اگر در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالا دارای چربی در ناحیه پشت خود هستید و می‌خواهید آنها را از بین ببرید. احتمالا همچنین راهنماهایی در مورد چگونگی سوراندن چربیهای پشت نیز قبلا مطالعه کرده‌اید، و تنها از آهستگی سرعت آب شدن این چربی‌‌ها و چربیهای پهلو درمانده شده اید. خوب. اکنون این ناامیدی به پایان می‌رسد.
در این مقاله از سایت بدنسازی مکملها، شما هر چیز لازم برای آب کردن چربیهای پشت را خواهید آموخت، از جمله اینکه چربیهای پشت چه هستند، عامل ایجاد آنها چیست، چرا اینقدر لجوج هستند، چگونه از رژیم و تمرین برای آب کردن آنها استفاده کنیم و معرفی بهترین حرکات برای سوراندن چربیهای پشت که میتوانید انجام دهید.
چربیهای پشت
چربیهای پشت اشاره به هرگونه چربی ذخیره شده حد فاصل بالای باسن و پایین قفسه سینه از پشت بدن اشاره دارد.
اکثر مردم همچنین چربیهای ذخیره شده در پهلو را نیز به حساب می آورند، اگرچه اساسا این چربی‌‌ها در پشت قرار نمیگیرند.
بسیاری از مردم خواهان دانستن چگونگی از بین بردن چربیهای پشت خود هستند، زیرا آنها واقعا میتوانند ظاهری بد ایجاد کنند، مخصوصا اگر بخواهید لباسی چسب و اندامی بپوشید که در این حالت چربیهای پشت زیر لباس ظاهر شده و ناحیه کمر را پر می‌کند.
قبل از اینکه نحوه سوراندن چربیهای پشت را یاد بگیرید لازم از بدانید عامل ایجاد چربی های پشت چه چیزی است:
عامل ایجاد چربیهای پشت
برخی از افراد معتقدند که آنها دارای استعداد ژنتیکی در ذخیره چربی‌‌ها در پشت خود هستند، و این گفته آنها گاهی اوقات درست است.
داشتن سطح بالای تستوسترون باعث میشود تا سلول‌های چربی در نواحی مرکزی بدن تجمع یابند و از تجمع آنها اطراف باسن و ران‌ها جلوگیری می‌کند، اما داشتن سطح بالای استروژن دقیقا خلاف این کار را انجام میدهد.
این یعنی افراد با سطح تستوسترون بالا (معمولا مردان و همچنین زنانی که دارای مشکلاتی هستند که باعث افزایش سطح تستوسترون میشود نظیر سندروم تخمدان پلی کیستیک) یا سطح استروژن پایین (زنان یائسه) به احتمال بیشتری چربی دور کمر و پشت خود ذخیره میکنند.
اما به هر حال، نکته مهم این است که تنها راه افزایش چربی بدن در هر ناحیه ای از بدن، دریافت کالری بیشتر از آن چیزی است که در روز میسوزانید (دریافت کالری مازاد).
به عبارت دیگر، مهم نیست که شما دارای سطح تستوسترون بالا، استروژن پایین یا هرگونه عدم تعادل هورمونی دیگر باشید – زیرا بدون دریافت انرژی مازاد (کالری) به ذخایر چربی بدن افزوده نمی‌شود.
شما نمیتوانید چاق تر شوید مگر اینکه بیش از آنچه که بدنتان میسوزاند، به آن کالری برسانید.
این مکانیزم تغییر ناپذیر ذخیره چربی در بدن است که هیچگاه تغییر نمیکند، جدایی از اینکه سطح هورمون‌های شما در چه وضعیتی قرار دارند.
خیلی از ما ها به دنبال راهی برای سوراندن چربیهای پشت هستیم و با امتحان کردن راهکار های مختلف به این نتیجه می‌رسیم که بسیار دشوار است اما علت دشوار بودن چربی سوزی در ناحیه پشت کمر چیست؟
علت دشوار بودن سوراندن چربیهای پشت
چربیهای پشت به سختی آب میشوند زیرا این سلول‌های چربی در مقایسه با دیگر سلول‌های چربی در نواحی دیگر، کمتر تمایل به آزاد کردن محتویات خود دارند.
اگرچه برخی سلول‌های چربی به آسانی ذخایر انرژی خود را آزاد میکنند، اما برخی دیگر لجاجت بیشتری به خرج میدهند، نظیر سلول‌های چربی پشت بدن. اما چرا؟
برای آزاد سازی چربی، بدن موادی شیمیایی به نام کاتکولامین تولید می‌کند. این مولکول‌ها در سراسر بدن از طریق خون حرکت کرده و به گیرنده‌های سلول‌های چربی متصل میشود و سپس باعث آزاد سازی ذخایر چربی درون سلول‌ها شده تا آنها به عنوان انرژی سوزانده شوند. شما میتوانید کاتکولامین‌ها را همانند نامه‌های کوچک در نظر بگیرید که بدن آنها را به سلول‌های چربی با دستور تخلیه سریع محموله خود میفرستد.
سلول‌های چربی دارای دو نوع گیرنده برای کاتکولامین‌ها هستند : گیرنده‌های آلفا و بتا. شما میتوانید گیرنده‌های آلفا را همانند یک پستچی بد اخلاق و ترش رو در نظر بگیرید که نامه‌های ارسالی توسط بدن را به سطح آشغال میریزد، در حالی که گیرنده‌های بتا همانند پستچی هایی مهربان و امانت دار هستند که سریع پیام ارسالی را به سلول‌ها میرسانند.
به عبارت دیگر، گیرنده‌های آلفا اثر آزاد سازی چربی‌‌ها توسط کاتکولامین‌ها را مختل میکنند، در حالی که گیرنده‌های بتا این اثر را تقویت میکنند. و در اینجاست که مشکل چربیهای لجوج مشخص میشود : آنها سرشار از گیرنده‌های آلفا هستند.
چربی هایی که به سرعت آب میشوند، نظیر چربیهای دست‌ها و سرشانه، دارای گیرنده‌های بتای بیشتری نسبت گیرنده‌های آلفا هستند. اما چربیهای لجوج، نظیر چربیهای پشت، بیشتر دارای گیرنده‌های آلفا هستند تا گیرنده‌های بتا.
یک مشکل دیگر این ذخایر چربی مرتبط با جریان خون میباشد.
احتمالا متوجه شده اید که چربیهای موجود در مناطقی نظیر باسن، لگن و ران‌ها (برای زنان)، یا شکم، پشت و باسن (برای مردان) کمی سردتر از چربیهای دیگر نواحی بدن نظیر دست‌ها یا سینه هستند. دلیل این موضوع این است که جریان خون کمتری در این نواحی وجود دارد.
جریان خون کمتر = دسترسی کمتر کاتکولامین‌ها به سلول‌های چربی لجوج = چربی سوزی آهسته تر.
پس در اینجا دو مورد هستند که چربی سوزی را با اختلال مواجه میکنند : جریان خون کمتر که باعث میشود تا بخش اندکی از کاتکولامین‌ها به سلول‌های چربی رسیده، و وجود تعداد زیادی از گیرنده‌های آلفا که از تاثیر کاتکولامین‌ها روی سلول‌های چربی در جهت آزاد سازی محتوای‌شان جلوگیری میکنند.
اما خبر خوب این است که با ایجاد کمبود کالری بلند مدت برای بدن، هر مدل چربی در بدن قابل سوزاندن میباشد. تا زمانی که به شکل صحیح تغذیه و تمرین کنید، چربیهای لجوج نیز ناپدید خواهند شد – اما سوزاندن آنها نسبت به چربیهای دیگر نقاط بدن بیشتر طول میکشد.
چگونگی سوزاندن چربیهای پشت : رژیم و تغذیه
۱ . دریافت کالری مناسب
تحقیقات نشان میدهند که دریافت ۲۰ تا ۲۵% کالری کمتر نسبت به آنچه روزانه میسوزانید میتواند سریع ترین چربی سوزی ممکن را بدون تحلیل عضلانی یا مشکلاتی نظیر گرسنگی بیش از حد، کسالت و دیگر عوارض جانبی مرتبط با رژیم‌های کم کالری برای شما به ارمغان آورد.
۲ . دریافت پروتئین کافی
رژیم‌های با پروتئین بالا از هر جنبه ای رژیم‌های با پروتئین پایین را شکست میدهند، مخصوصا هنگامی که در رژیم برای کاهش وزن هستید.
به طور دقیق تر، شما میبایست روزانه حدودا ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود دریافت کنید.
و اگر اضافه وزن بسیار زیادی دارید (بیش از ۲۵% چربی برای مردان و بیش از ۳۰% چربی برای زنان)، این میزان پروتئین میتوانند به حدودا ۴۰% کالری کل روزانه کاهش یابد.
۳ . مصرف مکملهای مناسب
بهترین مکملها برای کمک به کاهش وزن سریع عبارتند از …
۳ تا ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز. این امر باعث افزایش کالری سوزی و همچنین افزایش قدرت، استقامت عضلانی و عملکرد بی هوازی میشود.
۰.۱ تا ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از تمرینات ناشتا. انجام این کار باعث افزایش چربی سوزی در کنار تمرینات ناشتا میشود، و مخصوصا برای آب کردن چربیهای لجوج بسیار تاثیر گذار است.
مصرف یک چربی سوز معتبر و کارامد.
چگونگی تمرینات برای سوراندن چربیهای پشت
۱. انجام تمرینات زیاد چند مفصلی و سنگین
اکثر راهنماها در مورد چگونگی رهایی از شر چربیهای پشت توصیه به انجام یک سری حرکات مخصوص برای چربیهای پشت میکنند.
این کار اشتباه است زیرا شما نمیتوانید چربی سوزی موضعی انجام دهید.
تحقیقات نشان میدهند که تمرین دادن یک گروه عضلانی میتواند باعث افزایش جریان خون و لیپولیز (تجزیه سلول‌های چربی به انرژی قابل استفاده) در آن ناحیه شود، اما آنقدری کافی نیست که باعث کاهش قابل توجه ذخایر چربی در آن ناحیه شود.
اما کاری که میتوانید انجام دهید، کاهش درصد چربی بدن در مجموع میباشد.
با این بیان، شما میتوانید از مجموع چربیهای موجود در بدنتان که حمل می‌کنید بکاهید، به شکل اجتناب ناپذیری شامل آن چربیهای ذخیره شده در پشت نیز میشود.
و بهترین حرکات برای کاهش درصد چربی بدنتان (و عضله سازی)، حرکات چند مفصلی هستند.
به حداکثر رساندن تاثیر تمرینات با وزنه در چربی سوزی
اگر خواهان به حداکثر رساندن تاثیر چربی سوزی تمرینات با وزنه هستید …
۱. سه تا پنج جلسه در هفته تمرین کنید.
۲. تمرکز روی انجام حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه.
۳. سنگینی وزنه‌ها به اندازه ۷۵ تا ۸۵% یک تکرار بیشینه (وزنه ای که بتوانید با آن قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی ۶ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید).
۴. تلاش برای افزایش وزنه یا تعداد تکرار‌ها در هر حرکت در هر جلسه تمرینی (اعمال اصل اضافه بار).
۲. توسعه عضلات پشت بالایی، سرشانه و سینه
هنگام تمرین برای سوراندن چربیهای پشت، توسعه دادن عضلات پشت بالایی، سرشانه و سینه به دو دلیل مهم میباشد :
اگرچه این کار به شکل مستقیم باعث کاهش چربیهای ذخیره شده در پشت نمی‌شود، اما افزایش سایز پشت بالا، سرشانه و سینه میتواند ناحیه کمر را کوچک تر نشان دهد.
اکثر افرادی که خواهان رهایی از شر چربیهای پشت خود هستند منحصرا حرکات مخصوص همین ناحیه را انجام میدهند. مشکل این کار این است که اگر شما تنها همین ناحیه را تمرین داده و از دیگر عضلات بالا تنه غافل شوید، به احتمال زیاد با عدم تعادل عضلانی مواجه خواهید شد.
با انجام حرکاتی که عضلات پشت بالایی، سرشانه و سینه به علاوه انجام حرکاتی که پشت پایینی (کمر) را تمرین میدهند، شما مطمئن خواهید شد که بالا تنه ای بالانس خواهید ساخت و دچار آسیب دیدگی نیز نخواهید شد.
بهترین حرکاتی تمرین دهنده پشت بالایی :
ددلیفت
ددلیفت سومو
ددلیفت هالتر هکس
زیربغل هالتر خم
زیربغل دمبل تک دست خم
بهترین حرکات تمرین دهنده سینه :
پرس سینه
پرس بالا سینه
پرس بالا سینه دمبل
پرس سینه دست جمع
بهترین حرکات تمرین دهنده سرشانه :
پرس سرشانه ایستاده
پرس سرشانه نشسته
نشر جانب دمبل
نشر خم دمبل
۳ . استفاده صحیح از تمرینات هوازی برای چربی سوزی سریع تر
بهترین راه برای گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه کاهش وزن، استفاده حداقل میزان مورد نیاز از این تمرینات برای چربی سوزی سریع و حفظ تناسب اندام میباشد، و نه بیشتر.
برای دریافت بهترین نتایج …
انجام حداقل دو جلسه تمرین هوازی با شدت کم تا متوسط در هفته هر کدام ۲۰ تا ۶۰ دقیقه.
انجام یک جلسه تمرین اینتروال پر فشار (HIIT) در هفته در صورت تمایل.
بیش از ۲ تا ۳ ساعت در هفته تمرینات هوازی انجام ندهید. البته میتوانید بیشتر نیز انجام دهید، اما این امر احتمال تداخل با تمرینات با وزنه را افزایش میدهد.
در صورت امکان تمرینات هوازی با تمرینات با وزنه خود را در روز‌های جدا از هم انجام دهید، و اگر مجبورید هر دو جلسه تمرینی را در یک روز انجام دهید، اول تمرین با وزنه را انجام داده و سپس حداقل با ۶ ساعت فاصله تمرین هوازی را انجام دهید.
بهترین حرکات برای سوراندن چربیهای پشت
۱ . ددلیفت
یکی از بهترین حرکات برای سوراندن چربیهای پشت، حرکت ددلیفت است. ددلیفت تمام عضلات واقع شده در پشت بدن را تمرین میدهد و شما را قادر میسازد تا بتوانید از سنگین ترین وزنه‌ها در هر جلسه استفاده کنید، که این امر برای افزایش قدرت و عضله سازی ایده آل بوده و میتواند مقدار بسیار زیادی کالری سوزی کند.
۲ . اسکات از پشت
اسکات از پشت به راحتی کارامد‌ترین حرکت برای تمرین عضلات پا میباشد. این حرکت همچنین شما را قادر میسازد تا از وزنه‌های سنگینی استفاده کنید، که این به معنی عضله سازی و چربی سوزی بسیار کارامد میباشد.
۳ . اسکات از جلو
تحقیقات نشان میدهند که حرکت اسکات از جلو دقیقا به همان اندازه اسکات از پشت میتواند عضلات چهارسر را تمرین دهد، حتی اگر از ۲۰% وزنه کمتر استفاده شود. به علاوه، تحقیقات همچنین نشان میدهند که حرکت اسکات از جلو فشار به مراتب کمتری روی زانو‌ها و کمر وارد می‌کند، که این امر میتواند آن را جایگزینی بسیار عالی برای اسکات از پشت برای افرادی که دچار مشکلات زانو یا کمر هستند کند.
۴ . بالا سینه هالتر
حرکت بالا سینه هالتر یک حرکت بسیار عالی برای ساخت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه میباشد. این امر مهم است زیرا باعث افزایش سایز بخش بالایی بالا تنه شده که این امر کمرتان (و چربیهای پشت) را باریک تر نشان میدهد.
۵ . پرس سرشانه ایستاده
علاوه بر بهبود قدرت بالا تنه و سایز سینه، سرشانه و پشت بازو، حرکت پرس سرشانه میتواند بالانس کل بدن را بهبود دهد.
۶ . زیربغل هالتر خم
از آنجایی که با حرکت زیربغل هالتر خم میتوانید در مجموع وزنه‌های بیشتری را لیفت کنید، بنابراین یک حرکت عالی برای افزایش سایز عضلات پشت بالایی میباشد. این امر مهم است زیرا داشتن عضلات ضخیم در ناحیه پشت بالایی، کمر را باریک تر نشان میدهد.
۷ . لت سیمکش دستگاه
حرکت لت سیمکش دستگاه یک حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات لت، جلو بازو و کول میباشد، مخصوصا برای مبتدی‌ها که در انجام انواع بارفیکس دچار مشکل هستند.
۸ . نشر جانب دمبل
حرکت نشر جانب سر میانی سرشانه را تمرین میدهد، که این امر برای داشتن سرشانه هایی پر و متقارن مهم میباشد.
۹ . نشر خم دمبل
حرکت نشر خم یک حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات سرشانه پشتی میباشد، که عضله ای کوچک و لجوج بوده که معمولا برای هماهنگ کردن سرعت رشد آن با دیگر بخش‌های سرشانه، نیازمند توجه بیشتری میباشد.
۱۰ . بتل روپ
بتل روپ نسبت به دیگر فرم‌های تمرینات هوازی برای سوراندن چربیهای پشت بهتر نیست. اما تحقیقات نشان میدهند که آنها برای عضله سازی در نواحی سرشانه و پشت بالایی کارامد میباشد، و هنگامی که این عضلات به خوبی توسعه یابند، میتوانند باعث شوند تا کمر شما باریک تر به نظر بیاید.
۱۱ . دوچرخه سواری
همانند اکثر تمرینات هوازی، دوچرخه سواری راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافه (و بنابراین کاهش درصد چربی بدن) میباشد. اما، دوچرخه سواری گزینه ای بهتر برای افرادی میباشد که تمرینات با وزنه دارند، زیرا ریکاوری از آن نسبت به دیگر تمرینات هوازی نظیر دوندگی راحت تر میباشد، که این امر به این معنی است که تداخلی با تمرینات با وزنه شما ندارد.
۱۲ . راکینگ
راکینگ به پیاده روی با کوله پشتی حاوی وزنه گفته میشود و گزینه ای عالی برای افرادی است که خواهان کاهش درصد چربی بدن خود هستند، زیرا میتواند کالری سوزی بسیار زیادی انجام دهد، فشار آن روی بدن کمتر از دیگر تمرینات هوازی میباشد، و با رشد عضلانی تداخل ندارد.
۳۰ پوند وزنه در کوله پشتی خود قرار داده و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید.
مرحبا اولین پیج ک انقدر کامل و عالی توضیح دادی مچکر از شما