۴) یک برنامه غذایی مناسب و شایسته
مهم ترین بخش رژیم غذایی فردی که به دنبال عضله سازی میباشد مصرف مقدار کمی کالری بیشتر از آنچه در روز میسوزاند میباشد.این موضوع در واقع آنچنان مهم میباشد که ما همانطور که دیدید برای آن یک بخش کاملا جدا (شماره ۲) در نظر گرفتیم و کاملا آن را توضیح دادیم.مهم ترین موضوع رژیم غذایی شما همین مورد است و در مورد دیگر جنبه های رژیم غذایی شما ما در این قسمت به بیان نکاتی خواهیم پرداخت که شما باید پایبند به آنها باشید.
دریافت کالری
مهم ترین قسمت رژیم غذایی شما برای عضله سازی این است که بدانید بر اساس مواد غذایی موجود دقیقا چه میزان کالری میخواهید مصرف کنید که همان طور که قبلا هم بسیار به آن اشاره کردیم این میزان کالری مازاد برای مردان ۲۵۰ کالری و برای زنان ۱۲۵ کالری میباشد.این میزان مازاد مصرف کالری همانطور که قبلا هم بیان شد باعث یک افزایش وزن به میزان ۰.۵ پوند در هفته (۲ پوند در ماه) برای مردان و نصف این میزان برای زنان خواهد شد.
دریافت پروتئین
تقریبا تمام توصیه های ارائه شده برای مصرف پروتئین به منظور عضله سازی شبیه هم میباشد یعنی مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن.به عبارتی برای مثال اگر شما دارای وزن ۱۶۵ پوند باشید میزان مصرف روزانه پروتئین شما برای عضله سازی میبایست ۱۶۵ گرم باشد.همچنین توصیههایی مبنی بر مصرف بیشتر پروتئین نیز مشاهده میشود که این ارقام تا ۱.۷۵-۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن نیز میرسد که برخی افراد گمان میکنند این میزان برای آنها بهتر میباشد اما اکثریت گمان میکنند که این میزان پروتئین ضروری نمیباشد.اما به نظر ما برای یک فرد معمولی بزرگسال سالم که در حال تلاش برای عضله سازی میباشد مصرف ۱-۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن ایدهآل میباشد.
بخش اعظمی از پروتئین دریافتی شما میبایست از منابع زیر تامین شود :
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- گوشت (هرچه کم چرب تر بهتر)
- تخم مرغ / سفیده تخم مرغ
- شیر
- انواع آجیل
- انواع لوبیا
- مکمل های پروتئینی
شما میتوانید با مشاهده لیبل روی مواد غذایی یا لیست ارزش غذایی به میزان پروتئین موجود در آنها پی ببرید.
دریافت چربی
همانند پروتئین اکثر توصیهها در مورد مصرف چربی نیز بسیار نزدیک به هم هستند یعنی میزان مصرف چربی شما میبایست ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما را تشکیل دهد.پس اگر در نظر بگیریم که فردی در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکند ۲۰-۳۰% آن میشود ۴۰۰-۶۰۰ کالری و از آنجایی که هر گرم چربی حاوی ۹ کالری میباشد این فرد در روز میبایست ۴۴-۶۶ گرم چربی مصرف کند.
بخش اعظمی از چربی دریافتی شما میبایست از منابع چربی زیر به دست آید :
- ماهی
- مکمل روغن ماهی
- آجیلها (گردو، بادام، بادام زمینی و دیگر موارد)
- روغن زیتون
- آووکادو
دریافت کربوهیدرات
از آنجایی که میزان دقیق پروتئین و چربی در موارد بالا محاسبه شد فهمیدن میزان دقیق کربوهیدرات مورد نیاز کار بسیار آسانی میباشد.کافیست میزان مجموع کالری پروتئین و چربی را با هم حساب کرده و از مجموع کل کالری روزانه کم کنید و هرچه باقی ماند برای کربوهیدراتها میباشد.در این مورد در ادامه توضیح بیشتری ارائه خواهد شد.
بخش اعظمی از کربوهیدرات دریافتی شما باید از منابع زیر دریافت شوند :
- برنج (قهوهای، سفید یا هر نوع دیگر)
- جو دو سر
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- انواع لوبیا
- سبزیجات
- میوه ها
- دیگر غلات کامل
جمع و جور کردن رژیم غذایی کنار هم
اکنون در این قسمت با بیان یک مثال برای شما نحوه طراحی و تشکیل یک رژیم غذایی عضله ساز را شرح خواهیم داد.در مثال پیش رو ما فرض میگیریم که فرد مورد نظر یک مرد دارای وزن ۱۶۵ پوند میباشد که میزان کالری مورد نیاز روزانه این فرد برای حفظ وزن خود ۲۱۰۰ کالری میباشد.
۱) تعیین میزان کالری دریافتی
همانطور که مشاهده کردید فرد مورد نظر ما در روز نیازمند مصرف ۲۱۰۰ کالری برای حفظ وزن خود میباشد.همانطور که در مورد شماره ۲ مشاهده کردید اکنون میدانید که برای عضله سازی در مردان باید یک مازاد کالری ایجاد شود که میزان آن برای مردان ۲۵۰ کالری میباشد.پس این فرد از فردا میبایست روزانه ۲۳۵۰ کالری مصرف کند.
۲) تعیین میزان پروتئین دریافتی
اکنون که این فرد میداند در روز باید ۲۳۵۰ کالری مصرف کند قدم بعدی تعیین میزان پروتئین دریافتی در روز میباشد.از آنجایی که وزن این فرد ۱۶۵ پوند میباشد او به دنبال مصرف ۱۶۵ گرم پروتئین در روز خواهد بود.از آنجایی که یک گرم پروتئین دارای ۴ کالری میباشد این فرد در روز ۶۶۰ کالری تنها از طریق مصرف پروتین دریافت خواهد کرد.
۳) تعیین میزان چربی دریافتی
قدم بعدی محاسبه میزان چربی میباشد.این فرد میداند که میزان مصرف چربی روزانه او باید ۲۰-۳۰% مجموع کالری روزانه او را تشکیل دهد و به همین جهت تصمیم میگیرد که ۲۵% مجموع کالری روزانه خود را به چربیها اختصاص دهد.همانطور که میدانید میزان مجموع کالری ۲۳۵۰ میباشد و با محاسبه درصد مورد نیاز چربی (۲۳۵۰ * ۰.۲۵ = ۵۸۸) این فرد از طریق چربیها در روز ۵۸۸ کالری را مصرف خواهد کرد.از آنجایی که یک گرم چربی حاوی ۹ کالری میباشد این فرد در روز میبایست ۶۵ گرم چربی مصرف کند.
۴) تعیین میزان کربوهیدرات دریافتی
همانطور که دیدید کالری حاصل از پروتئین ۶۶۰ و کالری حاصل از چربیها ۵۸۸ برای فرد مذکور شد که مجموع آنها برابر با ۱۲۴۸ کالری میباشد.از آنجایی که فرد مورد نظر ما روزانه باید در مجموع ۲۳۵۰ کالری مصرف کند این موضوع یعنی اینکه ۱۱۰۲ کالری هنوز باقی مانده است.همانطور که در بالا نیز اشاره شد این میزان کالری باقیمانده مربوط به کربوهیدراتها میباشد.از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری میباشد فرد مورد نظر ما میبایست در روز ۲۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
۵) تنظیم رژیم غذایی
فرد مورد نظر ما مشخص شد که روزانه میبایست ۲۳۵۰ کالری مصرف کند که این میزان کالری حاصل ۱۶۵ گرم پروتئین، ۶۵ گرم چربی و ۲۷۵ گرم کربوهیدرات میباشد.همه چیز در اینجا مشخص شد و رژیم غذایی آماده میباشد اما لزوما اینطور نیست.شما در صورت نیاز میتوانید تنظیمات لازم را انجام دهید.برای مثال فرد مورد نظر ما اگر ببیند میزان دریافت چربی او کمی بیشتر یا کمتر از حد مورد نظرش میباشد میتواند تغییرات لازم را انجام دهد.در این مثال شما باید این موضوع را به خاطر داشته باشید که اگر میخواهید از میزان چربیها کم یا زیاد کنید در ادامه میبایست همان مقدار از کربوهیدراتها نیز کم یا زیاد کنید تا مجموع کالری کل روزانه شما دستخوش تغییرات نشود.
همین قضیه در مورد پروتئین نیز صدق میکند.برای مثال اگر شما بخواهید کمی بیشتر پروتئین مصرف کنید (۱.۲ گرم به جای ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) این موضوع مشکلی ندارد اما باید همان قدر که به پروتئین اضافه میکنید از کربوهیدراتها بکاهید تا مجموع کالری روزانه شما بیش از حد افزایش پیدا نکند.
دیگر نکات غذایی برای عضله سازی
- قبل و بعد از تمرین خود از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید.تمام تحقیقات و توصیهها که تعداد آنها نیز فراوان میباشد همین مورد را توصیه میکنند.به طور ایدهآل شما میبایست در وعده قبل و بعد از تمرین خود از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید.به عبارتی در وعده قبل از تمرین (۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین) به مقدار مناسبی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.سپس در فاصله زمانی کمی بعد از تمرین نیز یک وعده مشابه شامل مقادیر مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
- به میزان زیاد آب بنوشید و از نوشیدنی های دیگر بکاهید.از مصرف نوشابه و آبمیوه های غیر طبیعی و نوشیدنی های ورزشی یا هر چیز مشابه دوری کنید.نوشیدن مقداری شیر مشکلی ندارد.مصرف الکل را نیز در کمترین میزان ممکن خود حفظ کنید.مصرف چای سبز بسیار خوب میباشد.اما در بیشتر موارد نوشیدنی مورد انتخاب شما میبایست آب باشد.برای یک فرد معمولی بزرگسال سالم که به طور منظم تمرین میکند نوشیدن ۰.۵-۱ گالن آب در روز بسیار مناسب میباشد.
- اکثر توصیهها در مورد سازماندهی رژیم غذایی به این صورت میباشد که به شما میگویند بهتر است که مجموع کالری کالری روزانه خود را به صورت مساوی در طول روز تقسیم کنید و آن را در ۵-۶ وعده کوچک تر به جای ۲-۳ وعده بزرگ مصرف کنید و همچنین توصیه میشود که هر ۲-۳ ساعت میبایست یک وعده غذایی مصرف شود.در حقیقت شما باید بدانید که فرقی نمیکند که شما در روز چه تعداد وعده غذایی مصرف میکنید و بسیاری از تحقیقات نیز این موضوع را در این سال های اخیر ثابت کردهاند.پس اساسا شما میتوانید هر تعداد وعده غذایی را که ترجیح میدهید در روز مصرف کنید.هر تعداد وعده غذایی که برای شما راحت ترین راه برای مصرف میزان کل کالری و درشت مغذیها میباشد همان را انتخاب کنید.برای مثال ممکن است شما با مصرف ۳ وعده یا ۶ وعده یا چیزی مابین آن احساس راحتی کنید.این مورد کاملا بستگی به سلیقه شما دارد و شما باید در این مورد تصمیم بگیرید.
- جدایی از مواردی که در رژیم به منظور عضله سازی باید رعایت شوند برخی موارد دیگر نیز هستند که باید به منظور حفظ سلامت کلی بدن رعایت شوند.اولین مورد این است که میزان مصرف چربی های اشباع میبایست یک سوم چربی کل موجود در رژیم شما باشد.از مصرف چربی های ترانس به کل اجتناب کنید.مصرف سدیم و کلسترول را در رنج مناسب آن حفظ کنید، به میزان مناسب از فیبرها استفاده کنید و سعی کنید که بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی با کیفیت بالا و دارای ارزش غذایی بالا تامین کنید.همچنین سعی کنید مصرف مواد غذایی کم ارزش و مضر را به حداقل میزان ممکن برسانید.
مکمل ها
اول از همه شما باید بدانید که بدون رعایت و عمل به ۶ مورد اساسی که در بدن سازی ضروری است و ما در حال توضیح آنها هستیم هیچ مکملی نمیتواند برای شما کار خاصی را انجام دهد.مکملها نمیتوانند ضعف شما در پیشرفت، تمرینات، رژیم غذایی یا ریکاوری را پوشش دهند.مکملها زمانی میتوانند برای شما مفید واقع شوند که همه موارد اساسی و مهم از قبل مورد توجه قرار گرفته باشند.بسیاری از مردم بدون اینکه حتی یک مورد اساسی و پایه در بدن سازی را رعایت کنند تنها چشم امید و کمک از سوی مکملها را دارند.اینگونه افراد در نهایت تنها کاری که میکنند تلف کردن وقت و پول خود میباشد.همانند اینگونه افراد نباشید.
در ادامه مکمل های مهم و تاثیر گذار برای شما معرفی خواهند شد :
۱) پودر های پروتئینی
پروتئین وی یک منبع بسیار با کیفیت پروتئین میباشد و اغلب انتخاب بسیاری از افراد بلافاصله بعد از تمرین به عنوان یک نوشیدنی میباشد.اگر قصد دارید که در دیگر زمان های روز نیز از یک نوشیدنی بهره ببرید پروتئین وی همچنان یک انتخاب خوب میباشد.همچنین پروتئین کازئین ترکیبی یا کازئین خالص نیز یک انتخاب بسیار خوب میباشد.شما میتوانید از یک برند قابل اعتماد که مکمل آنها دارای طعم مناسب و قیمت معقولی میباشد استفاده کنید و از آن نهایت بهره را ببرید.
۲) روغن ماهی
مصرف این مکمل را جدایی از نوع اهداف و تمرینات و رژیم غذایی به همه شما پیشنهاد میکنیم.اگر به شکل منظم از مقادیر زیادی از ماهی های چرب استفاده میکنید میتوانید از این مکمل چشم پوشی کنید در غیر این صورت مصرف آن کاملا توصیه میشود.تحقیقات بسیار زیاد و کاملی روی این مکمل صورت گرفته است و مزایای بسیار زیاد آن میتواند برای هر فردی کارگشا باشد و میتوان اینطور گفت که این مکمل میتواند از همه جوانب توانایی های بدن را بهبود بخشد.تقریبا تمام دکتر ها، متخصص های تغذیه و مربیان بدن سازی مصرف آن را توصیه میکنند.اگر تنها میخواهید روی مصرف یک مکمل تمرکز کنید میتوانید روغن ماهی را استفاده کنید.
۳) مولتی ویتامین یا دیگر ویتامینها و مواد معدنی به صورت تکی
همانند روغن ماهی یک مولتی ویتامین خوب نیز یکی دیگر از مکملهایی میباشد که میتواند بر اساس دلایل مشخص و واضح برای هر فردی مناسب باشد و مهم هم نیست که هدف شما چه میباشد.به علاوه مولتی ویتامین برخی افراد میتوانند از ویتامینها به صورت تکی یا مواد معدنی نیز بهره بیشتری ببرند.برای مثال برخیها ممکن است به غیر از مصرف مولتی ویتامین به طور جداگانه از ویتامین دی و کلسیم نیز استفاده کنند.
۴) کراتین
و آخرین مورد لیست ما کراتین میباشد.کافی است ۵ دقیقه روی فروم های بدن سازی تمرکز کنید و خواهید دید که افراد هزاران سوال در مورد کراتین خواهند پرسید.از آنجایی که این مکمل نیز بسیار با ارزش میباشد و همچنین سوالات و ابهامات در مورد آن زیاد میباشد در این قسمت به برخی سوالات در مورد این مکمل پاسخ خواهیم داد.
- آیا کراتین یک استروئید است؟ به هیچ وجه.کراتین یک استروئید نمیباشد و به هیچ وجه هیچ ارتباط نزدیکی نیز با استروئیدها ندارد.کراتین به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود و همچنین در گوشت قرمز و برخی ماهیها نیز وجود دارد.اگر گوشت قرمز مصرف کرده باشید پس از قبل مصرف کراتین را تجربه کردهاید.
- آیا مصرف کراتین ایمن میباشد؟ در واقع باید بدانید که کراتین تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات در دهه گذشته روی آن انجام گرفته است و تا کنون هیچ گونه اثرات جانبی منفی روی بزرگسالان سالم مشاهده نشده است.اگر شما از قبل دارای برخی مشکلات سلامتی به خصوص هستید نظیر مشکلات کلیوی شما به عنوان یک فرد سالم به حساب نمیایید و مطمئنا قبل از مصرف کراتین باید با دکتر خود مشورت لازم را داشته باشید.اما در بزرگ سالان سالم تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین دارای هیچ عوارض جدی نمیباشد و تنها در برخی موارد باعث ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات شده است که این مشکل با مصرف بیشتر آب میتواند حل شود.
- آیا کراتین موثر است؟ بله در اکثر موارد این مکمل موثر میباشد.البته در این میان افرادی هم هستند که نسبت به مصرف کراتین هیچ واکنشی نشان نمیدهند و در واقع مصرف کراتین برای این افراد هیچ تفاوتی را ایجاد نمیکند.دلیل این امر به احتمال زیاد این است که این افراد به طور طبیعی دارای سطح بالایی از کراتین در بدن خود هستند یا به احتمال زیاد در رژیم غذائی آنها گوشت قرمز فراوانی وجود دارد.برخی از افراد که بیشترین بهره را از کراتین بردهاند افرادی بودهاند که دارای سطح متوسط یا پائین کراتین در بدن خود بودند.اما در اکثر افراد این مکمل موثر میباشد.
- آیا مصرف کراتین باعث عضله سازی و افزایش حجم میشود؟ خیر.یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه تمرینی کارامد چیزهایی هستند که باعث عضله سازی شما میشوند.کراتین تنها میتواند سطح انرژی عضلات شما را افزایش دهد.بر این اساس هر چه عضلات شما دارای انرژی بیشتری باشند قادر به انجام تمرینات بیشتری نیز میباشند.البته این تغییر قدرت به شکلی نمیباشد که شما فکر میکنید.اینطور نیست که مثلا شما امروز با ۱۰۰ پوند وزنه تمرین کنید سپس فردا با مصرف کراتین انتظار داشته باشید با ۲۰۰ پوند وزنه تمرین کنید.بلکه این افزایش قدرت به این شکل است که اگر شما امروز با ۱۰۰ پوند ۶ تکرار را انجام دادید فردا با مصرف کراتین میتوانید با ۱۰۰ پوند ۸ تکرار را انجام دهید.اگرچه این میزان تغییر اندک میباشد اما اگر شما اصل اضافه بار را درک کرده باشید مطمئنا میتوانید درک کنید که چرا کراتین قطعا میتواند در عضله سازی شما کمک کننده باشد.
- آیا کراتین باید بارگیری شود؟ خیر و لزومی هم در این مورد نمیباشد.در اوایل هنگامی که کراتین دارای محبوبیت شده بود توصیه میشد که کراتین میبایست بارگیری شود به این صورت که افراد میبایست در چند روز مقادیر بسیار زیاد کراتین را مصرف کنند تا عضلات آنها به سرعت از کراتین اشباع شود و سپس مقدار آن را کاهش میدادند تا سطح کراتین بدن در همان نقطه حفظ شود.این موضوع در ابتدا منطقی به نظر میرسید اما مصرف این مقدار کراتین باعث ایجاد مشکلات گوارشی زیادی شد.امروزه دیگر هیچ فرد با دانشی بارگیری کراتین را توصیه نمیکند و کافی است که شما با همان دوز معمولی کراتین را مصرف کنید.تنها تفاوت این است که شما به جای اینکه در یک هفته شاهد اثر کراتین باشید در ۲۰-۳۰ روز شاهد آن خواهید بود.نتیجه پایانی در واقع یکسان میباشد تنها کمی زمان بیشتری نیاز میباشد.پس اگر میبینید که به شما توصیه میکنند برای ۵ روز ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید و سپس بعد از آن روزانه ۵-۱۰ گرم مصرف کنید به سادگی این حرف را نادیده بگیرید و تنها کافی است از همان روز اول ۵ گرم مصرف کنید.
- چه زمانی باید از کراتین مصرف کنیم؟ در روز های تمرینی ۵ گرم کراتین به نوشیدنی بعد از تمرین خود بیفزائید.بسیاری از تحقیقات نشان دادهاند که این زمان به احتمال زیاد بهترین زمان مصرف کراتین میباشد.در روز های غیر تمرینی در واقع فرقی نمیکند چه زمانی مصرف کنید.هر موقع که خواستید میتوانید مصرف کنید.
- از چه نوع کراتین میبایست استفاده کنیم؟ اول از همه شما تنها میبایست به دنبال یک کراتین مونوهیدرات خالص باشید.در بازار امروزی مکملها انواع کراتین های مختلف یافت میشود.بر اساس تحقیقات کراتین مونوهیدرات همچنان بهترین و مقرون به صرفه ترین نوع کراتین میباشد که شما میبایست تنها از آن استفاده کنید.این کراتین بدون طعم و بدون بو میباشد.اگر کراتین مونوهیدرات شما میکرونیزه نیز باشد بهتر است.میکرونیزه به این معنی میباشد که میتواند با مایعات راحت تر مخلوط و حل شود.
مکمل های ذکر شده در بالا همگی ایمن، ثابت شده و مفید هستند.بسیاری از مکمل های دیگر غیر ضروری، بعضا خطرناک و در بیشتر موارد هدر دادن پول میباشد.مهم نیست که تبلیغات به شما چه میگویند و مهم نیست که کمپانی های سازنده آنها چه ادعاهایی دارند و مهم نیست که درون باشگاه چه توصیههایی به شما میشود مکمل های ذکر شده در بالا مهم ترین و بهترین مکمل های موجود هستند و میتوانید با خیال راحت از آنها استفاده کرده و بهره لازم را ببرید.
اما آیا شما نیاز به مصرف آنها دارید؟ خیر.اگر مصرف کنید میتوانند به شما کمک کنند؟ قطعا. مکملهایی نظیر روغن ماهی و مولتی ویتامین مکملهایی هستند که هم از لحاظ جنبه سلامت بدن بسیار تاثیر گذار هستند و هم از دیدگاه عضله سازی میتوانند غیر مستقیم بسیار تاثیر گذار باشند.پودرهای پروتئینی نیز یک منبع بسیار با کیفیت پروتئین هستند که به راحتی هر چه تمام تر میتوانند مورد استفاده قرار بگیرند و شما به راحتی میتوانید با آنها کمبود های پروتئینی خود در روز را جبران کنید و همچنین کراتین نیز در صورتی که ۶ اصل بیان شده در این مقالات رعایت شود نشان داده است که قطعا میتواند کارامد باشد.
آیا مکمل دیگری به غیر از این موارد لازم میباشد؟ خیر.آیا میتوانید آنها را تهیه کنید؟ این مورد کاملا بستگی به تصمیم شما دارد دوستان.
مترجم : حسام رضایی
