نحوه کنترل سطح انسولین برای عضله سازی مطلوب

نحوه کنترل سطح قند خون برای عضله سازی مطلوب :سال‌ها قبل، تنها در مباحث مربوط به دیابت به انسولین رجوع میشد. انسولین هورمونی است که گلوکز را از جریان خون خارج و وارد سلول‌ها می‌کند، و دیابت زمانی‌ ایجاد میشود که بدن توانایی کنترل سطح گلوکز خون را ندارد. اما انسولین بسیار فراتر از یک هورمون تنظیم کننده سطح گلوکز می‌باشد. برای مثال، انسولین بسیار آنابولیک است، به این معنی‌ که برای رشد عضلات وجود آن حیاتی‌ می‌باشد.

اما انسولین دارای یک روی تاریک نیز میباشد، زیرا میتواند باعث افزایش ذخایر چربی‌ بدن شود. چالش در اینجا این است که بیاموزید چگونه باید سطح انسولین را بالا برد تا بتوانید به خوبی‌ بدن را ریکاوری و عضلات را رشد دهید و چگونه باید در جهت کم چرب ماندن بدن سطح آن را کاهش داد.

آیا تمام حقایق در مورد انسولین و چگونگی‌ استفاده از آن در جهت منافع خود را میدانید؟ زیاد مطمئن نباشید. اگر در این مورد چیزی نمیدانید، در این راهنمای انسولین چگونگی‌ انجام این کار به شما آموزش داده خواهد شد.

 

انسولین و عضلات

انسولین در واقع یک پروتئین می‌باشد، و توسط پانکراس هر زمانی‌ که کربوهیدرات یا پروتئین و یا هر دو را مصرف کنید ساخته و آزاد میشود (البته در صورتی‌ که پانکراس به درستی‌ عمل کند). اما بر خلاف پروتئین هایی که واحد‌های فیزیکی‌ تشکیل دهنده عضلات هستند، انسولین یک پروتئین کاربردی می‌باشد، بسیار شبیه هورمون رشد.

همانند تمام پروتئین‌های دیگر، انسلوین نیز زنجیره ای در هم تنیده از آمینو اسید‌ها می‌باشد، اما طوری که زنجیره این پروتئین در کنار هم قرار گرفته است باعث میشود تا انسولین بیشتر به عنوان یک مکانیزم سیگنال رسان عمل کند تا یک واحد سازنده بافت‌های دیگر.

از پانکراس، انسولین وارد جریان خون شده و به انواع بافت‌های بدن از جمله بافت ماهیچه ای منتقل میشود. فیبر‌های ماهیچه ای (یا سلول ها) در سطح خود دارای گیرنده‌های انسولین هستند، همانند یک اسکله که کشتی‌ها در جایگاه مخصوص خود قرار میگیرند. هنگامی که مولکول انسولین به گیرنده خود متصل شد، به سلول ماهیچه ای دستور بازگشایی سلول را میدهد. این امر باعث میشود تا گلوکز، آمینو اسید‌ها و کراتین وارد ماهیچه‌ها شوند. این فرایند نشان دهنده اهمیت زیاد انسولین برای عضله سازی می‌باشد.

یک دلیل دیگر مبنی بر اهمیت آن این است که هنگامی که انسولین به گیرنده خود در سطح سلول ماهیچه ای متصل شد، میتواند باعث تحریک یک سری واکنش‌های بیوشیمیایی درون ماهیچه شود که میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود. سنتز پروتئین در واقع ساخت عضلات از طریق استفاده از آمینو اسید‌های وارد شده به سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد. به علاوه، انسولین همچنین باعث کاهش تجزیه عضلات میشود، که این امر نیز بیش از پیش باعث بهبود رشد عضلات میشود.

انسولین همچنین از طریق ایجاد آرامش و انبساط در رگ‌های خونی میتواند به طور غیر مستقیم در عضله سازی کمک کند که این امر باعث جریان بیشتر خون به ماهیچه‌ها میشود. با افزایش بیشتر جریان خون، انسولین حتی بیش از پیش میتواند مواد مغذی بیشتری را همانند گلوکز و آمینو اسید‌ها را وارد ماهیچه کند. به همین دلیل است که می‌بینید بدنسازان در روز مسابقه از کربوهیدرات‌های ساده استفاده میکنند. زیرا انجام این کار نه تنها باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین و انتقال کربوهیدرات به درون ماهیچه به منظور پر کردن آن میشود، بلکه میتواند باعث تقویت برجستگی رگ‌های بدن نیز شود.

 

انسولین و چربی‌

آزاد سازی انسولین از پانکراس این سیگنال را به بدن می‌رساند که اکنون بدن در وضعیت تغذیه شده قرار دارد. از آنجایی که بدن همیشه در تلاش برای حفظ انرژی خود می‌باشد، در این حالت سوزاندن ذخایر چربی‌ را کند می‌کند و به جای آنها از مواد مغذی ای استفاده می‌کند که تازه توسط شما مصرف شده است. در همین حال، انسولین همانگونه که روی سلول‌های ماهیچه ای کار میکرد، روی سلول‌های چربی‌ نیز کار می‌کند و به آنها نیز سیگنال بازگشایی سلول را داده و مواد مغذی شروع به ذخیره شدن میکنند.

افزایش جذب گلوکز و چربی‌‌ها باعث میشود تا بدن چربی‌ بیشتری را در خود ذخیره کند. در این حالت چربی‌ بیشتری ذخیره شده و مقدار کمتری سوزانده میشود، پس میتوانید ببینید که چگونه افزایش سریع سطح انسولین در سراسر طول روز میتواند در گذر زمان منجر به افزایش چربی‌ بدن شود.

تا زمانی‌ که گیرنده‌های انسولین به خوبی‌ عمل کنند، اکثریت گلوکز موجود در جریان خون پاکسازی میشود و به درون سلول‌های ماهیچه ای و سلول‌های چربی‌ منتقل میشوند.

این امر به شکل کنترل شده و نرمال میتواند سطح گلوکز خون را کاهش دهد، البته اگر فرد دارای یک متابولیسم سالم باشد، اما از طرفی‌ هم میتواند سطح قند خون را به شدت کاهش دهد، که دلیل آن یا اختلال در میزان تحمل گلوکز در بدن فرد می‌باشد و یا مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده به صورت یکجا. به این کاهش سطح قند خون هیپوگلیسمی گفته میشود.

در این حالت احساس می‌کنید که سطح انرژی شما تقریبا به صفر رسیده است. این موضوع نه تنها برای سلامت عمومی‌ شما بد است، بلکه برای فیزیک بدنی تان نیز بد می‌باشد. به علاوه، هنگامی که سطح انرژی شما بسیار کم میشود، احساس گرسنگی در شما بسیار افزایش میابد. در این حالت اغلب مردم پرخوری میکنند. اکثریت افراد نیز در این وضعیت دوباره روی به مصرف کربوهیدرات‌های ساده میاورند که همین موضوع این شرایط بد را دوباره میتواند ایجاد کند.

 

تسلط روی سطح انسولین

از آنجایی که انسولین دارای یک روی خوب و یک روی بد می‌باشد، ضروری می‌باشد که بدانید چگونه از انسولین برای رشد عضلات خود استفاده کنید و در عین حال از تاثیرات آن روی افزایش چربی‌ بدن نیز جلوگیری کنید. از ۴ قانون زیر پیروی کنید و احتمالا مشکلی‌ نخواهید داشت.

 

قانون ۱ : دانستن شاخص گلیسمیک

نوع کربوهیدراتی که میخورید میتواند تعیین کننده پیروزی یا شکست شما در زمینه تسلط روی سطح انسولین باشد. کربوهیدرات‌ها را می‌توان در دو گروه تقسیم بندی کرد :

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین

 

شاخص گلیسمیک اشاره به این دارد که یک کربوهیدرات با چه سرعتی میتواند تبدیل به گلوکز و وارد جریان خون شود.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا آنهایی هستند که به سرعت از سیستم گوارشی (زود هضم) رد شده و وارد جریان خون میشوند. از آنجایی که این دست از کربوهیدرات‌ها به سرعت وارد جریان خون میشوند، میتواند سطح گلوکز را سریعا در خون افزایش دهند. این امر باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین میشود تا بدن قادر باشد از گلوکز موجود در خون استفاده کند. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین آنهایی هستند که آهسته تر از دستگاه گوارش (دیر هضم) عبور میکنند و به تدریج وارد جریان خون میشوند و همین امر باعث استمرار بیشتر در سطح انسولین میشود.

اغلب، کربوهیدرات‌های ساده نظیر شکر (ساکاروز) دارای شاخص گلیسمیک بالایی هستند، در حالی‌ که اکثر کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر سیب زمینی‌ شیرین، دارای شاخص گلیسمیک پایینی هستند. اما به هر حال، استثناعات زیادی در مورد این قانون وجود دارد. برای مثال، میوه‌ها دارای سطح بالایی از قند فروکتوز هستند، اما با این حال اکثر میوه‌ها کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک بسیار پایین در نظر گرفته میشوند.

 

مواد غذایی رایج دارای شاخص گلیسمیک بالا و پایین

 

شاخص گلیسمیک پایین :

جو دو سر

نان خمیر ترش

پاستا گندم کامل

جوانه گندم

اکثر واکسی مایز ها

اکثر آبمیوه ها

نان چاودار

سیب زمینی‌ شیرین

اکثر برنج‌های قهوه ای

کینوا

غلات کامل/نان گندم

لوبیا‌ها (سیاه، قرمز، چیتی)

اکثر میوه‌ها (سیب، موز، پرتقال، هلو)

 

شاخص گلیسمیک بالا :

شکر

ویتارگو

سیب زمینی‌ سفید

نوشابه معمولی‌

دکستروز

کوسکوس (نوعی بلغور)

پاستا معمولی‌

کیک اسفنجی

اکثر برنج‌های سفید

انواع آبنبات ها

نان سفید

غلات صبحانه

نوشیدنی‌‌های ورزشی

 

اکثر میوه‌ها دارای فیبر زیادی هستند، که همین امر فرایند هضم را کند می‌کند. همچنین قند فروکتوز توسط ماهیچه‌ها به عنوان سوخت نمی‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد. این قند ابتدا باید در کبد به گلوکز تبدیل شود. کامل شدن این فرایند زمان بر است که همین امر بیشتر میوه‌ها را در دسته با شاخص گلیسمیک پایین قرار میدهد. از جمله استثناعات این قانون می‌توان از طالبی، خرما و هندوانه نام برد که نسبت به دیگر میوه‌ها دارای شاخص گلیسمیک بالاتری هستند.

از طرف دیگر، اگرچه سیب زمینی‌ سفید یک کربوهیدرات پیچیده است، اما با این حال به سرعت هضم شده و گلوکز آن سریع وارد جریان خون میشود که همین امر آن را تبدیل به یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا کرده است. همین مورد را می‌توان به نان سفید و بیشتر انواع برنج سفید نسبت داد.

 

قانون ۲ :  بیشتر اوقات از کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین استفاده کنید

در اکثر وعده‌های خود، اگر هم می‌خواهید از کربوهیدرات استفاده کنید، باید تمرکزتان روی مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین باشد تا از این طریق بتوانید به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کند و همچنین چربی‌ سوزی داشته باشید. این گفته‌ها تنها بر مبنای چیزهایی که ما از انسولین میدانیم نمیباشد. بلکه این موضوع بار‌ها در تحقیقات بالینی ثابت شده است.

یکی‌ از زمان‌های بسیار مهمی‌ که باید از کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین استفاده کنید، قبل از تمرین می‌باشد. برای سال ها، بدنسازان قبل از تمرین از کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا استفاده میکردند، با این دلیل که آنها نیازمند انرژی سریع هستند. اما مشکل در اینجاست که آنها دقیقا به همان هدف خود یعنی‌ انرژی سریع میرسند، اما این انرژی به سرعت کاهش میابد، و قبل از اینکه تمرین پایان بیابد آنها توانایی تمرین پر فشار را از دست میدهند.

به علاوه، با انجام این کار فرایند چربی‌ سوزی حین تمرین کند میشود. اگر می‌خواهید قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید، و در کنار آن همچنین از ۲۰ گرم پودر پروتئین نیز استفاده کنید.

نگه داشتن پایین سطح انسولین در اغلب اوقات، همچنین ممکن است باعث افزایش عمر شما نیز شود. تحقیقات نشان داده اند، هنگامی که سطح انسولین در بیشتر اوقات پایین حفظ شود، حیوانات میتوانند حدودا ۵۰% طول عمر بیشتری داشته باشند. اگرچه مکانیزم دقیق این اثر ضد پیری هنوز به خوبی‌ مشخص نشده است، اما عقیده بر این است که سیگنال رسانی انسولین در سلول‌ها به مرور زمان باعث تخریب آنها میشود.

با حفظ سطح پایین انسولین، سیگنال رسانی انسولین درون سلول‌ها کمتر خواهد شد و نتیجه آن سلول هایی سالم تر و با طول عمر بیشتر می‌باشد.

 

قانون ۳ : بدانید چه زمانی‌ از کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا استفاده کنید

دو زمان در طول روز هستند که مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا میتواند نتیجه خوبی‌ برای شما داشته باشد. اولین زمان، دقایق اولیه برخواستن از خواب است، اما تنها زمانی‌ که هدف شما افزایش حجم باشد.

هنگامی که از خواب بلند میشوید، به این معنی‌ است که احتمالا به مدت ۶-۸ ساعت در حالت روزه داری بوده اید. این امر باعث شده است تا سطح گلیکوژن عضلات و ماهیچه‌های شما کاهش پیدا کند. این کاهش گلیکوژن سیگنالی مبنی بر تجزیه عضلات به منظور تامین سوخت بدن صادر می‌کند.

مصرف حدود ۲۰-۴۰ گرم از کربوهیدرات‌های زود هضم بلافاصله پس از برخواستن از خواب باعث افزایش سطح انسولین و افزایش سریع مجدد ذخایر گلیکوژن و توقف تجزیه ماهیچه‌ها میشود.

من در صبح میوه را توصیه می‌کنم. میوه دارای مزیت‌های دیگری از جمله آنتی اکسیدان‌ها و دیگر فیتوکمیکال‌های مفید می‌باشد. میوه‌های دارای شاخص گلیسمیک بالاتر در این زمان عالی‌ هستند، اما میوه‌های دارای شاخص گلیسمیک پایین نیز خوب میباشند.

دلیل اصلی‌ اینکه میوه‌ها دارای شاخص گلیسمیک پایینی هستند وجود فروکتوز می‌باشد، که برای پردازش ابتدا باید به کبد برود. اما هنگامی که به کبد برسد، سیگنالی مبنی بر توقف تجزیه ماهیچه ها به بدن صادر می‌کند. اطمینان حاصل کنید که آن کربوهیدرات را همراه ۲۰-۴۰ گرم پروتئین زود هضم نظیر وی مصرف خواهید کرد که این امر باعث بازیابی ماهیچه های از دست رفته در طول شب میشود.

اما از طرف دیگر، اگر در تلاش برای چربی‌ سوزی حداکثری هستید، ممکن است بهتر باشد که به طور کل کربوهیدرات را در صبح حذف کنید. بله، در این حالت در وضعیت کاتابولیک از خواب برخواهید خواست، اما همچنین با توجه به ذخایر کم گلیکوژن در حال چربی‌ سوزی نیز خواهید بود. در این حالت مصرف یک شیک پروتئین مقداری از تجزیه عضلات را متوقف می‌کند، بدون اینکه تداخلی در فرایند چربی‌ سوزی شما را مختل کند.

مهم نیست که هدفتان عضله سازی باشد یا چربی‌ سوزی، یک زمان مناسب دیگر مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا یا زود هضم تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین می‌باشد. در این زمان، شما میتوانید حدود ۳۰-۸۰ گرم کربوهیدرات زود هضم را همراه ۴۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنید. در این زمان، کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا باعث افزایش زیاد سطح انسولین میشوند، که این امر آن کربوهیدرات‌ها و آمینو اسید‌های موجود در پروتئین و همچنین کراتین (با فرض اینکه کراتین نیز مصرف می‌کنید) به درون ماهیچه‌ها انتقال دهد.

کربوهیدرات‌های زود هضم برای بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها ضروری هستند. آمینو اسید‌ها نیز باعث تقویت رشد عضلات میشوند و همچنین بیش از پیش سطح انسولین را افزایش میدهند. و کراتین نیز احتمالا میدانید که میتواند رشد عضلات را تقویت کند.

به علاوه، انسولین سیگنالی مبنی بر شروع رشد عضلات و توقف تجزیه عضلات به بدن ارسال می‌کند.

 

قانون ۴ : از پروتئین کمک بگیرید

تحقیقات تائید کرده‌اند، زمانی‌ که شما از یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا در کنار یک پروتئین زود هضم نظیر وی استفاده کنید، سطح انسولین نسبت به زمانی‌ که تنها از یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا استفاده می‌کنید بسیار بیشتر افزایش میابد. در چندین تحقیق بیان شده است که پروتئین وی نیز به همان اندازه یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا میتواند باعث افزایش سطح انسولین شود. این موضوع باعث شده است تا بسیاری از مردم این سوال برایشان پیش بیاید که آیا باید از پروتئین وی در میان وعده‌ها و قبل از تمرین استفاده کنند یا خیر، زیرا باعث افزایش سطح زیاد انسولین میشود. آیا انجام این کار چربی‌ سوزی را مختل می‌کند؟

وی اینطور به نظر می‌رسد که میتواند باعث افزایش سطح قابل توجه انسولین شود و دلیل عمده آن وجود مقادیر زیاد یک آمینو اسید شاخه دار به نام لوسین می‌باشد. اما اینطور به نظر نمیرسد که در بلند مدت پروتئین وی باعث اختلال در چربی‌ سوزی شما شود. تحقیقات نشان داده اند که استفاده از مکمل‌های پروتئین وی یا آمینو اسید‌های شاخه دار، یا حتی خود لوسین به تنهایی‌ در واقع میتواند به چربی‌ سوزی کمک نیز کنند. مصرف این مکمل‌ها همچنین به نظر می‌رسد که میتوانند باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین نیز شود. حساسیت انسولین اشاره به میزان کارایی گیرنده‌های انسولین در جذب آن دارد. داشتن حساسیت انسولینی بالا خوب می‌باشد، زیرا عضلات را قادر میسازد تا کربوهیدرات بیشتری را جذب کنند و از آنجایی که لوسین گرسنگی را سرکوب می‌کند، در بلند مدت شما تغذیه کمتری نیز خواهید داشت.

بنابراین آیا باید در مورد مصرف پروتئین وی به دلیل افزایش سطح انسولین نگران باشید؟ واقعا نه. اما به هر حال، اگر به مقطعی رسیدید که سوزاندن آن چند پوند چربی‌ اضافه باقیمانده در مناطق لجوج برایتان کار سختی شد، میتوانید مصرف پروتئین کازیین را مد نظر قرار دهید، مخصوصا کازیین میسلار، که یک پروتئین شیر می‌باشد که به اندازه پروتئین وی نمی‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد. قبل از تمرین یا هر زمان دیگری از روز میتوانید از این پروتئین به خوبی‌ استفاده کنید.

با مصرف پروتئین کازیین هم میتوانید پروتئین با کیفیت مورد نیاز را مصرف می‌کنید و هم دیگر نگران افزایش سطح انسولین نخواهید بود. در این حالت بدن شما در وضعیت مطلوب چربی‌ سوزی قرار خواهد گرفت بنابراین شما میتوانید نواحی لجوج بدن خود را تشویق به چربی‌ سوزی بیشتر کنید. به منظور بهره مندی از هر دو پروتئین وی و کازیین، شما همچنین میتوانید به صورت ترکیبی‌ آنها را پس از تمرین مصرف کنید، کاری که اغلب من برای رشد عضلات به صورت حداکثری توصیه به انجام آن می‌کنم.