بدنسازی

آخرین مقالات :

تمرینات با فراوانی‌ بالا و تقویت رشد عضلات به شکل جدید

۸ دیدگاه
1,832 بازدید
تمرینات با فراوانی‌ بالا و تقویت رشد عضلات به شکل جدید

اگر شما نیز به دنبال یک روش جدید برای به کارگیری در تمرینات خود به منظور تحریک رشد عضلات جدید هستید پس شاید این مقاله همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید.در مورد تمرینات با فراوانی‌ بالا شاید چیز‌هایی را شنیده یا اصلا از آن چیزی نشنیده باشید اما این تمرینات میتوانند راهی‌ برای ایجاد تغییرات فیزیکی‌ شما باشند.برای سالیان بدن سازان از یک روش تقسیم بندی تمرینی سنتی‌ استفاده میکنند که در آن فراوانی‌ تمرینات کم اما حجم هر جلسه تمرینی بالا می‌باشد.به عبارتی دیگر آنها هر گروه عضلانی را تنها یک بار در هفته تمرین میدهند اما در آن یک جلسه از تعداد زیادی ‌ست و تکرار استفاده میکنند.

 

تمرینات با فراوانی‌ بالا چیزی متضاد این روش می‌باشد.این تمرینات شامل تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲،۳ یا حتی ۴ بار در هفته میباشند اما تعداد ‌ست‌ها در هر جلسه تمرینی کمتر می‌باشد.بر اساس برخی‌ تحقیقات انجام شده چندین مزیت برای این تمرینات در نظر گرفته شده است.قسمت هیجان انگیز آن این است که اگر شما تا کنون تنها از همان روش تقسیم بندی سنتی‌ استفاده میکردید با تغییر فرمت تمرینات خود میتوانید یک رشد جدید در عضلات خود را ایجاد کنید.

 

 

تمرینات با فراوانی‌ بالا و رشد عضلات

فاکتور‌های بی‌ شمار زیادی در جهت حمایت از تمرینات با فراوانی‌ بالا وجود دارد که نشان میدهد این روش تمرینی باید جز برنامه سالیانه شما قرار داشته باشند.اول اینکه تمرینات با فراوانی‌ بالا شما را قادر می‌سازد که هم سنتز پروتئین برای کل بدن و هم به شکل موضعی را چندین بار در هفته افزایش دهید.فرایند سنتز پروتئین یک اقدام بیولوژیکی توسط سلول‌ها می‌باشد که طی‌ آن فیبر‌های ماهیچه ای جدید ساخته میشوند.هنگامی که ما تمرین می‌کنیم سطح سنتز پروتئین ناگهان افزایش می‌یابد و این اجازه را به ما میدهد که در هر جلسه تمرینی خود بتوانیم عضله‌ سازی جدیدی را داشته باشیم.

 

شاید برایتان جای سوال باشد که چرا می‌خواهیم یک گروه عضلانی را ۲، ۳ یا ۴ بار در هفته به جای یک بار تمرین دهیم.برای این روش دو دلیل وجود دارد.اول اینکه افزایش سطح سنتز پروتئین بعد از هر تمرین تا یک مقدار مشخصی‌ افزایش می‌یابد یعنی‌ اینکه چه شما ۸ ‌ست را انجام دهید (حجم تمرینی پایین) و چه ۱۵-۲۰ ‌ست را انجام دهید (حجم تمرینی بالا) سطح سنتز پروتئین بعد از تمرین تا یک نقطه مشابه افزایش خواهد یافت.دوم اینکه افزایش سطح سنتز پروتئین تنها حدود ۱۲ ساعت تا ۳ روز بالا باقی‌ میماند.مدت زمان آن بستگی به سطح حرفه ای بودن شما دارد.

 

برای مثال در تحقیقات مشخص شد که ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به شکل منظم تمرینات با وزنه را انجام میدهد افزایش سطح سنتز پروتئین در آنها بعد از تمرین تنها ۱۲-۲۴ ساعت بالا حفظ خواهد شد زیرا که بدن آنها با این تحریک آشنا می‌باشد.در نقطه مقابل یک مبتدی ممکن است تا ۲-۳ روز بتواند سطح سنتز پروتئین را بالا حفظ کند.

Boost Muscle Growth with High Frequency Training

 

با در نظر گرفتن این نکته شاهد بودیم که در این میا‌‌ن یک پنجره زمانی‌ بسیار بزرگی‌ وجود دارد که سطح سنتز پروتئین در آن افزایش نیافته است یا به عبارتی عضلات تحریک به رشد نشده‌اند.برای بدن سازان حرفه ای که در هفته هر گروه عضلانی را تنها یک بار تمرین میدهند ممکن است ۴-۶ روز عضلات آنها در وضعیت عدم رشد قرار بگیرد.اما با استفاده از تمرینات با فراوانی‌ بالا شما میتوانید هر گروه عضلانی را هر ۲-۳ روز یک بار تمرین دهید که این امر به شما اجازه خواهد داد که به شکل پایدار تری سطح سنتز پروتئین را بالا حفظ کنید.

 

 

مزایای دیگر تمرینات با فراوانی‌ بالا

علاوه بر مزیت اصلی‌ این تمرینات که حفظ سطح سنتز پروتئین در میزان بالا می‌باشد تمرینات با فراوانی‌ بالا دارای مزیت‌های منحصر به فرد دیگری نیز هستند که استفاده از آنها را بیش از پیش حمایت می‌کند :

 

حجم تمرینی مناسب در هر جلسه تمرینی

حجم کلی‌ تمرینات در هر جلسه (تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌های انجام شده در هر جلسه) یک فاکتور کلیدی برای رشد عضلات می‌باشد.اما یک مشکلی‌ که اینجا وجود دارد این است که اکثر مردم گمان میکنند که انجام تمرین بیشتر بهتر می‌باشد اما همیشه این مورد درست نمی‌باشد.بر اساس یک تحقیق مشخص شد که هنگامی که یک گروه عضلانی با ۵-۱۰ ‌ست تمرین داده شود دیگر نیازی به تحریک بیشتر برای رشد نخواهد داشت زیرا بیش از این مقدار توانایی رشد ندارد.پس اگر شما در هفته تنها یک جلسه تمرینی سینه انجام میدهید و در آن از ۲۰ ‌ست استفاده می‌کنید می‌توان گفت که نیمه دوم تمرینی شما یا همان ۱۰ ‌ست آخر تلف کردن وقت و انرژی می‌باشد.

 

میزان تحریک لازم برای عضلات به رشد برای ایجاد تغییرات مناسب میتواند در ۵-۱۰ ‌ست با کیفیت به دست آید.فراتر از این مقدار عضله‌ ناتوان خواهد شد و تحریک ایجاد شده نمی‌تواند مزایای مناسبی را در بر داشته باشد.به یاد داشته باشید که با انجام تعداد ‌ست‌های کمتر در هر جلسه نظیر انجام ۵-۱۰ ‌ست، شما میتوانید در هر ‌ست میزان سطح انرژی خود را بالا حفظ کنید و آنها را با شدت ۱۰۰% انجام دهید.انجام این کار به شما این اطمینان را خواهد داد که در هر ‌ست بیشترین استفاده را خواهید کرد و دیگر لازم نیست تمرین خود را با عضله‌ خسته و شدت کم دنبال کنید.

 

 

رشد ادامه دار

یک ماهیچه تمرین دیده تنها تا ۱-۲ روز بعد از تمرین به رشد خود ادامه میدهد.این یعنی‌ اینکه در ۵ روز بعدی که دوباره نوبت تمرین آن فرا برسد آن عضله‌ در حالت خوابیده به سر خواهد برد.این روش به نظر یک راه بسیار کارامد برای عضله‌ سازی نمی‌باشد اینطور فکر نمیکنید؟ اما با استفاده از تمرینات با فراوانی‌ بالا شما قادر خواهید بود که هر گروه عضلانی را ۲-۳ بار در هفته تحریک کنید و در نتیجه رشد عضلات ادامه دار خواهد بود.اگر شما نیز خواهان افزایش حداکثری حجم عضلانی خود در دوره حجم هستید شاید سیستم تمرینی با فراوانی‌ بالا بهترین مسیر برای شما باشد یا حداقل میتوانید آن را یک تاکتیک تمرینی جدید در نظر بگیرید.

Start from Scratch: Phase 2 of the Complete Beginner

 

 

تمرین باعث تکامل میشود

برخی‌ از تحقیقات اولیه روی تمرینات با فراوانی‌ بالا روی وزنه برداران نخبه و المپیکی در اروپا انجام شد.در این تحقیق روش سنتی‌ که شامل یک بار تمرین با حرکات اصلی‌ در هفته میشد مورد مقایسه با تمرینات با فراوانی‌ بالا قرار گرفت که در آنها حرکات اصلی‌ سه بار در هفته مورد استفاده قرار می‌گرفتند.

 

به شکل جالبی‌ آنها میزان حجم کلی‌ تمرینات در هفته را برای هر دو گروه یکسان در نظر گرفتند.یک گروه برای هر حرکت اصلی‌ خود از تمام حجم تمرینی تنها در یک جلسه استفاده کرد در حالی‌ که گروه دیگر همین حجم تمرینی را در طول هفته در سه جلسه انجام دادند.در پایان این تحقیقات آنها متوجه شدند که گروهی که از تمرینات با فراوانی‌ بالا استفاده کرده بود به شکل قابل توجهی‌ بهبود پیدا کرده بودند اگرچه که هر دو گروه در طول یک هفته به یک میزان حجم تمرینی را انجام داده بودند.این بهبود‌ها همچنین شامل افزایش حجم عضلات و همچنین افزایش قدرت نیز میشد.

 

همانند هر جنبه دیگری در زندگی‌ یا ورزش تمرین بیشتر باعث تکامل میشود.اگر شما به برنامه تمرینی ورزشکاران نخبه در دیگر ورزش‌ها به جز بدن سازی نگاه کنید خواهید دید که آنها روی توانایی‌های کلیدی خود هر روز تمرین میکنند.پس چرا این منطق را برای بدن سازی شکست خورده بدانیم؟! چرا بدن سازی به تنها ورزشی تبدیل شده است که حرکات کلیدی و اصلی‌ تنها یک بار در هفته مورد استفاده قرار میگیرند؟! برای بدن سازی شما به منظور ریکاوری و ترمیم عضلات نیاز به مدت زمان بیشتری نسبت دیگر ورزش‌ها دارید اما در هر صورت این به آن معنی‌ نیست که شما ۵-۶ روز را بدون تمرین برای یک گروه‌ عضلانی سپری کنید.اگرچه قصد ما این نیست که بگوئیم مثلا در حرکت اسکات باید هر روز با حداکثر وزنه ممکن تمرین کرد اما اگر خواهان قوی تر شدن یا افزایش حجم بیشتری هستید مطمئنا باید هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید.

 

 

نمونه برنامه تمرینی با فراوانی‌ بالا

شنبه : تمرینات پرسی (سینه، پشت بازو، سرشانه)

یکشنبه‌ : تمرینات کششی (پشت، جلو بازو)

دوشنبه : تمرینات پا (چهار سر، همسترینگ، ساق)

سه‌شنبه : تمرینات پرسی (سینه، پشت بازو، سرشانه)

چهارشنبه : تمرینات کششی (پشت، جلو بازو)

پنجشنبه : تمرینات پا (چهار سر، همسترینگ، ساق)

جمعه : استراحت

 

 

این تقسیم بندی‌ تمرینی شما را قادر می‌سازد که در هر هفته بتوانید ۲ بار هر گروه عضلانی را تمرین دهید.به علاوه با این نوع تقسیم بندی شما میتوانید با شدت بالا تمرینات خود را انجام دهید زیرا حجم کل تمرینی برای هر گروه عضلانی در طول هفته تقسیم شده است و نیازی نیست کل حجم تمرینی را در یک جلسه انجام دهید.اگر هنوز هم از سیستم تقسیم بندی سنتی‌ استفاده می‌کنید میتوانید با انجام تمرینات خود با فراوانی‌ بالا از مقطع عدم رشد عضلات خود خارج شده و نتایج دریافتی خود را چند برابر کنید.میتوانید از همین امروز شروع کنید و پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید و شاهد نتایج دریافتی از تمرینات با فراوانی‌ بالا باشید!

تمرینات با فراوانی‌ بالا و تقویت رشد عضلات به شکل جدید
امتیاز دادن به این مقاله بدنسازی
نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=8214
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۸نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. مینا :
    ۲۹ بهمن ۹۶

    شما عقیده دارید هر گروه عضلانی ۱ بار تمرین داده بشه بصورت تک عضله مثله خیلی ها که در حال حاظر تمرین میکنند مثله این سیکل مثلا
    شنبه : پا
    یکشنبه : سینه – جلو بازو
    سه شنبه : سرشانه – پشت بازو
    چهار شنبه : زیربغل

    یا به ۲ بار در هفته تمرین دادن عقیده دارید که برتره مثله این سیکل مثلا
    شنبه : زیربغل – سینه – جلو بازو
    یک شنبه : پا – سرشانه – پشت بازو

    سه شنبه : زیربغل – سینه – جلو بازو
    چهار شنبه : پا – سرشانه – پشت بازو

    کدوم برتره اگر ۲ بار در هفته طی مقالات شما و تحقیقات بهتره چرا همه تک عضله ای همه کار میکنند !!!

    • دوست عزیز تنها یک بار تمرین دادن عضلات در هفته از مجلات بدن سازی در قدیم منشأ میگیره که برنامه‌های بدن سازان حرفه‌ای که از استروئید مصرف میکردن و در یک جلسه میتونستن فشاری زیاد روی عضله‌ هدف قرار بدن منتشر میکردن که کم کم این برنامه‌ها توسط افراد عادی هم مورد استفاده قرار گرفت البته این سبک تمرینی هم ایرادی نداره اما بر اساس تحقیقات جدید تمرین دادن عضلات با فراوانی‌ بیشتر برای افرادی که طبیعی کار میکنند اثر بخشی بیشتری داره چون طبق تحقیقات سنتز پروتین در عضلات بعد از تمرین ۲-۳ روز در حالت پیک خودش قرار میگیره و اگر شما در هفته تنها یک بار یک عضله‌ رو تمرین بدید حدود ۴-۵ روز اون عضله‌ در حالت بیکار قرار میگیره بنابراین با تمرین دادن هر عضله‌ ۲ بار در هفته یا حتی ۳ بار برای برخی‌ عضلات میتونید بیشتر سنتز پروتین رو در عضلات افزایش بدین

  2. مینا :
    ۲۹ بهمن ۹۶

    تشکر بله جز مقالات شما چند روز پیشم منبع خارجی ۲ سایت مختلف همین مورد رو تایید کردن و همین توضیحات درش بود که برتر از ۱ بار میدانستند برای افراد که بدونه دارو هستند .
    اما شما که بلدید اینو ایا خودتون از این پیروی میکنید از وقتی این مورد علمی اثبات شد ؟؟؟

  3. مینا :
    ۰۴ اسفند ۹۶

    ممنون بسیار عالی ۱ چیزایی شنیدم راجب این مورد نظرتون چیه
    ساعت ۸ شب شام کربو پیچیده مصرف میکنم ساعت ۱۱ شب هم میخوابم خواستم بدونم این ساعتی که کربو میخورم هورمون رشد را سرکوب میکنه اینطور که میگن یا مشکلی در این ساعت نداره منظورشون در قبل خوابه که نباس کربو مصرف کرد ؟

    • دوست عزیز بستگی به این داره هضم کربوهیدرات مد نظر شما چه میزان طول میکش و بعد از چند ساعت سطح انسولین دوباره به حالت اولیه خودش بر میگرده معمولا بعد از ۴-۵ ساعت بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها سطح انسولین به حالت اول بر میگرده و در خواب با مشکل کمبود ترشح هورمون رشد مواجه نمیشید

  4. مینا :
    ۰۶ اسفند ۹۶

    ممنون تحقیق که من کردم گفتم ۱ برش نان جو میخورم ساعت ۸ سپس ۱۱ میخوابم گفتند ۳ ساعت فاصله داره و اون نوع کربو ای که میخوری مشکلی نداله .

    ببخشید ۱ سوال دیگه الان یادم امد برام مهمه اگر کالری و درشت مغذی ها بالانس با نیاز بدن باشه که وزن در این حالت تثبیت هست همینطور به تمرین کردن ادامه بدیم ایا توده عضلانی افزایش پیدا میکنه یا فقط چگالی بالا میره ؟

    • این موضوع بستگی به تجربه تمرینی شما داره اگر مبتدی باشید حتی در حالت کمبود کالری برای بدن هم میتونید علاوه بر چربی‌ سوزی عضله‌ سازی نسبتا خوبی‌ هم داشته باشید اما اگر سطح متوسط یا حرفه‌ای باشید تنها در صورت دریافت مازاد کالری و پروتین کافی‌ میتونید رشد لازم رو داشته باشید در صورتی‌ که میزان کالری ورودی و خروجی با هم برابر باشند شما میتونید وزن جدید به دست آمده خودتون رو حفظ کنید در این حالت تغییر خاصی‌ در بدن ایجاد نمی‌شه

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم