۶ نکته مهم برای بدنسازان گیاه خوار : گیاه خواری امروزه رایج تر از هر زمان دیگری می‌باشد، به طوری که میلیون‌ها نفر به انجمن‌های گیاه خواری در سراسر جهان پیوسته اند.
حتی افراد مشهوری نظیر زک افران و بیانسه نیز جز این افراد هستند. اما برخی از افراد فعال این سوال را دارند که آیا کار با وزنه یا بدنسازی با چنین رژیمی ممکن می‌باشد یا خیر.
زیرا، افراد گیاه خوار مطمعنا دیگر نمیتوانند از طریق گوشت پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند. اما، عضله سازی به عنوان یک گیاه خوار، آسان تر از آن چیزی است که اکثر مردم فکر میکنند.
به طور خلاصه، با ایجاد یک سری تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی از جمله جایگزین کردن پروتئین‌های حیوانی با منابع گیاهی مناسب می‌توان این کار را انجام داد. جدایی از این مورد، برنامه کار با وزنه یک فرد گیاه خوار عملا مشابه هر برنامه دیگری است.
۶ نکته مهم برای بدنسازان گیاه خوار -۱ ) پروتئین
اگر شما پیش بقیه فاش کنید که یک گیاه خوار هستید، اولین سوالی که آنها از شما خواهند پرسید، احتمالا در مورد پروتئین خواهد بود. آنها میپرسند که بدون مصرف گوشت چگونه میتوانی پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنی؟ این سوال مخصوصا برای بدنسازان گیاه خوار از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا پروتئین یک عنصر عضله ساز است. افراد غیر گیاه خوار بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع حیوانی نظیر تخم مرغ، گوشت و لبنیات تامین میکنند، که این میزان در افراد بالغ آمریکایی حدود ۶۲% می‌باشد.
اما افراد گیاه خوار نیز دقیقا میتوانند همین میزان پروتئین را از گیاهان تامین کنند. کره بادام زمینی، پروتئین وی، توفو، ادامامه، عدس، کینوا و جو همگی منابع پروتئینی بسیار خوبی هستند.
آناستازیا زینچنکو که یک بدنساز گیاه خوار و مربی فیتنس می‌باشد، توصیه به مصرف ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن به منظور عضله سازی می‌کند. البته این میزان کمی بیشتر از مقدار تعیین شده توسط دولت ایالات متحده آمریکا می‌باشد که ۰.۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن تعیین کرده است. اما اگر گیاه خواران خواهان افزایش حجم هستند، آنها نیازمند افزایش دریافت پروتئین میباشند.
۶ نکته مهم برای بدنسازان گیاه خوار -۲ ) آمینو اسید ها
هنگامی که بحث عضله سازی در میان باشد، گیاه خاران باید چیزهایی فراتر از افزایش مصرف پروتئین را نیز مد نظر قرار دهند. آنها همچنین باید میزان دریافت آمینو اسید‌ها را نیز افزایش دهند. افراد غیر گیاه خوار زیاد لازم نیست که در مورد آمینو اسید‌ها نگران باشند زیرا آمینو اسید‌های موجود در منابع حیوانی، از جمله لیسین، کمی بهتر از منابع گیاهی میتوانند باعث عضله سازی شوند.
اما خوشبختانه گزینه‌های زیادی برای گیاه خاران نظیر جلبک دریایی، کنجد، توفو و پودر پروتئین سویا وجود دارد که میتوانند تامین کننده آمینو اسید‌های ضروری و عضله ساز برای گیاه خواران باشند.
اما به هر حال، همچنان ایده خوبی است که از نوعی از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید زیرا بدن تان به آسانی غذا‌های کامل را جذب نمیکند. در مقایسه با تخم مرغ و گوشت، پروتئین‌های گیاهی به آن خوبی جذب نمیشوند. به علاوه، این منابع گیاهی ممکن است دارای فیبر بیشتری باشند که این امر جذب پروتئین و دیگر مواد مغذی در روده کوچک را محدود می‌کند.
بنابراین، بسیاری از لیفتر‌ها توصیه به مصرف یک مکمل در فرم شیک میکنند که مصرف پروتئین و آمینو اسید آسان تر شود. به علاوه، گیاه خواران باید از مکمل ویتامین B12 نیز استفاده کنند تا نیاز‌های غذایی شان تامین شود و سالم بمانند.
۶ نکته مهم برای بدنسازان گیاه خوار -۳ ) دریافت کالری
عضله سازی نیازمند مصرف مقادیر کافی پروتئین و آمینو اسید‌ها می‌باشد، اما همچنین لازمه آن دریافت مقادیر کافی کالری نیز می‌باشد. در طول تمرین، بدن شما به منظور حفظ عملکرد خود از ذخایر چربی، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها استفاده می‌کند. این مواد همچنین دارای مقادیر زیادی کالری در خود هستند و بدون آنها، بدن شما نمی‌تواند عضله سازی کند.
در واقع، اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید، بدن تان ممکن است برای تامین سوخت خود روی به تجزیه عضلات بیاورد، که این امر منجر به آتروفی یا عدم رشد عضلات میشود. در واقع تنها مصرف غذا به اندازه کافی، در مجموع میتواند در عضله سازی تاثیر گذار باشد.
اما یک لیفتر گیاه خوار چند کالری در روز میبایست دریافت کند؟
اگر خواهان بهبود ترکیب بدنی خود هستید، ابتدا باید میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن تان را محاسبه کنید یا همان میزان کالری مجموع سوزانده شده در روز (TDEE). رقم به دست آمده بسته به قد، وزن و سطح فعالیت شما میتواند متفاوت باشد.
هنگامی که میزان (TDEE) تان را محاسبه کردید، به منظور افزایش حجم یا عضله سازی میتوانید ۲۰% کالری بیشری نسبت به آن مصرف کنید. انجام این کار باعث میشود تا بیشتر وزن حاصل شده از طریق عضله سازی باشد و افزایش چربی بدن به میزان حداقل خواهد بود.
۶ نکته مهم برای بدنسازان گیاه خوار -۴ ) زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی
بین جلسات کار با وزنه و آماده سازی وعده‌های غذایی، چه موقع باید این همه کالری را مصرف کنید؟ بستگی به این دارد که چند وعده در روز می‌خواهید مصرف کنید.
به طور عمومی، تمرکز شما باید روی مصرف ۳-۴ وعده غذایی در روز باشد و در هر وعده نیز میزان پروتئین میبایست چیزی بین ۳۰ تا ۴۵ گرم باشد. اگر کمتر از ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده دریافت کنید، آسیب‌های عضلانی به دلیل کمبود پروتئین ممکن است دیرتر ترمیم شوند. همچنین مصرف بیشتر از ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده اینطور به نظر نمیرسد که دارای مزیت‌های بیشتری در زمینه عضله سازی باشد. اینطور به نظر می‌رسد که بدن با مقادیر بیشتر از ۴۵ گرم پروتئین در یک وعده واکنشی نشان نمیدهد.
به علاوه، برخی متخصصان توصیه میکنند که این میزان پروتئین را تا ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین نیز مصرف کنید. این بازه زمانی را “ پنجره آنابولیک “ مینامند و بر اساس این مفهوم شکل گرفته است که عضلات در طول این بازه زمانی حساسیت بیشتری به پروتئین پیدا میکنند و احتمال جذب آن بیشتر شده و بلافاصله برای ترمیم عضلات به کار گرفته خواهند شد.
البته این ادعا بی پایه و اساس می‌باشد، زیرا تحقیقات نشان داده اند که پنجره آنابولیک میتواند تا ۲۴ ساعت پس از تمرین ادامه داشته باشد. تا زمانی که شما به شکل روزانه پروتئین و کالری کافی را مصرف کنید، زمان مصرف وعده‌های غذایی اهمیت خاصی ندارد و امری سلیقه ای محسوب میشود.
۶ نکته مهم برای بدنسازان گیاه خوار -۵ ) تمرین
اگرچه رژیم غذایی یک جز بسیار مهم برای موفقیت یک بدنساز محسوب میشود، اما از تمرینات نیز نباید غافل شد. انجام تمرینات سخت و تلاش حداکثری در باشگاه، همان اندازه که برای غیر گیاه خواران مهم است برای گیاه خواران نیز مهم می‌باشد. در واقع، تفاوت بزرگی بین تمرینات افراد گوشت خوار با افراد گیاه خوار وجود ندارد. اگر می‌خواهید که عضله سازی کنید، باید تمرینات با وزنه را انجام دهید. هیچ راه میان بری نیست. از تغییر سریع برنامه‌های تمرینی اجتناب کنید و زود تسلیم نشوید، زیرا این کار شما را به هیچ جایی نمیرساند.
به جای آن، به یک برنامه پایبند بمانید و از آن به مدت ۱-۲ ماه پیروی کنید. همچنان که پیشرفت می‌کنید، در مقیاس کوچک، وزنه‌های تمرینی را سنگین تر کرده تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود تا بتوانند به رشد مستمر خود ادامه دهند. یک استراتژی دیگر نیز میتواند افزایش تدریجی تعداد تکرار‌ها و کاهش زمان استراحت بین ست‌ها باشد. این تغییرات کوچک میتواند به هر لیفتری کمک کند تا شاهد پیشرفت‌های قابل توجهی باشد.
۶ نکته مهم برای بدنسازان گیاه خوار -۶ ) استراحت و ریکاوری
انجام جلسات تمرینی سنگین باعث شروع فرایند عضله سازی میشود، و باشگاه رفتن به شکل منظم رشد عضلات را تسهیل می‌کند. اما روز‌های استراحت نیز به همان اندازه مهم هستند، زیرا در خارج از باشگاه است که عضلات شما میتوانند خود را ترمیم و ریکاوری کنند. اما چند روز در هفته باید استراحت کنید؟ زیرا پس از انجام تمرینات سخت، شما نمیخواهید که زمان استراحت تان بیش از حد زیاد شود و ریسک تحلیل عضلات را به جان بخرید، مگر نه؟
اگرچه توصیه‌های در این زمینه متفاوت است، حتی بین محققان، اما احتمالا به شکل مطمئنی می‌توان گفت که استراحت به شکل روز در میان برای افراد مبتدی، نقطه شروع خوبی می‌باشد. اما اگر برای مدتی است که تمرینات خود را انجام میدهید، میتوانید پس از ۲-۳ روز تمرینی، یک روز را استراحت کنید. اما مهم نیست که در چه سطحی هستید و چقدر سخت کار می‌کنید، اگر احساس کردید که عضلات تان دچار کوفتگی شده‌اند و خسته اند، بهترین کار این است که یک روز را استراحت کنید.
بالاتر از همه چیز، به ندای درونی بدن تان گوش فرا دهید. زیرا حتی اگر بخواهید تمام داشته‌های خود را رو کنید، در صورتی که به خوبی استراحت و ریکاوری نشده باشید، نمیتوانید این کار را انجام دهید.
۶ نکته مهم برای بدنسازان گیاه خوار صبر کلید موفقیت است!
تمام موفقیت‌ها و چیز‌های خوب به سمت افرادی می آید که صبر میکنند، و البته تمرین سخت!
اگر رژیم غذایی و تمرینی شما مناسب و بدون مشکل باشد، تنها کافی است که به این فرایند اعتماد کرده و منتظر نتایج باشید. اگر پس از یک ماه رژیم مناسب و تمرینات سخت، همچنان به شکم شش تکه یا بازوانی حجیم دست نیافته اید، ناامید نشوید و ادامه دهید.
انجام این کار را به عنوان یک سرمایه گذاری روی خود تلقی کنید و به یاد داشته باشید که به عنوان یک لیفتر گیاه خوار میتوانید بدنی کاملا تفکیک شده و عضلانی بسازید. تنها باید صبر داشته باشید!