سینه، سرشانه، جلو بازو و پشت بازو محبوب ترین عضلاتی هستند که افراد آنها را در باشگاه تمرین میدهند اما نشانگر یک بدن ساز واقعی در باشگاه داشتن عضلات پشتی حجیم و دارای تفکیک مناسب می‌باشد.داشتن عضلات لتی با تفکیک مناسب و حجیم بدون هیچ شکی در ذهن بقیه این موضوع را پیش خواهد آورد که فرد مورد نظر واقعا بدن ساز می‌باشد.حرکاتی پایه و اساسی نظیر زیربغل هالتر خم، بارفیکس و ددلیفت همگی گزینه‌‌های عالی برای عضلات پشت هستند اما آنها تنها گزینه‌‌های شما نیستند.شما از دستگاه‌ها نیز میتوانید استفاده کنید.با استفاده از دستگاه‌ها عضلات پشت را میتوانید به شکل ایزوله تمرین دهید و در عین حالی که میتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید ریسک آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت.در بسیاری از باشگاه ها انواع مختلفی از دستگاه‌های مرتبط با عضلات پشت وجود دارد اما کدام یک از آنها بهترین نتایج را در بر دارند؟ در اینجا پنج انتخاب برتر را برای شما توضیح خواهیم داد که بتوانید با آنها عضلات پشتی بسیار خوب بسازید.
۱) دستگاه بارفیکس کمک کننده
بیایید با حقیقت روبرو شویم.حرکت بارفیکس یک حرکت برتر برای عضلات پشت می‌باشد.اما اگر یک فرد از قدرت کافی برای انجام حرکت بارفیکس برخوردار نباشد آن وقت چه؟ در این مورد دستگاه بارفیکس میتواند یک جایگزین بسیار عالی باشد. دستگاه بارفیکس کمک کننده طوری طراحی شده است که میتواند در هنگام بالا بردن بدن به شما کمک کند و این اجازه را به شما خواهد داد که روی فرم انجام صحیح حرکت مسلط شوید و بتوانید تکرار‌های مورد نیاز خود را کامل کنید.همچنان که قویتر میشوید میتوانید میزان کمک گرفتن از دستگاه را کاهش دهید.در نهایت که به قدرت کافی رسیدید خواهید توانست که خودتان بارفیکس را در دامنه حرکتی کامل بدون کمک انجام دهید.
نکته : به منظور افزایش قدرت روی بخش منفی حرکت تمرکز کنید و تنها به اندازه ای از دستگاه کمک بگیرید که بتوانید خود را بالا بکشید.به منظور افزایش قدرت و حجم و همچنین تسلط روی فرم حرکت ۳-۴ ست را با ۸-۱۰ تکرار انجام دهید.
۲) دستگاه پول آور
دوریان یتس در سال‌های ۱۹۹۲-۱۹۹۷ شش بار قهرمان مستر المپیا شد.اما آیا میدانید چرا؟ زیرا هنگامی که او پشت میکرد تا فیگور عضلات پشت را به اجرا در بیاورد همان‌جا بود که رقابت دیگر تمام شده محسوب میشد.عضلات پشت او بسیار تحسین برانگیز بودند و به همین دلیل به او لقب “ سایه “ داده بودند زیرا عضلات لت او می‌توانست جلوی نور خورشید را مسدود کند.یتس راز موفقیت خود را استفاده از دستگاه پول آور اعلام کرد.این دستگاه باعث کمک در بهبودی انعطاف پذیری شما میشود.با استفاده از آن در هر تکرار میتوانید یک انقباض سخت و یک کشش عمیق در عضلات لت خود ایجاد کنید.خودتان این دستگاه را امتحان کنید و ببینید که چرا یتس اعتقاد عمیقی به آن داشت.
نکته : از آنجایی که این حرکت تک مفصلی می‌باشد از آن بعنوان یک حرکت تمام کننده در آخر تمرینات خود استفاده کنید.به منظور ایجاد بیشترین انقباض در عضلات پشت خود ۴ ست را با ۸-۱۲ تکرار با این دستگاه انجام دهید.
۳) تی بار
بسیاری از افراد فراموش کرده‌اند که حرکت تی بار در واقع از لحاظ فنی یک حرکت با دستگاه می‌باشد.در حرکت تی بار یک نقطه محوری وجود دارد که باعث جلوگیری از کنترل کامل روی وزنه میشود پس نمی‌توان این حرکت را جز وزنه‌های آزاد در نظر گرفت.استفاده از هر نوع از دستگاه‌های تی بار میتواند یک گزینه بسیار خوب برای عضلات پشت باشد.اگر می‌خواهید از نوع ایستاده آن بدون اینکه پدی زیر پای شما قرار داشته باشد استفاده کنید در این حالت بیشتر عضلات پشت پایینی شما بهرهمند میشوند تا عضلات لت.
نکته : با استفاده از دستگاه تی بار شانس این وجود دارد که شما از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید پس هراسی از افزایش وزنه و کاهش تکرار‌ها (۵*۵) نداشته باشید.
۴) زیربغل قایقی دستگاه با شیب رو به پایین
در اینجا پیشنهاد ما دستگاه قایقی با شیپ رو به پایین می‌باشد زیرا با استفاده از آن شما میتوانید با دستگیره‌های متفاوت بخش‌های مختلفی را تحت فشار قرار دهید.برای مثال اتصال طناب به آن میتواند باعث ایجاد کشش تنگ تر و انقباض بهتری در عضلات پشت شود در حالی که دستگیره‌های عریض تر میتواند بخش بلاایی عضلات پشت را تحت فشار قرار دهد و دستگیره با عرض کم میتواند عضلات لت را تحت فشار قرار دهد.دستگاه قایقی با شیب رو به پایین یک دستگاه چند کاره می‌باشد که میتوانید با آن بخش‌های مختلفی از عضلات پشت خود را تمرین دهید پس از آن در جهت ساختن عضلات پشتی متقارن و حجیم استفاده کنید.
نکته : حالت بدن خود را حین انجام حرکت حفظ کنید! در حرکت زیربغل قایقی آسان می‌باشد که حالت بدن به هم ریخته و رو به جلو و عقب برود.اما اگر ستون فقرات خود را ثابت حفظ کنید مطمئن خواهید بود که تنها عضلات پشت تحت فشار قرار خواهند گرفت.در دامنه ۸-۱۰ تکرار تمرین خود را انجام دهید اما در هنگام بخش مثبت حرکت کاملا عضلات خود را منقبض و در بخش منفی حرکت نیز کاملا کنترل شده آن را انجام دهید تا از بیشترین نتایج ممکن بهرهمند شوید.
۵) دستگاه کشش عضلات پشت
اگر می‌خواهید که روی عضلات پشت پایینی خود کار کنید این حرکت یک پیشنهاد عالی برای تمرین دادن ایزوله این بخش از عضلات پشت می‌باشد.اگر در ناحیه کمر خود از مشکلاتی رنج میبرید این حرکت علاوه بر کمک به افزایش قدرت این ناحیه میتواند ایمنی آن را نیز حفظ کند.ممکن است که در طول انجام این حرکت همانند تمرین دادن دیگر بخش‌های عضلات پشت به دم عضلانی زیادی دست نیابید اما تمرین دادن عضلات پشت پایینی چیزی نیست که بخواهید آن را نادیده بگیرید.بهبود این ناحیه از بدن به شما کمک خواهد کرد که به اهداف فیزیکی و عملکردی خود دست یابید.
نکته : تمرینات پشت پایینی خود را در روز‌های تمرینات پا یا سینه انجام دهید تا از طریق تمرین دادن عضلات متضاد قدرت ناحیه مرکزی بدن خود را کاملا بهبود بخشید و ناحیه کمر خود را نیز کاملا بهبود بخشید تا در حرکات بزرگ تر بتوانند تحمل فشار وارد را داشته باشند.