تمام آنچه که در مورد عضله‌ سازی باید بدانید (بخش چهارم و پایانی)

۵) استراحت و ریکاوری

اگر شما قبلا مطالبی در مورد عضله‌ سازی مطالبی‌ خوانده باشید مطمئنا بار‌ها و بار‌ها شاهد تاکید بر اهمیت استراحت و ریکاوری بوده اید.شما باید بدانید که رشد عضلات درون باشگاه اتفاق نمی‌افتد بلکه خارج از باشگاه این اتفاق رخ خواهد داد.این جمله را کاملا به یاد داشته باشید و بار‌ها و بار‌ها برای خود تکرار کنید زیرا همچنان قالب فکری بسیاری از افراد بر این است که تمرین و کار بیشتر برابر با عضله‌ سازی بیشتر می‌باشد.گمان میکنند که حرکات بیشتر، ‌ست ‌های بیشتر و تعداد جلسات تمرینی بیشتر منجر به عضله‌ سازی بیشتر خواهد شد.

همانطور که خواندید هنگامی که ما در حال تمرین می‌باشیم در واقع در حال عضله‌ سازی نیستیم بلکه در این مواقع عضلات ما در حال تجزیه شدن هستند تا بدن با ترمیم خود بتوانند بزرگ تر و قوی تر از قبل شوند.این فرایند به این گونه می‌باشد :

• در باشگاه ما به بدن خود این پیام را میدهیم که فرایند عضله‌ سازی‌ را شروع کند.اساسا بدن شما حس می‌کند که مجبور به انجام کار است (کار با وزنه) و هنگامی که با گذر زمان میزان کار در باشگاه افزایش می‌کند (اصل اضافه بار) بدن با توجه به اینکه بسیار هوشمند می‌باشد در میابد که برای ادامه دادن مجبور است عضلات بدن را بزرگ تر و قویتر از قبل کند و البته برای رخ دادن این تطابق پذیری بدن نیازمند تمام ابزار ‌های لازم می‌باشد (کالری، پروتئین و دیگر موارد بیان شده).این رویداد به ما نشان میدهد که چرا برنامه تمرینی بدون رژیم غذایی مناسب کارامد نمی‌باشد و چرا یک رژیم خوب نیز بدون یک برنامه مناسب کارایی ندارد.هر دو این موارد مکمل ‌های هم هستند تا فرایند عضله‌ سازی کامل شود.

البته در اینجا ما تکه سوم پازل را نیز نیاز داریم و آن هم چیزی نیست جز استراحت و ریکاوری بدن.حتی با وجود یک برنامه تمرینی بسیار مناسب که اصل اضافه بار در آن رعایت میشود و همچنین یک رژیم غذایی کارامد که بتواند نیاز ‌های بدن به منظور عضله‌ سازی را تامین کند برای اینکه تمامی‌ این موارد موثر باشند شما باید به بدن خود استراحت دهید.نه تنها عضلات شما نیازمند ریکاوری میباشند بلکه کل سیستم عصبی شما نیز نیازمند ریکاوری است.

بنابراین چطور باید اطمینان حاصل کرد که بدن فرصت کافی‌ برای ریکاوری را داشته باشد؟ در زیر چند راهنما برای شما بیان خواهیم کرد که به شما اجازه میدهند یک استراحت و ریکاوری مناسب را انجام دهید :

• هیچگاه بیشتر از دو روز پشت سر هم تمرین نکنید.مهم نیست که کدام عضلات در این دو روز تمرین داده میشوند.شما هیچگاه نباید بیشتر از دو جلسه پشت سر هم داشته باشید.اگر دقت کرده باشید در برنامه تمرینی که ارائه کردیم شما ۲ روز تمرین و یک روز استراحت داشتید و دوباره ۲ روز تمرین و سپس ۲ روز استراحت برای شما اختصاص داده شده بود.پس این توصیه را به کار بگیرید.
• در بسیاری از موارد جلسات تمرینی کار با وزنه شما باید در ۴۵-۹۰ دقیقه انجام شوند.
• در روز ‌های استراحت شما میتوانید از تمرینات ریکاوری فعال یا تمرینات هوازی سبک استفاده کنید یا کلا میتوانید استراحت کنید.در روز ‌های استراحتِ توصیه انجام کارهای پر فشار را نمی‌کنیم زیرا روز ‌های استراحت همان فرصت‌هایی هستند که شما به بدن خود میدهید تا بتواند خود را از تمرینات پر فشار ریکاوری کند.انجام هر گونه فعالیت پر فشار در این روز‌ها به نوعی ماهیت روز ‌های استراحت را از بین میبرد.
• به میزان کافی‌ خواب شبانه‌ داشته باشید.در حالت ایده‌آل هر فردی که به دنبال عضله‌ سازی می‌باشد باید هر شب ۸-۱۰ ساعت خواب شبانه‌ داشته باشد.اگر این میزان نمیتوانید در شب بخوابید در دیگر اوقات روز و در هر فرصت ممکن کمی‌ بخوابید.در واقع هر کاری که ممکن است انجام دهید تا بیشترین زمان خواب را داشته باشید.بدن شما قطعا به این خواب نیاز دارد و اگر به میزان کافی‌ نخوابید مطمئنا میزان پیشرفت شما با اختلال مواجه خواهد شد.
• از تمام نکاتی‌ که در مورد حجم، شدت و فراوانی‌ جلسات تمرینی که در مقالات قبل صحبت کردیم پیروی کنید.میتوانید با مراجعه به آنجا دوباره این نکات را بخوانید یا میتوانید از همان برنامه طراحی شده که برای شما قرار دادیم استفاده کنید زیرا تمام این نکات در آن برنامه لحاظ شده است.
• در هر سال یک یا دو بار ۷ روز کامل را استراحت کنید.هنگامی که شما بعد از اتمام این یک هفته به تمرینات باز گردید خواهید دید که دقیقا عملکرد شما هیچ افتی نداشته و همانند سابق میتوانید تمرینات خود را ادامه دهید.البته در ۲ هفته اول بعد از تعطیلات سعی‌ کنید به طور تدریجی‌ به شرایط تمرینی گذشته باز گردید.برای مثال در هفته اول با ۸۰% وزنه ‌های سابق، در هفته دوم با ۹۰% و بعد از آن میتوانید با ۱۰۰% وزنه ‌های سابق تمرینات خود را ادامه دهید.سپس سعی‌ کنید تا هر میزان که ممکن است تمرینات خود را پیشرفت دهید و فشار را افزایش دهید.

۶) استمرار، نظارت بر پیشرفت و صبر

این قسمت را برای شما کوتاه و مختصر توضیح خواهیم داد زیرا مواردی هستند که نیاز به کمترین توضیح را دارند.

استمرار

بدون استمرار شما به هیچ جایی نمی‌رسید.شما میتوانید تمام ۵ مورد ذکر شده در این سری مقالات را کاملا رعایت کنید اما اگر در انجام آنها استمرار نداشته باشید این یعنی‌ شما در واقع کاری را انجام نداده اید.پس بنابراین استمرار در انجام کار‌ها را فراموش نکنید.

صبر

جدایی از تلاش ‌های بسیار زیاد باید بدانید که عضله‌ سازی فرایندی زمانبر است.همانطور که قبلا نیز بیان کردیم در بهترین شرایط ممکن یک مرد میتواند در هفته ۰.۲۵-۰.۵ پوند عضله‌ سازی داشته باشد.زنان نیز میتوانند انتظار نصف این مقدار را داشته باشند.پس اگر تازه کار هستید اینطور گمان نکنید که با ۲ هفته رفتن به باشگاه میتوانید شاهد تغییرات عظیم و شگفت انگیز باشید.مطمئن باشید این اتفاق نخواهد افتاد.اگر طرز فکر شما به اینگونه است تنها در آینده با یک ناامیدی بزرگ مواجه خواهید شد و حتی ممکن است کاملا تسلیم شوید و کنار بکشید.این را به یاد داشته باشید که برای مشاهده نتایج شگفت انگیز ماه‌ها و سال‌ها زمان نیاز است.

نظارت بر میزان پیشرفت

• ثبت کامل اطلاعات تمرینی

تک تک افرادی که به دنبال عضله‌ سازی هستند باید به یک نوعی اطلاعات دقیق تمرینی خود را ثبت کنند.نیاز به شلوغ کاری نیست تنها تاریخ، حرکات تمرینی، مقدار وزنه در هر ‌ست و تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست کافی‌ می‌باشد.در مورد اهمیت این مساله به طور کامل در مقالات قبل و شماره ۱ توضیح داده شد.

پیشرفت در تمرینات تا جای ممکن مسلما بسیار مهم می‌باشد.اگر شما ندانید که در جلسه قبل چه کاری را انجام داده اید دقیقا چگونه می‌خواهید پیشرفت داشته باشید؟ هنگامی که اطلاعات تمرینی هر جلسه در جایی ثبت شده باشد شما در جلسه بعد خواهید فهمید که در هر حرکت دقیقا چه میزان تکرار را با چه میزان وزنه در هر ‌ست انجام داده اید.این مورد را به هیچ وجه نادیده نگیرید.کلا ۵ دقیقه ثبت این اطلاعات در روز ‌های تمرینی به طول خواهد انجامید اما تفاوتی‌ که در میزان عضله‌ سازی و پیشرفت شما ایجاد می‌کند بسیار زیاد خواهد بود.

• خود را وزن کنید

در هفته یک بار اول صبح با شکم خالی‌ خود را وزن کنید و آن را در ادامه تحت نظر داشته باشید.کلید موفقیت در نظارت بر میزان پیشرفت استمرار می‌باشد پس اطمینان حاصل کنید که هر بار که خود را وزن می‌کنید به همان طریق سابق، در یک مکان و در یک زمان این کار را انجام دهید.برای مثال اگر می‌خواهید با لباس خود را وزن کنید در دفعات بعد نیز خود را با لباس وزن کنید و همانطور که اشاره شد همیشه این کار را اول صبح قبل از خوردن و نوشیدن چیزی انجام دهید.

آیا به یاد میاورید که میزان پیشنهادی افزایش وزن در دوره عضله سازی چه میزان بود؟ دوباره به شما یاداوری می‌کنیم.برای مردان در حدود ۰.۵ پوند در هفته (۲ پوند در ماه) و برای زنان نصف این مقدار.پس هنگامی که خود را وزن می‌کنید حواستان باشد افزایش وزن شما سریع تر از میزان نباشد زیرا در این حالت چربی‌ بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد.اگر این چنین شد کمی‌ از کالری روزانه خود بکاهید تا زمانی‌ که به میزان افزایش وزن مجاز باز گردید.اگر هیچ گونه افزایش وزنی مشاهده نمی‌کنید کمی‌ میزان کالری را افزایش داده تا افزایش وزن شما شروع شود.

• اندازه گیری عضلات

یک متر تهیه کنید و شروع به اندازه گیری قسمت ‌های مختلف بدن کنید.در ماه حداقل یک بار این کار را انجام دهید و به صورت هفتگی نیز حداکثر یک بار این کار را انجام دهید.کمر، دست ها، ران ها، سینه و ساق ‌های پا و هر قسمت دلخواه دیگر را اندازه گیری کنید.این کار را نیز اول صبح با شکم خالی‌ انجام دهید.

• عکس گرفتن از خود

با توجه به اینکه شما به طور مداوم هر روز خود را مشاهده می‌کنید پس فهمیدن میزان پیشرفت و تغییرات کار بسیار سختی برای شما خواهد بود.در اینجاست که تهیه عکس میتواند بسیار مفید باشد.این عکس‌ها به شما یادآوری میکنند که در ابتدا در چه شرایطی بودید و میزان پیشرفت شما تا کنون را کاملا مشخص میکنند.گرفتن یک عکس در ماه میتواند کاملا به شما تک تک تغییرات ایجاد شده را نشان دهد.

پایان

اکنون تمام موارد لازم در اختیار شماست.امیدواریم از این مقاله کامل و چند قسمتی‌ لذت برده باشید و امیدواریم که تمام این توضیحات و راهکار‌ها را به طور عملی‌ به کار گیرید تا به نتایج دلخواه خود برسید.

مترجم : حسام رضایی