تغذیه فیتنس در زنان : اگر شما هم جزو زنانی هستید که سعی در کاهش وزن و تناسب اندام دارید، نکته ای وجود دارد که باید بدانید. اغلب کاهش وزن زنان بیشتر از آقایان طول می‌کشد و اگر بچه دار هم شده باشید ممکن است مجبور شوید حتی زمان بیشتری صرف کاهش وزن کنید.
این یعنی زمانی که یک مرد و زن تمرینات یکسانی انجام می‌دهند، احتمال اینکه مردان زودتر از زنان دچار چربی سوزی شوند، بسیار بالاتر است. اما راهی وجود دارد که می‌تواند روند لاغری خانم ها را افزایش دهد.
برنامه تغذیه مناسب دقیقاً همان چیزی است که قرار است در این مطلب از مجله ی اینترنتی مکمل ها به آن بپردازیم. برای بدنسازی احتیاج به تغذیه ی مناسب دارید.
نقش تغذیه در چربی سوزی
امروزه انواع ورزش ها به خصوص فیتنس طرفداران زیادی پیدا کرده و بسیاری از خانمها به دنبال تناسب اندام و فرم جذاب برای بدن خود هستند.
یک فرد ورزشکار برای رسیدن به نتایج مناسب نیاز دارد تا در کنار تمرین های ورزشی مداوم و گاهی اوقات سخت، از یک تغذیه مناسب بهره‌مند شود تا بتواند بدون اینکه به بافت عضلات بدن خود آسیب وارد کند، برنامه ورزشی خود را دنبال کرده و به اهداف خود برسد.
در صورتی که ورزشکاران به هر دلیلی نتوانند تغذیه مناسب داشته باشند، دچار مشکلات زیر می شوند:
- کاهش عملکرد ورزشی
- ایجاد مشکل در عادت ماهانه زنان ورزشکار
- اختلال در ساختار استخوان ها و پوکی استخوان
- کاهش گلبولهای قرمز و کم خونی
- ایجاد اختلال در سیستم ایمنی بدن و بروز بیماری‌های مختلف
به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی فیتنس زنان که بر طبق اصول ایجاد شده باشد، امری ضروری خواهد بود.
برنامه ای که زنان از آن پیروی می‌کنند، علاوه بر داشتن کالری مناسب، باید متنوع نیز باشد. این یعنی باید از تمام گروه های غذایی مثل لبنیات، غلات، سبزیجات، انواع میوه ها و خوراکی های پروتئینی مثل گوشت در این برنامه غذایی به اندازه کافی وجود داشته باشد.
برنامه تغذیه فیتنس زنان
وقتی غذای کافی مصرف می‌کنیم، انرژی کافی به بدنمان می رسانیم. هر چه فعالیت ورزشی ما بیشتر باشد، مشخصاً سوخت و ساز بدن بالا رفته و انرژی بیشتری از دست می‌دهیم.
برای اینکه بتوانیم انرژی مورد نیاز بدن خود را به دست بیاوریم، نیاز به سه گروه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها داریم. ترکیب این ریزمغذی ها در کنار انواع ویتامین ها، نیاز بدن یک ورزشکار را برطرف می‌کند.
اینکه بتوانیم یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید اول باید ببینید بدن شما چه میزان کالری نیاز دارد.
بهترین پیشنهاد ما برای کاهش وزن این است که اگر نمی خواهید در هنگام چربی سوزی از بافت عضلات شما نیز کم شود، نهایتاً در هر هفته نیم تا یک کیلو وزن کم کنید.
در یک برنامه تغذیه زنان توصیه می شود حدود ۳۰ درصد کالری مواد دریافتی از پروتئین، ۱۵ تا ۶۰ درصد آن را کالری کربوهیدرات و ۱۸ تا ۲۰ درصد کالری ناشی از مصرف چربی باشد.
در نهایت رعایت موارد زیر به چربی سوزی بیشتر منجر می شوند:
1. مصرف آب زیاد
نوشیدن آب بیشتر راهی آسان و موثر برای تقویت کاهش وزن با حداقل تلاش است. طبق یک تحقیق کوچک نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب پس از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه می‌تواند تا ۳۰ درصد کالری سوخته را افزایش دهد.
همچنین برخی مطالعات هم ثابت می‌کند که خوردن آب قبل از غذا می‌تواند تا حدود ۱۳ درصد کالری را کاهش دهد و باعث لاغری در زنان شود.
2. مصرف پروتئین به میزان زیاد
غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به ویژه در مورد کاهش وزن خواهند بود.
در حقیقت مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند غذا خوردن را کاهش داده، احساس پر بودن معده را افزایش داده و متابولیسم را تقویت کند.
یک مطالعه کوچک نشان داده افزایش مصرف پروتئین به تنهایی تا ۱۵ درصد می تواند دریافت کالری روزانه را کم کند.
3. افزایش فیبر دریافتی
مصرف فیبر هم برای تغذیه فیتنس زنان موثر است. اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما یک استراتژی کاهش وزن است که به شما کمک می کند تا تخلیه معدهه شما کندتر صورت بگیرد و دیرتر احساس گرسنگی کنید.
بدون ایجاد تغییر در رژیم و یا سبک زندگی، افزایش فیبر به میزان 14 گرم در روز کاهش ۱۰ درصدی کالری را به همراه خواهد داشت.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌های غلات سبوس‌دار همگی منابع عالی فیبر خواهند بود، که می توانید به عنوان یک رژیم متعادل از آنها استفاده کنید.
4. مصرف میان وعده های مناسب
انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری یک راه عالی برای کاهش وزن با کمترین میزان گرسنگی بین وعده های غذایی است.
میان وعده هایی را که دارای پروتئین و فیبر بالا هستند انتخاب کنید. میان وعده های جو دوسر، ماست یونانی با مخلوط دانه چیا، سبزیجات و ترکیبات آجیلی با شیر مواد مغذی هستند که می توانند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کنند. این خوراکی ها به عنوان میان وعده برای بدنسازان نیز بشمار می آیند.
5. بالا بردن مصرف پروبیوتیک
پروبیوتیک باکتری مفیدی است که می‌تواند از طریق غذا یا مکمل ها برای کمک به سلامتی رود استفاده شود. مطالعات نشان می‌دهد که پروبیوتیک ها می توانند با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون ها برای کاهش اشتها باعث کاهش وزن می شوند.
به ویژه پروبیوتیک لاکتوباسیلوس گاسری می‌تواند به کاهش چربی شکم و وزن کلی کمک کند.
6. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده
از دیگر نکات تغذیه فیتنس زنان کاهش مصرف خوراکی‌های فرآوری شده است. این غذاها معمولاً دارای کالری، قند و سدیم زیادی هستند و از نظر مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و ریزمغذی ها کم ارزش هستند.
مطالعات نشان می دهند مصرف غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس با اضافه وزن همراه هستند.
7. کاهش مصرف مواد قندی
قند مازادی که وارد بدن ما می شود، عامل مهمی در اضافه وزن و بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی خواهد بود.
غذاهای حاوی مواد قندی زیاد کالری بیشتری را به بدن ما می رسانند و از آن طرف فاقد هر گونه مواد مغذی هستند.
پس بهتر است مصرف مواد قندی مثل نوشابه، آب نبات، آبمیوه، نوشیدنی های ورزشی و شیرینی‌ها را به حداقل برسانید تا هم به کاهش وزن و چربی سوزی خود کمک کرده باشید و هم سلامتی خود را تضمین کنید.
تمام موارد گفته شده زمانی می‌تواند کارساز باشند که شما میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را با میزان کالری که می سوزانید هماهنگ کنید.
سایر عوامل تاثیر گذار بر چربی سوزی
رژیم غذایی و ورزش ممکن است مولفه‌های اصلی کاهش وزن برای زنان باشد، اما بسیاری از عوامل دیگر نیز هستند که می‌توانند بر چربی سوزی زنان موثر باشند.
مطالعات نشان می‌دهد که همه چیز از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس می‌تواند تاثیر عمده‌ای بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکمی داشته باشد.
خوشبختانه ایجاد چند تغییر کوچک در کارهای روزانه شما در کنار تغذیه و ورزش می‌تواند به کاهش وزن مناسب کمک کند.
1. استرس خود را کنترل کنید، زیرا مطالعات نشان می‌دهند افزایش سطح استرس می‌تواند خطر بیشتری برای افزایش وزن در طول زمان باشد.
2. یک برنامه خواب منظم تهیه کنید، زیرا بهبود کیفیت خواب احتمال موفقیت در کاهش وزن را تا ۳۳ درصد افزایش می دهد.
3. استفاده از ژورنال های مواد غذایی برای ردیابی کالری مصرفی و دریافتی و همچنین غذایی مورد نیاز بدن در هنگام ورزش می تواند در کاهش وزن مؤثر باشند.
به نظرم کاملا مفید بود من تا الان فکر میکردم نباید مواد پروتئنی بخورم…
دوست عزیز کلا تغذیه بدنسازی و فیتنس حول محور پروتئین هست!