آخرین مقالات :

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل

بدون دیدگاه
737 بازدید
تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل

برنامه تمرینی پیش رو شامل تمرینات هوازی و تمرینات شکم می‌باشد که میتواند یکنواختی تمرینات شما را از بین ببرد.این برنامه تمرینی همچنین شامل کار با وزنه نیز می‌باشید.اگر احساس می‌کنید که دیگر از برنامه‌های تکراری همیشگی‌ خسته شده‌اید و می‌خواهید یک برنامه با کیفیت و جدید را تجربه کنید میتوانید از این برنامه استفاده کنید.

در این برنامه شما به صورت چرخشی از حرکات با وزنه، تمرینات هوازی و تمرینات شکم استفاده خواهید کرد.بین تغییر یک حرکت به حرکت بعدی ۱۵-۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.برای این برنامه بهتر می‌باشد که از دو جفت دمبل استفاده کنید.یک جفت دمبل سنگین تر برای حرکات سخت تر و یک جفت دمبل سبک تر برای انجام حرکات تک مفصلی.شما همچنین در صورت امکان میتوانید نزدیک جایگاه دمبل‌ها تمرین خود را دنبال کنید و هر موقع که نیاز داشتید دمبل مورد نظر خود را انتخاب کنید.

 

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ شکم، هوازی و کار با وزنه

پرس سینه دمبل   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

دراز نشست با وزنه   ۲۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

زیربغل دو دمبل خم   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

پلانک   ۳۰ ثانیه

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

سرشانه دمبل آرنولدی   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

زیرشکم بالا آوردن پاها  ۲۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

لانگز دمبل   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

شکم جمع کردن دست و پا به سمت داخل   ۲۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

جلو بازو دمبل   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

شکم دوچرخه   ۲۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

قفسه سینه دمبل   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

دراز نشست با وزنه   ۲۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

بارفیکس   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

پلانک   ۳۰ ثانیه

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

نشر جانب دمبل   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

زیرشکم بالا آوردن پاها   ۲۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

اسکات گابلت   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

شکم جمع کردن دست و پا به سمت داخل   ۲۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

پشت بازو دو دست تک دمبل از پشت   ۱۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (راه رفتن)   ۳۰ ثانیه

شکم دوچرخه   ۲۰ تکرار

تمرین ۴۰ دقیقه ای‌ سه جانبه برای داشتن شکمی کامل %d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%db%8c

تردمیل (دوندگی)   ۳۰ ثانیه

 

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=5285
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

13 + 9 =

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی