آخرین مقالات :

برنامه ۴ روزه عضله‌ سازی Tank Top

بدون دیدگاه
2,988 بازدید
برنامه ۴ روزه عضله‌ سازی Tank Top

بهار در پیش روی ما می‌باشد.عکس‌ها و ویدیو‌های مختلفی‌ از مردم در کنار استخر و ساحل روز به روز در رسانه‌های اجتماعی بیشتر میشود و این تنها یک معنی‌ را دارد.زمان چربی‌ سوزی و تفکیک عضلات فرا رسیده است و این وضعیت تا پایان تابستان نیز ادامه دارد.اما بسیاری از افراد به دلیل عدم آمادگی عضلات و چربی‌ بیش از حد هراس رفتن به استخر یا دریا را دارند.اگر شما نیز اینچنین هستید نگران نباشید در ادامه یک برنامه برای شما ارائه خواهیم داد که بسیار مفید می‌باشد.

 

این برنامه عضله‌ ساز تمام گروه‌های عضلانی بدن را تحت تمرین قرار خواهد داد و تمرکز آن به شکل ویژه روی عضلات قابل مشاهده و اصلی‌ می‌باشد.در این برنامه دست ها، عضلات پشت و کول‌ها دو بار در هفته تمرین خواهند دید تا میزان حجم آنها بهبود یافته و ظاهر شما را کاملا تغییر دهد و دیگر گروه‌های عضلانی نیز یک بار در هفته تمرین خواهند دید تا متناسب با هم رشد داشته باشند.پس با ما همراه باشید.

 

 

روز ۱ : پشت و جلو بازو

ددلیفت  ۳ (۱۰)

لت سیمکش دست باز  ۳ (۱۰)

زیربغل تک دمبل خم  ۳ (۱۰)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  ۳ (۱۰)

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۳ (۱۰)

 

 

روز ۲ : سرشانه، سینه، پشت بازو

پرس سرشانه دمبل نشسته  ۳ (۱۰)

پرس سینه دمبل  ۳ (۱۰)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۱۰)

نشر جانب دمبل  ۳ (۱۰)

سوپرست :

آ. پک دک  ۳ (۱۰)

ب. پک دک معکوس  ۳ (۱۰)

پشت بازو خوابیده دمبل  ۳ (۱۰)

شراگ دمبل  ۳ (۱۰)

 

 

روز ۳ : استراحت، ریکاوری فعال، چرخه تمرینی عضلات شکم (حرکات شکم زیر به شکل چرخشی انجام خواهند شد به این شکل که ابتدا تمام حرکات را یک بار انجام داده و هنگامی که به آخرین حرکت رسیدید یک ‌ست شما به اتمام رسیده است)

۱.آ. کرانچ  ۳ (۱۵)

۱.ب. کرانچ از پهلو  ۳ (۱۵ تکرار برای هر طرف)

۱.پ. زیرشکم خوابیده بالا آوردن پاها  ۳ (۱۲)

۱.ت. توییست روسی  ۳ (۱۰ تکرار برای هر طرف)

۱. ث. پلانک  ۳ (۲۰ ثانیه)

 

 

روز ۴ : پا

اسکات  ۳ (۱۰)

لانگز گام به عقب  ۳ (۱۰)

پشت پا دمبل خوابیده  ۳ (۱۰)

پرس پا  ۳ (۱۰)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۰)

 

 

روز ۵ : پشت، جلو بازو، پشت بازو

۱) بارفیکس  ۳ (۱۰)

۲) زیربغل سیمکش قایقی  ۳ (۱۰)

۳) پول آور دمبل  ۳ (۱۰)

سوپرست :

۴.آ. جلو بازو دمبل چکشی  ۳ (۱۰)

۴.ب. پشت بازو دمبل تک دست  ۳ (۱۰)

سوپرست :

۵.آ. جلو بازو سیمکش  ۳ (۱۰)

۵.ب. پشت بازو سیمکش  ۳ (۱۰)

۶) شراگ دمبل  ۳ (۱۰)

 

 

روز ۶ و ۷ : استراحت، ریکاوری فعال، چرخه تمرینی عضلات شکم (حرکات شکم زیر به شکل چرخشی انجام خواهند شد به این شکل که ابتدا تمام حرکات را یک بار انجام داده و هنگامی که به آخرین حرکت رسیدید یک ‌ست شما به اتمام رسیده است)

۱.آ. کرانچ  ۳ (۱۵)

۱.ب. کرانچ از پهلو  ۳ (۱۵ تکرار برای هر طرف)

۱.پ. زیرشکم خوابیده بالا آوردن پاها  ۳ (۱۲)

۱.ت. توییست روسی  ۳ (۱۰ تکرار برای هر طرف)

۱. ث. پلانک  ۳ (۲۰ ثانیه)

 

 

سوالات رایج در مورد این برنامه

 

چه مدت می‌بایست این برنامه را انجام دهم؟

تا هر زمانی‌ که از آن نتیجه می‌گیرید میتوانید این برنامه را انجام دهید اما حداقل ۶ هفته آن را انجام دهید.همچنین میتوانید از این برنامه در طول تابستان استفاده کنید.همچنین میتوانید در صورت تغییر اهداف خود برنامه را مطابق آن تغییر دهید.برنامه را به مدت ۶ هفته انجام دهید و سپس یک هفته استراحت یا یک برنامه ریکاوری فعال را اجرا کنید. انجام این کار باعث میشود که شما یک مدت زمان مناسبی را برای لذت بردن از بهار و تابستان و تعطیلات این ایام داشته باشید.هنگامی که یک هفته تعطیلات شما به پایان رسید دوباره میتوانید یک دور دیگر برنامه را اجرا کنید.

 

 

چگونه با این برنامه باید پیشرفت کنم؟

این برنامه طوری می‌باشد که برای هر حرکت موجود در آن میزان وزنه برای تمام ‌ست‌ها مشابه است.اما شما هر هفته باید به هر حرکت یک ‌ست بیفزایید.هنگامی که شما هفته ای را به پایان رساندید که در آن حرکات دارای ۵ ‌ست بودند برای هفته بعد از آن دوباره باید به ۳ ‌ست باز گردید و سپس میزان وزنه‌ها را در هر حرکت ۵ پوند افزایش دهید.

 

 

چه مدت باید در میا‌‌ن ‌ست‌ها استراحت داشته باشم؟

میزان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها حدود ۳۰-۹۰ ثانیه می‌باشد.شما در برخی‌ حرکات میتوانید سریعتر ریکاوری کنید پس اگر زودتر از موعد عضله‌ شما ریکاوری شد میتوانید همان موقع اقدام به انجام ‌ست بعدی کنید.در هفته‌هایی که حرکات شما شامل ۳ ‌ست میشود سعی‌ کنید میزان استراحت خود را نزدیک تر به ۳۰ ثانیه حفظ کنید.اما در هفته‌هایی که تعداد ‌ست‌های حرکات ۵ ‌ست می‌باشد بهتر است از ۹۰ ثانیه استراحت کامل میزان ‌ست‌ها استفاده کنید زیرا به دلیل تعداد زیاد ‌ست‌ها ممکن است هرچه رو به پایان برنامه پیش روید خسته تر شوید.

 

 

آیا برنامه غذایی برای این برنامه وجود دارد؟

برنامه غذایی مخصوصی برای این برنامه تمرینی وجود ندارد اما شما با محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه خود برای حفظ وزن کنونی میتوانید این دو اقدام را انجام دهید.اول اینکه اگر خواهان افزایش حجم خالص عضلانی هستید باید به این میزان ۲۵۰-۵۰۰ کالری دیگر نیز در روز بیفزایید.اما اگر درصد چربی‌ بدن شما بالا می‌باشد می‌بایست ۲۵۰-۵۰۰ کالری از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود کم کنید تا بدن در شرایط محدودیت کالری قرار بگیرد.

 

 

در روز‌های ریکاوری فعال چه کاری را باید انجام دهم؟

هر فردی با دیگری کاملا متفاوت می‌باشد و در نتیجه سبک زندگی‌ هر فرد نیز با دیگران متفاوت می‌باشد اما هدف اصلی‌ ما در این روز‌ها فعال بودن و لذت بردن از هوای گرم تر این روز‌ها می‌باشد.به بیرون بروید و پیاده روی کنید یا به استخر رفته و شنا کنید یا در صورت دسترسی به دریا به کنار ساحل رفته و روی ماسه‌ها قدم بزنید.از زندگی‌ لذت ببرید و بدن مورد علاقه خود را بسازید!

 

 

آیا می‌توانم حرکتی‌ را به این برنامه اضافه یا جایگزین کنم؟

شما میتوانید بر اساس نیاز‌های خود یا تجهیزات در دسترس خود برنامه را تغییر دهید.اما در مورد افزودن حرکات جدید به این برنامه هوشیار و با دقت باشید.درست است که در هفته‌هایی که برای هر حرکت ۳ ‌ست می‌بایست انجام دهید آسان به نظر می‌رسد اما در هفته‌هایی که هر حرکت دارای ۵ ‌ست میشود جریان فرق کرده و تمرین کاملا سنگین و چالش برانگیز میشود.

 

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=8157
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی