کربوهیدرات ها بر اساس نوع مصرف میتوانند بزرگ ترین دوست یا دشمن شما محسوب شوند. شاید شما نیز در محافل مختلف شنیده باشید که افراد می‌گویند مصرف کربوهیدرات‌ها در نهایت باعث چاقی، ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیگر امراض و در نهایت مرگ میشود. ترس از مصرف کربوهیدرات‌ها مخصوصا در میان بانوان ورزشکار بسیار بیشتر نیز می‌باشد.
اما این موضوع بسیار ناراحت کننده می‌باشد زیرا رژیم‌های کم کربوهیدرات در بانوان نشان داده است که کاهش وزن آنها تنها از طریق از دست رفتن بافت‌های عضلانی حاصل میشود و نتیجه آن هم تبدیل شدن به یک فرد نحیف و بسیار ضعیف می‌باشد.اما باید بدانید که کربوهیدرات‌ها دارای مزایای بسیار زیادی هستند مخصوصا افرادی که تمرینات پر فشار انجام میدهند.
کلید موفقیت شما تشخیص دادن انواع کربوهیدرات ها و مواقع صحیح مصرف آنها می‌باشد. در زیر برای شما شش نکته درباره مصرف کربوهیدرات‌ها بیان خواهیم کرد که از طریق اعمال آنها در برنامه غذایی خود دیگر نیازی نیست که از مصرف آنها هراس داشته باشید.
[lwptoc]
کربوهیدرات و تامین انرژی
۱) کربوهیدرات‌ها میتوانند تامین کننده انرژی تمرینات پر فشار شما باشند
انجام تمرینات شدید به طور مستمر در نهایت باعث افزایش حجم و قدرت قابل توجهی خواهد شد.اما بدن شما بدون داشتن انرژی کافی نمی‌تواند تحت فشار دوام داشته باشد و در واقع اینجاست که نقش کربوهیدرات‌ها مشخص میشود.کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز هنگام انجام تمرینات سنگین را برای شما تامین میکنند و در واقع بدون آنها شما در همان اوایل تمرین کم خواهید آورد.کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها میتواند باعث ایجاد خستگی زودرس و در نتیجه یک تمرین بی کیفیت شود.
برای اینکه به میزان کافی بتوانید سوخت لازم را به بدن خود برسانید به شما توصیه می‌کنیم که از یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات قبل یا حین انجام تمرینات خود استفاده کنید.یک راه تضمینی دیگر مصرف یک وعده کوچک از کربوهیدرات‌ها نظیر سیب زمینی یک ساعت قبل از تمرین می‌باشد.از هر راهی که شما کربوهیدرات خود را تامین می‌کنید این زمان بهترین زمان مصرف آنها برای افزایش انرژی به منظور داشتن یک تمرین بهتر می‌باشد.
کربوهیدرات و عدم استفاده از پروتئین ها!
۲) کربوهیدرات‌ها میتوانند باعث عدم استفاده پروتئین‌ها برای تامین انرژی شوند
یک موردی که شاید شما در مورد پروتئین ندانید این است که آنها میتوانند در جریان خون تبدیل به گلوکز شوند.در حقیقت تنها چیزی که شما خواهان آن نیستید این است که پروتئین‌های با ارزش درون بدن به دلیل عدم وجود مقادیر کافی کربوهیدرات‌ها تجزیه شوند.در این حالت گرچه ممکن است که شما کاهش وزن داشته باشید اما بیشتر آن از طریق تجزیه بافت‌های عضلانی حاصل شده است.برای کارایی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در دراز مدت شما باید دارای مقدار زیادی عضله باشید.
برای جلوگیری از رخ دادن این اتفاق به شما توصیه می‌کنیم که روزانه به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید. اگر هدف شما حفظ وزن کنونی یا عضله سازی می‌باشد توصیه می‌کنیم به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و هنگام چربی سوزی میتوانید این میزان را تا نزدیکی ۱ گرم به ازای هر پوند کاهش دهید.توصیه میشود که بخش اعظمی از کربوهیدرات مصرفی خود را در زمان تمرین و در زمان‌هایی که واقعا گرسنه هستید مصرف کنید.هنگام گرسنه شدن مصرف سبزیجات دارای فیبر به مقدار زیاد بهترین گزینه می‌باشد.
کربوهیدرات موجود در سبزی ها
۳) سبزیجات میتوانند باعث تامین ریز مغذی‌های حیاتی مورد نیاز بدن شوند
اگر یک برنامه غذایی به شما توصیه کرد که از مصرف تمام کربوهیدرات‌ها شامل سبزیجات صرف نظر کنید بدانید آن رژیم مفید نخواهد بود. امروزه بسیاری از رژیم‌های غذایی به افراد توصیه میکنند که میزان کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهند حتی کربوهیدرات‌های دارای ارزش غذایی بسیار بالا.حتی اگر مصرف آنها را به طور کامل قطع نکنند شما مجبور به محدود کردن مصرف آنها خواهید شد.
سبزیجات دارای فیبر نه تنها باعث میشوند که شما احساس سیری کنید بلکه در میان بهترین منابع برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.بدن شما برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد به این ریز مغذی‌ها نیاز دارد.هنگام تمرین از طریق عرق شما مواد معدنی حیاتی نظیر کلسیم، منیزیوم، روی و پتاسیوم دفع میشود که همه این موارد برای رشد، ریکاوری، افزایش عملکرد و سلامتی عمومی بدن مورد نیاز میباشند.
کربوهیدرات ها و تامین فیبر بدن
۴) کربوهیدرات‌ها باعث تامین فیبر مورد نیاز بدن برای افزایش سلامتی و تناسب اندام میشوند
مهم نیست که هدف شما عضله سازی باشد یا چربی سوزی شما در هر صورت به مقادیر زیادی از فیبر نیاز خواهید داشت.فیبر‌ها نه تنها باعث ارتقا سلامتی شما میشوند بلکه با پر کردن معده شما میتوانند باعث ایجاد سیری در شما شوند و همین موضوع کار را برای شما راحت تر خواهد کرد.وجود فیبر‌ها برای ارتقا و حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار حیاتی می‌باشد.
گرچه شما میتوانید از مکمل‌های فیبر نیز استفاده کنید اما آنها به اندازه تامین فیبر از مواد غذایی طبیعی کارامد نیستند.علاوه بر مصرف سبزیجات و میوه‌ها شما باید از انواع لوبیا و حبوبات و انواع آجیل‌ها و دانه‌ها استفاده کنید.این موضوع بسیار مهم می‌باشد.
افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرین
۵) کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرین میشوند
هنگامی که شما قبل از تمرین به میزان کافی کربوهیدرات مصرف می‌کنید انرژی مورد نیاز برای تمرین تامین خواهد شد و همین موضوع به شما احساس نشاط میدهد.اما بعد از انجام یک تمرین سخت شما دوباره به دلیل فشار زیاد تمرین احساس خستگی و سنگینی خواهید کرد.
اینجا مقطعی است که مصرف کربوهیدرات های بیشتر میتواند به شما کمک کند.این روز‌ها انسولین دارای شهرت خوبی بین عموم مردم نمیباشد اما در مقاطع خاص این هورمون میتواند بسیار کمک کننده باشد.
برای مثال در بعد از تمرین پس از مصرف کربوهیدرات انسولین آزاد شده میتواند به عنوان یک هورمون آنابولیک عمل کند.در این زمان انسولین میتواند پروتئین‌ها را به بافت‌های ماهیچه ای انتقال دهد که نتیجه آن رشد بیشتر عضلات و ریکاوری سریعتر می‌باشد.به همین دلیل است که بدن سازان گاهی اوقات بعد از تمرین از مواد غذایی شیرین استفاده میکنند.
کربوهیدرات های خوشمزه
۶) کربوهیدرات‌ها خوشمزه هستند
جدایی از نوع کاربرد و مزایای کربوهیدرات‌ها شهرت آنها به این دلیل است که مصرف آنها برای همه افراد خوشایند می‌باشد و همه دوست دارند از آنها مصرف کنند.اکثر زنانی که تمرینات سنگین انجام میدهند معمولا از مصرف کربوهیدرات‌ها غافل میشوند و نقش آنها را دست کم میگیرند که نتیجه آن خسته شدن و احساس سنگینی و افسردگی می‌باشد.شما برای اینکه بتوانید به حداکثر رشد و عملکرد خود دست یابید باید احساس خوب و شادابی داشته باشید.
روزانه به میزان کافی از کربوهیدرات ها استفاده کنید تا احساس خوشایندی داشته باشید و بتوانید انرژی کافی برای رسیدن به اهداف خود را تامین کنید.