بر اساس ادعای بسیاری از افراد فعال در زمینه سلامت و فیتنس نتیجه بحث در مورد برنج قهوه‌ای و برنج سفید از قبل مشخص است.بر اساس گفته آنها برنج قهوه‌ای کربوهیدرات خوب است و برنج سفید کربوهیدرات بد.آنها می‌گویند اگر از برنج قهوه‌ای به میزان زیادی استفاده کنید سالم و تندرست و متناسب خواهید بود و اگر از برنج سفید به میزان زیادی استفاده کنید دچار افزایش وزن، کاهش سرعت متابولیسم و شاید هم دیابت شوید.
اما علم در این مورد چه می‌گوید؟ آیا برنج سفید واقعا سزاوار این بدنامی می‌باشد؟ یا آیا برنج قهوه‌ای سزاوار این حجم از ستایش می‌باشد؟ این چیزی است که در این مقاله قرار است آن را پوشش دهیم و همانطور که خواهید دید بسیاری از چیز‌هایی که احتمالا در مورد برنج شنیده اید نامعقول می‌باشد.این ایده که برنج قهوه‌ای بسیار برتر و بهتر از برنج سفید می‌باشد از هر جهتی کم و بیش دروغ می‌باشد.همانطور که در ادامه مقاله خواهید دید واقعا مهم نیست که شما کدام را انتخاب می‌کنید.اکنون بیایید وارد جزئیات شویم و ببینیم چه میتوانیم بیاموزیم.
تفاوت بین برنج قهوه‌ای و سفید چیست؟
برنج از لحاظ فنی یک دانه می‌باشد اما همانطور که همه ما می‌دانیم غلات در نوع سفید و قهوه‌ای یا فرآوری شده یا غیر فرآوری شده هستند.تفاوت بین این دو در واقع مربوط به نوع پردازش آنها میشود.بر اساس توضیح دپارتمان سلامت مینسوتا غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای از سه قسمت مجزا تشکیل شده است :
۱. سبوس : سبوس لایه خارجی روی برنج قهوه‌ای می‌باشد که دارای فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌های ب، فیتوکمیکال‌ها و بخش اعظمی از مواد معدنی برنج می‌باشد.
۲. آندوسپرم : آندوسپرم بزرگترین بخش و لایه میانی می‌باشد که دارای پروتئین، کربوهیدرات و مقادیر اندکی از ویتامین‌های ب و مواد معدنی می‌باشد.
۳. جوانه : جوانه قسمت داخلی در یکی از دو انتهای برنج می‌باشد که دارای چربی، ویتامین‌های ب. فیتوکمیکال‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین ای می‌باشد.
شکل ساده آن به صورت زیر می‌باشد :
اما از طرفی برنج سفید به جز آندوسپرم بقیه موارد آن حذف شده است که اینطور به ما گفته شده است که مشکل اصلی نیز در همینجا نهفته است.اگرچه در مجموع ایده خوبی می‌باشد که از یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی نسبتا غیر فرآوری شده استفاده کنیم اما این موضوع به این معنی نیست که باید از مصرف برنج سفید خودداری کرد.اما بیائید دریابیم که چرا.
کدام یک سالم تر است؟ برنج قهوه‌ای یا برنج سفید؟
ایجاد بحثی در مورد اینکه برنج قهوه‌ای سالم تر از برنج سفید می‌باشد راحت است.زیرا برنج قهوه‌ای مغّذی تر (حداقل روی کاغذ) می‌باشد و تحقیقات نیز مزایای مصرف غلات کامل و خطرات مصرف غلات فرآوری شده را نشان داده‌اند.اما چیزی که به شما گفته نشده است این است که مزایای برنج قهوه‌ای و برتری آن حتی نزدیک به آن چیزی نیست که شما فکرش را می‌کنید و مشکلات سلامتی نیز در مورد شما صدق نخواهد کرد مگر فردی ساکن و چاق و دارای تغذیه ضعیف باشید.اما بیایید این راز را بشکافیم.
آیا برنج قهوه‌ای دارای ارزش غذایی بیشتری نسبت به برنج سفید می‌باشد؟
شما نیز احتمالا شنیده اید برنج قهوه‌ای دارای ارزش غذایی بیشتری نسبت به برنج سفید است و این موضوع نیز صحت دارد.برنج قهوه‌ای دارای ۴۳% پروتئین بیشتر، ۱۰۵% فیبر بیشتر و ۴۲۵% اسید‌های چرب امگا ۳ نسبت به برنج سفید دارد.بسیار فوق‌العاده است مگر نه؟ خوب اگرچه این اظهارات روی کاغذ دقیق هستند اما اگر آنها را به شکل جزئی واکاوی کنیم میبینیم که در واقع تفاوت بین ارزش غذایی برنج قهوه‌ای و سفید بسیار ناچیز است.به منظور فهم این موضوع بیایید به شکل جزئی هر کدام از آنها را با اعداد مربوطه به میزان کالری و درشت مغذی ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بررسی کنیم :
اندازه وعده : برنج سفید (۱ پیمانه معادل ۱۷۴ گرم) برنج قهوه ای (۱ پیمانه معادل ۱۹۵ گرم)
کالری : برنج سفید ۱۶۹ برنج قهوه‌ای ۲۱۶
کربوهیدرات (گرم) : برنج سفید ۳۶.۷ برنج قهوه‌ای ۴۴.۸
فیبر (گرم) : برنج سفید ۱.۷ برنج قهوه‌ای ۳.۵
پروتئین (گرم) : برنج سفید ۳.۵ برنج قهوه‌ای ۵
چربی (گرم) : برنج سفید ۰.۳ برنج قهوه‌ای ۱.۸
چربی‌‌های اشباع (گرم) برنج سفید ۰.۱ برنج قهوه‌ای ۰.۴
چربی‌‌های غیر اشباع : برنج سفید ۰.۱ برنج قهوه‌ای ۰.۶
امگا ۳ (گرم) : برنج سفید ۵.۲ برنج قهوه‌ای ۲۷.۳
امگا ۶ (گرم) : برنج سفید ۱۱۵ برنج قهوه‌ای ۶۰۳
و حالا ویتامین‌ها :
ویتامین آ : برنج سفید ۰ برنج قهوه‌ای ۰
ویتامین ث : برنج سفید ۰ برنج قهوه‌ای ۰
ویتامین ای (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰.۱ برنج قهوه‌ای ۰.۱
ویتامین ک (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰ برنج قهوه‌ای ۱.۲
تیامین (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰ برنج قهوه‌ای ۰.۲
ریبوفلاوین (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰ برنج قهوه‌ای ۰
نیاسین (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰.۵ برنج قهوه‌ای ۳
ویتامین ب۶ (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰ برنج قهوه‌ای ۰.۳
فولات (میکرو گرم) : برنج سفید ۱.۷ برنج قهوه‌ای ۷.۸
ویتامین ب۱۲ : برنج سفید ۰ برنج قهوه‌ای ۰
پانتوننیک اسید (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰.۴ برنج قهوه‌ای ۰.۶
کولین (میلی‌گرم) : برنج سفید ۳.۷ برنج قهوه‌ای ۱۷.۹
مواد معدنی :
کلسیم (میلی‌گرم) : برنج سفید ۳.۵ برنج قهوه‌ای ۱۹.۵
آهن (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰.۲ برنج قهوه‌ای ۰.۸
منیزیوم (میلی‌گرم) : برنج سفید ۸.۷ برنج قهوه‌ای ۸۳.۹
فسفر (میلی‌گرم) : برنج سفید ۱۳.۹ برنج قهوه‌ای ۱۶۲
پتاسیم (میلی‌گرم) : برنج سفید ۱۷.۴ برنج قهوه‌ای ۸۳.۹
سدیم (میلی‌گرم) : برنج سفید ۸.۷ برنج قهوه‌ای ۹.۸
روی (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰.۷ برنج قهوه‌ای ۱.۲
مس (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰.۱ برنج قهوه‌ای ۰.۲
منگنز (میلی‌گرم) : برنج سفید ۰.۵ برنج قهوه‌ای ۱.۸
سلنیوم (میلی‌گرم) : برنج سفید ۹.۷ برنج قهوه‌ای ۱۹.۱
یکی از دلایلی که معمولا مبنی بر مصرف برنج قهوه‌ای به ما گفته شده است این است که برنج قهوه‌ای دارای فیر بیشتری از برنج سفید می‌باشد.از آنجایی که برنج قهوه‌ای جزو غلات کامل می‌باشد پس دارای فیبر بیشتری نیز نسبت به برنج سفید می‌باشد اما نه به میزان زیاد (۱.۸ گرم در هر پیمانه). به علاوه برنج در هر نوع نسبت به سبزیجات و میوه‌ها اصلا یک منبع مناسب برای تامین فیبر نمی‌باشد و در واقع این سبزیجات و میوه‌ها هستند که میتوانند تامین کننده فیبر بدن در مقادیر کافی باشند و شما باید به میزان زیادی از آنها استفاده کنید.
برای مثال یک پیمانه کلم بروکلی بخارپز دارای ۵۵ کالری می‌باشد ولی میتواند تامین کننده ۵ گرم فیبر باشد و حتی یک عدد سیب تنها دارای ۹۰ کالری می‌باشد در صورتی که تامین کننده ۴ گرم فیبر است.بنابراین اگر شما در روز به میزان کافی از سبزیجات و میوه‌ها مصرف کنید فیبر موجود در برنج اهمیت چندانی پیدا نمیکند.در مورد درشت مغذی ها، میبینیم که برنج قهوه‌ای از هر کدام از آنها کمی بیشتر از برنج سفید در خود دارد که از لحاظ فنی ارزش غذایی آن را بیشتر می‌کند اما همانطور که در اعداد بالا دیدید تفاوت میا‌‌ن درشت مغذی‌ها در برنج سفید و برنج قهوه‌ای بسیار اندک می‌باشد.اما از لحاظ ریز مغذی‌ها به جز نیاسین، فولات، کولین و ویتامین ک تقریبا در دیگر موارد تفاوت چندانی وجود ندارد.اما در مجموع از جنبه مواد معدنی برنده در این زمینه برنج قهوه‌ای می‌باشد (اما دوباره باید بگوئیم که یک پیمانه برنج در روز نمی‌تواند منبع اصلی تامین مواد معدنی باشد).
اما نکته مهم و چیزی که ما در چارت بالا نمی‌بینیم این است که برنج قهوه‌ای همچنین دارای مقادیر قابل توجهی از مولکول‌هایی هستند که میتوانند مزایای غذای برنج قهوه‌ای را تضعیف کنند.این مواد که با نام (antinutrients) شناخته میشوند میتوانند مانع از جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی شوند.یک نمونه آنها فیتیک اسید می‌باشد که همچنین با نام فیتات شناخته میشود و میزان آن در ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای بین ۰.۰۶ تا ۱.۰۸ گرم می‌باشد که میتواند در جذب ریز مغذی‌ها در دستگاه گوارش اختلال ایجاد کند مخصوصا اختلال در جذب روی، آهن، منیزیوم و کلسیم.
به همین دلیل است که در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه اوزاکا ژاپن مشخص شد که برنج قهوه‌ای میتواند میزان هضم پروتئین و چربی را کاهش دهد در صورتی که برنج سفید اینگونه نیست.یک تحقیق دیگر نیز این موضوع را ثابت کرده است.در این تحقیق مشخص شد که فیتات‌ها میتوانند باعث کاهش پروتئین قابل استفاده در بدن شوند و همچنین در عملکرد برخی آنزیم‌های گوارشی اختلال ایجاد کنند.
به شکل جالبی در تحقیقات مشخص شده است که مواد غذایی تخمیر شده نظیر کلم ترش، کیمچی، میسو و دیگر موارد میتوانند با اثر منفی فیتات‌ها مقابله و به هضم مواد غذایی کمک کنند.مصرف غلات تخمیر شده نظیر نان با خمیر ترش و خیساندن و جوانه زدن دانه‌ها نیز میتواند همین اثر را داشته باشد.پس نتیجه گیری این میشود که :
“ اگرچه ارزش غذایی برنج قهوه‌ای کمی بیشتر از برنج سفید می‌باشد اما هنگامی که ریز اعداد مقادیر درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها را بررسی کنید می‌بینید که برنج قهوه‌ای سزاوار این همه ستایش نمی‌باشد. “
اما در مورد شاخص گلیسمیک چه؟
شاخص گلیسمیک یک سیستم عددی می‌باشد که در آن کربوهیدرات‌ها بر اساس سرعت تبدیل آنها به گلوکز در بدن رتبه بندی میشوند.کربوهیدرات‌ها بر اساس تاثیر گذاری روی سطح گلوکز بدن از ۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی میشوند.شاخص گلیسمیک ۵۵ به پایین برای کربوهیدرات‌های دیر هضم، ۵۶ تا ۶۹ برای کربوهیدرات‌های با سرعت هضم متوسط و ۷۰ به بالا برای کربوهیدرات‌های زود هضم می‌باشد.
کربوهیدرات‌های ساده (زود هضم) به سرعت در بدن تبدیل به گلوکز میشوند و بنابراین دارای شاخص گلیسمیک بالایی هستند. از نمونه‌های کربوهیدرات‌های ساده و شاخص گلیسمیک آنها می‌توان از ساکاروز (۶۵)، نان سفید (۷۱) و سیب زمینی سفید (۸۲) نام برد.اما کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعت کمتری در بدن به گلوکز تبدیل میشوند و بنابراین شاخص گلیسمیک آنها پایین می‌باشد.از نمونه‌های کربوهیدرات‌های پیچیده و شاخص گلیسمیک آنها می‌توان از سیب (۳۹)، لوبیا سیاه (۳۰) و پاستای غلات کامل (۴۲) نام برد.
اکنون در مورد مبحث برنج، مطمئن نیستیم که برنج قهوه‌ای در کل دارای شاخص گلیسمیک بهتری می‌باشد یا خیر زیرا که کم و بیش شاخص گلیسمیک آن نیز در همان ناحیه ای قرار گرفته است که برنج سفید قرار دارد.( برنج قهوه‌ای بین ۵۰-۸۷ و برنج سفید بین ۴۳-۸۹) و به شکل طعنه آمیزی برنج بسمتی دارای کمترین شاخص گلیسمیک (۴۳-۵۷) می‌باشد.اما از همه اینها مهم تر در واقع اگر شما نسبتا فعال و دارای تناسب اندام قابل قبولی باشید هیچ کدام از این موارد اهمیتی ندارند.
“ اگرچه یک تغذیه طبیعی و معقول شامل مصرف زیاد مواد غذایی با شاخص گلیسمیک پایین (غلات نسبتا غیر فرآوری شده و سبزیجات و میوه ها) میشود اما گنجاندن مواد غذایی با شاخص گلیسمیک بالا نیز نمی‌تواند باعث ایجاد تاثیرات منفی شدیدی روی ترکیب بدنی و سلامت شما شود. “
اما در مورد آرسنیک چطور؟
آرسنیک عنصری است که در طبیعت و همچنین محصولات ساخته دست انسان (آفت کش‌ها و کود ها) یافت میشود و برای انسان‌ها سمی می‌باشد.آرسنیک از چندین طریق میتواند وارد بدن شود که عبارتند از :
* غذا‌های دریایی
* آب نوشیدنی (اکثرا در مناطقی نظیر آسیا و آمریکای جنوبی)
* آبمیوه، شیر
* هوا (حتی هوایی که تنفس می‌کنیم نیز آلوده می‌باشد)
و البته برنج که شامل سطح بیشتری از آرسنیک در خود نسبت به دیگر غلات می‌باشد که به دلیل شرایط رشد آن است.این موضوع توضیح میدهد که چرا در تحقیقات مشخص شده است افرادی که از برنج بیشتری استفاده میکنند سطح آرسنیک در بدن آنها بالاتر است و این امر هم در مورد برنج قهوه‌ای و هم در مورد برنج سفید صدق می‌کند.به شکل طعنه آمیزی بر اساس اعلام سازمان غذا و دارو برنج قهوه‌ای در کل کمی بیشتر آرسنیک نسبت به برنج سفید دارد و در واقع برنج سفید بسمتی دارای کمترین میزان آرسنیک در بین تمامی انواع برنج می‌باشد.
اما سوال اینجاست که چقدر باید نگران این موضوع باشیم؟ این نگرانی آنقدر نیست که کاملا از مصرف برنج خودداری کنید اما به هر حال باید قبل از مصرف برنج میزان آرسنیک درون آن را کاهش دهیم و در کل مصرف برنج باید محدود باشد.در زیر چند روش ساده برای کاهش آرسنیک برنج تا ۵۷% برای شما ذکر خواهیم کرد :
* برنج قهوه‌ای را قبل از پخت حداقل ۳ ساعت در آب بخیسانید.
* قبل از پخت برنج را به شکل کامل بشورید (کاهش آرسنیک به میزان ۱۰-۳۰%)
* انتخاب برنج بسمتی که به شکل طبیعی دارای کمترین میزان آرسنیک می‌باشد.
* برنج را در آب فراوان بپزید (نسبت آب به برنج باید ۶ به ۱ باشد) و آب اضافه را دور بریزید (کاهش آرسنیک به میزان ۳۵-۴۵%)
آیا برنج قهوه‌ای برای کاهش وزن بهتر است یا برنج سفید؟
پاسخ این سوال را کوتاه میدهیم.هیچ کدام بهتر نیستند.اگرچه برخی مواد غذایی شرایط را برای کاهش وزن کمی مساعد تر میکنند اما در مجموع چیزی به عنوان مواد “ غذایی کاهش وزن “ وجود ندارد.اگر بدانید که چطور میزان کالری‌ها و درشت مغذی‌های خود را کنترل کنید شما میتوانید همه چیز مصرف کنید و کاهش وزن نیز داشته باشید.وزن بدن بر اساس میزان کالری‌های ورودی و کالری‌های خروجی تعیین میشود.در مورد برنج نیز باید بگوئیم که اگر میدانید چطور وعده‌های غذایی خود را به منظور کاهش وزن طراحی کنید پس چه با برنج قهوه‌ای و چه با برنج سفید به یک میزان میتوانید کاهش وزن داشته باشید.