برنامه فیتنس کامل مردی که توانست ۱۶۰ پوند از وزن خود بکاهد

آدام پارک شخصی‌ است که همیشه به خاطر وزن بسیار زیاد خود دچار انزوا شده بود.او در اینباره می‌گوید “ من هیچوقت نمی‌توانستم ورزش‌هایی مثل اسکی یا شنا یا فوتبال را انجام دهم.هنگامی که در سنین نوجوانی بودم با اینکه برای بچه‌های هم سن خود قلدری نمیکردم باز هم دچار انزوا شده بودم زیرا وزنم به من اجازه نمیداد که در فعالیت‌هایی که آنها قادر بودند انجام دهند شرکت کنم.من بسیار خجالت میکشیدم و وزنم هم عاملی شده بود تا بیش از پیش دچار انزوا شوم.بسیار احساس تنهایی می‌کردم. “

اگرچه آدام و مادرش هر دو دارای اضافه وزن زیادی بودند اما پدر و برادرش اینگونه نبودند و همین عامل باعث شده بود تا خانه آنها پر از تنقلات غیر سالم و مضر شود.آدام می‌گوید “ هنگامی که جوان تر بودم معمولا هر روز به شکل مستمری کالری بیش از حد نیاز خود مصرف می‌کردم مخصوصا استفاده من از اسنک‌ها و نوشابه بسیار زیاد بود. “ بدتر از این مساله آدام این موضوع را نیز تأیید می‌کند که او در کل روز نیز بسیار ساکن بوده و معمولا یک جا می‌نشسته است.در طول دوران کودکی و اوایل نوجوانی آدام دچار یک سری عادت‌های بسیار بد شده بود.

او می‌گوید “ ما هر شب یک شام مفصل که شامل گوشت، سیب زمینی‌ و سبزیجات میشد داشتیم “. البته این غذا‌ها به خودی خود ناسالم محسوب نمیشوند اما خانواده آدام آنها را در روغن زیاد سرخ میکردند و همراه طبخ آنها از چربی‌‌ها و انواع روغن‌ها به میزان فراوان استفاده میکردند.همین موضوع وقتی‌ همراه با بی‌ تحرکی و مصرف تنقلات میشد باعث میشد که آدام به راحتی‌ دچار اضافه وزن شود.

هنگامی که آدام خود را برای ورود به دبیرستان آماده میکرد او حدود ۳۱۵ پوند (۱۴۳ کیلو گرم) وزن داشت.او هنگامی که از تناسب اندام هم کلاسیان خود سرخورده شده بود تصمیم گرفت که یا اکنون وزن خود را کم خواهد کرد یا هیچوقت.این داستان زندگی‌ آدام می‌باشد.

چه موقع بود که واقعا تصمیم گرفتی‌ در خود تغییرات ایجاد کنی‌؟

من هنگامی که دوران دبیرستان را شروع کردم هنوز هیچ دوستی‌ نداشتم.از آنجا بود که تصمیم گرفتم به تناسب اندام برسم و همان‌جا بود که دریافتم برای رسیدن به این منظور باید سبک زندگی‌ خود را تغییر دهم.

اولین چیزی که در آن تغییر ایجاد کردی چه بود؟

اولین چیزی که در آن تغییر ایجاد کردم عادات غذایی ام بود.من از مصرف هرگونه تنقلات و مایعات به جز آب صرف نظر کردم.اگر هم مجبور بودم از تنقلات استفاده کنم به سمت یک چیز سالم میرفتم مثلا به جای مصرف چیپس از یک شکلات پروتئینی استفاده می‌کردم.

هنگامی که تصمیم رسیدن به تناسب اندام را گرفتی‌ آیا خانواده‌ا‌ت تو را حمایت کردند؟

خانواده من ۱۰۰% پشت من بودند.آنها گمان میکردند که این تصمیم من بزرگ‌ ترین اتفاق ممکن می‌باشد.البته مهم‌ ترین قسمت این است که خود من در نهایت به این نتیجه رسیدم که باید به تناسب اندام برسم.مادر من نیز تقریبا در تمام عمر خود دارای اضافه وزن بوده است و همیشه به او گفته میشد که وزن خود را کم کند به همین دلیل برای اینکه روی من فشار وارد نشود او هیچگاه به من در مورد اجبار به کاهش وزن سخنی نمیگفت.

همه می‌خواستند که خود من در نهایت این تصمیم را بگیرم و به محض اینکه من تصمیم خود را گرفتم آنها پشت من ایستادند.فکر می‌کنم آنها گمان میکردند که اگر من را مجبور به انجام این کار کنند من لجبازی خواهم کرد و این کار را انجام نخواهم داد.خوشحالم که آنها صبوری به خرج دادند و اجازه دادند که خود من در نهایت به این نتیجه برسم.

اولین گامی‌ که در راه سلامتی‌ خود برداشتی چگونه بود؟

به محض اینکه من تصمیم به رسیدن به تناسب اندام و سلامتی‌ گرفتم والدینم مرا در یک باشگاه بدن سازی ثبت نام کردند و برایم یک مربی‌ شخصی‌ گرفتند.من به تنهایی قادر به رسیدن به تناسب اندام نبودم و خانواده من این موضوع را میدانستند.این موضوع یکی‌ از بزرگ‌ ترین کمک‌هایی است که آنها برای من انجام دادند.

آنها همیشه سعی‌ خود را میکردند که در خانه کمترین مقدار تنقلات را نگه دارند و برای من تصمیم گرفتند که میوه و سبزیجات بیشتری تهیه کنند.آنها زیرزمین خانه را برای من تمیز و خالی‌ کردند تا بتوانم یک باشگاه خانگی برای خود داشته باشم.باید بگویم که آنها هر آنچه در توان داشتند برای رسیدن من به تناسب اندام و سلامتی‌ گذاشتند.

آیا این تغییراتی‌ که تو در خود به وجود آوردی باعث شد که دیگر اعضای خانواده هم تحت تاثیر آن قرار بگیرند؟

بقیه اعضای خانواده نیز سعی‌ کردند که برخی‌ از عادات غذائی من را انجام دهند و از همین طریق مادرم توانست حدود ۳۰-۴۰ پوند از وزن خود کم کند.آنها اکنون به پیاده روی میروند و از تنقلات سالم تری استفاده میکنند.این یک تغییر مثبت برای کل افراد خانواده می‌باشد.

چگونه فیتنس را در سبک زندگی‌ خود تلفیق کردی؟

تنها ابزاری که ما داشتیم یک تردمیل بود و من هم از آن شروع کردم.در ماه‌های اول شاهد کاهش وزن خود بودم و این موضوع تنها با پیاده روی و دوندگی روزانه روی تردمیل بود.من همچنین متوجه شدم که انرژیم بیشتر شده است.خوشحال تر بودم و بیشتر بیرون میرفتم.هنگامی که جلوی آینه میرفتم دیگر به بازتاب خود در آینه خیره میشدم و مثل سابق از دیدن خود در آینه اجتناب نمیکردم.

چالش برانگیز‌ترین چیز در باشگاه برای تو چه بود؟

در ابتدا اعتماد به نفس من بسیار پایین بود.بسیار خجالتی بودم به طوری که نمیخواستم در ملاعام تمرینات خود را انجام دهم به همین دلیل از یک اتاق خصوصی برای انجام تمرینات استفاده میکردیم.هنگامی که من فرم صحیح حرکات را آموختم و توانستم تعادل خود را هنگام انجام حرکات حفظ کنم دیگر توانایی این را داشتم تا در یک مکان عمومی‌ همراه دیگران تمرینات خود را انجام دهم.

برنامه غذائی آدام پارک

وعده ۱

کرفس  ۲ شاخه

کره بادام زمینی‌  ۲ قاشق غذا خوری

اسموتی :

آب نارگیل  ۱ پیمانه

ماست بدون چربی‌  ۱ پیمانه

مخلوطی از میوه‌های یخ زده  ۱ پیمانه

گرانولا  یک چهارم پیمانه

وعده ۲

هویج خام  ۲-۳ عدد

وعده ۳

نان گندم کامل  ۱ عدد

مایونز بدون چربی‌  ۱ قاشق غذا خوری

سینه مرغ تکه تکه شده  ۵ انس

کاهو  ۱ پیمانه

گوجه فرنگی‌ ریز شده  ۱ عدد

فلفل دلمه سبز  ۱ عدد

پنیر رنده شده  ۲ قاشق غذا خوری

وعده ۴

کرفس  ۲ سقه

کره بادام زمینی‌  ۲ قاشق غذا خوری

وعده ۵

سینه مرغ تکه تکه شده  ۵ انس

سیب زمینی‌ آب‌پز  ۱ عدد

گل کلم  ۱ پیمانه

سالاد سبز مخلوط  ۲ پیمانه

چگونه هوس‌های غذائی خود را محدود میکردی؟

من همیشه هوس خوردن نوشابه می‌کردم و برای غلبه بر این وسوسه تنها کافی‌ بود که خود را در آینه نگاه کنم.من دارای مقادیر زیادی پوست اضافه هستم و دیدن این موضوع در آینه روزانه به من یادآوری می‌کند که قبلا در چه وضعیتی به سر می‌بردم.من دیگر نمی‌خواهم به آن وضعیت باز گردم.اکنون پیشرفت خود را کاملا حس کرده ام و همین موضوع به من قدرت اراده کافی‌ برای نه گفتن به عادات ناسالم قدیمی‌ام را میدهد.

چگونه با طراحی برنامه تمرینی مخصوص به خود که توسط مربی‌ شخصی ات انجام شد تغییر ظاهر فیزیکی‌ دادی؟

من حدود چهار یا پنج ماه را همراه مربیم تمرین کردم.در آن مقطع قادر نبودیم که هزینه جلسات را پرداخت کنیم اما او همیشه به من میگفت که اگر سوالی‌ یا کمکی‌ لازم داشتم بلافاصله با او تماس بگیرم.من احساس اعتماد به نفس بسیار زیادی می‌کردم.من قادر به استفاده از برنامه‌ای بودم که مربیم برای من طراحی کرده بود و هنگامی که چیز‌های بیشتری در مورد طراحی برنامه آموختم کم کم تغییراتی‌ را در آن ایجاد کردم.

برنامه تمرینی آدام پارک

روز ۱ : پا

اسکات  ۴ (۱۲)

پرس پا  ۴ (۱۲)

لانگز  ۴ (۱۲ تکرار برای هر پا)

جلو پا دستگاه  ۴ (۱۲)

پشت پا دستگاه نشسته  ۴ (۲۲)

روز ۲ : شکم و ناحیه مرکزی

کرانچ  ۵۰ تکرار

پلانک  ۵ دقیقه

کرانچ دوچرخه  ۱۰ دقیقه

مانتین کلایمبر  ۱۰ دقیقه

توییست روسی  ۲۰ تکرار

روز ۳ : استراحت

روز ۴ : سینه و سرشانه

پرس سینه  ۴ (۱۲)

قفسه سینه دمبل  ۴ (۱۲)

پرس سرشانه هالتر نشسته  ۴ (۱۲)

دوندگی روی تردمیل  ۳۰ دقیقه

روز ۵ : دست‌ها و پشت

جلو بازو دمبل  ۴ (۱۲)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر  ۴ (۱۲)

جلو بازو چکشی  ۴ (۱۲)

جلو بازو هالتر  ۴ (۱۲)

لت سیمکش دست باز  ۴ (۱۲)

زیربغل هالتر خم  ۴ (۱۲)

زیربغل خم تک دمبل  ۴ (۱۲)

زیربغل قایقی سیمکش  ۴ (۱۲)

روز ۶ : هوازی

الیپتیکال  ۱۵ دقیقه

دوندگی روی تردمیل  ۳۰ دقیقه

بورپس  ۱۵ دقیقه

روز ۷ : استراحت

هنگامی که از تمرینات و رژیم غذائی خسته می‌شدی چگونه انگیزه خود را حفظ میکردی؟

هنگامی که من نتایج تمرینات و رژیم خود را دیدم فهمیدم که آینده من فیتنس می‌باشد.دیگر نمیتوانم به شرایط گذشته باز گردم.باید رو به جلو حرکت کنم.

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir