تغذیه بعد از تمرین برای چه می‌باشد؟
تغذیه بعد از تمرین یکی از مهم ترین بخش‌های یک برنامه عضله سازی کارامد می‌باشد.بدون آن یک فرصت رشد مناسب از دست شما خواهد رفت و عضله سازی برای شما بسیار مشکل خواهد شد.مهم ترین اهداف تغذیه بعد از تمرین جایگزینی گلیکوژن از دست رفته، توقف تجزیه پروتئین‌ها و بهبود فرایند سنتز پروتئین می‌باشد.تغذیه بعد از تمرین همچنین باعث میشود تا میزان کوفتگی و خستگی عضلات بعد از تمرین کاهش یابد، چربی سوزی شما ادامه پیدا خواهد کرد، فرایند ریکاوری عضلات شما بهبود خواهد یافت و سیستم ایمنی بدن نیز تقویت خواهد شد.
بازه زمانی بعد از تمرین از دیدگاه بسیاری از افراد مهم ترین زمان یک برنامه تغذیه به منظور عضله سازی می‌باشد.با مصرف مواد غذائی صحیح و متعادل و بهره‌گیری از آنها در بازه زمانی بعد از تمرین شما نه تنها میتوانید بافت‌های ماهیچه ای آسیب دیده خود را ترمیم کنید و انرژی از دست رفته را دوباره برگردانید بلکه میتوانید به شیوه ای بسیار خوب هم باعث بهبود چشم گیر فیزیک بدنی خود شوید هم عملکرد تمرینی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
عضله سازی و رشد آنها تنها زمانی رخ خواهد داد که پروتئین‌های آسیب دیده ماهیچه‌ها طی فرایند سنتز پروتئین بتوانند خود را بازسازی و ترمیم کنند.اما در اینجا یک مشکل وجود دارد.بعد از تمرین فرایند تجزیه پروتئین‌ها همچنان رو به افزایش خواهد بود و در این میان سنتز پروتئین به سختی میتواند تاثیر گذار باشد.در این میان شما با سرکوب فرایند اول و بهبود فرایند دوم میتوانید یک عضله سازی بدون اختلال را تجربه کنید.
تمام این موارد به ما نشان میدهد که چرا اکثر افراد آنطور که انتظار دارند نمیتوانند عضله سازی کنند و تنها یک دلیل برای آن وجود دارد “ عدم توانایی ایجاد یک تعادل مناسب میان نسبت تجزیه پروتئین‌ها و میزان سنتز پروتئین. “ غفلت از تغذیه بعد از تمرین نقش بزرگی را در این مورد ایفا می‌کند.با افزایش میزان تعادل مثبت پروتئین بازگشت آن به میزان قابل توجهی بهبود خواهد یافت و افزایش حجم عضلات به شکل کاملی رخ خواهد داد.
در این میان جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن از دست رفته نیز بسیار ضروری می‌باشد.اگر این اتفاق رخ ندهد بدن برای تامین انرژی فعالیت‌های دیگر خود روی به تجزیه ماهیچه‌ها خواهد آورد.مصرف کافی کربوهیدرات‌ها در بازه زمانی بعد از تمرین همچنین برای تامین کامل انرژی جلسه بعدی تمرینی نیز بسیار ضروری می‌باشد.
چه زمانی باید تغذیه انجام شود
گرچه زمان بعد از تمرین یک زمان بسیار ایده‌آل برای افزایش رشد ماهیچه‌ها و جایگزینی انرژی از دست رفته از طریق تغذیه مناسب می‌باشد، اما زمانی این اتفاق به طور کامل و مناسب رخ خواهد داد که انسولین آزادانه در جریان باشد و میزان حساسیت سلول‌ها به جذب آن نیز باید بالا باشد تا سطح انسولین بدن بتواند افزایش پیدا کند.
حتی در صورت انتقال مواد غذائی از طریق افزایش سطح انسولین به سلول ها، گیرنده‌های انسولین در زمان بعد از تمرین همچنان حساسیت کمی برای دریافت این مواد غذائی دارند.در طول این زمان همچنان میزان سطح هورمون‌های کاتابولیک بالا می‌باشد، تجزیه پروتئین بر سنتز پروتئین برتری دارد و میزان چربی سوزی کم می‌باشد و ذخایر گلیکوژن نیز رو به اتمام می‌باشد.
در اینجا باید سریع اقدامی انجام شود! اگرچه وعده غذائی بعد از تمرین شما می‌بایست در جهت جایگزینی و ساخت عضلات مورد استفاده قرار بگیرد اما از آنجایی که در این مقطع میزان حساسیت گیرنده‌های انسولین در سلول‌ها بسیار ضعیف عمل میکنند مواد غذائی نمیتوانند وارد این سلول‌ها شوند و از همین جهت هر طور شده این مواد غذائی باید برای خود یک خانه جدید پیدا کنند.مواد غذائی ارزشمند در بهترین حالت به عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند و در بدترین حالت به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.
اما چه کاری باید انجام داد تا این مشکل حل شود؟ مساله ساده است.همه چیز به تغذیه بعد از تمرین شما بر میگردد.چیزی که شما بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌کنید میتواند تمام تفاوت‌ها را رقم بزند.زمان بعد از تمرین از این جهت برای فرایند عضله سازی بسیار مناسب می‌باشد که در این مقطع زمانی جریان خون در ماهیچه‌های اسکلتی بسیار بالا می‌باشد.برای استفاده مناسب از این مزیت مواد غذائی مناسب باید حضور داشته باشند.سپس این مواد غذائی میتوانند به ماهیچه‌ها انتقال داده شوند و باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش ذخایر گلیکوژن شوند.
هنگامی که همه شرایط مهیا شد ماهیچه‌ها از لحاظ متابولیکی کاملا آماده پذیرش و دریافت مواد غذائی میباشند.بهترین زمان برای شروع فرایند تغذیه بعد از تمرین بلافاصله بعد از اتمام جلسه تمرینی می‌باشد.هرچقدر زمان بیشتری از جلسه تمرینی شما بگذرد و تغذیه نداشته باشید در این صورت سنتز پروتئین و جایگزینی ذخایر گلیکوژن نیز با اختلال بیشتری مواجه خواهد شد.
تغذیه بعد از تمرین کلید پیروزی شما
اینطور به نظر می‌رسد که هر فردی برای خود زمان خاصی را برای تغذیه بعد از تمرین در نظر می‌گیرد و مواد غذائی مصرف شده نیز به همین شکل می‌باشد.متاسفانه بسیاری از افراد تنها به مصرف یک نوشیدنی پروتئینی بلافاصله بعد از اتمام تمرین و مصرف یک وعده غذائی کامل شامل پروتئین و کربوهیدرات یک ساعت یا چند ساعت بعد از تمرین اتکا میکنند.
اگرچه انجام هر دو اینها بسیار خوب می‌باشد اما نمی‌تواند یک ریکاوری کامل را برای شما انجام دهد.اگرچه مصرف یک وعده غذائی کامل یک ساعت بعد از تمرین همچنان بخش مهمی از برنامه عضله سازی را تشکیل میدهد اما بلافاصله بعد از تمرین زمانی است که جادوی واقعی رخ خواهد داد.این وعده شما باید غالبا متشکل از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های با کیفیت باشد و سطح چربی آن باید به شدت پایین حفظ شود.
از آنجایی که میزان سرعت جذب پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها و دیگر ترکیبات آنابولیک در بعد از تمرین پایین می‌باشد، چربی‌‌ها در این زمان به دلیل تاثیر منفی آنها روی کاهش هورمون رشد به عنوان یک عامل مشکل زا در نظر گرفته میشوند.به همین دلیل است که در وعده بعد از تمرین توصیه میشود ۵ گرم یا کمتر چربی استفاده کنید.
بهترین روش برای رساندن مواد غذائی به عضلات در بعد از تمرین تهیه یک نوشیدنی مخصوص می‌باشد.وعده‌های غذائی مایع هم بسیار خوشمزه و هم بسیار راحت هضم میشوند.در حالی که مصرف مواد غذائی کامل و جامد زمان بیشتری را می‌گیرند و سرعت هضم آنها نیز پایین تر می‌باشد و معمولا به خوبی نیز جذب بدن نمیشوند اما نوشیدنی‌‌ها راهی بسیار دقیق تر و کارامد تر برای رساندن مواد غذائی مورد نیاز به عضلات هدف و ریکاوری آنها می‌باشد.
در ابتدایی ترین سطح یک پروتئین وی با کیفیت، آمینو اسید‌ها و یک مکمل کربوهیدرات با کیفیت میتواند به خوبی نیاز‌های شما را تامین کند.برای جذب آسان و دریافت بیشترین نتایج میتوانید از ترکیب آمینو اسید‌های شاخه دار و پروتئین وی ایزوله به همراه کربوهیدرات‌های دارای وزن مولکولی بالا استفاده کرده و فرایند عضله سازی خود را کاملا مناسب به پیش ببرید.برای افزایش حداکثری و کامل رشد عضلات و استفاده کامل از زمان بعد از تمرین میتوانید از سه ترکیب اضافه دیگر نیز بهره ببرید که عبارتند از : کراتین، بتا آلانین و ال کارنیتین ال تارتریت
کراتین در وعده بعد از تمرین
سطح کراتین ماهیچه‌ها در طول تمرین به سرعت کاهش می‌یابد و به طور معمول نسبت به دیگر ترکیبات مدت زمان بیشتری می‌بایست صرف جایگزینی مجدد آن شود.برای اینکه مطمئن شوید که این ترکیب مهم عضله ساز به اندازه کافی موجود می‌باشد میتوانید از کراتین در بعد از تمرین خود استفاده کنید.
کراتین میتواند سطح کراتین فسفات درون ماهیچه‌ها که یک مولکول پر انرژی می‌باشد را افزایش دهد و در نتیجه این امر سیستم آدنوزین تری فسفات / کراتین فسفات بدن تقویت خواهد شد و بدن قادر خواهد بود حین انجام تمرینات پر فشار انرژی مورد نیاز خود را تامین کند.کراتین همچنین میتواند با جذب آب به درون سلول‌ها باعث ایجاد تورم در آنها شود.چنین تورمی در سلول‌ها به شدت آنابولیک می‌باشد و میتواند به خوبی باعث بهبود فرایند سنتز پروتئین و رشد ماهیچه‌ها شود.
به علاوه با افزایش سطح انسولین در بعد از تمرین و همچنین افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب آن کراتین میتواند با سرعت به مراتب بیشتری در بدن ذخیره شود.همچنین مصرف کراتین همراه با غذا میتواند باعث ذخیره بیشتر آن درون بافت‌های ماهیچه ای شود.
بتا آلانین در وعده بعد از تمرین
میزان حجم تمرینات تعیین کننده میزان رشد عضلات شما در بعد از تمرین می‌باشد.در حقیقت انجام تمرینات پر حجم و با فشار بالا برای دریافت نتایج تحسین برگیز اجباری می‌باشد.اگرچه کراتین به عنوان یک راه بسیار مهم برای افزایش میزان قدرت خروجی در نظر گرفته میشود اما بتا آلانین ثابت کرده است که یک ترکیب ضد خستگی می‌باشد که به میزان قابل توجهی میتواند استقامت شما تحت فشار‌های بالا را افزایش دهد.
توانایی تمرین سخت تر و با شدت بالاتر کلید اصلی رسیدن شما به عضله سازی و چربی سوزی مناسب می‌باشد.همان چند تکرار اضافه در پایان ست‌های پر فشار تعیین کننده میزان رشد عضلات شما هستند.بتا آلانین که در بدن تبدیل به کارنوزین میشود میتواند از اسیدی شدن ماهیچه‌ها به شکل کارامدی جلوگیری کند و زمان تمرین شما را افزایش دهد همچنین میتوانید فشار وارده و میزان تلاش فیزیکی خود را نیز کاهش دهید.
هنگامی که به میزان کافی کارنوزین در اختیار بدن قرار داشته باشد آنگاه قادر خواهید بود آن چند تکرار اضافه عضله ساز را انجام دهید و دیگر درد و سوزش عضلانی که برای شما محدودیت ایجاد میکرد نیز وجود نخواهد داشت.تمرینات دارای دو جنبه فیزیکی و ذهنی می‌باشد.جدایی از خاصیت ضد اسیدی، کارنوزین میتواند به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل کند و باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شما حین تمرین شود.بهترین راه برای اشباع ماهیچه‌ها از کارنوزین تهیه یک مکمل با کیفیت بتا آلانین می‌باشد.
از بین دو زمان اصلی که برای مصرف بتا آلانین در نظر گرفته شده است به نظر می‌رسد که زمان بعد از تمرین مناسب تر می‌باشد زیرا در این زمان جذب و ذخیره بهتری انجام خواهد شد.در این مقطع زمانی سطح انسولین نیز بالا می‌باشد و افزایش فعالیت گیرنده‌های انسولین باعث بهبود جذب تمام مواد غذائی دریافت شده در این زمان میشود.
در تحقیقی مشخص شد که بتا آلانین همراه با وعده‌های غذائی میتواند تاثیر به مراتب بیشتری نسبت به مصرف آن در میان وعده‌ها داشته باشد.محققان دریافتند که تاثیر بارگیری کارنوزین هنگامی که بتا آلانین خالص همراه با وعده‌های غذائی مصرف شود (+۶۴%) به مراتب بیشتر از مصرف آن در میان وعده‌ها (+۴۱%) می‌باشد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که بتا آلانین میتواند همراه با کراتین یک همکاری بسیار مناسب را در جهت تقویت اثر همدیگر داشته باشند.در یک تحقیق به ۱۰ فرد بدن ساز ۳.۲ گرم بتا آلانین همراه با ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات به صورت روزانه و به مدت ۱۲ هفته داده شد.هر کدام از این افراد بعد از این مدت دارای حجم عضلانی خالص بیشتری شده بودند و میزان چربی سوزی آنها نیز به مراتب بیشتر از افرادی بود که تنها ۱۰ گرم کراتین مصرف کرده بودند.
ال کارنیتین ال تارتریت در وعده بعد از تمرین
ال کارنیتین ال تارتریت چیزی فراتر از یک چربی سوز قوی می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که مسیر سیگنال رسانی گیرنده‌های آندروژن آغازگر فرایند افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت آنها و افزایش سنتز پروتئین با اتصال به تستوسترون در بعد از تمرین می‌باشد.بهترین زمان برای افزایش گیرنده‌های آندروژن انجام تمرینات با وزنه همراه با مصرف ال کارنیتین ال تارتریت می‌باشد.این مکمل میتواند باعث افزایش تولید تستوسترون شود و همچنین قادر به ریکاوری مناسب بدن بعد از انجام تمرینات پر فشار می‌باشد.ال کارنیتین ال تارتریت همچنین نشان داده است که میتواند باعث کاهش تولید رادیکال‌های آزاد، کاهش آسیب به بافت‌ها و خنثی کردن کوفتگی بعد از تمرین شود.
افزایش رشد و تغذیه بعد از تمرین
بدون داشتن یک تغذیه مناسب بعد از جلسه تمرینی بدن شما همچنان در حالت کاتابولیک خود بعد از اتمام هر جلسه تمرینی به سر خواهد برد و شما با عواقب آن روبرو خواهید شد.بدون دریافت سریع کربوهیدرات ها، آمینو اسید ها، کراتین، بتا آلانین و ال کارنیتین دریافت واکنش آنابولیکی از طرف بدن بسیار دشوار خواهد بود و در این حالت عضلات شما کم کم تحلیل خواهند رفت.
غفلت از تغذیه بعد از تمرین رشد عضلات شما را کاملا با اختلال مواجه خواهد کرد.پس شما جز افرادی نباشید که مرتکب چنین اشتباهی میشوند و قربانی این داستان نباشید.به درستی به نیاز‌های غذائی بعد از تمرین خود رسیدگی کنید تا جلسات تمرینی شما بیشترین نتایج را در پی داشته باشند در غیر این صورت تمرینات شما چیزی جز وقت تلف کردن نخواهد بود.
مترجم : حسام رضایی
سلام من خیلی مطالب خواندم که میگن کربو بعد تمرین زود جذب باشه قند خرما زود جذب ترینه گذینه مناسبیه ؟ یا سیب زمینی پخته کدوم درست تره ممنون
دوست عزیز کربوهیدرات‌های ساده یا زود هضم رو تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید و حدود ۱-۳ ساعت بعد از تمرین میتونید از کربوهیدرات‌های پیچیده یا دیر هضم مثل سیب زمینی همراه یک وعده غذایی کامل حاوی پروتین فراوان استفاده کنید