شما نیز به احتمال زیاد آن احساس خوشایند را در انتهای تمرینات خود حس کرده‌اید.همان حالتی که در آن ماهیچه‌ها پوست روی خود را کش می‌آو‌رند و اینطور به نظر میاید به وضوح بزرگ تر شده است.این حالت همان دم عضلانی می‌باشد.برخی‌‌ها این حالت را یکی از فاکتور‌های اساسی رشد عضلات می‌دانند و می‌گویند اگر می‌خواهید عضلات شما رشد کنند پس باید آنها را با تکرار‌های بالا، زمان استراحت کم بین ست‌ها و با بیشترین ست ممکن تمرین دهید تا کاملا دم کنند و خسته شوند.از طرف دیگر برخی نیز تمرینات به منظور دم عضلانی را کاملا غیر مفید می‌دانند.آنها می‌گویند که ایجاد تورم در عضلات ربطی به رشد آنها ندارد و بهتر است که زمان خود را صرف افزایش قدرت حداکثری کنیم.بنابراین در این حالت حرف کدام گروه را باید قبول کنیم؟
اگر در تمرینات عضلات دم نکنند آیا به این معنی است که چیزی در این میا‌‌ن اشتباه می‌باشد؟ به طور خلاصه باید گفت که شما میتوانید بدون دم عضلانی نیز عضله سازی کنید و اهمیت این موضوع بسیار کمتر از آن است که بخواهید روی آن تمرکز داشته باشید اما در عین حال دم عضلانی بی فایده نیز نمی‌باشد.تمرینات به منظور دم عضلانی دارای جایگاه خاص خود می‌باشد و شما میتوانید با استفاده از آن عضله سازی بهتری را نسبت به انجام تمرینات قدرتی محض کنید.در این مقاله شما خواهید آموخت که دم عضلانی چیست، چرا مردم آن را مهم می‌پندارند و چرا برای عضله سازی ضروری نمی‌باشد و چرا همچنان ارزشش را دارد که مقداری تمرینات به منظور دم عضلانی را برای دریافت بهترین نتایج انجام دهیم.پس بیایید از گام اول شروع کنیم.
دم عضلانی چیست؟
دم عضلانی اشاره به یک افزایش سایز موقت در عضلات دارد که حاصل انجام تمرینات با وزنه می‌باشد مخصوصا زمانی که حرکات خود را با تکرار‌های بیشتر انجام دهید و زمان استراحت بین ست‌ها نیز کوتاه باشد.به منظور درک بهتر این موضوع ما باید بدانیم که هنگام کار با وزنه‌ها درون ماهیچه‌های ما چه اتفاقی در حال رخ دادن است.هنگامی که شما عضلات خود را منقبض می‌کنید محصولات فرعی متابولیکی نظیر اسید لاکتیک درون و اطراف سلول‌ها ساخته میشود.این مواد میتوانند از چندین روش باعث ایجاد دم عضلانی شوند.
اول اینکه بدن شما برای دور کردن این مواد از عضلات خون بیشتری را به درون عضلات پمپ می‌کند که همین امر باعث تورم ماهیچه‌های شما میشود.دوم اینکه این مواد آب را به درون سلول‌ها کشانده و باعث بزرگتر شدن آنها میشوند.سوم اینکه همچنان که سلول بزرگتر میشود آنها میزان خونی که از ماهیچه میتواند خارج شود را کاهش میدهند.شما میتوانید در دیاگرام زیر این وضعیت را مشاهده کنید :
هنگامی که فیبر‌های ماهیچه ای شما در حال استراحت باشند خون میتواند به آسانی بین آنها عبور کند اما هنگامی که این فیبر‌ها گسترش یابند میتوانند مسیر بازگشت خون به قلب را کندتر کنند.نتیجه این میشود که سرعت پمپ خون به درون عضلات بیش از حد میزان خروج خون از آنها میشود که این امر باعث ایجاد یک “ استخر “ خونی در عضلات شده و شما دم عضلات را حس خواهید کرد.هرچه تعداد انقباضاتی که انجام می‌دهید بیشتر باشد این مواد بیشتر در سلول‌های ماهیچه ای شما تجمع میکنند و نتیجه آن تورم بیشتر عضلات می‌باشد.
اما چرا هنگام کار با وزنه‌های سنگینتر و تکرار‌های کمتر این اتفاق رخ نمیدهد؟ اگر بین ست‌های خود چندین دقیقه استراحت داشته باشید بدن زمان کافی برای انتقال این مواد فرعی از عضلات را قبل از انجام ست بعدی خواهد داشت.دو فاکتور برای تجمع سریعتر این مواد در عضلات وجود دارد :
۱. انجام تکرار بیشتر در هر ست : در این حالت سرعت ساخت این ترکیبات بیشتر از سرعت خروج آنها از عضلات خواهد بود.
۲. زمان استراحت کمتر از حد نرمال بین ست‌ها : در این حالت خارج کردن این مواد زائد متابولیکی از عضلات برای بدن سخت تر خواهد شد.
به همین دلیل است که تمرینات به منظور دم عضلانی معمولا شامل انجام ۱۲-۱۵ تکرار یا بیشتر می‌باشد و زمان استراحت بین ست‌ها نیز ۳۰-۹۰ ثانیه یا کمتر می‌باشد و تعداد ست‌ها نیز تا بیشترین تعداد ممکن ادامه می‌یابد.
“ ترکیب تکرار‌های بالا و زمان استراحت کمتر بین ست‌ها باعث ساخت مواد زائد متابولیکی و افزایش قابل توجه جریان خون میشود و در همین حین خروج خون از عضلات نیز سخت تر میشود. “
و در این حالت است که دم عضلانی روی میدهد.اگرچه این اثر زیاد ماندگار نمی‌باشد.زیرا در همان ساعت اول بعد از تمرین سایز عضلات به حالت عادی خود باز میگردند و در دو یا سه ساعت بعد دیگر قادر نخواهید بود هیچ تفاوتی را حس کنید.اما سوال واقعی این است که آیا این اثر میتواند باعث رشد عضلانی بیشتر شود؟ بیایید آن را بررسی کنیم.
آیا تمرینات به منظور دم عضلانی باعث عضله سازی میشود؟
هیچ شکی وجود ندارد که شما میتوانید با وزنه‌های سبکتر و تکرار‌های بیشتر نیز عضله سازی کنید که بسیاری از افراد این سبک تمرینی را تمرینات دم عضلانی می‌نامند.اما این روش بهترین سبک تمرینی می‌باشد؟ جواب کوتاه نه می‌باشد اما به طور کامل نمیتوانیم آن را نادیده بگیریم.شما بدون اینکه هیچ دم عضلانی ایجاد کنید میتوانید به شکل کارامدی عضله سازی کنید همانطور که محققان در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه فلوریدا این موضوع را ثابت کرده‌اند.
در این تحقیق یک گروه در رنج ۱۰-۱۲ تکرار تمرین میکردند و زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها برای آنها ۱ دقیقه در نظر گرفته شد بود در حالی که گروه دوم در رنج ۳-۵ تکرار و با وزنه‌های بسیار سنگینتر تمرین میکردند و زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها نیز ۳ دقیقه در نظر گرفته شده بود.هر دو گروه از حرکات مشابه و تعداد ست‌های یکسان استفاده میکردند.به عبارتی دیگر گروه اول تمرینات دم عضلانی و گروه دوم تمرینات قدرتی را انجام می‌دادند.هر دو گروه تقریبا به یک میزان مشابه عضله سازی کرده بودند اما گروهی که تمرینات قدرتی انجام داده بودند کمی بیشتر عضله سازی کرده بودند.پس در مجموع تفاوت زیادی بین آنها وجود نداشت.اما دو دلیل وجود دارد که شما باید به تمرینات قدرتی اهمیت بیشتری نسبت به تمرینات دم عضلانی دهید :
۱) انجام تمرینات قدرتی زمان کمتری را میگیرند
اگر بخواهید از اکثر برنامه‌های پر حجم به منظور دم عضلانی استفاده کنید خواهید دید که مجبور میشوید ساعت‌ها در روز وقت خود را در باشگاه باشید.اما یک تمرین قدرتی بر مبنای انجام حرکات چند مفصلی در رنج ۴-۶ تکرار میتواند حدود نصف آن زمان به طول بیا‌نجامد.
۲) شما در نهایت مجبور به تمرین با وزنه‌های سنگین خواهید شد پس بهتر می‌باشد از همین الان شروع کنید
هنگام شروع بدن سازی شما تقریبا با هر برنامه تمرینی میتوانید عضله سازی کنید.اما هرچه به میزان پتانسیل ژنتیکی رشد عضلات خود نزدیک تر شوید بیشتر می‌بایست برای حفظ پیشرفت خود روی اصل اضافه بار تمرکز کنید.در واقع اصل اضافه بار اشاره به افزایش سطح فشار در گذر زمان روی فیبر‌های ماهیچه ای دارد و کارامد ترین راه برای انجام این کار افزایش تدریجی و پیوسته میزان وزنه تمرینی می‌باشد.
در این مقطع دیگر تمرینات دم عضلانی جایی در برنامه شما نمیتوانند داشته باشند.اگر هدف شما عضله سازی در سریعترین زمان ممکن می‌باشد پس در نهایت باید در سریعترین زمان ممکن افزایش قدرت داشته باشید.اما اگر بهترین راه عضله سازی قویتر شدن می‌باشد پس چرا اصلا باید تمرینات به منظور دم عضلانی را انجام دهیم؟ در واقع بسیاری از افراد این کار را انجام نمی‌دهند.این افراد در واقع با انجام تنها حرکات اصلی نظیر اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت به پیشرفتی بسیار قابل توجه دست می‌یابند.اما اگر می‌خواهید در سریعترین زمان ممکن عضله سازی کنید باید انجام مقداری تمرینات با منظور دم عضلانی را نیز در برنامه خود جای دهید.
چگونه تمرینات به منظور دم عضلانی باعث عضله سازی میشود
سه راه اصلی برای تحریک عضلات به رشد وجود دارد :
۱. افزایش تنش تدریجی که اشاره به میزان قرار دادن عضلات زیر یک تنش بیشتر و بیشتر در گذر زمان دارد.
۲. آسیب عضلانی که اشاره به فرایندی دارد که طی آن با انجام تمرینات با وزنه سلول‌های ماهیچه ای دچار آسیب میشوند و سپس با ریکاوری و رشد بیشتر قویتر از قبل میشوند.
۳. خستگی سلولی که اشاره به ناتوان کردن عضلات تا نقطه‌ای دارد که فیبر‌های عضلانی دیگر توانایی انقباض مناسب را ندارند.
انجام تمرینات قدرتی سنگین میتواند باعث ایجاد افزایش تنش تدریجی روی عضلات شود که همین امر مهم ترین فاکتور در بین سه گزینه ذکر شده می‌باشد.اگر تنها تمرینات قدرتی سنگین را انجام دهید عضلات شما در معرض تنش بسیار زیادی قرار میگیرند اما ممکن است در این تمرینات از فاکتور‌های آسیب عضلانی و خستگی سلولی غافل شوید.
اما از طرف دیگر تمرینات به منظور دم عضلانی بیشتر باعث خستگی سلولی و تورم میشوند و کمتر باعث ایجاد تنش میشوند.این تورم سلولی باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین میشود که از لحاظ تئوری نتیجه آن باید رشد عضلات در گذر زمان باشد.به همین دلیل است که بین انجام تمرینات سنگین و چند مفصلی و تمرینات سبکتر با تکرار‌های بیشتر باید یک تعادل مناسب ایجاد شود.به عبارت دیگر تمرینات سنگین قدرتی شما را به ۸۰% اهدافتان در باشگاه می‌رسد و ۲۰% باقیمانده با انجام تمرینات به منظور دم عضلانی حاصل میشود.تمرینات به منظور دم عضلانی همچنین با حجم بیشترشان میتوانند برای گروه‌های عضلانی دیر رشد نیز کمک کننده باشند.
فرض کنیم که شما چند ست سنگین پرس سینه را تمام کرده‌اید و اکنون عضلات سینه تان کاملا خسته می‌باشد.در این حالت همچنین می‌خواهید کمی حجم تمرینات سرشانه و دست‌ها را نیز افزایش دهید.میتوانید چند ست بیشتر پرس سینه انجام دهید اما احتمالا قادر نخواهید بود به اندازه‌ای تکرار انجام دهید که عضلات سرشانه و دست‌ها به شکل کارامدی تمرین ببینند.در این حالت شما میتوانید با انتخاب چند حرکت تک مفصلی نظیر جلو بازو هالتر و نشر جانب فشار را اختصاصی تنها روی این عضلات قرار دهید.
اکنون هنگامی که بخواهید با حرکات تک مفصلی یا حرکاتی که تمرکزشان روی عضلات کوچک تر می‌باشد تمرین کنید مشکل خواهد بود با وزنه‌های سنگین بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.برای مثال مشکل است که بخواهید با ست‌های ۴-۶ تکراری حرکت نشر جانب را بدون ریسک آسیب دیدگی انجام دهید.در این موارد بهتر است که از تکرار‌های بیشتر با وزنه‌های سبک تر یا همان تمرینات به منظور دم عضلانی استفاده کنید.بنابراین اگر هدف شما عضله سازی در سریعترین زمان ممکن می‌باشد پس باید ۸۰% زمان تمرینی خود را صرف انجام تمرینات سنگین قدرتی و چند مفصلی کنید و سپس ۲۰% باقیمانده را صرف انجام تمرینات دم عضلانی و بهبود وضعیت عضلات دیر رشد کنید.
جمع بندی در مورد دم عضلانی و رشد عضلات
شما برای عضله سازی نیازمند دم عضلانی نیستید و رسیدن به دم عضلانی تضمینی برای کارامد بودن تمرینات شما نمی‌باشد.در واقع شما با تمرکز روی انجام تمرینات قدرت و چند مفصلی در رنج ۴-۶ تکرار در بخش اعظمی از تمرینات خود، میتوانید پیشرفت سریعتری داشته باشید.البته این موضوع به این معنی نیست که باید کاملا از تمرینات برای دم عضلانی خودداری کنید.انجام تمرینات با وزنه‌های سبکتر و با تعداد تکرار بیشتر بعد از ست‌های سنگین راهی بسیار خوب برای افزایش حجم تمرینی عضلات دیر رشد نظیر سرشانه، ساق پا و جلو بازو می‌باشد.
سلام.خسته نباشید.من یه مشکلی توی سرشانه چپ و بیشتر توی سینه چپ دارم.مثلا وقتی که امروز سینه کار میکنم سمت چپ سینم هم زود خسته میشه هم ۱۰برابر نسبت به سینه راستم دم میکنه.مشکل از کجاست؟۲ساله بدن سازی کار میکنم۲۴سالمه ۸۰ کیلو هستم.لطفا جواب بدید.ممنون.
سلام.خسته نباشید.من یه مشکلی توی سرشانه چپ و بیشتر توی سینه چپ دارم.مثلا وقتی که امروز سینه کار میکنم سمت چپ سینم هم زود خسته میشه هم ۱۰برابر نسبت به سینه راستم دم میکنه.مشکل از کجاست؟۲ساله بدن سازی کار میکنم۲۴سالمه ۸۰ کیلو هستم.لطفا جواب بدید.ممنون.
از بخش درخواست مشاوره وتمرین اقدام کنید
سلام من دخترم و ۱۷سالمه تمرین های خیلی سختی دارم تکی تو خونه انجام میدم نمیدونم چرا رون سمت راستم باد کرده
سلام دوست عزیز منظور از باد کرده رو نمیفهمم. اگر منظورتون اینه رشد عضلانی بیشتری داشته پس حتما فشار بیشتری روی ماهیچه‌های چهار سر پای راستتون حین تمرین وارد میشه
سلام خسته نباشید ، من عضلاتم دم میکنه مثلا بازو ،ولی بعد از نیم ساعت درجا دم عضلاتم میخوابه و انگار اصلا دمبل نزدم ، و اصلا به بازو فرم نمیده
دم عضلات تنها به واسطه افزایش جریان خون در ماهیچه تحت تمرین ایجاد میشه و نشونه افزایش حجم دایمی اون عضله نیست! تا زمانی که در حال تمرین هستید ماهیچه‌های تحت تمرین هم دم میکنند و چند دقیقه پس از تمرین این دم از بین میره چون گردش خون به حالت نرمال بر میگرده
خیلی خیلی ممنونم ازتون یه سوال دیگه دارم ، ایا حرکات زیاد باعث رشد میشه مثلا ۲۰ تا حرکت جلو بازو بزنیم با ست ۳تایی تکرار ۱۰ تا ؟