برنامه ۳۰ روزه افزایش قدرت و حجم برای بانوان
- بدنسازی بانوان
- 4 ژوئن 15
- محمدرضا امیدی
- 14,969 بازدید
- بدون دیدگاه
بانوان نیز باید همانند مردان تمرینات با وزنه انجام دهند.بانوان به هیچ وجه نمیتوانند همانند آقایان حجیم شوند.زیرا میزان تستوسترون موجود در بدن زنان بسیار کمتر از مردان می‌باشد.تمرینات با وزنه تنها راه شما برای ساختن بدنی خوش فرم و رهایی از چربی‌‌های اضافه می‌باشد.در این مقاله برای شما قصد داریم یک برنامه ۳۰ روزه بدن سازی را معرفی کنیم.
برنامه پیش رو در واقع تفاوت زیادی با برنامه مردان ندارد.تنها تفاوت در میزان وزنه‌ها می‌باشد که زنان طبیعتا با وزنه‌های سبک تری تمرین میکنند.اکنون زمان آن رسیده است که به بدنی قویتر و خوش فرم تر دست یابید.
| روز1 | ست‌های گرم کردنی | ست‌های اصلی | استراحت میان ست‌ها (ثانیه) |
|---|---|---|---|
| شنا | 1×10 | 3×15 | 30 |
| بارفیکس خوابیده | 1×10 | 3×10 | 30 |
| اسکوات | 1×10 | 3×15 | 30 |
| لانگز معکوس | – | 3×10 | 30 |
| ساق پا ایستاده | – | 3×10 | 30 |
| کرانچ | – | 3×15 | 30 |
روز ۲
زیر شکم خوابیده ۳*۲۰
(۲۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت ثابت به انتخاب خود شما)
روز ۳ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
شنا ۱*۱۰ ۳*۲۰ ۳۰
بارفیکس خوابیده ۱*۱۰ ۳*۱۵ ۳۰
اسکات ۱*۱۰ ۳*۲۰ ۳۰
لانگز معکوس – ۳*۱۵ ۳۰
ساق پا ایستاده – ۳*۱۵ ۳۰
کرانچ – ۳*۲۰ ۳۰
روز ۴
زیر شکم خوابیده ۳*۲۰
(۲۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت ثابت به انتخاب خود شما)
روز ۵ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
شنا ۱*۱۰ ۳*۲۵ ۳۰
بارفیکس خوابیده ۱*۱۰ ۴*۱۵ ۳۰
اسکات ۱*۱۰ ۳*۲۵ ۳۰
لانگز معکوس – ۴*۱۵ ۳۰
ساق پا ایستاده – ۴*۱۵ ۳۰
کرانچ – ۴*۲۰ ۳۰
روز ۶
زیر شکم خوابیده ۳*۲۰
(۲۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت ثابت به انتخاب خود شما)
روز ۷ —> روز استراحت می‌باشد یا میتوانید فعالیت‌های ورزشی دیگر خود را انجام دهید
روز ۸ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
بالا سینه دمبل ۱*۱۲ ۳*۱۲ ۳۰
زیربغل دمبل خم ۱*۱۲ ۳*۱۲ ۳۰
سرشانه دمبل – ۳*۱۲ ۳۰
لانگز دمبل ۱*۱۰ ۳*۱۰ ۳۰
اسکات گابلت دمبل – ۳*۱۲ ۳۰
ساق تک پا دمبل – ۳*۱۲ ۳۰
شکم روی میز شیب دار – ۳*۱۵ ۳۰
روز ۹
زیر شکم خوابیده ۳*۲۰
(۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت ثابت به انتخاب خود شما)
روز ۱۰ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
بالا سینه دمبل ۱*۱۲ ۳*۱۰ ۳۰
زیربغل دمبل خم ۱*۱۲ ۳*۱۰ ۳۰
سرشانه دمبل – ۳*۱۰ ۳۰
لانگز دمبل ۱*۱۰ ۳*۱۰ ۳۰
اسکات گابلت دمبل – ۳*۱۰ ۳۰
ساق تک پا دمبل – ۳*۱۰ ۳۰
شکم روی میز شیب دار – ۳*۲۰ ۳۰
(در روز ۱۰ از تعداد تکرار‌ها کاسته شده است و میزان وزنه‌ها افزایش یافته است)
روز ۱۱
زیر شکم خوابیده ۳*۲۰
(۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت ثابت به انتخاب خود شما)
روز ۱۲ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
بالا سینه دمبل ۱*۱۲ ۳*۸ ۳۰
زیربغل دمبل خم ۱*۱۲ ۳*۸ ۳۰
سرشانه دمبل – ۳*۸ ۳۰
لانگز دمبل ۱*۱۰ ۳*۸ ۳۰
اسکات گابلت دمبل – ۳*۸ ۳۰
ساق تک پا دمبل – ۳*۸ ۳۰
شکم روی میز شیب دار – ۴*۱۵ ۳۰
(در روز ۱۲ از تعداد تکرار‌ها کاسته شده است و میزان وزنه‌ها افزایش یافته است)
روز ۱۳
زیر شکم خوابیده ۳*۲۰
(۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت ثابت به انتخاب خود شما)
روز ۱۴ —> روز استراحت می‌باشد یا میتوانید فعالیت‌های ورزشی دیگر خود را انجام دهید
روز ۱۵ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
قفسه بالا سینه ۱*۱۲ ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
شنا – ۳*۱۵-۲۰ ۴۵
بارفیکس دست باز ۱*۱۰ ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
زیربغل دمبل خم ۱*۱۰ ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
نشر جانب – ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
کول دست جمع دمبل – ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
شکم دوچرخه – ۳*۲۰ ۳۰
روز ۱۶ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
جلو بازو دمبل ۱*۱۲ ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
پارالل ۱*۱۰ ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
اسکات هالتر ۲*۱۲ ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
ددلیفت رومانیایی دمبل – ۳*۱۲-۱۵ ۴۵
ساغ پا نشسته ۱*۱۲ ۳*۱۲-۱۵ ۳۰
زیر شکم خلبانی – ۳*۲۰ ۳۰
روز ۱۷
۳۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال شامل :
۱) دو دقیقه گرم کردن
۲) سی ثانیه تمرین هوازی با شدت بالا به همراه دو دقیقه تمرین هوازی با شدت پایین، پنج بار این چرخه را تکرار کنید
۳) سه دقیقه سرد کردن
روز ۱۸ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
قفسه بالا سینه ۱*۱۲ ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
شنا – ۳*۱۵-۲۵ ۴۵
بارفیکس دست باز ۱*۱۰ ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
زیربغل دمبل خم ۱*۱۰ ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
نشر جانب – ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
کول دست جمع دمبل – ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
شکم دوچرخه – ۳*۲۰ ۳۰
(در روز ۱۸ از تعداد تکرار‌ها کاسته شده است و میزان وزنه‌ها افزایش یافته است)
روز ۱۹ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
جلو بازو دمبل ۱*۱۲ ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
پارالل ۱*۱۰ ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
اسکات هالتر ۲*۱۲ ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
ددلیفت رومانیایی دمبل – ۳*۱۰-۱۲ ۴۵
ساق پا نشسته ۱*۱۲ ۳*۱۰-۱۲ ۳۰
زیر شکم خلبانی – ۳*۲۰ ۳۰
(در روز ۱۹ از تعداد تکرار‌ها کاسته شده است و میزان وزنه‌ها افزایش یافته است)
روز ۲۰
۳۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال شامل :
۱) دو دقیقه گرم کردن
۲) سی ثانیه تمرین هوازی با شدت بالا به همراه دو دقیقه تمرین هوازی با شدت پایین، پنج بار این چرخه را تکرار کنید
۳) سه دقیقه سرد کردن
روز ۲۱ —> روز استراحت می‌باشد یا میتوانید فعالیت‌های ورزشی دیگر خود را انجام دهید
روز ۲۲ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
پرس سینه دمبل ۱*۱۲ ۳*۸-۱۲ ۶۰
بالا سینه دمبل – ۳*۸-۱۲ ۶۰
زیربغل هالتر خم ۱*۱۰ ۳*۸-۱۲ ۶۰
بارفیکس – ۳*ناتوانی ۶۰
سرشانه دمبل ۱* ۱۲ ۳*۸-۱۲ ۶۰
شراگ دمبل – ۳*۸-۱۲ ۶۰
زیر شکم روی میز بالا سینه – ۳*۲۰ ۳۰
روز ۲۳ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
جلو بازو دمبل ۱*۱۲ ۳*۸-۱۲ ۶۰ شنا دست جمع ۱*۱۰ ۳*۸-۱۲ ۶۰
اسکات از جلو ۲*۱۲ ۳*۸-۱۲ ۶۰
ددلیفت رومانیایی هالتر – ۳*۸-۱۲ ۶۰
ساغ پا ایستاده ۱*۱۲ ۳*۸-۱۲ ۶۰
کرانچ معکوس – ۳*۲۰ ۳۰
روز ۲۴
۲۳ دقیقه تمرین هوازی اینتروال شامل :
۱) دو دقیقه گرم کردن
۲) سی ثانیه تمرین هوازی با شدت بالا به همراه یک دقیقه تمرین هوازی با شدت پایین، دوازده بار این چرخه را تکرار کنید
۳) سه دقیقه سرد کردن
روز ۲۵ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
پرس سینه دمبل ۱*۱۲ ۳*۶-۱۰ ۶۰
بالا سینه دمبل – ۳*۶-۱۰ ۶۰
زیربغل هالتر خم ۱*۱۲ ۳*۶-۱۰ ۶۰
بارفیکس – ۳*ناتوانی ۶۰
سرشانه دمبل ۱*۱۲ ۳*۶-۱۰ ۶۰
شراگ دمبل – ۳*۶-۱۰ ۶۰
زیر شکم روی میز بالا سینه – ۳*۲۵ ۳۰
(در روز ۲۵ از تعداد تکرار‌ها کاسته شده است و میزان وزنه‌ها افزایش یافته است)
روز ۲۶ ست‌های گرم کردنی ست‌های اصلی استراحت میان ست‌ها (ثانیه)
جلو بازو دمبل ۱*۱۲ ۳*۶-۱۰ ۶۰
روی میز شیب دار
شنا دست جمع ۱*۱۰ ۳*۶-۱۰ ۶۰
اسکات از جلو ۲*۱۲ ۳*۶-۱۰ ۶۰
ددلیفت رومانیایی هالتر – ۳*۶-۱۰ ۶۰
ساق پا ایستاده ۱*۱۲ ۳*۶-۱۰ ۳۰
کرانچ معکوس – ۳*۲۰ ۳۰
(در روز ۲۶ از تعداد تکرار‌ها کاسته شده است و میزان وزنه‌ها افزایش یافته است)
روز ۲۷
۲۳ دقیقه تمرین هوازی اینتروال شامل :
۱) دو دقیقه گرم کردن
۲) سی ثانیه تمرین هوازی با شدت بالا به همراه یک دقیقه تمرین هوازی با شدت پایین، دوازده بار این چرخه را تکرار کنید
۳) سه دقیقه سرد کردن
روز ۲۸ —> روز استراحت می‌باشد یا میتوانید فعالیت‌های ورزشی دیگر خود را انجام دهید
روز ۲۹
۲۳ دقیقه تمرین هوازی اینتروال شامل :
۱) دو دقیقه گرم کردن
۲) سی ثانیه تمرین هوازی با شدت بالا به همراه یک دقیقه تمرین هوازی با شدت پایین، دوازده بار این چرخه را تکرار کنید
۳) سه دقیقه سرد کردن
