راهنمای جامع افزایش حجم خشک در پنج گام (بخش اول)

آیا شما نیز به دنبال کامل‌ ترین راهنمای عضله‌ سازی در اینترنت می‌گردید؟ پس این مقاله برای شما می‌باشد و مطمئنا از اطلاعات ارائه شده در این مقاله میتوانید استفاده‌های لازم را ببرید.

در این مقاله همه چیز برای شما از تغذیه تا تمرینات و حتی مکمل‌های مورد نیاز شما و نحوه استفاده صحیح از آنها بیان خواهد شد تا شما بتوانید به بهترین شکل ممکن عضله‌ سازی کنید.

شما چگونه عضله‌ سازی می‌کنید؟

قبل از اینکه بخواهیم در مورد جزئیات عضله‌ سازی صحبت کنیم باید در ابتدا اصول فیزیولوژی که به واسطه آن عضله‌ سازی صورت می‌گیرد را بدانید.

هنگامی که یک فرد کار با وزنه انجام میدهد روی فیبر‌های عضلانی باعث ایجاد آسیب‌های بسیار کوچک خواهد شد.هنگامی که این آسیب‌ها و زخم‌های بسیار ریز وارد شدند از طریق سیگنال‌های بسیار زیاد بیوشیمیایی باعث فعالسازی سلول‌های ماهواره ای‌ میشود.این سلول‌ها در واقع با اتصال به سلول‌های ماهیچه ای‌ سعی‌ بر ترمیم آنها میکنند و باعث میشوند که اجزای قابل انقباض جدید سنتز شوند.

هنگامی که این اجزا در سطح مقطع سلول‌ها افزایش پیدا میکنند شما پدیده ای‌ را که با نام رشد عضلات (هایپرتروفی) می‌شناسید روی خواهد داد.شما باید به یاد داشته باشید که هدف از انجام تمرینات تحریک فرایند سنتز پروتئین می‌باشد اما کلید عضله‌ سازی ترمیم سلول‌ها می‌باشد نه فقط آسیب رساندن به آنها.

آیا تیپ‌های بدنی واقعا اهمیتی دارند؟

هنگامی که بحث تمرینات و تغذیه مطرح میشود اکثر افراد تمایل دارند که خود را در یکی‌ از سه دسته اکتومورف، مزومورف و اندومورف جای دهند.قبل از اینکه بخواهیم ویژگی‌‌های هر کدام از این تیپ‌های بدنی را معرفی‌ کنیم ابتدا بیایید اصل و مفهوم انواع این تیپ‌های بدنی را بررسی کنیم.

تیپ‌های بدنی در اصل توسط یک روانشناس به نام ویلیام هربرت شلدون گسترش پیدا کردند.در واقع این تیپ‌های بدنی به منظور مشخص کردن وضعیت روانی‌ افراد از روی ظاهر فیزیکی‌ آنها استفاده میشد.در آخر جامعه بدن سازی و فیتنس این سیستم تیپ‌های بدنی را به عنوان یک سیستم طبقه بندی ویژگی‌‌های فیزیکی‌ ورزشکاران برای خود اتخاذ کرد.

علاوه بر این مورد مدل اصلی‌ تیپ‌های بدنی که توسط شلدون طراحی شد فقط برای مردان طراحی شده بود و اینجا این سوال مطرح میشود که وضعیت زنان چه خواهد شد؟ همانطور که می‌بینید تیپ‌های بدنی در طراحی، کاربرد و میزان اهمیت به شکل قابل توجهی‌ محدود هستند.در ادامه ویژگی‌‌های هر تیپ بدنی که توسط شلدون طراحی شده است را مشاهده می‌کنید :

اکتومورف (افراد لاغر اندام)

• مفاصل کوچک
• سرشانه‌های باریک
• بدن بدون چربی‌ قابل توجه
• استخوان بندی بلند
• قد بلند و باریک
• این افراد در جامعه بدن سازی از آنها به عنوان افراد دیر رشد یاد میشود

مزومورف (افراد دارای فیزیک بدنی ورزشکاری)

• استخوان بندی بزرگ
• حجم عضلانی خشک قابل قبول
• دارای ظاهری تو پر
• ذاتا دارای قدرت زیاد حتی در صورت نداشتن تمرینات مناسب

اندومورف (افراد چاق و قد کوتاه)

• چارچوب بدنی درشت
• دارای درصد چربی‌ بیشتر
• عملکرد قدرتمند در تمرینات پایین تنه

همانطور که شاید متوجه شده باشید برای هیچ کدام از این انواع تیپ‌های بدنی در اینجا هیچگونه تمرین و توصیه غذائی مشخصی‌ نظیر دیگر مقالات اشاره نشده است.در حقیقت ما فکر می‌کنیم که بیشتر این مقالات در این مورد دارای اعتبار کافی‌ برای بیشتر افراد نمی‌باشند.

برای مثال فرض کنیم شما دارای یک فیزیک بدنی اکتومورف هستید اما نسبت به دریافت کربوهیدرات بالا اصلا حس خوبی‌ ندارید و همچنین توانایی ۵ روز تمرین در هفته را دارید.آیا در این صورت شما حتما باید تا میتوانید کربوهیدرات مصرف کنید و از انجام تمرینات هوازی بپرهیزید و تنها ۳ جلسه در هفته تمرین داشته باشید زیرا که برخی‌ از به اصطلاح کارشناسان چنین چیزی را توصیه کرده‌اند؟

به طور کوتاه جواب این سوال خیر می‌باشد.تیپ‌های بدنی هیچگاه به منظور تعیین پتانسیل رشد عضلات افراد طراحی نشده‌اند و مشخص کننده واکنش ژنتیکی‌ افراد نسبت به تمرین نیستند.به یاد داشته باشید که تیپ‌های بدنی تعیین کننده همه چیز شما نمی‌باشند.تنها به دلیل اینکه شما قد بلند هستید و سرشانه‌های شما باریک می‌باشد این به آن معنا نمی‌باشد که شما محکوم به عدم رشد عضلات هستید.

همچنین اگر شما یک اندومورف هستید که عاشق مصرف کربوهیدرات می‌باشد این موضوع دلیلی‌ بر این نیست که شما محکوم به افزایش چربی‌ بدن خود هستید.تیپ‌های بدنی تنها یک نقطه مرجع هستند نه بیشتر نه کمتر.با باور به اینکه تیپ بدنی شما چیزی غیر قابل کنترل می‌باشد خود را از لحاظ فیزیولوژیکی محدود نکنید.

الکساندر خوان آنتونیو کورتس در اینباره می‌گوید :

“ بیشتر از هر چیز دیگر من گمان می‌کنم تیپ‌های بدنی بیشتر برای طبقه بندی ورزشکاران مبتدی مفید می‌باشد و نباید به عنوان یک اصل برای تعیین محدودیت رشد یک فرد در نظر گرفته شوند.نوع تیپ بدنی شما حتی یک چیز واقعی نیز نمی‌باشد.نوع تیپ بدنی خود را بهانه ای‌ برای داشتن محدودیت‌های از قبل تعیین شده ای‌ که اصلا وجود ندارند قرار ندهید. “

گام ۱ : محاسبه میزان کالری ها

اول از همه شما باید میزان متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کنید.(BMR) میزان حداقل انرژی می‌باشد که به واسطه آن فعالیت‌های حیاتی بدن شما همانند میزان ضربان قلب و تنفس میتوانند طی‌ ۲۴ ساعت شبانه‌ روز به فعالیت خود بدون مشکل ادامه دهند.سپس شما بعد از تعیین میزان (BMR) می‌بایست با توجه به دیگر فعالیت‌های روزانه خود که باعث افزایش انرژی مورد نیاز بدن میشود (TDEE) را محاسبه کنید.پس در واقع (TDEE) ترکیبی‌ از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ متابولیسم پایه به علاوه میزان کالری مورد نیاز برای دیگر فعالیت‌های روزمره شما می‌باشد.

افزایش حجم خشک : افزایش حجم خشک معمولا برای افراد سالمی که دارای وزن معمولی‌ و متوسط هستند پیشنهاد میشود.از فرمول زیر به منظور دستیابی به میزان کالری روزانه مورد نیاز خود برای افزایش حجم خشک استفاده کنید :

کالری TDEE + ۲۵۰  

افزایش حجم سریع : اگر شما تازه‌ کار می‌باشید یا دارای کمبود وزن هستید و در اصطلاح فردی دیر رشد محسوب میشوید استفاده از روش افزایش حجم سریع میتواند برای شما دارای مزایای باشد.برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه خود برای افزایش حجم سریع از فرمول زیر استفاده کنید :

کالری TDEE + ۵۰۰

به یاد داشته باشید که همه این محاسبات بر اساس الگوریتم‌های مشخص برای اکثریت افراد می‌باشد.در هر حال عواملی همچون تاثیر گرمازایی فعالیت‌های غیر ورزشی، هورمون ها، نوع سبک زندگی‌ و عادات و میزان کارایی سیستم عصبی را نمی‌توان در این محاسبت دخیل کرد.بنابراین برخی‌ از افراد ممکن است که بیشتر از میزان تعیین شده توسط فرمول‌های بالا کالری برای افزایش وزن خود نیاز داشته باشند و برخی‌ نیز ممکن است برای اینکه در مسیر صحیح قرار بگیرند نیاز به کالری کمتری داشته باشند.با یک عدد مشخص از میزان کالری روزانه کار خود را شروع کنید سپس به میزان یک ماه به طور منظم تغذیه داشته باشید بعد از آن وزن خود را چک کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید.

به طور واقع بینانه اگر شما سابقه تمرین یک یا دو سال را دارید باید روی افزایش وزن به میزان حداکثر ۰.۵ پوند در هفته تمرکز کنید.مبتدی‌ها میتوانند در هفته روی افزایش وزن ۰.۷۵-۱ پوند تمرکز کنند تا به حداکثر پتانسیل رشد عضلات خود دست پیدا کنند.

گام ۲ : طراحی برنامه غذائی عضله‌ ساز

یک فرد ۲۰ ساله را در نظر بگیرید که با تمرینات با وزنه تازه آشنا شده است اما می‌خواهد مقداری عضله‌ سازی کند.وزن این فرد ۱۵۰ پوند و قد او ۱۸۲ سانتی متر می‌باشد.با توجه به اینکه این فرد لاغر اندام می‌باشد و جز اکتومورف‌ها محسوب میشود تصمیم می‌گیرد که در هفته ۴ جلسه تمرین داشته باشد.

ما از این مثال استفاده کردیم تا شما را گام به گام برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان و درشت مغذی‌ها همراهی کنیم.در گام یک شما آموختید که باید ابتدا میزان کالری پایه مورد نیاز خود را محاسبه کنید.اکنون در اینجا خواهید آموخت که چطور این میزان کالری را به درشت مغذی‌ها اختصاص دهیم و یک برنامه غذائی بسازیم.

•  کالری TDEE = ۲۷۵۰

میزان کالری تخمین زده شده برای افزایش حجم سریع : ۲۷۵۰ + ۵۰۰ = ۳۲۵۰ کالری

• پروتئین :

با ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود شروع کنید

هر گرم از پروتئین حاوی ۴ کالری می‌باشد

۱۵۰ گرم (میزان پروتئین مورد نیاز فرد مثال زده شده) = ۱۵۰ * ۴ = ۶۰۰ کالری

• چربی‌ :

با ۰.۴۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود شروع کنید

هر گرم از چربی‌ حاوی ۹ کالری می‌باشد

۷۰ گرم = ۷۰ * ۹ = ۶۳۰ کالری

• کربوهیدرات :

باقیمانده کالری روزانه متعلق به کربوهیدرات‌ها می‌باشد

هر گرم از کربوهیدرات‌ها حاوی ۴ کالری می‌باشد

۳۲۵۰ – ۱۲۳۰ (۶۰۰+۶۳۰) = ۲۰۲۰ کالری تقسیم بر ۴ = ۵۰۵ گرم

پس همانطور که مشاهده کردید فرد مورد نظر ما باید روزانه حدود ۱۵۰ گرم پروتئین، ۷۰ گرم چربی‌ و ۵۰۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند.

البته ممکن است شما به دلیل اینکه میزان کربوهیدرات یا کالری کل برایتان زیاد به نظر برسد کمی‌ بترسید اما باید بدانید که برای عضله‌ سازی این میزان تغذیه چه برای آقایان و چه برای بانوان ضروری می‌باشد وگرنه عضله‌ سازی رخ نخواهد داد.

همانطور که در بالا اشاره کردیم ممکن است فرد مورد نظر ما نتواند چنین حجمی از کربوهیدرات را روزانه مصرف کند یا اصلا مصرف چنین حجمی از کربوهیدرات‌ها برای او خوشایند نباشد در چنین حالتی شما به راحتی‌ میتوانید از میزان کربوهیدرات خود کاسته و بر میزان چربی‌‌ها بیافزاید.چربی‌‌ها در حجم کمتر دارای کالری بیشتری میباشند و میتوانند به راحتی‌ نیاز شما را برطرف کنند.

همچنین اینجا باید یادآور شویم که میزان سه درشت مغذی تعیین شده در بالا برای افراد جوان، سالم و فعال در نظر گرفته شده است.برای افراد مسن تر و کسانی‌ که ممکن است نسبت به یک استراتژی غذائی واکنش خوبی‌ از خود نشان ندهند می‌توان در میزان برخی‌ از این درشت مغذی‌ها تغییراتی‌ را ایجاد کرد.

رژیم غذائی عضله‌ ساز فرد مورد نظر

وعده ۱ : ۸۶۵ کالری (۱۲۵ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم چربی‌، ۳۵ گرم پروتئین)

جو دو سر  (۱.۵ پیمانه)

تخم مرغ کامل  (۳ عدد بزرگ)

موز  (۱ عدد بزرگ)

مخلوط سبزیجات  (۱ پیمانه)

وعده ۲ : ۸۲۰ کالری (۱۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم چربی‌، ۴۰ گرم پروتئین)

مرغ  (۱۱۴ گرم)

برنج سفید  (۲ پیمانه)

کلم بروکلی  (۱ پیمانه)

روغن زیتون  (۱ قاشق غذا خوری)

گیلاس  (۱ پیمانه)

وعده ۳ : ۸۵۵ کالری (۹۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی‌، ۴۰ گرم پروتئین)

گوشت راسته‌ چرخ کرده  (۱۷۰ گرم)

سیب زمینی‌ شیرین  (۲ عدد بزرگ)

لوبیا سبز  (۲ پیمانه)

انبه تکه تکه شده  (۱ پیمانه)

وعده ۴ : ۸۷۰ کالری (۱۵۵ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی‌، ۴۵ گرم پروتئین)

گوشت بوقلمون چرخ کرده  (۱۱۴ گرم)

اسپاگتی گندم  (۱۷۰ گرم)

سس گوجه فرنگی‌  (نصف پیمانه)

سیب  (۱ عدد متوسط)

شما مجبور نیستید که دقیقا از برنامه غذائی بالا استفاده کنید.مورد خیلی‌ خاصی‌ در مورد مواد غذائی به کار رفته در برنامه بالا یا هر ماده غذائی دیگر وجود ندارد.برنامه بالا صرفا یک نمونه برنامه غذائی بود که به شما نشان دهیم که چقدر آسان می‌توان با توجه به میزان مورد نیاز از درشت مغذی‌ها می‌توان یک برنامه غذائی مناسب طراحی کرد.

مجموع کالری دریافتی در برنامه بالا : ۳۲۳۰ کالری (۴۹۰ گرم کربوهیدرات، ۷۰ گرم چربی‌، ۱۶۰ گرم پروتئین)

میزان کالری هدف : ۳۲۵۰ کالری (۵۰۵ گرم کربوهیدرات، ۷۰ گرم چربی‌، ۱۵۰ گرم پروتئین)

همانطور که مشاهده می‌کنید میزان کالری کل مصرفی روزانه توسط برنامه بالا دقیقا همان میزان تعیین شده با توجه به اهداف فرد مورد نظر نمی‌باشد اما این اختلاف آنقدر کم می‌باشد که تاثیر قابل توجهی‌ را ایجاد نمیکند.ثبات و پایداری تعیین کننده موفقیت شما هستند نه اینکه بخواهید کاملا دقیق درشت مغذی‌های خود را مصرف کنید.

اگر شما نیز جز افرادی هستید که نمیتوانید یا نمیخواهید از ترازو برای وزن کردن مواد غذائی خود استفاده کنید میتوانید از راهنماهای ساده زیر برای تعیین تقریبی میزان درشت مغذی‌های خود استفاده کنید :

کف دست = ۱ وعده برای منابع پروتئینی (۱۴۰-۱۷۰ گرم)

طول انگشت شصت : ۱ وعده برای منابع چربی‌

کف دست گود : ۱ وعده برای منابع کربوهیدراتی

مشت : ۱ وعده برای سبزیجات

همچنین لازم به ذکر است که اکثر افراد در صورت عدم افزایش وزن باید به صورت منظم (۴-۶ هفته) میزان درشت مغذی‌های خود را دوباره مورد محاسبه قرار دهند.بدن شما حتی در صورت تلاش برای افزایش وزن نیز مایل به حفظ هومئوستازی می‌باشد پس برای غلبه بر این مشکل ممکن است که شما حتی نیاز به مصرف کالری بیشتری نیز داشته باشید.

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir