تکنیکی‌ کاربردی در حرکت پرس سینه برای افزایش قدرت و حجم

۲ چیز هست که تقریبا همه افراد در باشگاه‌های بدنسازی به آنها اهمیت میدهند، یکی‌ رشد عضلات سینه و یکی‌ افزایش رکورد پرس سینه. خوشبختانه، اگر روی یکی‌ از این موارد تمرکز کنید، معمولا میتوانید به هدف دیگر نیز نزدیک تر شوید. اگرچه قدرت معمولا یک اولویت اصلی‌ تر برای پاورلیفتر‌ها می‌باشد، اما بدنسازان نیز میتوانند با تمرکز بر قدرت از مزایای آن بهره مند شوند زیرا کار با وزنه‌های سنگین تر منجر به رشد بیشتر عضلات خواهد شد. ترفندی که در اینجا برای شما می‌خواهم شرح دهم در واقع یک تکنیک پاورلیفتر می‌باشد که به منظور افزایش قدرت استفاده میشود، اما میتوانید با آن تراکم و حجم عضلات سینه خود را نیز بهبود دهید و به همین دلیل این تکنیک را باید در برنامه تمرینی خود جای دهید.

نکته تمرینی : استفاده از زنجیر در پرس سینه

آیا شما نیز در یوتیوب دیده اید که فردی با اینکه در حال پرس با یک هالتر پر از وزنه می‌باشد اما در دو طرف آن نیز زنجیر آویزان کرده است؟ دلیل این کار تنها برای حرفه ای تر و جذاب تر به نظر رسیدن نمیباشد، آن زنجیر‌ها دارای یک مزیت بسیار بزرگ هستند. آنها میتوانند به افزایش قدرت شما کمک کنند، مخصوصا در زمانی‌ که مواجه با عدم پیشرفت هستید و می‌خواهید از این نقطه عبور کنید.

نحوه عملکرد

زنجیر‌ها فرم منحصر به فردی از استقامت ایجاد میکنند و یک راه عالی‌ برای افزایش فشار در حرکت پرس سینه هستند. هنگامی که شما زنجیر‌ها را به انتهای هالتر در هر دو طرف آن آویزان می‌کنید، تعدادی از حلقه‌های آن همچنان روی زمین خواهند بود و بنابراین در این حالت وزن آنها به هالتر اضافه نمی‌شود. اما همچنان که هالتر را به بالا پرس می‌کنید، آن حلقه‌ها از روی زمین جدا شده و وزن آنها نیز به وزن هالتر اضافه خواهد شد. هنگامی که دوباره هالتر را به سمت پایین میاورید، آن حلقه‌ها دوباره روی زمین جمع شده و هالتر سبک تر خواهد شد.

اما این تکنیک چه سودی برای پرس سینه شما دارد؟ فرض میگیریم که شما ۱۳۵ پوند وزنه در هالتر قرار داده اید و ۴۰ پوند نیز زنجیر به آن اضافه کرده‌اید. مجموع آنها میشود ۱۷۵ پوند. هنگامی که در حال پایین آوردن هالتر هستید، ممکن است تنها در حال کار با ۱۵۰ پوند از این مقدار وزنه باشید. این موضوع مهم است زیرا عضلات سینه، سرشانه و ماهیچه‌های گرداننده سرشانه‌ها در پایین‌ ترین بخش پرس سینه در وضعیت خطرناکی قرار میگیرند و میزان فشار کمتر در این قسمت برابر با کاهش آسیب دیدگی خواهد بود.

اما هنگامی که دوباره هالتر را به سمت بالا پرس کنید، میزان وزنه افزایش پیدا می‌کند تا زمانی‌ که در بالاترین نقطه حرکت شما با ۱۷۵ پوند وزنه کامل کار خواهید کرد. این یعنی‌ اینکه عضلات شما مجبورند برای کامل کردن یک تکرار خود را با افزایش استقامت تطابق دهند. آن فشار اضافه حاصل از زنجیر چیزی است که این تکنیک را بسیار کارامد کرده است.

دلیل کارامد بودن این تکنیک

آن تغییر ایجاد شده در استقامت تنها روی قدرت شما کار نمیکند. با استفاده از این تکنیک فیبر‌های ماهیچه ای شما قرار است که واکنش متفاوتی داشته باشند زیرا فشار روی فیبر‌های ماهیچه ای در پایین‌ ترین قسمت حرکت که ایجاد کشش می‌کند کمتر از فشار روی فیر‌های ماهیچه ای در بالاترین بخش حرکت که منجر به انقباض آنها میشود می‌باشد. عضلات سینه شما با استفاده از این تکنیک سفت تر و پر تراکم تر خواهند شد و همچنین قدرت شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

نحوه انجام این تکنیک

اولین کاری که باید انجام دهید این است که مقدار وزن زنجیر‌ها را برای خود تعیین کنید. زنجیر‌ها را روی ترازو وزن کرده تا دقیقا بدانید با چه میزان وزنه ای قرار است کار کنید. شما نباید بدون دانستن میزان سنگینی‌ زنجیر‌ها با آنها کار کنید و هنگام تمرین دریابید که بیش از حد برای شما سنگین هستند.

تنها کافی‌ نیست که زنجیر‌ها را روی هالتر انداخته و فکر کنید که همه چیز خوب است. اگر خواهان دریافت بیشترین مزیت از این تکنیک هستید باید از یک راه محاسبه شده آن زنجیر‌ها را روی هالتر قرار دهید. به عبارتی هنگامی که هالتر در بالا‌ترین وضعیت خود قرار دارد کل حلقه‌های زنجیر باید از زمین جدا شده باشند و هنگامی که هالتر را در پایین‌ ترین حالت قرار میدهید باید بیشترین تعداد حلقه زنجیر‌ها روی زمین قرار بگیرند.

نحوه شروع کار

اگر تا کنون از این تکنیک استفاده نکرده اید، پس در ابتدا تنها با هالتر و زنجیر کار کنید تا زمانی‌ که احساس راحتی‌ و تسلط هنگام کار با آن داشته باشید. هنگامی که خواستید وزنه به هالتر اضافه کنید، بیش از ۶۰% یک تکرار حداکثر خود وزنه به هالتر اضافه نکنید که وزن زنجیر‌ها نیز شامل این میزان وزنه میشود. برای مثال اگر رکورد شما در پرس سینه ۳۰۰ پوند می‌باشد، و می‌خواهید از زنجیر‌هایی با وزن ۴۰ پوند استفاده کنید، شما تنها باید ۱۴۰ پوند به هالتر وزنه اضافه کنید تا شاهد کارایی این تکنیک باشید.

اگر پاورلیفتری هستید که برای آمادگی در مسابقات تمرین می‌کنید، میتوانید از ست‌های با ۲ یا ۳ تکراری همراه با وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید، اما اگر تا کنون با این تکنیک تمرین نداشته اید انجام این کار را توصیه نمیکنم. اگر تمام چیزی که می‌خواهید افزایش رکورد پرس سینه و سایز عضلات سینه می‌باشد، پس برای شروع میتوانید با وزنه ای به سنگینی‌ ۶۰% یک تکرار حداکثر، ۳ ست با ۸ تکرار را انجام دهید. بعد از آن، یا میتوانید پرس سینه را بدون زنجیر انجام دهید یا میتوانید سراغ یک حرکت دیگر روید