راهنمای جامع و کامل در مورد مکمل‌های مناسب قبل از تمرین (بخش دوم و پایانی)
- مکمل های بدنسازی, مقالات بدنسازی
- 14 آوریل 16
- حسام رضائی
- 1,991 بازدید
- بدون دیدگاه
استقامت
استقامت در طول تمرینات دارای کاربرد‌های مختلفی می‌باشد.افزایش استقامت به شما این اجازه را میدهد تا تکرار‌های بیشتری را انجام دهید و تمرین خود را سخت تر و مدت زمان بیشتری ادامه دهید که نتیجه نها‌یی آن نیز عضله سازی بیشتر می‌باشد.مهم نیست که شما یک بدن ساز باشید یا یک دونده دو استقامت، داشتن استقامت بیشتر برای رسیدن به هر هدفی کمک کننده می‌باشد.
بتا آلانین
بتا آلانین آمینو اسیدی می‌باشد که توانایی افزایش سطح کارنوزین درون ماهیچه‌ها را دارا می‌باشد.کارنوزین یک دی پپتید می‌باشد که از ترکیب بتا آلانین و هیستیدین حاصل میشود.متأسفانه کارنوزین به شکل خوراکی نمی‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد زیرا به سرعت در پلاسمای خون توسط آنزیم کارنوزیناز متابولیزه میشود.اما مصرف بتا آلانین باعث انتقال آن به بافت‌های ماهیچه ای میشود که در آنجا با ترکیب با هیستیدین باعث سنتز کارنوزین میشود.
کارنوزین با خواص آنتی اکسیدانی خود باعث افزایش استقامت در شما میشود.همچنین کارنوزین میتواند همانند یک بافر فیزیو شیمیایی عمل کند.به عنوان یک آنتی اکسیدان کارنوزین میتواند استرس فرسایشی حاصل از خستگی را کاهش دهد.انجام تمرینات به طور کلی میتواند باعث کاهش سطح (PH) بدن شود که نتیجه آن ایجاد خستگی می‌باشد.کارنوزین در این بین میتواند به عنوان یک بافر عمل کرده و کاهش (PH) بدن را به تاخیر بیندازد و نتیجه آن ادامه بیشتر تمرینات بدون خستگی می‌باشد.این مورد نیز یعنی اینکه شما تکرار‌های خود را میتوانید بیشتر انجام دهید.
بهتر است از بتا آلانین ۳۰ دقیقه قبل از تمرین به میزان ۲-۲.۵ گرم استفاده کنید.همچنین در آخر روز نیز یک دوز دیگر مصرف کنید.به عنوان یک نکته دیگر مصرف بتا آلانین ممکن است باعث ایجاد حالت سوزن سوزن شدن روی پوست شود.این مورد کاملا عادی می‌باشد و جای هیچ نگرانی وجود ندارد.اکثر مکمل‌های خوب قبل از تمرین نیز دارای بتا آلانین هستند.
سیترولین مالات
سیترولین یک آمینو اسید می‌باشد که در فرایند سنتز پروتئین شرکت نمیکند.بر این اساس سیترولین نیز شبیه تارین می‌باشد.این آمینو اسید باعث بهبود جریان خون در بدن میشود و همچنین میتواند در بدن تبدیل به آمینو اسید آرژنین شود.سیترولین اغلب با مالات جفت میشود.
تحقیقات نشان داده است که مصرف سیترولین مالات میتواند باعث کاهش خستگی در بدن شود و همچنین توانایی افزایش تولیدات آدنوزین تری فسفات را نیز دارا می‌باشد.برخی دیگر از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که سیترولین مالات میتواند از اسیدی شدن خون جلوگیری کند.این کار باعث تاخیر در ایجاد خستگی در تمرینات پر فشار میشود.شاید بهترین مزیت سیترولین مالات توانایی آن در پاکسازی اندوتاکسین‌های حاصل از انجام تمرینات می‌باشد.اندوتاکسین‌ها نظیر اسید لاکتیک در حین تمرین میتواند باعث ایجاد خستگی در شما شود.سیترولین مالات نشان داده است که میتواند در پاکسازی این اندوتاکسین‌ها کمک کننده باشد.
برای دریافت بهترین نتایج پیشنهاد میشود که درست قبل یا حین تمرین به میزان ۳-۶ گرم سیترولین مالات مصرف کنید.در برخی از مکمل‌های قبل از تمرین نیز سیترولین مالات یافت میشود.
آنتی اکسیدان‌ها (محافظت از ماهیچه ها)
بسیاری از مردم در مورد آنتی اکسیدان‌ها شنیده اند اما تعداد بسیار کمی هستند که واقعا آنها را می‌شناسند و می‌دانند که کارکرد آنها چگونه می‌باشد.مزیت آنتی اکسیدان‌ها در بدن از طریق خنثی سازی رادیکال‌های آزاد می‌باشد.هنگامی که اکسیژن در معرض ارتباط با برخی مولکول‌های خاص قرار می‌گیرد میتواند تشکیل اتم یا اتم‌هایی را دهد که به آنها رادیکال‌های آزاد گفته میشود.رادیکال‌های آزاد هنگامی که نسبت به اجزای مهم داخلی سلول‌ها نظیر دی ان ای یا غشای سلول واکنش نشان دهند میتوانند به آنها آسیب برسانند.هنگامی که این اتفاق بیفتد سلول خواهد مورد.این اتفاق شامل سلول‌های ماهیچه ای نیز میشود.
آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که میتواند قبل از آسیب دیدن سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد آنها را به شکل کارامدی خنثی کنند.ورزش کردن به طور طبیعی میتواند باعث افزایش استرس بر بدن شود که نتیجه آن نیز افزایش تولیدات رادیکال‌های آزاد می‌باشد.این یعنی اینکه مصرف آنتی اکسیدان‌ها حول ساعات تمرینی حتی از اهمیت بیشتری نیز برخوردار می‌باشد.
ویتامین ای
ویتامین ای قوی‌ترین آنتی اکسیدان محلول در چربی پلاسما و بافت‌های انسان می‌باشد.ویتامین ای به عنوان یک آنتی اکسیدان یک انتخاب بسیار عالی محسوب میشود زیرا نه تنها خود این ویتامین فعال می‌باشد بلکه میتواند روی فعالیت دیگر آنتی اکسیدان‌ها نیز تاثیر گذار باشد.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که گلوتاتیون و آسکوربیک اسید بدون حضور مقادیر کافی ویتامین ای نمیتوانند تمام خواص آنتی اکسیدانی خود را بروز دهند.این موضوع ویتامین ای را به یک گزینه آنتی اکسیدانی بسیار خوب برای قبل از تمرین تبدیل کرده است.
۱۰۰-۴۰۰ واحد ویتامین ای باید ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
آلفا لیپویک اسید
آلفا لیپویک اسید از چندین طریق میتواند باعث بهبود تمرینات و رشد عضلات شود.نه تنها آلفا لیپویک اسید یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می‌باشد همچنین دارای برخی تاثیرات مشابه هورمون انسولین نیز می‌باشد.به عنوان یک آنتی اکسیدان آلفا لیپویک اسید میتواند از سلول‌های قرمز خونی در برابر حمله رادیکال‌های آزاد محافظت کند.به عنوان یک تقلید کننده رفتار انسولین آلفا لیپویک اسید میتواند جذب گلوکز توسط ماهیچه‌ها را افزایش دهد و از طرفی میتواند جذب گلوکز توسط سلول‌های چربی را کاهش دهد.این یعنی شما عضله سازی بیشتر و چربی کمتری خواهید داشت.مشخصا این ویژگی برای افرادی که به دنبال عضله سازی و کاهش چربی خود هستند بسیار خوب می‌باشد.
۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم آلفا لیپیک اسید را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین خود مصرف کنید.
ان استیل سیستئین (NAC)
(NAC) میتواند از کبد در برابر مواد سمی محافظت کند.این موضوع نیز به دلیل خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی (NAC) می‌باشد.(NAC) همچنین توانایی افزایش سطح یک آنتی اکسیدان دیگر به نام گلوتاتیون را نیز دارا می‌باشد.
در تحقیقات اخیر همچنین مشخص شد که (NAC) میتواند در ایجاد تاخیر در خستگی نیز امیدوار کننده عمل کند.(NAC) نشان داد که از طریق بهبود تنظیم پتاسیم و تنظیم کردن فعالیت پمپ سدیم پتاسیم در طول تمرین میتواند باعث تاخیر در ایجاد خستگی شود.پمپ سدیم پتاسیم میتواند عبور سدیم و پتاسیم را از طریق غشای سلول کنترل کند.این فرایند برای کارکرد صحیح سلول بسیار حیاتی می‌باشد.هنگامی که سلول‌های بدن شما به درستی کار کنند باعث افزایش کارایی آنها و در نتیجه انجام تمرینات سنگین تر میشود.
(NAC) یک آنتی اکسیدان می‌باشد که در سطوح مختلف کار می‌کند.۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم از آن را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
استفاده دوره ای از مکمل‌های قبل از تمرین
همانند بسیاری دیگر از مکمل ها مهم می‌باشد که شما از مکمل‌های قبل از تمرین نیز به شکل دوره ای استفاده کنید.بسیاری از مکمل‌ها باید به شکل دوره ای مصرف شوند تا بدن نتواند خود را با آنها تطابق دهد.با استفاده دوره ای شما مطمئن خواهید بود که بدن نسبت به دریافت آن مکمل همچنان حساس خواهد بود.
برای مثال یکی از این مکمل‌هایی که باید به صورت دوره ای مصرف شود کافئین می‌باشد.حساسیت بدن نسبت به دریافت کافئین به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند.برای مثال شاید دیده باشید که فردی که تازه شروع به خوردن قهوه می‌کند در همان ابتدای کار با یک فنجان قهوه نیز در اول صبح هوشیار خواهد بود اما با گذر زمان می‌بینید که برای دریافت همان میزان هوشیاری فرد مورد نظر باید چندین فنجان قهوه مصرف کند.همچنین دریافت مستمر کافئین میتواند عملکرد آدرنال را کاهش دهد.با استفاده دوره ای شما به راحتی میتوانید از این عواقب دوری کنید.
بهترین راه برای استفاده دوره ای مکمل‌های قبل از تمرین مصرف مداوم ۶-۸ هفته و سپس قطع مصرف به مدت ۲-۳ هفته می‌باشد.سپس به راحتی میتوانید یک دوره دیگر را شروع کنید.هنگامی که یک دوره جدید را مجددا شروع می‌کنید خواهید دید که تاثیر آنها حتی از اول نیز بیشتر می‌باشد.
استفاده دوره ای از مکمل‌های قبل از تمرین به بدن شما این فرصت را خواهد داد که در زمان‌های قطع مصرف بدن بتواند دوباره خود را بازسازی کند و حساسیت خود نسبت به مکمل‌ها را دوباره به دست آورد.با این کار بدن میتواند حتی از دوره قبلی خود مکمل‌ها را به شکل کارامد تری استفاده کند.همانطور که شما نمیتوانید برای همیشه از یک برنامه غذائی و تمرینی مشابه استفاده کنید همین موضوع در مورد مصرف مکمل‌ها نیز صدق می‌کند.
انتخاب مکمل‌های قبل از تمرین
انتخاب مکمل‌های قبل از تمرین باید بر اساس اهداف شخصی و بودجه شما باشد.صد‌ها محصول مختلف وجود دارد اما پیدا کردن بهترین آنها اکنون برای شما باید ساده باشد.از اطلاعاتی که در بالا برای شما بیان کردیم استفاده کنید تا مکمل مناسب خود را پیدا کنید.به شما پیشنهاد می‌کنیم که علاوه بر مطالعه دقیق لیبل محصولات در مورد اثرات دریافتی آن از دیگران نیز سوالاتی را بپرسید.در زیر چند نکته برای انتخاب محصول مورد نظر برای شما ذکر شده است :
نظرات در مورد محصول را مطالعه کنید
خواندن نظرات در مورد محصول یکی از بهترین راه‌ها برای کسب اطلاعات غیر جانبدارانه می‌باشد و شما در واقع اطلاعاتی را از افرادی که واقعا محصول را مصرف کرده‌اند به دست خواهید آورد.قبل از اینکه یک محصول جدید را بخواهید امتحان کنید حتما اول نظرات در مورد آن را مطالعه کنید.دنبال نظرات افراد حرفه ای بگردید و ببینید که نظر آنها پس از مصرف محصول چه می‌باشد.اینگونه میتوانید به اطلاعاتی بسیار خوب در مورد محصول مورد نظر خود دست یابید.
بررسی مکمل‌های پر فروش
بررسی اطلاعات مربوط به مکمل‌های پر فروش نیز یکی دیگر از مهم ترین راه‌ها برای بررسی و انتخاب یک محصول جدید می‌باشد.اگر می‌بینید که یک محصول دارای فروش زیادی می‌باشد پس به احتمال بسیار زیاد از محبوبیت زیادی برخوردار است و دارای نظرات خوبی می‌باشد.دنبال مکمل‌هایی باشید که برای مدت‌های طولانی در بخش پر فروش‌ترین‌ها قرار دارند.این موضوع نشان میدهد که مردم برای مدت‌های طولانی از آن محصول چندین بار مصرف کرده‌اند و خرید مجدد آنها نشانه رضایت می‌باشد.
در “ منطقه “ بمانید
اکنون زمان آن رسیده است که خود را از بقیه جدا کنید.شما اکنون دانش این را دارید که برنامه مصرف مکمل‌های خود را به سطوح بالاتر ارتقا دهید.در اغلب موارد مشاهده میشود که افراد سر تمرین خود کسل و بی حال ظاهر میشوند و تنها برای اینکه رفع تکلیف کنند یک تمرین ساده و بی هدف انجام میدهند.اما شما با استفاده صحیح از مکمل‌های قبل از تمرین میتوانید در هر جلسه خود با نهایت انرژی تمرین کنید و در واقع همیشه در “ منطقه “ بمانید.از اطلاعات ارائه شده بهره لازم را ببرید و جلسه به جلسه پیشرفت کنید.موفق باشید.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
