بین ست‌ها برای عضله سازی و افزایش قدرت چه میزان باید استراحت کنید؟

بین ست‌ها برای عضله سازی و افزایش قدرت چه میزان باید استراحت کنید؟

بین ست‌ها چه مدت باید استراحت کرد؟

کافی‌ است این سوال را در گوگل همه چیزدان سرچ کنید تا جواب زیر را به دست آورید :

اگر می‌خواهید افزایش قدرت داشته باشید، بین ست‌ها ۳-۵ دقیقه استراحت کنید.

اگر خواهان عضله سازی هستید، بین ست‌ها ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.

در نگاه اول این موضوع منطقی‌ به نظر می‌رسد.

تمام برنامه‌های افزایش قدرت در مورد بیشترین میزان جابجایی وزنه در حرکات چند مفصلی اصلی‌ نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه می‌باشد. با استراحت بیشتر در بین ست ها، شما قادر به افزودن وزنه بیشتر و افزایش قدرت سریعتر خواهید بود. اما از طرف دیگر برنامه‌های بدن سازی بیشتر بر مبنای این هستند که شما در زمان تعیین شده بتوانید بیشترین تکرار ممکن را انجام دهید. به این ترتیب، با استراحت کمتر بین ست ها، شما میتوانید در یک جلسه تمرینی تعداد ست‌ها و تکرار‌های بیشتری را انجام دهید و از لحاظ تئوری عضله سازی بیشتری نیز داشته باشید.

برخی‌ افراد اینگونه ادعا دارند که زمان‌های کوتاه تر استراحت بین ست‌ها نه تنها باعث استفاده بیشتر از زمان میشود، بلکه قادر هستند به شکل مستقیم باعث تحریک عضلات به رشد شوند. اما آیا چیزی از این موارد صحیح می‌باشد؟ این همان چیزی است که دانشمندان کالج لمان در نیویورک در یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ منتشر کردند.

محققان چه کاری را انجام دادند؟

محققان ۲۳ نفر از افراد کالج که بین ۱۸ تا ۳۵ سال سن داشتند را به دو گروه تقسیم کردند :

1. یک گروه بین ست‌ها به میزان ۱ دقیقه استراحت میکرد.
2. و گروه دیگر بین ست‌ها ۳ دقیقه استراحت داشت.

محققان این گروه‌ها را بر اساس میزان یک تکرار حداکثر آنها در حرکت اسکات تقسیم بندی کردند تا قدرت هر دو گروه کم و بیش مشابه هم باشد. هر دو گروه به مدت هشت هفته از یک برنامه تمرینی مشابه هم استفاده کردند که شامل موارد زیر میشد :

• انجام ۳ تمرین فول بادی در هفته
• انجام هفت حرکت چند مفصلی برای عضلات سینه، پا و پشت
• انجام ۳ ست با ۱۲ تکرار برای تمام حرکات

به طور واضح تر در واقع این افراد حرکات زیر را در این تحقیق انجام میدادند :

1. پرس سینه
2. پرس سرشانه
3. اسکات از پشت
4. پرس پا
5. جلو پا دستگاه
6. لت سیمکش دست باز
7. زیربغل قایقی نشسته

تمام افراد حاضر در تحقیق حداقل دارای ۶ ماه سابقه تمرینی بودند و می‌توانستند حداقل به اندازه وزن بدن خود یا بیشتر در حرکت اسکات وزنه جابجا کنند. هر فرد در این تحقیق هر ست را تا ناتوانی عضلانی پیش میرفت و در هر هفته تا هر میزان ممکن وزنه اضافه میکرد در حالی‌ که همچنان در رنج ۸-۱۲ تکرار باقی‌ میماندند.به منظور نظارت روی میزان پیشرفت افراد، محققان چندین متغیر را قبل و بعد از تحقیق اندازه گیری کردند :

1. میزان رشد عضلات که از طریق اندازه گیری چگالی‌ عضلات جلو بازو، پشت بازو، چهار سر و ماهیچه پهن بیرونی از طریق سونوگرافی فرا صوتی انجام میشد.
2. میزان قدرت که از طریق رکورد گیری افراد در حرکات اسکات از پشت و پرس سینه به دست میامد.
3. میزان استقامت که از طریق انجام هر میزان تکرار ممکن تا زمانی‌ که با وزنه ای به سنگینی‌ ۵۰% یک تکرار حداکثر عضله به ناتوانی برسد محاسبه میشد.

همچنین محققان میزان حجم کلی‌ تمرینات هر دو گروه را از طریق ضرب کردن میزان وزنه در تکرار‌ها و ست‌ها (میزان وزنه * تکرار‌ها * ست ها) محاسبه میکردند. به افراد شرکت کننده در آزمایش گفته شده بود که عادات غذایی نرمال خود را حفظ کنند و به جز مصرف پروتئین وی بعد از تمرین مکمل دیگری را مصرف نکنند.

نتایج تحقیق چه بود؟

هر دو گروه رشد داشتند، اما گروهی که ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها داشت در هر زمینه‌ای توانست گروه دیگر که تنها ۱ دقیقه بین ست‌ها استراحت داشتند را شکست دهد. نتایج را در تصویر زیر می‌بینید :

همچنین گروهی که ۳ دقیقه استراحت داشت به میزان قابل توجهی‌ قویتر از گروهی که ۱ دقیقه استراحت داشت شده بود. مقایسه آنها در تصویر زیر را مشاهده کنید :

همچنین گروهی که ۳ دقیقه استراحت داشت به میزان قابل توجهی‌ توانست تعداد تکرار‌های خود در حرکت پرس سینه با وزنه ای به سنگینی‌ ۵۰% یک تکرار حداکثر نسبت به گروهی که ۱ دقیقه استراحت داشت افزایش دهد :

در آخر نیز گروهی که ۳ دقیقه استراحت داشت توانست به میزان قابل توجهی‌ حجم تمرینی بیشتری (میزان پوند لیفت شده در تمرینات) را در طول ۸ هفته تحقیقات انجام دهد. نتایج در این زمینه را در تصویر زیر مشاهده کنید :

همه این موارد به ما نشان میدهند که گروهی که ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها داشت توانست حدود ۲۰% حجم تمرینی بیشتری را نسبت به گروهی که ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها داشت را انجام دهد.تا زمانی‌ که شما با شدت کافی‌ تمرین می‌کنید، حجم بیشتر تمرینات به معنی‌ رشد عضلانی بیشتر می‌باشد و این دقیقا همان چیزی است که در این تحقیق یافت شد. در این تحقیق از لحاظ فنی‌ میزان تفاوت در حجم تمرینی بین دو گروه از لحاظ آماری تفاوت قابل توجهی‌ را نشان نداد اما احتمالا اگر افراد شرکت کننده بیشتر بود یا زمان انجام تحقیق افزایش پیدا میکرد این تفاوت نیز آشکار تر میشد. اما در مجموع چیزی که از این تحقیق مشخص شد این است که گروهی که ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها داشت در هر سطحی توانست گروهی که ۱ دقیقه استراحت میان ست‌ها داشت را شکست دهد.

اما این تحقیق برای شما به چه معنا می‌باشد؟

نکته اصلی‌ که میشود از این تحقیق استخراج کرد این است استراحت بیشتر بین ست‌ها برتری بیشتری نسبت به استراحت کمتر در زمینه رشد عضلات، افزایش قدرت و استقامت عضلانی دارد. اگرچه این تنها یک تحقیق بود اما در یک تحقیق دیگر منتشر شده در ژورنال (Sports Medicine) نیز همین نتیجه استخراج شده است :

اگر خواهان افزایش حجم و قدرت در سریع ترین زمان ممکن هستید، بین ست‌ها بیشتر استراحت کنید نه کمتر. اکنون در این زمان شاید با خود فکر کنید که “ من همین الان هم به سختی زمان کافی‌ برای انجام تمرینات را دارم، چگونه قرار است در بین ست‌های خود بیش از این زمان استراحت قرار دهم؟ “ . اما راه حل شما به این صورت است :

ست‌ها و حرکات کمتری را انجام دهید، از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید و از زمان اضافه ایجاد شده برای استراحت بیشتر بین ست‌ها بهره ببرید. شما لزوما نیازی نیست که دقیقا ۳ دقیقه را بین ست‌ها استراحت کنید تا حجیم تر و قوی تر شوید، اما در کل باید به اندازه ای استراحت کنید که در ست بعد بتوانید با حداکثر تلاش خود آن را انجام دهید. ممکن است در ابتدا این روش برایتان غیر معمول و خلاف روال عادی به نظر برسد، اما این روش که بر مبنای ارجحیت کیفیت بر کمیت می‌باشد نه تنها از لحاظ علمی‌ کاملا پشتیبانی میشود، بلکه توانسته هزاران نفر را در عضله سازی و افزایش قدرت در سریع ترین زمان ممکن کمک کند.