بررسی علمی‌ ۴ ادعای رایج در مورد تغذیه بعد از تمرین

نوبت به آخرین ‌ست تمرینی شما می‌رسد و تمام تلاش خود را در چند تکرار پایانی به کار می‌گیرید و تمرین خود را به پایان میرسانید سپس بلافاصله وزنه را سر جای خود قرار داده و با سرعت هرچه تمام تر به سمت رختکن رفته تا بتوانید نوشیدنی‌ پروتئینی خود را که آماده کرده بودید اکنون مصرف کنید.حساب تک تک ثانیه‌ها را با خود دارید تا هرچه سریعتر میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را مصرف کنید و هنگامی که در کمد باشگاه خود را باز می‌کنید که نوشیدنی‌ خود را مصرف کنید ناگهان می‌بینید که آن را فراموش کرده اید با خود بیاورید.سپس همچنان که به آسمان نگاه می‌کنید فریاد میزنید “ امکان ندارد “ !! در این حالت با خود میپندارید که تمرین شما کاملا بیهوده بوده است زیرا که همه می‌دانند که اگر شما بلافاصله بعد از تمرین پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نکنید تمام تمرین شما برای هیچ بوده است.

داستان کوتاهی‌ که خواندید در واقع توسط بسیاری از افراد درون باشگاه هر روزه اجرا میشود.بسیاری از افراد هستند که بلافاصله بعد از اتمام تمرین خود به سراغ مصرف نوشیدنی‌ پروتئینی خود میروند تا مبادا رشد عضلات آنها متوقف شود.اما آیا واقعا نیاز است که در این مورد اینقدر حساس عمل کرد؟ آیا تغذیه بعد از تمرین واقعا به این شکل که برای ما توضیح داده شده است مهم است؟ بیایید با هم ببینیم که علم در این مورد به ما چه می‌گوید.مواردی که ادامه بررسی میشود برخی‌ ادعا‌ها و اشتباهات رایج ساخته شده توسط مردم می‌باشد که بسیاری نیز آنها را باور دارند و ما با بررسی علمی‌ در مورد هر کدام از آنها صحت یا دروغ بودن آنها را آشکار خواهیم کرد.

ادعا ۱ : وعده بعد از تمرین شما حتما باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد

تئوری : پروتئین برای کاهش تجزیه عضلات و افزایش سنتز پروتئین (ساخت عضلات) در بدن مورد نیاز می‌باشد.کربوهیدرات‌ها نیز برای جایگزینی ذخایر از دست رفته گلیکوژن بدن ضروری میباشند.

شواهد علمی‌ : برای فهم دانش پشت تغذیه بعد از تمرین در ابتدا باید بدانیم که رشد و افزایش حجم عضلات نتیجه ایجاد یک تعادل مثبت پروتئین در بدن می‌باشد.تعادل مثبت پروتئینی زمانی‌ ایجاد میشود که میزان سنتز پروتئین عضلات بر میزان تجزیه عضلات پیشی‌ گیرد.سنتز پروتئین به فرآیندی گفته میشود که طی‌ آن عضلات ساخته خواهند شد.مصرف پروتئین باعث کاهش تجزیه عضلات و افزایش سنتز پروتئین در آنها میشود.مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش سایز فیبر‌های عضلانی و افزایش قدرت عضلات شود.این موضوع به ما می‌گوید که مصرف پروتئین بعد از تمرین ایده بسیار خوبی‌ می‌باشد اما در مورد کربوهیدرات‌ها چطور؟

اینطور مشخص شده است که اثر انسولین روی سنتز پروتئین در عضلات در واقع نمی‌تواند تاثیر مضاعفی نسبت به مصرف پروتئین روی سنتز آن در عضلات یا تجزیه عضلات داشته باشد.اگر میزان مصرف پروتئین بعد از تمرین به اندازه ای کافی‌ باشد که بتواند باعث تحریک حداکثری سنتز پروتئین در عضلات شود پس بنابراین مصرف کربوهیدرات‌ها ضرورتی ندارد.اما چه میزان پروتئین کافی‌ می‌باشد؟ اینطور به نظر می‌رسد که میزان ایده‌ال مصرف پروتئین بعد از تمرین حدود ۲۰-۲۵ گرم می‌باشد.همچنین مشخص شده است که مصرف ۹ گرم از آمینو اسید‌های ضروری نیز همین تاثیر را خواهد داشت.

اما چرا همیشه به ما گفته میشود که پروتئین و کربوهیدرات را باید با هم مصرف کنیم؟ بدن انسان خود به تنهایی میتواند بدون مصرف سریع کربوهیدرات‌ها پس از تمرین ذخایر از دست رفته گلیکوژن خود را بازسازی کند اما به هر حال مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین میتواند سرعت این فرایند را افزایش دهد.برای ورزشکارانی که در روز چندین بار تمرین میکنند یا افرادی که فعالیت‌های هوازی طولانی‌ مدت و پر فشار را انجام میدهند مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین میتواند بسیار کمک کننده باشد اما مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات با وزنه معمولا ضروری نمی‌باشد.اگر تنها در روز یک بار تمرین می‌کنید بدن شما تا قبل از جلسه بعدی تمرین به خوبی‌ میتواند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند.

ادعا ۲ : پروتئین وی ایزوله مهم‌ ترین مکملی است که شما باید بعد از تمرین از آن استفاده کنید

تئوری : پروتئین وی به سرعت هضم میشود و به سرعت روی عضلات تاثیر خود را می‌گذارد و باعث افزایش سنتز پروتئین و به حداکثر رساندن حجم عضلانی میشود.

شواهد علمی‌ : آمینو اسید‌های ضروری و پروتئین‌های دست نخورده هر دو نشان داده‌اند که میتوانند باعث افزایش حداکثری سطح سنتز پروتئین در عضلات شوند در حالی‌ که پروتئین هیدرولیزه نظیر پروتئین وی هیدرولیزه میتواند سرعت هضم و جذب پروتئین را در بدن افزایش دهد.پروتئین هیدرولیزه به پروتئینی گفته میشود که توسط روش‌هایی به اجزای کوچک تر خود یعنی‌ آمینو اسید‌ها تجزیه میشوند.بنابراین یک مکمل پروتئینی هیدرولیزه میتواند یک مکمل مطلوب برای کسانی‌ باشد که هضم و جذب سریع پروتئین برای آنها اهمیت زیادی دارد.

در مقابل لوسین که مهم‌ ترین آمینو اسید شاخه دار می‌باشد نشان داده است که در افزایش حداکثری سنتز پروتئین در عضلات نقش حیاتی و اساسی‌ را ایفا می‌کند.مشخص شده است که مصرف ۳-۴ گرم لوسین میزان مناسبی برای بهبود فرایند سنتز پروتئین می‌باشد.اگر لوسین بدون آمینو اسید‌های دیگر مصرف شود یک منبع کربوهیدراتی نیز خواهد توانست میزان سنتز پروتئین در این حالت را افزایش دهد.

ادعا ۳ : تغذیه بعد از تمرین بستگی به عواملی نظیر تیپ بدنی و جنسیت دارد

تئوری : هر فردی با دیگران متفاوت است.برای مثال یک خانومی که به دنبال عضله‌ سازی می‌باشد میزان تغذیه او با یک مردی که دقیقا همین هدف را دنبال می‌کند متفاوت است.

شواهد علمی‌ : میزان پیشنهادی تغذیه بعد از تمرین ممکن است که وابسته به نوع و فراوانی‌ تمرینات داشته باشد اما هرگز وابسته به تیپ بدنی و جنسیت نمی‌باشد.به علاوه جدایی از میزان مجموع کالری دریافتی، در واقع هیچ مزیتی از مصرف مقادیر حجیم کربوهیدرات همراه وعده بعد از تمرین مشاهده نشده است.به عبارت دیگر یک مرد یا فردی که دارای وزن بالاتری می‌باشد ممکن است نیازمند مصرف میزان کالری بیشتری از یک زن یا فردی که دارای وزن کمتری می‌باشد باشد اما این احتیاج لزوما به معنی‌ یک نیاز مطلق برای وعده بعد از تمرین تلقی‌ نمی‌شود.

در یک تحقیق مشخص شد که هیچ تفاوتی‌ در واکنش آنابولیکی نسبت به مصرف ۳۰ گرم یا ۹۰ گرم کربوهیدرات همراه آمینو اسید‌های ضروری وجود ندارد.هر دوی این مقادیر توانستند به شکل قابل توجهی‌ میزان تجزیه عضلات را کاهش دهند و باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات شوند.تا زمانی‌ که انسولین در محدوده فیزیولوژیکی نرمال خود قرار داشته باشد (نه پایین تر و نه بالا تر) هنوز هیچگونه شواهدی به دست نیامده است که آیا افزایش ناگهانی انسولین میتواند نسبت به افزیش سطح نرمال آن دارای مزایای بیشتری باشد یا خیر.

ادعا ۴ : وعده بعد از تمرین شما باید بلافاصله پس از اتمام تمرین مصرف شود

تئوری : بدن شما به منظور بهبود فرایند سنتز پروتئین بلافاصله بعد از تمرین نیازمند مصرف مقادیر کافی‌ کالری می‌باشد.

شواهد علمی‌ : بعد از تمرین بدن در حالت کاتابولیسم (تجزیه عضلات) قرار می‌گیرد و یک برنامه ایده‌ال بعد از تمرین شامل مصرف پروتئین می‌باشد تا به وسیله آن در بدن یک محیط آنابولیسم (عضله‌ سازی) مهیا شود.کربوهیدرات به تنهایی نمی‌تواند باعث ایجاد محیطی‌ آنابولیسم شود اما مصرف پروتئین به تنهایی میتواند میزان سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهد اما مصرف یک وعده غذایی متعادل حداقل یک ساعت بعد از تمرین میتواند حتی دارای مزایای بیشتری نیز باشد.

بر اساس یک تحقیق انجام شده میزان سنتز پروتئین پس از مصرف یک نوشیدنی‌ کربوهیدراتی حاوی یک آمینو اسید ۱-۳ ساعت پس از تمرین به میزان قابل توجهی‌ افزایش پیدا کرد اما به هر حال هنوز شواهد کافی‌ وجود ندارد که نشان دهد آیا این اثر در یک بازه ۲۴ ساعته پایدار میماند یا خیر.افزایش سنتز پروتئین میتواند تنها به واسطه مصرف کالری در مجموع ایجاد شود و نه لزوما مصرف کالری‌ها ۱-۳ ساعت بعد از تمرین.

اهمیت تغذیه بعد از تمرین نباید بیش از حد دست بالا گرفته شود.به علاوه شبکه سنتز پروتئینی عضلات نشان داده است که میتواند پس از مصرف آمینو اسید‌های ضروری همراه با کربوهیدرات قبل از تمرین افزایش بیشتری نسبت به مصرف آنها بعد از تمرین پیدا کند و همچنین میزان مصرف پروتئین مجموع روزانه نشانگر بهتری از افزایش حجم عضلات نسبت به میزان در نظر گرفته شده پروتئین تنها بعد از تمرین می‌باشد.این موضوع نشان میدهد که نه تنها وعده قبل از تمرین بلکه میزان مجموع پروتئین مصرفی روزانه تاثیر بیشتری نسبت به وعده بعد از تمرین روی سنتز پروتئین در عضلات دارند.

مترجم : حسام رضایی