برنامه سرشانه کامل برای افزایش حجم و قدرت

مهم نیست که عضلات دست، سینه یا پشت شما چه میزان بزرگ باشد تا زمانی‌ که سرشانه‌هایی کامل و حجیم نداشته باشید زیبایی بالا تنه شما کامل نخواهد بود.سرشانه‌ها چهارچوب بدن شما را شکل میدهند و باعث میشوند بدنی به اصطلاح هفتی شکل پیدا کنید و میتوانند به حجم دستان شما تناسب بخشند.اما یک مشکل نیز وجود دارد.افزایش حجم و افزایش قدرت در این عضلات میتواند کار به شدت سختی باشد.سرشانه‌ها عضلاتی کوچک و لجوج هستند که اینطور به نظر می‌رسد که هیچگاه با آن سرعتی که مد نظر ما است رشد نمیکنند و به همین دلیل است که در اینترنت بی‌ شمار برنامه سرشانه میتوانید یافت کنید که همه آنها وعده ساخت سرشانه‌هایی توپی‌ شکل سریع‌تراز آنچه که فکرش را بکنید میدهند.

اما این مقاله یکی‌ از آنها نمی‌باشد.صادقانه باید گفت که اگر شما همه چیز را در مورد تغذیه و تمرینات نیز درست انجام دهید برای به دست آوردن حجم و قدرت قابل توجه در این عضلات باید زمان زیادی را صرف کنید.زمانی‌ بیشتر از آنچه که شما فکرش را می‌کنید.اما خبر خوب این است که در نهایت میتوانید به این هدف برسید و انجام یک برنامه صحیح یک بخش اصلی‌ از پازل رشد عضلات سرشانه می‌باشد.در پایان این مقاله شما مهم‌ ترین جنبه‌های تمرینی سرشانه و نحوه طراحی یک برنامه سرشانه کارامد را خواهید دانست و همچنین برای شما برنامه‌های طراحی شده از قبل را قرار خواهیم داد تا بتوانید بلافاصله از آنها در تمرینات خود استفاده کنید.در ابتدا با سه قانون بسیار مهم عضلات سرشانه شروع می‌کنیم.

۳ قانون مهم تمرینات سرشانه

اگر از اکثر مردم در مورد کارهایی که باید در تمرینات سرشانه انجام دهید بپرسید آنها احتمالا یکی‌ از دو جواب زیر را به شما میدهند :

۱. با هر تمرین با دمبل. دستگاه و سیمکش و با هر زاویه ممکن به آنها حمله کن و تا هر جایی که میتوانی‌ تکرار‌های خود را ادامه بده.

۲. در مورد انجام حرکات تک مفصلی سرشانه فکر نکن. تنها کافی‌ است که از انواع سنگین پرس سینه و پرس سرشانه استفاده کنی‌ و سپس این عضلات خودشان رشد میکنند.

و برای برخی‌ افراد این روش‌ها موثر واقع میشوند.اما برای بسیاری از ما اینطور نیست. اولین گزینه‌ اغلب منجر به آسیب دیدگی و سوزش زیادی در عضلات میشود و دومین گزینه‌ باعث کاهش حجم و قدرت این عضلات میشود.

خوشبختانه یک راه سوم و بهتری نیز وجود دارد که می‌توان به شکل زیر آن را خلاصه کرد :

۱. انجام حرکات لازم برای هر سه سر دلتویید (عضلات سرشانه)

۲. تمرکز روی کار با وزنه‌های سنگینتر

۳. تاکید روی اصل اضافه بار

بیایید هر کدام را بررسی کنیم.

قانون ۱ تمرینات سرشانه : هر کدام از ماهیچه‌های سرشانه را به درستی‌ تمرین دهید

عضلات سرشانه شما از چندین ماهیچه متشکل شده است و سه عضله‌ غالب و برجسته دلتویید را میتوانید در تصویر زیر مشاهده کنید :

همچنین عضلات کوچک تری نیز هستند که باعث حفظ شکل توپی‌ مانند بخش بالایی استخوان دست‌ها میشوند که در واقع در حفره ای واقع در کتف قرار می‌گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ها در چرخش میشود.این عضلات با عنوان ماهیچه‌های گرداننده شانه‌ شناخته میشوند که در تصویر زیر آنها را مشاهده می‌کنید :

اما هنگامی که بحث افزایش سایز و قدرت باشد عضلات دلتویید حرف اول را میزنند.آنها عضلات بزرگ تر و واضح تری میباشند که تمرکز ویژه شما در تمرینات باید روی آنها باشد.انجام حرکات مخصوص عضلات گرداننده شانه اساسا به منظور حفظ سلامتی‌ مفاصل سرشانه انجام میشوند و باعث افزایش حجم و قدرت بیشتر آنها نمیشوند.اکنون خلاصه کلام این است که اگر شما خواهان سرشانه‌هایی حجیم هستید باید روی هر سه سر عضلات دلتویید کار کنید.

اکثر مردم در این باره اشتباه میکنند و اکثر تمرکز خود را روی سرشانه جلویی با انجام حرکاتی نظیر پرس سینه، پرس سرشانه و نشر از جلو قرار میدهند و در مورد سر‌های میانی و پشتی‌ سرشانه غفلت میکنند.این امر باعث میشود که سرشانه‌های آنها دارای گردی لازم و قدرت کافی‌ نباشد و در مجموع حالت برجستگی را ایجاد نخواهد کرد.

قانون ۲ تمرینات سرشانه : تمرکز روی وزنه‌های سنگین تر

برخی‌‌ها گمان میکنند که تمرینات سنگین با تکرار‌های کم تنها برای افزایش قدرت می‌باشد و نه افزایش حجم. اما این مورد اشتباه است.به عنوان یک بدن ساز طبیعی هدف اول شما باید افزایش قدرت کل بدن باشد.تا زمانی‌ که هدف اصلی‌ شما در تمرینات این باشد همیشه در مسیر صحیح رشد قرار خواهید داشت.اما حالا بهترین راه برای انجام آن چیست؟

شواهد در این مورد شفاف هستند. تمرینات با وزنه سنگین کارامد‌ترین راه برای افزایش قدرت می‌باشد و به همین دلیل است که بدن سازان طبیعی اگر خواهان افزایش قابل توجه حجم و قدرت خود هستند باید از مقادیر زیادی از تمرینات سنگین استفاده کنند.البته این موضوع در مورد همه عضلات بدن صدق می‌کند و نه فقط عضلات بزرگ.بنابراین اگر شما خواهان سرشانه‌های حجیم تر در سریعترین زمان ممکن هستید باید تمرکز خود را روی انجام پرس‌های سنگین با دمبل و هالتر و همچنین نشر‌های جانب و خم با وزنه‌های متوسط رو به سنگین بگذارید.

اما شاید تصویر یک مدل فیتنس یا بدن ساز را ببینید و این سوال برایتان ایجاد شود که او چگونه با انجام حجم بسیاری از تکرار‌ها در تمرینات خود توانسته است چنین سرشانه‌های حجیمی را درست کند؟ متاسفانه باید گفت که امروزه مصرف استروئید‌ها در دنیای بدن سازی بسیار شایع و رایج می‌باشد مخصوصا در بین رقابت کنندگان و مدل‌ها و این دارو‌ها در واقع خیلی‌ چیز‌ها را تغییر میدهند.

با مصرف دارو‌های صحیح، شما میتوانید روزانه ساعت‌ها در باشگاه باشید و ‌ست‌های خود را یکی‌ پس از دیگری و حرکات تمرینی را یکی‌ پس از دیگری کامل کنید و ماهیچه‌های شما نیز به خوبی‌ واکنش نشان میدهند و رشد میکنند.شاید همچنین متوجه شده باشید که مصرف کنندگان استروئید به شکل غیر نرمالی دارای سرشانه ها، کول‌ها و سینه‌های بسیار حجیمی هستند (مخصوصا بالا سینه). این موضوع به این دلیل است که تراکم گیرنده‌های آندروژن در این عضلات بسیار زیاد است که پروتئین‌هایی درون سلول‌ها هستند که به انواع هورمون‌ها واکنش نشان میدهند (نظیر هورمون‌های آنابولیک مثل تستوسترون).

بنابراین هنگامی که مقادیر زیادی از استروئید‌های آنابولیک وارد بدن شود، سرشانه ها، کول‌ها و سینه بسیار سریعتر رشد میکنند و میتوانند به سطح بسیار بالایی از لحاظ حجم برسند.اما ناامید نشوید.شما نیز با دانش کافی‌، سخت کوشی و صبر میتوانید بدون مصرف دارو‌ها سرشانه‌هایی فوق‌العاده بسازید.اما اکنون منظورمان از وزنه‌های “ سنگین “ دقیقا چه می‌باشد؟

منظور این است که شما باید بخش اعظمی از تمرین خود را با وزنه‌هایی به سنگینی‌ ۷۵% الی‌ ۸۵% یک تکرار حداکثر خود انجام دهید، که به عبارتی می‌بایست در بازه ۸-۱۰ تکرار (۷۵%) تا ۴-۶ تکرار (۸۵%) تمرین خود را انجام دهید.البته مقدار کمی‌ تمرین در محدوده ۲-۳ تکرار (+۹۰%) نیز می‌بایست انجام دهید.اگر نسبت به انجام صحیح تمرینات با وزنه مبتدی هستید (سابقه تمرینی کمتر از یک سال) میتوانید تمرکز خود را تماما روی بازه ۴-۶ تکرار قرار دهید و نتایج فوق العاده ای را بگیرید.هنگامی که به سطح متوسط رسیدید میتوانید از مزایای تکرار‌های بیشتر نیز در برنامه خود بهره ببرید.

قانون ۳ تمرینات سرشانه : تاکید بر اصل اضافه بار

همانطور که اکنون میدانید اگر قوی تر کردن خود را متوقف کنید در نهایت رشد شما نیز متوقف خواهد شد. به همین دلیل است که رعایت اصل اضافه بار در تمرینات کلید موفقیت شما می‌باشد. به عبارت ساده تر این اصل اشاره به افزایش تدریجی و مستمر سطح فشار روی فیبر‌های ماهیچه ای دارد و کارامد‌ترین راه برای انجام آن افزایش تدریجی‌ میزان وزنه‌های تمرینی در گذر زمان می‌باشد.

شما میتوانید از تمام تکنیک‌های بدن سازی نظیر دراپ ‌ست، سوپر ‌ست، تمرکز روی بخش منفی‌ حرکت و دیگر تکنیک‌ها استفاده کنید اما تا زمانی‌ که اصل اضافه بار رعایت نشود شما همچنان نخواهید توانست به شکل کارامدی عضله‌ سازی کنید.این موضوع نیز خود دوباره اهمیت افزایش قدرت را به ما نشان میدهد.برخی‌ حرکات تمرینی هستند که نسبت به حرکات دیگر بهتر میشود در آنها پیشرفت داشت.اینگونه حرکات همان‌هایی هستند که شما را قادر میسازند به شکل ایمن بتوانید از وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر استفاده کنید در حالی‌ که در دیگر حرکات این امکان وجود ندارد.با این بیان اکنون بیایید ببینیم که بهترین حرکات سرشانه که میتوانند بهترین نتایج را داشته باشند کدام‌ها هستند.

۷ حرکت برتر سرشانه

همانند اکثر دیگر گروه‌های عضلانی، برای عضلات سرشانه نیز تعداد زیادی حرکات تمرینی وجود دارد که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید اما در واقع تعداد بسیار محدودی هستند که انجام آنها واقعا ضروری می‌باشد. با استفاده از حرکات زیر شما میتوانید به شکل قابل توجهی‌ عضلات سرشانه خود را بهبود بخشید.

پرس سرشانه ایستاده یا نشسته

پرس سرشانه هالتر یا دمبل تشکیل دهنده رکن اصلی‌ یک تمرین سرشانه کارامد می‌باشد. این حرکات روی سرشانه جلویی فشار وارد میکنند اما دو سر دیگر نیز تحت فشار سنگینی‌ قرار میگیرند و همینطور ماهیچه‌های گرداننده. همچنین در این حرکات به خوبی‌ می‌توان از وزنه‌های سنگین نیز استفاده کرد.برخی‌ افراد میگویند که پرس سرشانه هالتر بهتر از دمبل می‌باشد و یا برعکس. اما در تحقیقات الکترومیوگرافی نشان داده شد که پرس سرشانه دمبل ممکن است به میزان کمی‌ در زمینه فعال سازی ماهیچه‌ها برتر باشد اما این تاثیر بسیار کوچک بود و الکترومیوگرافی نیز خالی‌ از نقص نمی‌باشد.

بر اساس تجربیات حاصل شده نمی‌توان گفت که پرس سرشانه با هالتر بهتر است یا با دمبل. انجام هر دو نیازمند مقدار زیادی از قدرت بالا تنه و ثبات بدن می‌باشد.در واقع هر دوی این حرکات مکمل هم هستند و میتوانید با هم آنها را انجام دهید.به شکل مخصوص شما میتوانید یک دوره تمرینی خود به مدت ۶ تا ۸ هفته را با پرس سرشانه هالتر شروع کنید و سپس همین بازه زمانی‌ را بعد از آن با پرس سرشانه دمبل انجام دهید.

پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه آرنولدی یکی‌ از مشتقات پرس دمبل معمولی‌ می‌باشد که در واقع میزان دامنه حرکتی‌ در آن بیشتر است :

نشر جلو دمبل

نشر جلو دمبل یک حرکت خوب برای ایجاد فشار اختصاصی روی سرشانه جلویی می‌باشد.این حرکت میتواند یک مکمل خوب برای حرکات پرسی سرشانه باشد اما یک جایگزین خوب برای آنها نمی‌باشد زیرا به هیچ عنوان نمی‌تواند نتایج حاصل شده از آنها را ایجاد کند :

نشر جانب دمبل

این حرکت به شدت مهم و اغلب از انجام آن غفلت میشود.این حرکت سرشانه میانی را هدف قرار میدهد که عامل اصلی‌ ایجاد گردی سرشانه و شکل گرفتن آن می‌باشد :

همچنان که سرشانه‌های شما قویتر میشوند انجام نشر جانب با دمبل‌های سنگین و با فرم صحیح سخت تر میشود. یک راه کارامد برای غلبه بر این مشکل انجام نشر جانب تک دست می‌باشد :

نشر خم دمبل

سرشانه پشتی‌ کوچک‌ ترین و ضعیف‌ ترین ماهیچه سرشانه می‌باشد اما در شکل ظاهری عضلات سرشانه نقش بسیار مهمی‌ را ایفا می‌کند مخصوصا از زاویه کنار و پشت. حرکت نشر خم دمبل یک حرکت بسیار عالی‌ برای هدف قرار دادن سرشانه پشتی‌ می‌باشد :

همچنین میتوانید آن را به شکل ایستاده نیز انجام دهید :

سرشانه هالتر خم

این حرکت نیز یکی‌ از حرکات بسیار مناسب برای عضلات سرشانه پشتی‌ می‌باشد.در این حرکت همانند حرکت زیربغل هالتر خم در موقعیت قرار می‌گیرید اما هالتر را به سمت زیر سینه خود هدایت می‌کنید تا فشار روی سرشانه پشتی‌ قرار بگیرد :

فیس‌ پول

حرکت فیس‌ پول هم برای تقویت سرشانه پشتی‌ و هم عضلات گرداننده شانه‌ بسیار خوب می‌باشد :

اکنون حالا که میدانید چه حرکاتی را می‌بایست انجام دهید بیایید به سراغ برنامه تمرینی برویم.

بهترین برنامه‌های تمرینی سرشانه

در این برنامه تمرینی شما قرار است عضلات سرشانه خود را یک بار در هفته تمرین دهید.در این حالت ما قرار است در هر هفته به شکل چرخشی از سه برنامه متفاوت سرشانه استفاده کنیم :

۱. برنامه حجمی سرشانه

در این برنامه شما در بازه ۸ تا ۱۰ تکرار (۷۵% یک تکرار حداکثر) برای تمام حرکات تمرین خواهید کرد و میتوانید از چندین ‌ست رست پاز نیز استفاده کنید.

۲. برنامه افزایش توان سرشانه

در این برنامه شما در بازه ۲-۳ تکرار (۹۰% یک تکرار حداکثر) برای اولین حرکت خود تمرین می‌کنید و برای مابقی حرکات در بازه ۴-۶ تکرار (۸۵% یک تکرار حداکثر) تمرین خواهید کرد.

۳. برنامه افزایش قدرت سرشانه

در این برنامه شما در تمام حرکات در بازه ۴-۶ تکرار تمرین خواهید کرد.

البته اجازه ندهید که اسم این سه نوع سبک تمرینی شما را دودل کند.در هر سه تمرین هم رشد، هم توان و هم قدرت عضلات بهبود پیدا می‌کند اما تمرکز هر تمرین روی یکی‌ از این سه جز بیشتر می‌باشد.برنامه به شکل زیر می‌باشد :

افزایش حجم :

پرس سرشانه نشسته یا ایستاده  ۳ (۸-۱۰)

نشر جانب دمبل  ۳ (۸-۱۰)    ‌ست آخر را میتوانید به صورت رست پاز انجام دهید

نشر خم دمبل  ۳ (۸-۱۰)    ‌ست آخر را میتوانید به صورت رست پاز انجام دهید

فیس‌ پول  ۳ (۸-۱۰)

برنامه افزایش توان :

پرس بالا سینه  ۳ (۲-۳)

نشر جانب دمبل  ۳ (۴-۶)

نشر خم دمبل  ۳ (۴-۶)

فیس‌ پول  ۳ (۴-۶)

برنامه افزایش قدرت :

پرس سرشانه ایستاده یا نشسته  ۳ (۴-۶)

نشر جانب دمبل  ۳ (۴-۶)

نشر خم دمبل  ۳ (۴-۶)

فیس‌ پول  ۳ (۴-۶)

اکنون یک سری نکات در مورد انجام این برنامه‌ها وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید :

هنگامی که توانستید بیشترین تعداد تکرار را در یک ‌ست انجام دهید میزان وزنه را افزایش دهید

انجام این کار دقیقا همان رعایت اصل اضافه بار در تمرینات می‌باشد.برای مثال اگر در برنامه افزایش قدرت خود توانستید در حرکت پرس سرشانه با ۱۳۵ پوند وزنه ۶ تکرار را انجام دهید میتوانید به هر طرف هالتر ۵ پوند دیگر برای ‌ست بعدی خود اضافه کنید.اگر در ‌ست بعدی با وزنه ۱۴۵ پوندی حداقل ۴ تکرار را انجام دادید این همان وزنه جدیدی است که باید روی آن کار کنید تا به ۶ تکرار برسید و این چرخه همینطور ادامه می‌یابد.

اما اگر تنها ۳ تکرار یا کمتر توانستید انجام دهید میزان وزنه را به مقدار ۵ پوند (۱۴۰ پوند) کاهش داده و ببینید که وضعیت برای ‌ست بعد چگونه خواهد بود. اگر همچنان ۳ تکرار یا کمتر را میتوانید انجام دهید دوباره وزنه را به همان میزانی‌ که می‌توانستید با آن ۶ تکرار انجام دهید کاهش دهید و تا زمانی‌ تمرین را با آن وزنه ادامه دهید که بتوانید در ۲ ‌ست ۶ تکرار را انجام دهید و سپس وزنه را افزایش دهید.

بین ‌ست‌های دارای ۲-۳ تکرار ۴ دقیقه استراحت، بین ‌ست‌های دارای ۴-۶ تکرار ۳ دقیقه استراحت و بین ‌ست‌های دارای ۸-۱۰ تکرار ۲ دقیقه استراحت داشته باشید

شاید گمان کنید که این میزان زمان استراحت کمی‌ زیاد می‌باشد اما استراحت مناسب بین ‌ست‌ها در تمرینات سنگین از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. این زمانی‌ است که ماهیچه‌های شما میتوانند دوباره انرژی خود را بیبند و شما در ‌ست بعد قادر خواهید بود از بیشترین ظرفیت خود استفاده کنید.

اطمینان حاصل کنید که تغذیه شما کافی‌ می‌باشد

احتمالا میدانید که برای رشد مناسب عضلات باید از مقادیر کافی پروتئین استفاده کنید اما باید بدانید که میزان مجموع کالری دریافتی در روز نیز نقش بسیار مهمی‌ را در افزایش حجم عضلات دارد.

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

برنامه سرشانه ارائه داده شده در این مقاله ساده اما کارامد می‌باشد.به مدت ۱۲ هفته در هر هفته شما باید از آن سه جلسه تمرینی مختلف به شکل چرخشی استفاده کنید.بنابراین شما در مدت ۴ ماه هر تمرین را ۳ بار انجام خواهید داد.همچنین در صورت نیاز میتوانید حجم و فشار تمرین را بعد از این مدت تغییر دهید.هنگامی که ۱۲ هفته تمرین را به پایان رساندید دو گزینه‌ پیش روی خود دارید :

۱. در صورت مشاهده رشد مناسب میتوانید همین روند تمرینی را ادامه دهید.

۲. میتوانید این روند را برای ۱۲ هفته بعدی تغییر دهید، ابتدا برای ۴ هفته تنها تمرینات افزایش حجم، سپس ۴ هفته تمرینات افزایش توان و سپس ۴ هفته پایانی را تمرینات افزایش قدرت انجام دهید.

به منظور شفاف سازی بیشتر ۱۲ هفته اول شما به شکل زیر می‌باشد :

هفته ۱ : تمرین افزایش حجم

هفته ۲ : تمرین افزایش توان

هفته ۳ : تمرین افزایش قدرت

هفته ۴ : تمرین افزایش حجم

هفته ۵ : تمرین افزایش توان

هفته ۶ : تمرین افزایش قدرت

هفته ۷ : تمرین افزایش حجم

هفته ۸ : تمرین افزایش توان

هفته ۹ : تمرین افزایش قدرت

هفته ۱۰ : تمرین افزایش حجم

هفته ۱۱ : تمرین افزایش توان

هفته ۱۲ : تمرین افزایش قدرت

سپس فرض می‌کنیم که شما تصمیم دارید از گزینه‌ دوم استفاده کرده و برای هر تمرین ۴ هفته را پشت سر هم اختصاص دهید به این ترتیب ۱۲ هفته دوم شما به شکل زیر خواهد بود :

هفته ۱ : تمرینات افزایش حجم

هفته ۲ : تمرینات افزایش حجم

هفته ۳ : تمرینات افزایش حجم

هفته ۴ : تمرینات افزایش حجم

هفته ۵ : تمرینات افزایش توان

هفته ۶ : تمرینات افزایش توان

هفته ۷ : تمرینات افزایش توان

هفته ۸ : تمرینات افزایش توان

هفته ۹ : تمرینات افزایش قدرت

هفته ۱۰ : تمرینات افزایش قدرت

هفته ۱۱ : تمرینات افزایش قدرت

هفته ۱۲ : تمرینات افزایش قدرت

و از لحاظ گنجاندن تمرینات سرشانه در برنامه کلی‌ خود از نکات زیر پیروی کنید :

* روز قبل یا بعد از تمرینات سینه، تمرینات سرشانه را انجام ندهید زیرا سرشانه‌ها در این حالت خسته خواهند بود. حداقل یک روز فاصله بین این دو تمرین قرار دهید.

* اگر خواهان افزایش رشد حداکثری عضلات سرشانه خود هستید آنها را در اولین روز هفته تمرین دهید زمانی‌ که آنها کاملا پر انرژی هستند.

* اگر به شکل چرخشی از هر کدام از آن سه برنامه تمرینی می‌خواهید استفاده کنید، در صورت از دست دادن یک جلسه تمرینی در یک هفته، آن را جا نیندازید و در هفته بعد همان برنامه را انجام داده و سپس مسیر را ادامه دهید.

جمع بندی در مورد بهترین برنامه سرشانه

ساختن سرشانه‌های حجیم تر نیازمند یک برنامه بیش از حد پیچیده و صرف زمان زیادی در باشگاه یا استفاده از دارو‌ها نمی‌باشد.تا زمانی‌ که از مقادیر زیادی از تمرینات سنگین استفاده کنید، در گذر زمان به شکل پیوسته از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید و هر کدام از سر‌های سرشانه را به میزان کافی‌ تمرین دهید شما در مسیر درستی‌ هستید و این دقیقا همان چیزی است که برنامه ارائه داده شده در این مقاله برای شما انجام میدهد.

البته بیایید آن نکته مهم دیگر را نیز فراموش نکنیم. شما باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌ تغذیه و خواب کافی‌ خواهید داشت و اگر نیازمند تقویت بیشتری نیز باشید میتوانید از مکمل‌های مناسب نیز بهره ببرید.تمام این کار‌ها را انجام دهید و به شما قول خواهم داد از نتایج حاصل شده راضی‌ خواهید بود.