افزايش حجم بدون چربي

 کليد افزايش حجم بدون چربي
وقتي ورزشکاري مدعي است که در رشته بادي‌کلاسيک يا فيتنس فعاليت مي‌کند، يکي از انتظاراتي که در شنونده به‌وجود مي‌آيد اين است که همواره بدني عضلاني و کم چربي را از او شاهد باشد. اما چطور مي‌توان بر سايز عضلات افزود و همزمان از افزايش ذخاير چربي ممانعت کرد ؟
در ادامه شاهد پاسخ به این پرسش مهم و اساسی بود:
افزایش سایز عضلانی و کنترل ذخایر چربی، تنها با تبعیت از یک قاعده ثابت و کلی در تغذیه میسر نمی‌شود؛ مثلاً اینکه تنها مقدار زیادی پروتئین در طول روز مصرف کنید تضمینی برای این نیست که به رشد عضلانی مورد نظر خود دست یابید. در عوض، یک تغذیه موفق عضله‌ساز و چربی‌سوز، بازتابی است از تغذیه مناسب، و تنظیم تمام فاکتورها، از مجموع کالری روزانه گرفته تا مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های ضروری. با این وجود جنبه‌های مهمی ‌از تغذیه بدنسازی هم وجود دارد که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند از جمله تأثیری که غذاها بر سطح قند خون دارند.
قند خون، یا گلوکز خون، اصطلاحی است که نمایانگر مقدار گلوکز موجود در جریان خون است. بدن شما کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید به گلوکز و قندهای ساده تجزیه می‌کند. این قندها در جریان خون شناورند تا وقتی که توسط عضلات جذب شوند برای ذخیره‌سازی به شکل گلیکوژن (ترکیب مهمی ‌برای ریکاوری و تأمین انرژی عضلات) یا اینکه به‌صورت چربی ذخیره می‌شود و در اصل بر چربی بدن شما افزوده می‌شود.
در ادامه نکات کلیدی تغذیه در جهت تثبیت قند خون را برایتان شرح داده‌ایم. سطح پایین قند خون می‌تواند به کاهش رشد منجر شود؛ در مقابل سطح بالای قند خون هم می‌تواند به افزایش ذخایر چربی بیانجامد. هشت نکته پیش رو را مد نظر قرار دهید برای اینکه قند خون را در سطح یکنواختی حفظ کنید از افت شدید آن ممانعت کنید و از افزایش بیش از حد آن هم در امان باشید.
1) کربوهیدرات‌های خود را به درستی انتخاب کنید
اگر برای حفظ چربی بدن در سطحی پایین دچار مشکل هستید زمانی که از رژیم‌های افزایش حجم با کالری بالا استفاده می‌کنید، باید از قندهای ساده اجتناب کنید و به کربوهیدرات‌های کند‌هضم‌تر پایبند باشید، از جمله جو دوسر، نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای. اگر شما درصد چربی نسبتاً زیادی دارید، به احتمال زیاد نوسان قند خونتان هم در سطح بالایی است، یعنی قند خون شما در زمان‌هایی از روز به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد، و در زمان‌هایی به سرعت کاهش می‌یابد. این می‌تواند باعث احساس خستگی و رخوت در شما شود، همچنین افزایش هورمون‌های کاتابولیک (که باعث تجزیه عضلات می‌شوند).
اگر سوخت و ساز سریعی دارید و وقتی در رژیم‌های افزایش حجم هستید، بازهم ذخایر چربی‌تان در سطح پایینی باقی می‌ماند، می‌توانید هر نوع کربوهیدراتی را که دوست دارید در اغلب زمان‌های روز مورد استفاده قرار دهید. بدنسازان کم چربی به‌طور طبیعی از سطح قند خون باثبات‌تری برخوردارند و سطح یکنواخت قند خون کمک می‌کند به ساختن عضلات بدون چربی.
2) منابع پروتئین را هوشمندانه گزینش کنید
سفیده تخم‌مرغ و ماهی‌های کم چربی بهترین منابع پروتئین برای زمان چربی‌سوزی به‌شمار می‌آیند. اما در طول افزایش حجم، بهتر است از غذاهای پروتئینی که حاوی مقداری چربی هستند برای کمک به حفظ ثبات بیشتر قند خون بهره بگیرید. سفیده‌های تخم مرغ را به همراه چند زده مصرف کنید، ماهی کم‌چربی ازجمله ماهی تن را با ماهی چرب‌تر از جمله سالمون و گوشت‌های قرمز کم چربی از جمله گوشت گوساله و پنیرهای کم چربی جایگزین کنید. مقدار چربی کافی درغذاها کمک می‌کند به ثبات بیشتر قند خون (با کند کردن سرعت گوارش)، و ممانعت از نوسان شدید قند خون. وقتی قند خونتان در شرایط با ثباتی باشد، دو اتفاق روی می‌دهد: اول اینکه رشد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کنید و دوم اینکه از افزایش ذخایر چربی در امان خواهید بود.
3) از مکمل‌های پروتئینی مناسبی استفاده کنید
پروتئین وی منبع ارزشمندی از آمینواسیدهای عضله ساز بشمار می‌آید، ولی می‌تواند به‌سرعت جذب بدن شود و با تأثیر چشمگیر بر ترشح انسولین باعث نوسان زیاد قند خون شود. اگر پس از نوشیدن یک وعده پروتئین وی احساس رخوت یا کاهش انرژی می‌کنید، در عوض از مخلوط پروتئین وی و کازئین استفاده کنید. کاهش انرژی به‌دنبال مصرف پروتئین وی را اغلب بدنسازانی تجربه می‌کنند که در حفظ ذخایر چربی بدن خود در سطحی پایین مشکل دارند. برای این افراد، مصرف مخلوطی از وی و کازئین انتخاب بهتری بشمار می‌آید.
پس از تمرین از پروتئین وی استفاده کنید به‌دلیل زودجذب و زود‌اثر‌بودنش و 30 تا 45 دقیقه پس از آن یک وعده غذای کامل میل کنید. اگر به هر دلیل فاصله زمانی بین پروتئین وی و وعده غذایی مذکور، بیش از این است، مقداری کازئین هم به نوشیدنی وی پس از تمرین خود بیافزایید، که باعث کاهش سرعت گوارش می‌شود و از نوسان زیادی سطح آمینواسیدها و قند خون مانع خواهد شد.
4) بدن خود را بشناسید.
بدنسازان اغلب می‌پرسند: «چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات باید در هر وعده مصرف کنم؟» پاسخ این سؤال بستگی زیادی به خصوصیات هر فرد دارد. یک پاسخ ساده این است که مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را دو برابر مقدار پروتئین در نظر بگیرید. برای مثال، اگر 40 گرم پروتئین (که تقریباً مقدار پروتئین موجود در 180 گرم گوشت گوساله است) میل می‌کنید، در کنارش 80 گرم کربوهیدرات (دو فنجان برنج پخته یا دو عدد سیب زمینی ) هم مصرف کنید. اگر با پایبندی به چنین وعده انرژی خوبی دارید، احساس کردید رشد خوبی دارید و ذخایر چربی شما تحت کنترل است، به همین نسبت‌ها پایبند باشید. اما اگر پس از چنین وعده‌ای احساس بی‌حالی یا ضعف می‌کنید، کمی‌از مقدار کربوهیدرات بکاهید و بر پروتئین دریافتی بیافزایید. این تنظیم – پروتئین بیشتر و کربوهیدرت کمتر – غلظت قند خون شما را تغییر می‌دهد و کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید. به بدن خود گوش دهید. احساس نشاط و اجتناب از کمبود انرژی، جنبه‌هایی است که اغلب در طول افزایش حجم مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرند.
5) مصرف جین سنگ و دارچین را تجربه کنید
مصرف روزانه یک تا دو گرم جین سنگ می‌تواند کمک کند به ممانعت از کاهش شدید قند خون. وقتی قند خون به هر دلیل سقوط می‌کند، بدن ترشح هورمون‌های کاتابولیک را افزایش می‌دهد. این هورمون‌های مخرب، در رشد و ریکاوری عضلات ممانعت ایجاد می‌کنند. یک تا دو گرم جین سنگ 30 تا 40 دقیقه پیش از وعده‌های پرکربوهیدرات مصرف کنید، به‌خصوص کربوهیدرات‌های تند هضم. اما از مصرف آن، در وعده پس از تمرین اجتناب کنید؛ چون این زمانی است که هضم و جذب کربوهیدرات با بیشترین سرعت ممکن به سود شما خواهد بود.
به همراه جو دوسر یا غلات برشته در وعده صبحانه خود، نصف تا یک قاشق چایخوری دارچین مصرف کنید. این مقدار کافیست برای اینکه قندخون شما را تثبیت کند، به افزایش سطح انرژی و رشد منجر شود و ذخیره سازی چربی را محدود کند.
6) از BCAA ها استفاده کنید
بسیاری از بدنسازان قبل و پس از تمرین خود برای ممانعت از تجریه عضلات و تقویت رشد عضلانی از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAها) استفاده می‌کنند. اما این توصیه را هم مد نظر قرار دهید: در زمان‌هایی از روز که احساس کمبود انرژی می‌کنید از BCAA ها بهره بگیرید. در واقع هر زمانی از روز که احساس بی‌حالی سراغ‌تان آمد مصرف 4 تا 5 گرم از آمینواسیدهای شاخه‌دار را مد نظر قرار دهید؛ برای برخی افراد، این شاید زمانی پیش از ظهر باشد؛ و برای برخی دیگر، می‌تواند بعد از ظهر یا عصر باشد. مهم نیست چه زمانی از روز احساس خستگی سراغتان می‌آید، به هر حال دلیل آن می‌تواند افت قند خون باشد. BCAA ها با ممانعت از سوختن قندها کمک می‌کند به خنثی‌سازی افت قند، و فراهم آوردن امکان ثبات بیشتر سطوح گلوکز در خون؛ و ثبات قند خون با رشد و ریکاوری شما ارتباط مستقیم خواهد داشت.
7 ) از قانون 120 – 150 تبعیت کنید
هر 120 تا 150 دقیقه یک وعده یا میان وعده داشته باشید. مصرف وعده‌های کوچک هر دو تا دو نیم ساعت یکبار کمک می‌کند به حفظ ثبات بیشتر قند خون، بعلاوه تأمین جریان یکنواختی از مواد مغذی برای عضلات و در نتیجه دستیابی به بدنی بزرگتر و سخت‌تر. اگر به‌سختی تمرین می‌کنید و قابلیت ریکاوری ضعیفی دارید، به احتمال زیاد وعده کافی در طول روز مصرف نمی‌کنید. وقتی فاصله بین وعده‌های شما از سه ساعت فراتر رود، احتمال افت قند خون به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد، و این توانایی بدنتان برای ریکاوری و رشد را کاهش می‌دهد.
8) از تمرین‌زدگی اجتناب کنید
البته این یک توصیه غذایی نیست، ولی تمرین و تغذیه ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. اگر فرکانس تمرین بالایی دارید یا اینکه به مقدار زیادی از تکنیک‌های شدت دهنده از جمله تکنیک تکرارهای منفی و امثال آن استفاده می‌کنید، سطح مواد زاید و هورمون‌های مخرب در خون شما افزایش می‌یابد. این می‌تواند به نوسان زیاد قند خون منجر شود، و توانایی ریکاوری بدن را هم تحت تأثیر منفی قرار دهید. تمرین‌زدگی شرایطی را بر بدن حاکم می‌کند که عضلات بسختی می‌توانند گلوکز را جذب کنند، و مقدار سطح قند در خون افزایش می‌یابد، در نتیجه می‌تواند به ذخیره‌سازی بیشتر چربی منجر شود. اگر به‌سختی تمرین کنید ولی از زیاده‌روی در این زمینه اجتناب کنید، سطوح قند خون شما ثبات بیشتری خواهد داشت، و این لازمه ترمیم عضلات است. اما، اگر تلاش کنید در سطح بدنسازان حرفه‌ای تمرین کنید، آن وقت باید انتظار نوسانات زیاد و غیرقابل کنترلی را درسطح گلوکز خون داشته باشید که برای رشد یا ریکاوری شما بهینه نخواهد بود.

[box type=”info” align=”aligncenter” ]منبع:ورزش برای همه[/box]