.بنابراین اگرچه افزایش سطح سریع انسولین در دیگر زمان‌های روز میتواند باعث افزایش چربی‌ ناخواسته در بدن شود اما این افزایش سطح بعد از تمرین کاملا میتواند باعث شروع رشد و ریکاوری عضلات و جایگزینی کامل ذخایر گلیکوژن شود و همچنین بدن شما برای جلسه بعدی تمرین نیز کاملا آماده خواهد بود.

اکنون که میدانید از چه نوع کربوهیدرات‌هایی باید به منظور افزایش سطح ذخایر گلیکوژن خود استفاده کنید این سوال پیش میاید که دقیقا چه مقدار از آنها باید بعد از تمرین مصرف شود؟ من طرفدار مصرف ۵۰% از کربوهیدرات‌های روزانه خود در وعده‌های قبل از تمرین و نوشیدنی‌ بعد از تمرین هستم.پس اگر میزان مصرف کربوهیدرات روزانه شما ۳۰۰ گرم می‌باشد پس باید ۱۵۰ گرم را در وعده‌های قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

این ۱۵۰ گرم را به شکل مساوی برای دو وعده قبل از تمرین و نوشیدنی‌ بعد از تمرین تقسیم کنید.اما اگر در طول تمرین احساس می‌کنید که دارای انرژی کافی‌ نمی‌باشید میتوانید کربوهیدرات بیشتری را در وعده قبل از تمرین مصرف کنید.برای این کار شما میتوانید ۳۰% کربوهیدرات روزانه خود را در وعده قبل از تمرین و ۲۰% باقیمانده را در نوشیدنی‌ بعد از تمرین استفاده کنید.اما اگر می‌بینید که در طول تمرین کاملا سرشار از انرژی می‌باشید و عضلات شما دم خوبی‌ دارند ولی‌ بعد از تمرین احساس خستگی‌ دارید و عضلات شما صاف به نظر می‌آیند این موضوع نشان دهنده کاهش ذخایر گلیکوژن می‌باشد در این حالت میتوانید بخش بیشتری از کربوهیدرات خود را در نوشیدنی‌ بعد از تمرین مصرف کنید.برای این کار میتوانید ۳۰% کربوهیدرات روزانه خود را بعد از تمرین و ۲۰% آن را قبل از تمرین مصرف کنید.برای خود من به شخصه تقسیم مساوی این میزان کربوهیدرات برای دو وعده قبل و بعد از تمرین کاملا مناسب می‌باشد به طوری که ۲۵% کربوهیدرات روزانه خود را قبل از تمرین و ۲۵% دیگر را بعد از تمرین مصرف می‌کنم.

ترمیم بافت‌های عضلانی که تجزیه شده‌اند

هنگامی که شما پر فشار تمرین می‌کنید روی بافت‌های عضلانی شما زخم‌های بسیار ریز و میکروسکوپی ایجاد میشود.این زخم‌های بسیار ریز روی عضلات باعث میشوند که شما روز بعد از تمرین احساس کوفتگی و خستگی‌ در عضلات خود داشته باشید.هنگامی که بدن شما اقدام به ترمیم این زخم‌های بسیار ریز کند شما شاهد افزایش حجم و قدرت عضلات خود خواهید بود.راه‌هایی وجود دارد که به وسیله آنها شما میتوانید این روند تجزیه عضلات را بلافاصله بعد از اتمام تمرین کاهش دهید و به سرعت فرایند ریکاوری خود را شروع کنید.

مهم‌ ترین مکملی که میتوانید بعد از تمرین استفاده کنید مصرف یک مکمل پروتئین وی با کیفیت می‌باشد.پروتئین وی برای بلافاصله بعد از تمرین نسبت به پروتئین‌های غذایی برتر می‌باشد به چند دلیل :

۱) سرعت هضم پروتئین وی سریع تر از هر پروتئین دیگر می‌باشد

۲) میزان آمینو اسید‌های شاخه دار موجود در پروتئین وی بالا می‌باشد

۳) پروتئین وی دارای مقدار بسیار اندک یا کلا بدون چربی‌ می‌باشد

۴) مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی بسیار سریع تر و راحت تر نسبت به مصرف یک وعده غذایی می‌باشد

با مصرف پروتئین وی بعد از تمرین شما اطمینان خواهید یافت که بدنتان دقیقا همان چیزی که برای ترمیم زخم‌های ایجاد شده روی عضلات به وسیله تمرینات پر فشار ایجاد شده است را دریافت خواهد کرد.اما چه مقدار پروتئین وی بعد از یک تمرین پر فشار باید مصرف شود؟ نظرات در این مورد متفاوت می‌باشد اما پیشنهاد من این است که میزان ۲۰% از وزن بدن خود به گرم را پروتئین وی مصرف کنید.برای این کار شما به سادگی‌ میتوانید میزان وزن بدن خود به واحد پوند را در (۰.۲) ضرب کنید.برای مثال وزن من ۲۴۰ پوند می‌باشد پس میزان مصرف پروتئین وی برای من بعد از تمرین ۴۸ گرم می‌باشد (۲۴۰ * ۰.۲ = ۴۸). برای مثال اگر وزن شما ۱۲۰ پوند می‌باشد پس میزان مصرف پروتئین وی بعد از تمرین برای شما ۲۴ گرم می‌باشد (۱۲۰ * ۰.۲ = ۲۴).

یکی‌ دیگر از مکمل‌هایی که میتواند در ریکاوری و ترمیم عضلات آسیب دیده به وسیله تمرینات کمک کننده باشد گلوتامین می‌باشد.این آمینو اسید از دو طریق میتواند برای شما سودمند باشد.یکی‌ دستگاه ایمنی و دیگری جذب کربوهیدرات ها.هنگامی که شما یک تمرین پر فشار انجام میدهید سطح گردش گلوتامین در بدن شما کاهش خواهد یافت.زیرا در این زمان درخواست گلوتامین از کبد، کلیه ها، روده و دستگاه ایمنی بدن فراتر از ذخایر موجود در بدن می‌باشد.با مصرف مکمل گلوتامین شما میتوانید این ذخایر را مجددا بارگیری کنید و با این کار دستگاه ایمنی بدن و دیگر سیستم‌هایی که متکی‌ بر گلوتامین هستند میتوانند فعالیت مطلوب خود را ادامه دهند.حمایت از دستگاه ایمنی بدن یک مزیت حیاتی گلوتامین می‌باشد زیرا در صورت ابتلا به بیماری شما مجبور به دوری از تمرینات خواهید بود و اینگونه زحمات شما نتیجه بخش نخواهد شد.

علاوه بر حمایت از دستگاه ایمنی بدن در تحقیقات مشخص شده است که مصرف گلوتامین در واقع میتواند باعث افزایش ذخایر کربوهیدرات در کل بدن شود و همچنین بازسازی گلیکوژن را افزایش دهد.به بیان ساده افزودن گلوتامین به کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین وی بعد از تمرین میتواند قابلیت بدن در انتقال مواد غذایی به ماهیچه‌ها را بیش از پیش افزایش دهد که نتیجه آن ریکاوری سریع تر و دریافت نتایج بهتر خواهد بود.حداقل ۱۰ گرم گلوتامین بلافاصله بعد از تمرین استفاده کنید و برای دریافت مزایای کامل آن یک وعده دیگر در طول روز نیز می‌بایست مصرف شود.

افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها

آخرین مورد و شاید مهم‌ ترین امری که شما باید در تغذیه و مصرف مکمل‌های بعد از تمرین خود در نظر بگیرید افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ها می‌باشد.یک پروتئین سیگنال دهنده به نام (mTOR) شروع کننده فرایند سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌باشد.هنگامی که (mTOR) فعال میشود باعث میشود تا سلول‌ها سنتز پروتئین را افزایش دهند که نتیجه آن رشد عضلات می‌باشد.اکنون شاید این سوال برای شما به وجود آید که چطور گذر گاه (mTOR) را باید در بدن فعال کنیم؟ جواب آن نسبتا ساده می‌باشد.(mTOR) به وسیله چندین فاکتور فعال میشود که مهم‌ ترین آنها آمینو اسید‌ها (مخصوصا لوسین)، انسولین و تمرین کردن می‌باشد.

اگرچه پروتئین وی دارای مقادیر قابل قبولی از آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد اما مقدار لوسین موجود در آن ممکن است به حدی کافی‌ نباشد تا باعث تحریک فعال سازی (mTOR) شود.اینجاست که مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs) وارد عمل میشود.این مکمل دارای مقادیر بسیار بالایی از آمینو اسید لوسین می‌باشد که همانطور که در بالا ذکر کردیم لوسین یکی‌ از حیاتی‌ ترین فاکتور‌های فعال سازی (mTOR) می‌باشد که نتیجه آن نیز افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌باشد.اکثر مکمل‌های آمینو اسید‌های شاخه دار دارای نسبت لوسین به والین به ایزولوسین (۲:۱:۱) میباشند.به منظور دریافت میزان حداقلی لوسین مورد نیاز برای فعال سازی (mTOR) شما باید حداقل ۵ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید ( اگر دارای نسبت ۲:۱:۱ باشد).

جمع بندی و چکیده مقاله

با مصرف انواع مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین و مکمل‌ها شما میتوانید انرژی از دست رفته حین تمرین را جایگزین کنید، بافت‌های ماهیچه ای را ترمیم کنید و سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهید.تمام این موارد میتوانند منجر به افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت و ریکاوری شود.به یاد داشته باشید که نوشیدنی‌ بعد از تمرین شما باید شامل موارد زیر باشد :

۲۵% از مجموع کربوهیدرات روزانه از طریق کربولین یا دکستروز

پروتئین وی (وزن بدن به پوند ضربدر ۰.۲)

۱۰ گرم گلوتامین

آمینو اسید‌های شاخه دار با نسبت (۲:۱:۱) به میزان حداقل ۵ گرم

مترجم : حسام رضایی