بهترین تمرین پشت بازو چیست!؟ اکثر مردم پشت بازو را با یکی از دو روش زیر تمرین میدهند.
آنها یا پشت بازو‌های خود را با تعداد زیادی حرکات تک مفصلی ایزوله مورد حمله قرار داده، یا تمرکز‌شان صرفا روی انجام مقدار زیادی حرکات پرسی است و همین را برای رشد عضلات پشت بازو کافی میدانند.
آیا یکی از این روش‌ها بر دیگری برتری دارد؟
آیا برای رشد حداکثری میبایست عضلات پشت بازو را به شکل ایزوله تمرین داد، یا انجام انواع پرس سینه به اندازه کافی برای ساخت بازوهایی فوق‌العاده کافی می‌باشد؟ در ادامه این مقاله از مکملها همراه ما باشید.
ببینیم علم در این مورد چه میگوید.
آناتومی پشت بازو
ماهیچه سه سر بازویی، که به طور رایج تر آن را با نام پشت بازو میشناسند، یک عضله سه سر واقع شده در قسمت بالایی دست، بین سرشانه و آرنج، می‌باشد.
وظیفه اصلی آن باز کردن آرنج (صاف کردن آرنج به طوری که دست شما از سرشانه فاصله بگیرد) می‌باشد، اما همچنین در چرخش سرشانه (حرکت دست از کنار بدن به پشت بدن) و باز و بسته کردن دست‌ها در امتداد بدن دخیل است.
عضلات پشت بازو را میتوانید در تصویر زیر مشاهده کنید :
بسیاری از مردم عضلات پشت بازوی خود را با حرکات تک مفصلی تمرین میدهند، نظیر پشت بازو سیمکش، پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت و پشت بازو هالتر خوابیده، زیرا این حرکات شما را قادر میکنند تا آرنج خود را بر خلاف جهت یک مقاومت خارجی، بسط دهید. همین امر این حرکات را برای افزایش سایز و قدرت پشت بازو ایده آل کرده است.
اما به هر حال، حرکات پرسی چند مفصلی، نظیر پرس سینه، پرس بالا سینه و پرس سینه دمبل، نیز شامل باز شدن آرنج میشوند. در نتیجه، برخی افراد باور دارند که اینگونه حرکات، تنها حرکاتی هستند که شما برای رشد پشت بازو‌های خود به آنها نیاز دارید.
با این بیان، آنها گمان میکنند که شما میتوانید تمام حرکات تک مفصلی مخصوص پشت بازو را کلا از برنامه خود حذف کنید، به شرطی که در برنامه تان انواع متنوعی پرس سینه وجود داشته باشد. این امر از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا حذف کردن حرکات تک مفصلی از برنامه تان زمان تمرینات را به شکل قابل توجهی کاهش داده یا شما را قادر میسازد تا کلا جلسه مربوط به پشت بازو را در هفته حذف کنید.
این روش معقول به نظر می‌رسد، اما آیا انواع پرس سینه واقعا برای تمرین دادن پشت بازو کافی هستند؟
آیا پرس سینه پشت بازوها را به کار می‌گیرد؟
برای یافتن پاسخ این سوال، دانشمندان دانشگاه پائولیستا، ۴۳ مردی که هیچگونه فعالیت کار با وزنه حداقل در ۶ ماه گذشته را نداشته بودند را به ۴ گروه تقسیم کردند :
۱ . گروهی که تنها پرس سینه انجام میداد
۲ . گروهی که تنها پشت بازو هالتر خوابیده انجام میداد
۳ . گروهی که پرس سینه و سپس پشت بازو هالتر خوابیده انجام میداد
۴ . گروهی که پشت بازو هالتر خوابیده و سپس پرس سینه انجام میداد.
برای افرادی که نمیدانند، نحوه انجام پرس سینه به شکل زیر است :
و نحوه انجام پشت بازو هالتر خوابیده نیز را در تصویر زیر میتوانید ببینید :
تمام گروه‌ها دو مرتبه در هفته با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار بیشینه تمرین کرده و هر ست خود را تا ناتوانی (نقطه ای که در آن آنها علیرغم حداکثر تلاش نمیتوانستند یک تکرار دیگر را انجام دهند) پیش میبردند. در طول ۴ هفته ابتدایی، افراد برای هر کدام حرکات مختص به خودشان ۳ ست را انجام دادند. برای ۳ هفته بعدی، آنها ۴ ست و برای ۳ هفته پایانی، ۵ ست را انجام دادند.
نتایج نشان داد گروه هایی که حرکت پشت بازو هالتر خوابیده را در برنامه خود داشتند، تقریبا دو برابر گروهی که تنها از پرس سینه استفاده میکرد توانستند افزایش حجم را در عضلات پشت بازوی خود داشته باشند :
البته این امر نشان دهنده این نیست که پرس سینه در تمرین دادن پشت بازوها افتضاح می‌باشد.
هنگامی که دقیق تر به اطلاعات نگاه کنید، می‌بینید که پرس سینه در تمرین دادن سر جانبی پشت بازو بسیار برتر از حرکت پشت بازو هالتر خوابیده عمل کرده است :
اما، گروه هایی که پشت بازو هالتر خوابیده را انجام داده بودند، به شکل قابل توجهی شاهد رشد سر بلند و سر میانی پشت بازو‌های خود بودند. سر بلند و سر میانی حجم بیشتری از بازو را نسبت به سر جانبی به خود اختصاص میدهند، که این امر به خوبی نشان میدهد که چرا گروه هایی که پشت بازو هالتر خوابیده را انجام داده بودند در مجموع رشد بهتری را دیدند.
نتایج برای سر بلند پشت بازو به شرح زیر است :
و همینطور نتایج برای سر میانی :
به عبارت دیگر، نتایج نشان دادند که پرس سینه حرکتی کارامد برای تمرین دادن سر جانبی پشت بازوها بوده اما احتمالا برای رشد همه جانبه و کامل پشت بازوها کافی نمیباشد. به همین دلیل، شما احتمالا نیازمند یک حرکت تک مفصلی نظیر پشت بازو هالتر خوابیده نیز هستید.
با این بیان، مواردی هست که باید مدنظر قرار داد.
اول اینکه، گروه هایی که هم پرس سینه و هم پشت بازو هالتر خوابیده را انجام داده بودند، در واقع حجم تمرینی (ست‌ها و تکرار ها) آنها در طول تحقیق دو برابر بوده است، زیرا آنها در هر جلسه به جای یک حرکت، دو حرکت را انجام داده بودند.
از دیدگاه کلی، انجام حجم تمرینی بیشتر منجر به رشد بیشتر میشود. در نتیجه، رشد بیشتر دیده شده در افرادی که هر دو حرکت را انجام داده بودند احتمالا به این دلیل بوده که آنها ست‌ها و تکرار‌های بیشتری انجام داده بودند، و نه به این دلیل که حرکت پشت بازو هالتر خوابیده تاثیری ویژه داشته است.
دوم اینکه، محققان در این تحقیق از افراد خواسته بودند که در حرکت پرس سینه دست‌ها را به اندازه دو برابر عرض شانه‌های خود باز کنند.
تحقیقات نشان میدهند که باز کردن دست‌ها به این اندازه، مشارکت پشت بازو در انجام حرکت را محدود می‌کند. بنابراین اگر افراد پرس سینه را با دستان جمع تر انجام داده بودند، احتمالا تفاوت بین این دو حرکت کمتر میشد (یا شاید تفاوتی با هم نداشتند).
نتیجه تمرین پشت بازو با پرس سینه
اما این نکات، ما را به چه نتیجه میرسانند؟ بهترین برنامه تمرینی برای پشت بازو چیست؟!
اگر هر دو گروه حجم تمرینی یکسانی انجام میدادند و همچنین پرس سینه را با دستان جمع تری انجام داده بودند، احتمالا فاصله بین این دو کمتر میشد. با این بیان، هر دو گروه رشد کلی مشابه تری را تجربه میکردند.
اما من همچنان فکر می‌کنم گروه هایی که هر دو حرکت را انجام داده بودند به دو دلیل همچنان نتایج بهتری را دریافت میکردند :
۱ . تحقیقات مشابه نشان میدهند که افزودن حرکات تک مفصلی به برنامه ای که در آن تعداد زیادی حرکاتی چند مفصلی وجود دارد میتواند اندکی باعث رشد بیشتر نسبت به انجام حرکات چند مفصلی به تنهایی شود.
۲ . انجام حرکاتی که پشت هازو‌ها را به طرق مختلف – زوایای و دامنه حرکتی متفاوت – تمرین میدهند، احتمالا رشد کامل تر و بالانس تری را نسبت به انجام تنها ۲-۳ حرکت پرسی به همراه خواهند داشت.
بهترین راه تمرین دادن پشت بازو‌هایتان چیست؟
بهترین راه تمرین دادن پشت بازوها انجام ۳ تا ۴ حرکت پرسی چند مفصلی در هفته است که شما را قادر ساخته به شکل ایمن وزنه‌های سنگین را مدیریت کرده و به طور منظم پیشرفت کنید (هر دو مورد برای رشد عضلات و قدرت حیاتی است)، و سپس ۱ تا ۲ حرکت تک مفصلی مخصوص پشت بازو برای رشد کامل پشت بازوها.
اگرچه در این چارچوب تعیین شده میتوانید هر حرکت دلخواهی را بگنجانید، اما انتخاب پرس سینه دست جمع برای یکی از حرکات چند مفصلی و پشت بازو دمبل دو دست از پشت سر به عنوان یکی از حرکات تک مفصلی عقلانی می‌باشد.
دلیل این امر این است که پرس سینه دست جمع فشار بیشتری را روی پشت بازوها نسبت به دیگر انواع پرس سینه وارد می‌کند، که این امر آن را به بهترین نوع پرس سینه برای رشد پشت بازو تبدیل کرده است، و حرکت پشت بازو دمبل از پشت سر نیز عضلات پشت بازو را در یک وضعیت کاملا کششی قرار داده و آنها را در دامنه حرکتی کامل تمرین میدهد، که به همین دلیل است که در کل انجام این حرکت برای رشد عضلانی به نسبت دیگر حرکات مشابه، بهتر می‌باشد.
کارامد‌ترین راه برای اجرای این استراتژی در برنامه تان این است که دو جلسه تمرینی را در هفته برای تمرین پشت بازویتان انجام دهید : یک جلسه شامل حرکات پرسی که در ابتدای هفته انجام میدهید و یک جلسه تمرین بالا تنه در انتهای هفته که تاکید آن روی دست‌ها می‌باشد.
نمونه جلسه تمرینی حرکات پرسی برای تمرین پشت بازو
پرس سینه هالتر تخت ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پرس سینه دمبل ۳ (۶-۸) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پشت بازو دمبل از پشت سر ۳ (۶-۸) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
نمونه جلسه تمرینی بالا تنه با تاکید روی دست‌ها :
پرس سینه دست جمع ۳ (۴-۶) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۶-۸) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
جلو بازو هالتر ۳ (۶-۸) زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
منبع : legionathletics.com