سایت بدنسازی مکملها دات آی آر :۸ مکمل برتر بدنسازی -اگر یک بدنساز یا ورزشکار قدرتی هستید، پس مطمئنا شنیده اید که مکملها میتوانند به شما کمک کنند تا بیشترین بهره برداری را از تمرینات پر فشار و رژیم مناسب خود داشته باشید. اما کدام مکملها؟ محصولات بسیار زیاد و متنوعی در بازار فروش وجود دارد!
خوشبختانه، ما در اینجا هستیم تا برای شما بهترین مکملها را معرفی کنیم و به طور شفاف همه چیز را توضیح دهیم. دانستن اینکه چه چیزهایی، چه مقدار و چه زمان باید مصرف کنید میتواند به شما کمک کند تا بیشترین نتیجه را از تمرینات سخت خود دریافت کنید، بنابراین بیایید ببینیم که به چیزهایی نیاز دارید.
اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت تا جای ممکن می‌باشد، ۸ مکمل معرفی شده در زیر میتوانند به شما کمک کنند.
[lwptoc]
۸ مکمل برتر بدنسازی -۱ ) کراتین مونوهیدرات
این مکمل عضله ساز و بهبود دهنده قدرت دارای پروفایل ایمنی بسیار بالایی می‌باشد و تحقیقات زیادی پشتیبان کننده کارایی آن میباشند. مصرف کراتین از طریق افزایش سطح موجودی کراتین و فسفوکراتین درون عضلات عمل می‌کند که این امر باعث میشود تا انرژی شما حین انجام حرکات پر فشار حفظ شود. به علاوه، افزایش سطح فسفوکراتین ممکن است باعث تسریع سرعت ریکاوری بین ست‌ها نیز شود.
مصرف دراز مدت کراتین اینطور به نظر می‌رسد که میتواند کیفیت تمرینات مقاومتی را بالا ببرد و در مجموع باعث افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی قدرت و عملکرد میشود.
دوز پیشنهادی : سریع‌ترین راه افزایش ذخایر کراتین در عضلات پیروی از متد بارگیری به صورت مصرف ۲۰ گرم در ۵-۷ روز اول می‌باشد و سپس بعد از این زمان دوز مصرفی به ۵ گرم در روز کاهش میابد. اما به هر حال، با دوز کمتر ۵ گرم به مدت ۲۸ روز نیز ذخایر کراتین عضلات اشباع خواهند شد، بدون آن افزایش وزن ۲-۴ پوندی حاصل از دوره بارگیری.
۸ مکمل برتر بدنسازی -۲ ) کافئین
کافئین شاید رایج ترین محرکات موجود در دنیا باشد و دلیل خوبی برای آن وجود دارد. کافئین در تحقیقات زیادی ثابت کرده است که میتواند در ورزش‌های استقامتی و فعالیت‌های پر فشار کارامد باشد. اما هنگامی که تمرکز ما روی عملکرد قدرتی باشد، اثر کافئین کمتر اثبات شده است.
اگرچه برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف کافئین قبل از تمرینات مقاومتی میتواند میزان یک تکرار بیشینه در حرکت پرس سینه را افزایش دهد، اما دیگر تحقیقات شاهد افزایش قدرتی حاصل از مصرف کافئین نبودند.
با این بین، اما کافئین نشان داده است که میتواند باعث کاهش سرعت خسته شدن و همچنین کاهش فشار وارده به بدن شود، که این امر ممکن است در طول تمرینات پر حجم و پر فشار مفید باشد. همچنین مصرف آن برای سر حال شدن قبل از تمرین نیز مفید می‌باشد.
دوز پیشنهادی : ۱۵۰-۳۰۰ میلی گرم را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۸ مکمل برتر بدنسازی-۳ ) آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs)
اگر شما یک بدنساز یا یک ورزشکار قدرتی هستید، حتی یک دلیل هم مبنی بر عدم مصرف (BCAAs) در طول تمرینات وجود ندارد. جدایی از اینکه طعم این مکمل بسیار خوب است، نوشیدن (BCAAs) بین ست‌ها ممکن است باعث افزایش سرعت ریکاوری و فرایند ترمیم عضلات پس از یک تمرین سخت شود.
در یک تحقیق منتشر شده در (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism) در سال ۲۰۱۰ اینطور یافت شد، افرادی که از (BCAAs) با دوز ۱۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود یا حدود ۹ گرم برای یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند، استفاده کرده بودند، پس از انجام اسکات با حجم تمرینی بالا، تجربه آسیب عضلانی و کوفتگی بسیار کمتری را داشتند.
اینطور به نظر می‌رسد که (BCAAs)، مخصوصا لوسین، میتواند از طریق بهبود سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه عضلات باعث تنظیم متابولیسم پروتئین شود، که این امر ممکن است باعث بهبود ریکاوری ماهیچه‌های آسیب دیده در طول تمرینات مقاومتی شود.
دوز پیشنهادی : ۶-۱۰ گرم قبل یا حین انجام تمرین.
۸ مکمل برتر بدنسازی – ۴ ) سیترولین مالات
سیترولین مالات در ابتدا به عنوان یک مکمل ضد خستگی تبلیغ میشد. در واقع، اگر ۴۰ سال به عقب بازگردید، می‌بینید که سیترولین مالات را برای درمان خستگی فیزیکی و ذهنی بیماران پس از جراحی تجویز میکردند. اما در سال‌های اخیر، سیترولین مالات بیشتر به دلیل اثرات بهبود دهنده عملکرد خود شهرت پیدا کرده است.
مزایای دیده شده در سیترولین مالات به احتمال زیاد به دلیل اثر سینرژیک دو ترکیب این مکمل یعنی ال-سیترولین و مالات می‌باشد، که ممکن است بتوانند باعث افزایش سطح آدنوزین تری فسفات در طول تمرین شوند.
تحقیقات قبلی نشان داده اند که تنها یک دوز سیترولین مالات (۸ گرم) توانست باعث افزایش تعداد تکرار‌های انجام شده در طول تمرینات مقاومتی بالا تنه شود و همچنین میزان کوفتگی عضلات را ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از تمرین کاهش دهد (نسبت به دارونما). اخیرا نیز در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه ایالتی میسیسیپی، محققان دریافتند که یک دوز سیترولین مالات (۸ گرم)، به شکل قابل توجهی توانست باعث افزایش تعداد تکرار‌های انجام شده در تمرینات پایین تنه نسبت به گروه دارونما شود.
سیترولین مالات ممکن است در افراد تمرین کرده باعث بهبود عملکرد آنها هم در تمرینات بالا تنه و هم در تمرینات پایین تنه شود.
دوز پیشنهادی : ۸ گرم سیترولین مالات را ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۸ مکمل برتر بدنسازی – ۵ ) بوستر‌های نیتریک اکسید
مصرف مواد غذایی سرشار از نیترات نظیر چغندر، ترب و انار راهی عالی برای بهبود تولید نیتریک اکسید در بدن می‌باشد. اگرچه در زمینه تاثیرات عصاره چغندر و انار در تمرینات مقاومتی تحقیقات بسیار محدودی انجام شده است، اما این مواد قبلا نشان داده اند که میتوانند باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌های اسکلتی و کاهش کوفتگی شوند، که این امر در نهایت ممکن است منجر به بهبود سطح قدرت و عملکرد شود.
در چندین تحقیق، هم از عصاره چغندر و هم انار در یک مکمل بهبود دهنده عملکرد استفاده شده است و محققان شاهد بهبود قدرت، عضله سازی و عملکرد در مردان تمرین دیده بودند. در این مقطع، سخت است که بگوییم این تاثیرات مربوط به عصاره چغندر بوده یا عصاره انار و یا اینکه ترکیب آنها با هم دارای چنین تاثیری بوده است.
دوز پیشنهادی : ۵۰۰ میلی گرم عصاره چغندر یا انار ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
۸ مکمل برتر بدنسازی – ۶ ) پروتئین وی
پروتئین‌های زود هضم نظیر پروتئین وی برای بعد از تمرین مناسب هستند، زیرا میتوانند باعث بهبود قابلیت ماهیچه‌ها در زمینه ریکاوری و تطابق پذیری پس از یک تمرین پر استرس شوند. در واقع، مصرف پروتئین وی نشان داده است که میتواند بیش از دیگر پروتئین‌ها نظیر کازئین و سویا، باعث افزایش سطح سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شود.
در یک تحقیقی که اخیرا در (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسیده است، مزیت‌های مصرف مکمل پروتئین در آن برجسته شده است و نشان داده شده که مصرف پروتئین توسط افراد در یک دوره طولانی از تمرینات مقاومتی (بیشتر از ۶ هفته) میتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش حجم عضلات و قدرت نسبت به افرادی شود که تمرینات مقاومتی خود را بدون مصرف مقادیر کافی پروتئین دنبال میکنند.
همچنین ترکیب پروتئین در شیر، نظیر وی و کازئین، نشان داده است که میتواند در مقایسه با پروتئین‌های بر پایه سویا، بیشتر باعث رشد عضلات و بهبود ترکیب بدنی شود.
ترکیب پروئین وی زود هضم با کازئین دیر هضم میتواند بدن را برای مدتی در یک شرایط کاملا آنابولیک حفظ کند، که این امر باعث حفظ سرعت سنتز پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن تجزیه عضلات میشود.
لیفترهایی که از برنامه‌های مقاومتی پر حجم و پر فشار استفاده میکنند، نظیر بسیاری از بدنسازان، نیز ممکن است از مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین سود ببرند. در مقایسه با دارونما، کربوهیدرات همراه با پروتئین بلافاصله پس از تمرین و یک ساعت پس از پایان تمرین نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح انسولین و بازتولید سریع تر ذخایر گلیکوژن شود.
دوز پیشنهادی : ۲۰-۳۰ گرم پروتئین وی (یا ترکیب وی و کازئین) همراه کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا پس از تمرین.
۸ مکمل برتر بدنسازی – ۷ ) گلوتامین
اگرچه این آمینو اسید غیر ضروری ممکن است نتواند به شکل قابل توجهی باعث ارتقا رکورد شخصی یا رشد عضلانی شدید در شما شود، اما دارای نقش مهمی در ترمیم عضلات و ریکاوری آنها می‌باشد. گلوتامین از طریق پاکسازی مقادیر اضافه آمونیاک عمل می‌کند که در حین تمرینات پر فشار در عضلات تجمع میکنند. افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین هستند، نظیر دو جلسه تمرین در یک روز یا افرادی که در شرایط کمبود کالری به سر میبرند، ممکن است از مصرف گلوتامین بهره مند شوند.
دوز پیشنهادی : ۲۰-۳۰ گرم در روز، ۱۰ گرم پس از تمرین.
۸ مکمل برتر بدنسازی – ۸ ) روغن ماهی
روغن ماهی منبعی بسیار عالی از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد، که دارای مزیت‌های بسیار زیادی برای بدن میباشند. برای بدنسازان و ورزشکاران قدرتی، بیشترین نگرانی ما در مورد سطح ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در بدن آنها می‌باشد. تمرینات مقاومتی سنگین میتوانند باعث ایجاد آسیب‌های بسیار ریز در فیبر‌های ماهیچه ای شوند، که این امر منجر به آسیب عضلانی و التهاب میشود. اگرچه مقداری التهاب مطلوب است، اما مقادیر بیش از حد آن میتواند باعث تاخیر ریکاوری بدن پس از تمرین شود.
تحقیقات نشان داده اند که اسید‌های چرب امگا ۳ میتوانند به کاهش کوفتگی عضلات پس از تمرین و افزایش سرعت ریکاوری کمک کنند که این امر باعث میشود تا شما برای جلسه تمرینی بعدی خود کاملا آماده باشید. به عنوان یک مزیت دیگر، هنگامی که اسید‌های چرب امگا ۳ با (BCAAs) و کربوهیدرات ترکیب شوند، میتوانند باعث افزایش سنتز پروتئین شوند که این امر نیز منجر به رشد بیشتر عضلات خواهد شد.
دوز پیشنهادی : ۲ گرم در روز، ترجیحا همراه یک وعده غذایی.