عضلات پشت
0.0

۲ برنامه برای رشد عضلات پشت در ۸ هفته

  • برنامه تمرینی
  • 30 نوامبر 19
  • حسام رضائی
  • 538 بازدید
  • بدون دیدگاه

عضلات پشت :هنگامی که بحث بر سر بدنسازی و بهبود یک فیزیک بدنی باشد، هیچ حرکتی‌ وجود ندارد که به تنهایی‌ بتواند شما را به موفقیت کامل برساند، بلکه این حرکات مختلف هستند که شما با کمک آنها میتوانید روی مناطق مختلف بدن تمرکز کنید.

اگر به دنبال نظریه ای برای اثبات این گفته میگردید، ناحیه پشت بالایی مثال بسیار خوبی‌ است. هنگامی که بحث بر سر این ناحیه از بدن باشد، افراد به دنبال اهداف مختلفی‌ میباشند از جمله داشتن پشتی‌ عریض تر، چگال تر، تفکیک بیشتر، حجیم تر و قوی تر. هیچ حرکتی‌ نیست که تنها با آن بتوان به تمام این اهداف رسید. بنابراین هرچه حرکات بیشتری را در برنامه خود به کار بگیرید، بهتر است.

در این برنامه ۸ هفته ای از ۸ حرکت برتر بدنسازی استفاده شده است تا شما بتوانید به تمام اهداف ذکر شده در بالا دست یابید. انجام هر ۸ حرکت در یک جلسه تمرینی و استفاده از مزایای تمام آنها کاری بسیار سخت می‌باشد. بنابراین، در اینجا دو برنامه ذکر میشود که شما به صورت تناوبی در هر هفته آنها را انجام خواهید داد تا پیشرفت مستمر و ماندگاری داشته باشید.

تمرکز تمرین ۱ روی افزایش ضخامت، تفکیک و توان عضلات پشت می‌باشد. تمرین ۲ نیز دارای حرکاتی می‌باشد که میتواند به عریض تر و قوی تر شدن عضلات پشت شما کمک کند. در هر دو تمرین از هالتر، دمبل و دستگاه‌ها استفاده شده تا تنوع تمرینی حفظ شود.

به یاد داشته باشید که تمرکز این برنامه تنها روی بخش پشت بالایی می‌باشد. پشت پایینی نیز در برخی‌ حرکات و به منظور حفظ ثبات بدن درگیر میشود اما هیچ کار مستقیمی‌ در این برنامه برای این ناحیه تعبیه نشده است. اگر می‌خواهید این ناحیه را نیز تمرین دهید، میتوانید از یک حرکت مخصوص پشت پایینی نظیر هایپراکستنشن( فیلم های انجام صحیح این حرکت را در گوگل سرج کنید) با ۴ ست و ۱۰-۱۲ تکرار در انتهای هر دو تمرین استفاده کنید.

 

تمرین ۱ (هفته‌های ۱، ۳، ۵، ۷)

زیربغل هالتر خام   ۵ (۵)

زیربغل دمبل تک خم   ۳ (۸)

لت سیمکش دستگاه دست باز   ۳ (۱۰)

زیربغل دستگاه نشسته   ۳ (۱۲)

 

زیربغل هالتر خم

زیربغل هالتر خم یک حرکت پایه برای تمام افرادی است که خواهان افزایش حجم و قدرت بیشتری هستند. این حرکت قدیمی‌ تمام عضلات پشت بالایی را مورد هدف قرار میدهد و همچنین پشت پایینی نیز به منظور حفظ ثبات بدن به چالش کشیده میشود.

برنامه تمرینی کارامد Cut Like Cutler Trainer (هفته ۳-۴)
بخوانید

من دوست دارم این حرکت را به صورت مچ رو انجام دهم اما گرفتن هالتر به شکلی‌ که مچ زیر باشد نیز ایرادی ندارد. این موضوع در واقع یک انتخاب شخصی‌ است. اگر نیاز به بند لیفت دارید، میتوانید استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که هنگام گرفتن هالتر عرض دست‌ها کمی‌ بیشتر از عرض شانه باشد.

در پایین‌ ترین بخش حرکت باید احساس کشش خوبی‌ داشته باشید و همچنین باید قادر باشید بدون کمک گرفتن از دیگر بخش‌های بدن هالتر را به بالا بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کرده و عضلات شکم را منقبض حفظ کنید. در هر ست وزنه تمرینی را افزایش دهید به طوری آخرین ست، سنگین‌ترین ست شما نیز باشد. شما در هر ست باید قادر به انجام ۵ تکرار باشید و نه بیشتر. اگر ۳ تا ۴ تکرار بیشتر نتوانستید انجام دهید، سعی‌ کنید دفعه بعد بهتر عمل کنید.

 

زیربغل دمبل تک خم

ایجاد تعادل نیز از اهمیت بالایی برخوردار است و زیربغل دمبل تک خم در تمرین دادن هر بخش از پشت بالایی به صورت مجزا بسیار عالی‌ عمل می‌کند. همانند زیربغل هالتر خم، در این حرکت نیز در پایین‌ ترین بخش باید احساس کشش خوبی‌ داشته باشید. هنگام بالا کشیدن دمبل، آن را نزدیک بدن حفظ کرده و عضله پشت خود را در بالا‌ترین بخش منقبض حفظ کنید. در این نقطه دمبل را برای یک ثانیه نگه داشته و سپس به آهستگی وزنه را پایین آورید.

هر بخشی که ضعیف تر هستید، ابتدا باید ست را با همان بخش شروع کنید. در این حرکت نیز در هر ست میزان وزنه تمرینی را افزایش دهید.

 

لت سیمکش دستگاه دست باز

این یک حرکت پارویی نمیباشد اما به خوبی‌ میتواند به افزایش ضخامت عضلات پشت بالایی و همچنین عضلات لت کمک کند. هنگام انجام صحیح، حرکت لت سیمکش دستگاه میتواند یک حرکت کمکی‌ بسیار عالی‌ باشد.

هنگام پایین کشیدن سیمکش نهایت تلاش خود را بکنید تا از دیگر قسمت‌های بدن کمک نگیرید. اگر با کمی‌ تکیه به عقب احساس می‌کنید فشار بهتری به عضلات پشت شما وارد میشود، میتوانید این کار را انجام دهید. در پایین‌ ترین بخش حرکت یک انقباض با کیفیت در عضلات پشت خود ایجاد کنید. هنگام بالا رفتن دستگیره نیز اطمینان حاصل کنید که تنش روی عضله حفظ خواهد شد و ناگهان آن را رها نکنید.

 

زیربغل دستگاه نشسته

هدفف در این حرکت داشتن تحرک مداوم است. انجام تکرار‌های آهسته و با سرعت ثابت چیزی است که شما را در انجام این حرکت پیروز می‌کند. هر تکرار باید حدود ۴ ثانیه طول بکشد، ۲ ثانیه برای بالا آوردن و ۲ ثانیه برای پایین بردن.

چگونه از ‌ست‌های هرمی‌ معکوس در جهت افزایش حداکثری رشد عضلات استفاده کنیم
بخوانید

ممکن است در طول انجام این حرکت متوقف شده تا تجدید قوا کنید اما این کار را انجام ندهید. اگر احساس می‌کنید که توان انجام تکرار‌های ذکر شده در برنامه را ندارید بهترین کار این است که وزنه تمرینی خود را کاهش دهید تا بتوانید به طور کارامدی این حرکت را انجام دهید.

 

تمرین ۲ (هفته‌های ۲، ۴، ۶، ۸)

بارفیکس   ۴ (۸)

پول اور دمبل   ۳ (۱۰)

زیربغل سیمکش قایقی دست باز   ۳ (۱۰)

زیربغل سیمکش تک دست   ۳ (۱۲)

 

بارفیکس یا بارفیکس کمکی‌

بارفیکس یکی‌ از بهترین حرکات برای بهبود کل عضلات پشت بالایی می‌باشد. هر ورزشکاری که در این حرکت خود را ضعیف میداند، حتما باید در جهت بهبود وضعیت خود در انجام بارفیکس اقدام کند. به همین دلیل است که شروع برنامه ۲ با بارفیکس است. زیرا بیشترین انرژی را دارید و با تمرکز کامل میتوانید آن را انجام دهید.

اگر خودتان نمیتوانید به تنهایی‌ این حرکت را انجام دهید، میتوانید از یک باند کشی یا دستگاه بارفیکس استفاده کنید. هنگامی که می‌خواهید وزن بدن خود را به بالا بکشید، تصور کنید که می‌خواهید آرنج‌های خود را به سمت زمین هدایت کنید. این امر میتواند کمی‌ بیشتر نیرو تولید کند تا بتوانید خود را به بالا بکشید.

سپس به آهستگی و با کنترل خود را پایین آورید اما تنش ایجاد شده در عضلات لت را از بین نبرید. اگر برای افزایش قدرت خود در گرفتن میله بارفیکس نیاز به بند لیفت پیدا کردید، میتوانید از آن استفاده کنید زیرا هدف در این حرکت مریض تر کردن عضلات پشت می‌باشد.

 

پول اور دمبل

روش سنتی‌ انجام این حرکت بدین گونه است که ناحیه پشت بالایی خود را روی یک میز تکیه داده و پاها را نیز روی زمین قرار داده تا پایین تنه شما را بالا نگه دارد. اگر در ناحیه کمر خود دچار مشکلاتی هستید، میتوانید کاملا به پشت روی میز دراز بکشید.

در این حرکت با غرور وزنه نزنید. برای کارامد بودن این حرکت نیازی نیست که از یک دمبل بسیار سنگین استفاده کنید. از یک وزنه متوسط استفاده کنید. آن به پشت سر خود هدایت کرده تا احساس کشش خوبی‌ را در عضلات لت خود حس کنید.

برنامه تمرینی کارامد Cut Like Cutler Trainer (هفته ۷-۸)
بخوانید

سپس هنگام بالا آوردن دمبل، آن را تا جایی بالا آورید که روی پیشانی شما قرار بگیرد. با انجام این کار بیشترین فشار روی عضلات لت خواهد بود و فشار روی سینه به کمترین حد خود خواهد رسید.

 

زیربغل سیمکش قایقی دست باز

زیربغل سیمکش قایقی یک حرکت پر کاربرد و منتف می‌باشد. طوری که دستگیره سیمکش را میگیرید، تعیین کننده این است که کدام بخش از عضلات پشت بالایی به کار گرفته خواهند شد. گرفتن دستگیره به صورت دست باز و کشیدن آن دقیقا به سمت ناف، میتواند بخش پایینی عضلات لت و همچنین بخش میانی پشت بالایی را هدف قرار دهد.

همچنین شما میتوانید از دستگیره بلند یا دستگیره عمودی نیز استفاده کنید. اگر از دستگیره معمولی‌ می‌خواهید استفاده کنید، به صورت معکوس آن را بگیرید تا فعال سازی سرشانه پشتی‌ و پشت بالایی کاهش یابد. در صورت امکان استفاده از دستگیره‌های عمودی بهترین گزینه می‌باشد. کشیدن سیمکش به سمت بدن باید ۱ ثانیه و رها کردن آن میبایست ۳ ثانیه طول بکشد.

 

زیربغل سیمکش تک دست

همانند زیربغل دمبل تک خم در برنامه ۱، هدف در اینجا نیز ایجاد تعادل و اطمینان از کار کردن هر قسمت عضلات پشت به صورت مجزا و بدون کمک بخش دیگر است.

روی یک میز نشسته به طوری که سرشانه بخشی که می‌خواهید روی آن کار کنید دقیقا زیر دستگیره سیمکش باشد. در همین حالت نشسته باید قادر باشید که دستگیره متصل به سیمکش را در دست بگیرید. سپس دستگیره را مستقیما پایین کشیده و در حین انجام این کار انگشت کوچک دست شما باید به سمت داخل بدن بچرخد.

هنگامی که دستگیره را به سمت پایین کشیدید، کمی‌ سینه خود را به بیرون دهید. قبل از رها کردن دستگیره و آزاد سازی تنش، انقباض ایجاد شده را حس کنید. در بالا‌ترین بخش حرکت نیز کشش را کاملا حس کرده، اما تا جایی دستگیره را بالا نبرید که امکان آسیب دیدگی برای شما ایجاد شود.

هنگامی که تکرار‌های لازم را با یک طرف انجام دهید، نوبت آن است که با طرف دیگر بدن نیز این حرکت را انجام دهید. اگر میتوانید به منظور صرفه جویی در زمان، بدون استراحت به صورت تناوبی هر دو طرف بدن را تمرین دهید تا تمام ست‌ها به پایان برسند. اما اگر هم احساس کردید به استراحت نیاز دارید، میتوانید این کار را انجام دهید اما زمان استراحت را حداقلی حفظ کنید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب