زد ام‌ ای (ZMA)

(ZMA) ترکیبی‌ از روی مونومتیونین آسپارتات و منیزیوم آسپارتات به علاوه ویتامین ب۶ می‌باشد. کارایی آن به خوبی‌ توسط تحقیقات بالینی مورد حمایت قرار گرفته است و از ویژگی‌های آن می‌توان به بهبود ریکاوری عضلات، تقویت رشد و قدرت آنها و حتی کمک به چربی‌ سوزی اشاره کرد.

برای سالیان است که من توصیه به مصرف (ZMA) را به دیگران می‌کنم. از آنجایی که (ZMA) تنها یک مکمل مینرال می‌باشد و جذابیت مکمل هایی نظیر کراتین یا افزایش دهنده‌های سطح نیتریک اکسید را ندارد، از همین رو افراد کمتری این احساس را دارند که میبایست از این مکمل نیز استفاده کرد. اما این طرز تفکر باعث تاسف است. اگر فکر می‌کنید فردی هستید که مصرف (ZMA) را برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری نمیداند، پس شاید پس از خواندن این مقاله طرز فکر خود را تغییر دهید.

(ZMA) یک مکمل تقویت کننده سطح تستوسترون نیست. اما با این حال تحقیقات نشان میدهند که این مکمل ممکن است به حفظ سطح بالاتر تستوسترون در طول دوره‌های تمرینی پر فشار کمک کند، اما به هر حال این مکمل به قصد افزایش سطح تستوسترون طراحی و تولید نشده است. بلکه هدف از تولید این مکمل دریافت دو ماده معدنی حیاتی (روی و منیزیم) در موثر‌ترین فرم ممکن می‌باشد.

مواد معدنی مهم هستند

روی یک ماده معدنی حیاتی با خواص آنتی اکسیدانی می‌باشد که میتواند باعث تحریک فعالیت بسیاری از آنزیم‌ها در بدن شود. این آنزیم‌ها برای تعداد بسیار زیادی از واکنش‌های بیوشیمیایی ضروری هستند. اینطور کشف شده است که روی برای سنتز پروتئین حیاتی می‌باشد، مکانیزمی مولکولی که میتواند منجر به ریکاوری و رشد عضلات شود.

منیزیم نیز همچنین یک ماده معدنی ضروری دخیل در تعداد زیادی از واکنش‌های بدن است. منیزیم برای حفظ عملکرد نرمال سیستم قلبی عروقی، سرعت متابولیسم و البته سلامت استخوان‌ها مهم می‌باشد. همراه با هم، روی و منیزیم دارای مزیت‌های فیزیکی‌ و عملکردی بسیار مناسبی میباشند.

در حقیقت، در بسیاری از تحقیقات اینگونه نشان داده شده است که این دو ماده معدنی میتوانند به بهبود رشد عضلات، قدرت عضلانی و چربی‌ سوزی کمک کنند، جدایی از خواص آنها در بهبود سلامت عمومی‌ و حالات خلقی‌.

فاکتور‌های آنابولیک

تحقیقات نشان داده اند که (ZMA) دارای مزایای آنابولیک قابل توجهی‌ می‌باشد. در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه واشنگتن غربی (بلینگهام) محققان از بازیکنان فوتبال آمریکایی در طول یک دوره هشت هفته ای تمرینات بهاره خواستند که هر شب از (ZMA) یا دارونما استفاده کنند. آنها اینطور گزارش دادند که ورزشکاران مصرف کننده (ZMA) تجربه افزایش ۳۰ درصدی در سطح تستوسترون خود را داشتند و ۵% نیز شاهد افزایش سطح (IGF-1) بودند. اما ورزشکارانی که به آنها دارونما داده شده بود شاهد کاهش ۵% در سطح تستوسترون و کاهش بیش از ۲۰% در سطح (IGF-1) خود بودند.

علاوه بر بهبود در سطح هورمون‌های آنابولیک، ورزشکاران مصرف کننده (ZMA) شاهد افزایش قدرت و توان قابل توجهی‌ هم بودند و نسبت به گروه مصرف کننده دارونما، کیفیت خواب آنها نیز ارتقا پیدا کرده بود. افزایش کیفیت خواب همچنین به آنها در ریکاوری ماهیچه‌ها از تمرینات سخت نیز کمک کرده بود. این مزایای (ZMA) در حالتی بود که تمام ورزشکاران از طریق یک تغذیه خوب به اندازه کافی‌ روی دریافت میکردند. علاوه بر تحقیق انجام شده در دانشگاه واشنگتن غربی، چندین تحقیق دیگر نیز همچنین اثرات قدرتمند آنابولیک روی و منیزیم را یافت کرده‌اند.

در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه سلجوق ترکیه در سال ۲۰۰۷ اینطور گزارش شد که ۴ هفته مصرف روی در مردان میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون در حالت استراحت و پس از تمرین شود. همین محققان در تحقیق قبلی‌ خود روی کشتی‌ گیران حرفه ای نیز به همین نتایج مشابه دست یافته بودند. محققان وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا گزارش داده اند که تخلیه روی در بدن باعث کاهش استقامت افراد مورد آزمایش شده است. این یعنی‌ اینکه حفظ سطح مطلوب روی برای انجام تعداد تکرار‌های لازم با یک وزنه خاص ضروری می‌باشد.

همان محققان دانشگاه واشنگتن غربی که تحقیقی در مورد روی انجام داده بودند، در تحقیق قبلی‌ خود اینطور یافت کردند که مصرف منیزیم توسط افرادی که از یک برنامه ۷ هفته ای پا، باعث شده بود تا قدرت پاهای آنها به میزان ۲۰% بیشتر از افرادی باشد که از دارونما استفاده کرده بودند.

هم روی و هم منیزیم اینطور گزارش شد که میتوانند کورتیزول را سرکوب کنند، که هورمونی کاتابولیک می‌باشد. همچنین محققان آلمانی در یک تحقیق اینطور یافت کردند که ورزشکاران سه گانه ای که به مدت ۴ هفته منیزیم مصرف کرده بودند توانستند سطح کورتیزول خود را در حالت استراحت و پس از ورزش در حالت نرمال خود حفظ کنند. همچنین محققان برزیلی نیز گزارش داده اند که افراد مصرف کننده روی قادر بودند تا سطح نرمال و متعادل کورتیزول در بدن را حفظ کنند.

(ZMA) همچنین ممکن است به شکل غیر مستقیم باعث تقویت سطح هورمون رشد شود. (ZMA) میتواند از طریق قابلیت منیزیم در نرمال سازی و گسترش مرحله ۳ و مرحله ۴ یک خواب عمیق، باعث افزایش کیفیت خواب شود. این یک امر بسیار مهم است، زیرا خواب عمیق تر میتواند به افزایش سطح هورمون رشد کمک کند، که اوج آن در طول خواب شبانه است.

خواص متابولیکی

روی برای حفظ تولید هورمون تیرویید ضروری می‌باشد. این موضوع برای افزایش سرعت متابولیسم و چربی‌ سوزی ضروری می‌باشد. کمبود روی میتواند تولید هورمون تیرویید را محدود کند و اختلال در عملکرد هورمون تیرویید به معنی‌ کاهش سرعت متابولیسم می‌باشد که این امر نیز کاهش چربی‌ بدن را سخت تر می‌کند. محققان تایید کرده‌اند هنگامی که رژیم غذایی شما دارای روی کمی‌ باشد، سطح هورمون تیرویید کاهش پیدا کرده و در نتیجه سرعت متابولیسم در حالت استراحت نیز کاهش پیدا می‌کند.

در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه ماساچوست (آمهرست) اینطور یافت شد، افرادی که از یک رژیم غذایی دارای روی کم استفاده کرده بودند به شکل قابل توجهی‌ سرعت متابولیسم آنها کاهش پیدا کرده بود. اما هنگامی که افراد مورد آزمایش به مدت ۲۰ روز، روزانه ۲۵ میلی‌ گرم روی مصرف کردند، سرعت متابولیسم آنها از هر مقطع دیگری بیشتر افزایش پیدا کرده بود. در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه سلجوق همچنین نشان داده شد که ۴ هفته مصرف روی توانست منجر به افزایش سطح هورمون تیرویید در کشتی‌ گیران مرد و مردان ساکن شود.

اینطور به نظر می‌رسد که روی نه تنها برای کارکرد صحیح تیرویید ضروری می‌باشد، بلکه برای حفظ سطح مطلوب هورمون لپتین نیز مهم می‌باشد. این هورمون همچنین برای حفظ سرعت متابولیسم و همچنین کاهش گرسنگی مهم می‌باشد. کمبود روی نشان داده است که میتواند سطح لپتین را به شکل قابل توجهی‌ کاهش دهد.

حمایت از سیستم ایمنی

به خوبی‌ مشخص شده است که روی برای کارکرد صحیح دستگاه ایمنی ضروری می‌باشد. روی از چندین جنبه روی سیستم عصبی تاثیر میگذارد. محققان کلینیک کلیولند اینطور پیشنهاد داده اند که مصرف روی میتواند به حمایت دراز مدت از سیستم ایمنی بدن کمک کند.

روی همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. این ماده معدنی مهم باعث فعال سازی آنزیمی میشود که ممکن است به حمایت سلامت عمومی‌ و کارکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند روی نه تنها میتواند باعث بهبود سلامت عمومی‌ شما شود، بلکه میتواند پس از تمرین نیز به ریکاوری شما کمک کند. تاثیرات تقویت کننده روی در سیستم ایمنی میتواند به شما کمک کند که در سلامت کامل در باشگاه تمرین کنید.

بله، شما کمبود دارید

تحقیقات تایید کرده‌اند که ورزشکاران اغلب دچار کمبود روی و منیزیم هستند. این مشکل عمدتا به دلیل چند فاکتور نظیر از دست رفتن روی در طول تمرینات به واسطه تعریق، افزایش استفاده از روی در بدن به منظور ریکاوری و سنتز پروتئین پس از تمرین و افزایش از دست رفتن روی از طریق ادرار می‌باشد. همچنین ممکن است به دلیل فاکتور‌های غذایی نیز این مشکل ایجاد شود.

شکر و قند تصفیه شده و همچنین محصولات با آرد سفید نظیر نان سفید میتوانند سطح روی و منیزیم را در خون کاهش دهند. مواد غذایی سرشار از کلسیم نظیر محصولات لبنی نیز باعث اختلال در جذب روی و منیزیم در روده کوچک میشوند. مس و همچنین مواد غذایی سرشار از فیتات (ترکیبات فسفری موجود در نان‌های کامل، غلات صبحانه و حبوبات) نیز میتوانند جذب روی در روده کوچک را مختل کنند. و همچنین الکل نیز میتواند باعث کاهش جذب روی و منیزیم شده و خروج آنها از طریق ادرار را افزایش دهد.

با توجه به اینکه احتمالا از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی‌ روی مصرف نمیکنید و با توجه به اینکه تنها مقدار کمی‌ روی در بدن جذب میشود، شما میبایست مصرف (ZMA) را برای افزایش حداکثری رشد عضلات و قدرت خود جدی بگیرید، و همچنین به منظور کاهش چربی‌ بدن و حمایت از کارکرد مناسب سیستم ایمنی بدن.

باید‌ها و نباید ها

اگرچه مصرف روی و منیزیم در فرم خام آنها با هم ممکن است باعث افزایش سطح مناسب این دو ماده معدنی در بدن شود و هزینه آنها نیز کمتر از (ZMA) شود، اما همچنان توصیه می‌کنم که از (ZMA) استفاده کنید. زیرا فرم روی و منیزیم مورد استفاده در (ZMA) از نوع چیلات می‌باشد که با نام روی مونومتیونین آسپارتات و منیزیم آسپارتات شناخته میشوند.

این فرم باعث میشود تا کمترین تداخل در جذب این ماده معدنی پیش بیاید. به علاوه، این فرم از (ZMA) میتواند روی و منیزیم آسپارتات را در دوز‌های مناسب تامین کند و در عین حال مقدار مناسبی ویتامین ب۶ را نیز به بدن برساند که میتواند به جذب و استفاده منیزیم در بدن کمک کند.

برای تاثیر گذاری مطلوب روی سطح هورمونی و قدرت ورزشکاران دوز‌های به خصوصی وجود دارد، مردان باید به دنبال مکمل (ZMA) ای باشند که تامین کننده ۳۰ میلی‌ گرم روی، ۴۵۰ میلی‌ گرم منیزیم و ۱۰-۱۱ میلی‌ گرم ب۶ باشد، نه بیشتر و نه کمتر. زنان نیز باید ۲۰ میلی‌ گرم روی، ۳۰۰ میلی‌ گرم منیزیم و ۶-۷ میلی‌ گرم ب۶ مصرف کنند. از آنجایی که دوز کامل (ZMA) معمولا با ۳ کپسول حاصل میشود، زنان میتواند برای دوز خود تنها از ۲ کپسول استفاده کنند.

همچنین باید بدانید که در زمینه مصرف روی، مصرف بیش از حد آن در واقع میتواند مضر باشد. مصرف بیش از حد روی، بیش از ۵۰ میلی‌ گرم روی جذب شده، میتواند تاثیرات منفی‌ روی سیستم ایمنی و سرعت متابولیسم داشته باشد و همچنین به شکل جدی میتواند تاثیر منفی‌ روی ریکاوری و رشد عضلات و حتی کاهش سطح کلسترول خوب شود. همچنین میتواند در جذب مس نیز تداخل ایجاد کند. به عبارت دیگر، در صورت مصرف بیش از حد خلاف تمام آن چیزی که انتظارش را داشتید نصیبتان خواهد شد.

اما در مورد منیزیم چطور؟ مصرف بیشتر از ۴۵۰ میلی‌ گرم در واقع میتواند باعث تداخل در خواب مناسب شود.

یکی‌ از مهم‌ترین جنبه‌های مصرف (ZMA) زمان مصرف آن است. من همیشه توصیه می‌کنم که این مکمل را حدود ۱ ساعت قبل از خواب و ۱-۲ ساعت پس از تغذیه مصرف کنید. انجام این کار نه تنها به جذب و استفاده حداکثری آن کمک می‌کند، بلکه با توجه به تحقیقات بالینی تائید شده مصرف (ZMA) در این زمان‌ها میتواند باعث بهبود کیفیت خواب شود.

ضروری است که (ZMA) را همراه هیچ غذایی مصرف نکنید، مخصوصا غذا‌های سرشار از کلسیم نظیر محصولات لبنی. هم روی و هم منیزیم هنگام مصرف با غذا به شکل ضعیفی جذب میشوند. گاهی‌ اوقات این اتفاق مثل یک خیابان دو طرفه می‌باشد. برای مثال، کلسیم میتواند در جذب روی اختلال ایجاد کند و روی هم میتواند در جذب آمینو اسید‌ها اختلال ایجاد کند. یک راه برای بهبود جذب (ZMA) مصرف آن همراه با ۵ میلی‌ گرم بیوپیپرین می‌باشد، که مکملی است که حاوی عصاره فلفل سیاه می‌باشد و نشان داده است که میتواند باعث بهبود جذب شود.