بدنسازی

آخرین مقالات :

برنامه تمرینی مبتدی کارامد از مربی‌ بزرگ چارلز گلس

یک دیدگاه
1,573 بازدید
برنامه تمرینی مبتدی کارامد از مربی‌ بزرگ چارلز گلس

چارلز گلس یک اسطوره در دنیای بدنسازی می‌باشد. لیست شاگردان او شامل افراد مشهور زیادی از جمله بدن سازان و حتی بازیگران هالیوود و ورزشکاران حرفه ای دیگر میشود. اگر تنها یک نفر باشد که بداند چگونه می‌توان از یک مبتدی یک قهرمان ساخت، آن فرد چارلز گلس می‌باشد. بنابراین، در این برنامه مبتدی بدنسازی، ما یک سیستم تمرینی مبتنی‌ بر فلسفه و اعتقادات چارلز برای شما ارائه خواهیم داد.

 

برنامه تمرینی مبتدی از چارلز گلس

هر جلسه تمرینی این برنامه شامل ۳ حرکت توصیه شده توسط چارلز و همچنین چند حرکت کمکی‌ دیگر برای رسیدن به موفقیت و رفتن روی سکو می‌باشد. نوع تقسیم بندی این تمرین به شکل اسپیلیت بوده، به این معنی‌ که شما در هر جلسه روی یک گروه عضلانی خاص کار خواهید کرد. همچنین یک برنامه شکم اختیاری نیز در انتهای مقاله برای شما آورده شده است. این برنامه شکم را میتوانید تا ۵ بار در هفته انجام دهید.

شما این برنامه را به مدت ۱۲ هفته باید انجام دهید و در طول این مسیر باید حواستان به وزنه‌های تمرینی باشد و هر زمان که قادر بودید باید روی افزایش میزان وزنه تمرینی تمرکز کنید. قانون زمان‌های استراحت بین ست‌ها نیز ساده می‌باشد و شما تنها باید بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید، یا به عبارتی زمان استراحت شما تنها همان زمانی‌ است که باید مکان خود را برای انجام حرکت بعدی تغییر دهید. این برنامه را میتوانید بر اساس نوع رژیم خود، هم برای دوره حجم و هم دوره کات استفاده کنید.

 

روز ۱ : برنامه سرشانه مبتدی چارلز گلس

تمرکز اولین روز تمرینی روی ساخت سرشانه هایی کامل می‌باشد و در این روز هر سه سر سرشانه هدف قرار خواهد گرفت. اولین حرکت این روز تمرینی نشر جانب دمبل می‌باشد. برای دریافت نتایج مناسب از این حرکت شما نیازمند کار با وزنه سنگین نیستید. هدف از انجام این حرکت ایجاد یک ارتباط ذهنی‌ عضلانی مناسب و گرم کردن سرشانه‌ها می‌باشد.

بعد از اتمام حرکت نشر جانب دمبل، شما باید به سراغ انجام حرکت نشر سیمکش معکوس ایستاده بروید. برای انجام این حرکت ابتدا ارتقاع قرقره را هم راستای‌ چشم‌های خود قرار دهید و سپس به شکل معکوس دستگیره‌های سیمکش را بگیرید. هنگامی که این حرکت را تمام کردید، نوبت انجام حرکت پرس سرشانه نشسته دمبل می‌باشد. هنگام انجام این حرکت هنگامی که بخش بالایی دست‌ها با سطح زمین در حالت موازی قرار گرفت حرکت را متوقف کرده و وزنه را به سمت بالا هدایت کنید.

برای دو حرکت پایانی، ما تصمیم گرفتیم که دو حرکت مورد علاقه چارلز یعنی‌ کول هالتر دست جمع و نشر جانب نشسته دستگاه را قرار دهیم. حرکت کول هالتر دست جمع یک حرکت سنگین دیگر می‌باشد که میتواند هم سرشانه جلویی و هم سرشانه میانی را هدف قرار دهد، در حالی‌ که حرکت نشر جانب دستگاه یک حرکت تمام کننده فوق‌العاده می‌باشد.

 

نشر جانب دمبل   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

نشر معکوس سیمکش ایستاده   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

پرس سرشانه دمبل نشسته   ۴-۵ (۱۰-۱۲)

کول هالتر دست جمع   ۳-۴ (۱۰-۱۲)

نشر جانب دستگاه نشسته   ۳ (۱۵)

 

روز ۲ : برنامه پا مبتدی چارلز گلس

دومین روز تمرینی شما مختص تمرینات پا می‌باشد و این روز را با حرکت پرس پا شروع خواهید کرد. هدف از انجام این حرکت حفظ تنش روی عضلات چهار سر می‌باشد. هنگامی که به پایین‌ ترین بخش حرکت رسیدید مکث کرده و سپس دوباره وزنه را به سمت بالا پرس کنید. بعد از اتمام حرکت پرس پا، شما باید به سراغ حرکت هک اسکات بروید. هنگام بالا بردن وزنه در این دستگاه، تمرکز شما باید روی بالا بردن وزنه به وسیله پاشنه پا باشد.

برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ، حرکت بعدی شما ددلیفت رومانیایی روی سطح مرتفع می‌باشد. هنگام انجام این حرکت، روی ایجاد کشش کامل در عضلات همسترینگ تمرکز کنید. دو حرکت تکمیلی پایانی این روز نیز حرکات پشت پا دستگاه خوابیده و ساق پا دستگاه نشسته میشود. در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده شما میتوانید دوباره عضلات همسترینگ را به خوبی‌ تمرین دهید، در حالی‌ که حرکت ساق پا نشسته دستگاه عضلات ساق پای شما را حجیم تر می‌کند.

 

پرس پا   ۵ (۱۰-۱۵)

هک اسکات   ۳-۵ (۱۰-۱۵)

ددلیفت رومانیایی روی سطح مرتفع   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

پشت پا دستگاه خوابیده   ۳ (۱۲-۱۵)

ساق پا دستگاه نشسته  ۴-۵ (۱۵-۲۰)

 

روز ۳ : برنامه سینه مبتدی چارلز گلس

روز سوم تمرینات مختص ساختن عضلات سینه زیبا می‌باشد. اولین حرکت این روز تمرینی، همان حرکت کلاسیک بدن سازی یعنی‌ پرس سینه هالتر می‌باشد. چارلز توصیه می‌کند هالتر را در قسمت پایینی سینه خود متوقف کنید. بعد از حرکت پرس سینه، نوبت به انجام پرس بالا سینه هالتر می‌باشد. این حرکت برای افزایش حجم بالا سینه بسیار عالی‌ میبشد. برای انجام این حرکت هالتر را کاملا به سینه نزدیک کرده اما برخوردی نداشته باشد و سپس دوباره هالتر بالا ببرید.

حرکت بعدی این روز تمرینی پرس زیر سینه هالتر می‌باشد. به عقیده چارلز، حرکت پرس زیر سینه کامل‌ ترین حرکتی‌ است که یک فرد میتواند انجام دهد. دو حرکت پایانی و تکمیلی این برنامه نیز حرکات قفسه بالا سینه دمبل و پول آور دمبل می‌باشد. حرکت قفسه بالا سینه دمبل میتواند بیشتر روی عضلات بالا سینه کار کند.

 

پرس سینه هالتر   ۳-۴ (۱۰-۱۲)

پرس بالا سینه هالتر   ۳-۴ (۱۰-۱۵)

پرس زیر سینه هالتر   ۴-۵ (۱۰-۱۲)

قفسه بالاسینه دمبل   ۳ (۱۲-۱۵)

پول آور دمبل   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

 

روز ۴ : برنامه پشت مبتدی چارلز گلس

برای روز چهارم، هدف ما تمرکز روی سخت پشتی‌ حجیم و ضخیم می‌باشد. اولین حرکت برای این روز تمرینی حرکت زیربغل سیمکش نشسته از پشت می‌باشد. چارلز حرکت زیربغل سیمکش دستگاه را از پشت دوست دارد زیرا معتقد است در این حالت عضلات پشت بسیار بیشتر فعال میشوند. مهم‌ ترین نکته در مورد انجام این حرکت این است که دستگیره سیمکش را تنها باید اندکی‌ پایین تر از گوش‌های خود پایین آورید.

بعد از حرکت زیربغل سیمکش دستگاه، نوبت انجام حرکت زیربغل سیمکش پارویی می‌باشد. حجم شما تعیین کننده نوع دستگیره انتخابی برای انجام این حرکت خواهد بود. هنگام انجام این حرکت سینه را بالا و سرشانه‌ها را عقب حفظ کرده و از فشار بیش از حد روی دست‌ها اجتناب کنید. حرکت بعدی برای روز پشت، ددلیفت می‌باشد. هنگام انجام این حرکت، باید اطمینان حاصل کنید که کمرتان در حالت طبیعی و صاف خود قرار می‌گیرد. در صورت نیاز همچنین میتوانید از یک کمربند استفاده کنید.

برای تکمیل این روز تمرینی در آخر شما باید حرکات لت چکشی دستگاه و فیس پول با ارتفاع بالا را انجام دهید. در حرکت لت چکشی دستگاه شما به شکل کامل میتوانید عضلات پشت خود را درگیر کنید و در حرکت فیس پول سیمکش نیز میتوانید سرشانه پشتی‌ و کول‌ها را تحت فشار قرار دهید.

 

زیربغل سیمکش دستگاه از پشت   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

زیربغل سیمکش پارویی   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

ددلیفت   ۴-۵ (۸-۱۲)

لت چکشی دستگاه   ۳-۴ (۱۰-۱۵)

فیس پول سیمکش   ۳ (۱۵)

 

روز ۵ : برنامه دست مبتدی چارلز گلس

برای روز پنجم و آخر این برنامه، شما تمرینات دست را انجام خواهید داد. این روز تمرینی یک راه فوق‌العاده برای به اتمام رساندن هفته و رسیدن به یک دم عضلانی عالی‌ می‌باشد. اولین حرکت تمرینی این روز پشت بازو سیمکش می‌باشد. یک دستگیره صاف را گرفته و دست‌ها را به شکل صاف کنار بدن خود حفظ کنید، سپس دستگیره را پایین بیاورید. زاویه حرکت سیمکش را بدون انحنا حفظ کرده، به شکلی‌ که وزنه دقیقا روبروی شما قرار بگیرد. همچنین از پایین آوردن کامل دستگیره به سمت پاها خودداری کنید تا فشار از روی سرشانه‌ها برداشته شود.

در حرکت بعدی، به سراغ جلو بازو دمبل تناوبی خواهید رفت. در طول انجام حرکت میتوانید مچ دست‌های خود را چرخانده تا تنش بیشتری در عضلات جلو بازو ایجاد شود. بعد از این حرکت، نوبت انجام حرکت جلو بازو هالتر به عنوان اصلی‌‌ ترین حرکت این روز میشود. مبتدی‌ها این حرکت را به شکل کاملا سنتی‌ آن انجام دهند، اما آنهایی که بیشتر تجربه دارند، میتوانند کمی‌ به جلو خم شده و این حرکت را به شکل جلو بازو لاری ایستاده انجام دهند.

در پایان شما باید سه حرکت پشت بازو سیمکش نشسته، ساعد هالتر و ساعد هالتر معکوس را انجام دهید. حرکت پشت بازو سیمکش نشسته میتواند بعد از تمرین دادن غیر مستقیم پشت بازو‌ها در روز تمرینی سرشانه و سینه، فشار بیشتری را به آنها وارد کند و حرکت ساعد هاتر نیز میتواند با افزایش حجم عضلات ساعد زیبایی بدن را بیش از پیش کنند.

 

پشت بازو سیمکش   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

جلو بازو دمبل تناوبی   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

جلو بازو هالتر   ۴-۵ (۱۰-۱۵)

پشت بازو سیمکش نشسته   ۳-۴ (۱۲-۱۵)

ساعد هالتر   ۳ (۱۵)

ساعد هالتر معکوس   ۳ (۱۵)

 

برنامه اختیاری شکم چارلز گلس

برنامه شکم پیش رو را هم میتوانید هم راستای همین برنامه یا هر کجای دیگر چیزی بین ۳-۵ بار در هفته انجام دهید. توصیه میشود اگر مبتدی هستید این برنامه را در روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و سپس در صورت نیاز جلسات تمرین را بیشتر کنید.

 

کرنچ سیمکش   ۳-۵ (۱۵-۲۰)

کرانچ دستگاه   ۳-۵ (۲۰-۲۵)

توییست روسی   ۳-۵ (۱۵-۲۰)

 

اکنون شما اصول چارلز گلس در طراحی یک برنامه بدن سازی را در اختیار دارید. این برنامه برای همه افرادی که میخواهند بدنسازی را شروع کنند بسیار عالی‌ و مناسب می‌باشد.

برنامه تمرینی مبتدی کارامد از مربی‌ بزرگ چارلز گلس
9 رآی میانگین امتیاز 4.8 (95.56%)

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=11491
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
یکنظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم