خواب مناسب برای ترمیم و رشد عضلات بسیار ضروری می‌باشد.متاسفانه بسیاری از ما به توصیه ۷-۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت عمل نمی‌کنیم.خواب برای تولید هورمون رشد بسیار ضروری می‌باشد.این هورمون عضله ساز در عمیق‌ترین لحظات خواب ترشح میشود.هرچقدر شما کمتر بخوابید هورمون رشد کمتری نیز ترشح خواهد شد.بیدار ماندن‌های شبانه تا دیر وقت میتواند یکی از دلایل عدم رسیدن شما به اهدافتان باشد.
اگر حتی هدف شما چربی سوزی نیز باشد خواب ناکافی و نامنظم میتواند تغذیه را برای شما بسیار سخت کند.در یک تحقیق مشخص شد که کسانی که خواب محدود دارند واکنش آنها نسبت به غذا بالا می‌باشد و احتمال اینکه از مواد غذائی مضر استفاده کنند بسیار زیاد می‌باشد.به علاوه عدم خواب کافی میتواند باعث افزایش گردش اندوکانابینویید در خون شود که همین موضوع با افزایش دریافت میزان لذت از مواد غذائی میشود که میتواند میل شما به بیشتر خوردن را افزایش دهد.
خوشبختانه یک خواب شبانه بهتر میتواند به سادگی رفتن به یک سوپرمارکت باشد.از مواد غذائی زیر در رژیم غذائی خود استفاده کنید تا بتوانید یک خواب بهتر را تجربه کنید و یک افزایش انرژی ای را تجربه کنید که هیچگاه آن را قبلا تجربه نکرده اید.
۱) سالمون
استفاده بیشتر از ماهی سالمون در وعده شام میتواند باعث بهبود کیفیت خواب شما شود.بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شد که افرادی که به مدت شش ماه و هر هفته سه وعده از سالمون استفاده کرده‌اند میتوانند سریعتر نسبت به افرادی که منابع پروتئینی آنها تنها مرغ و گوشت می‌باشد به خواب عمیق فرو روند.
محققان همچنین دریافتند که افرادی که بیشتر از سالمون استفاده میکنند دارای تغییرات کمتری در ضربان قلب خود هستند و همچنین دارای سطح بالاتری از ویتامین دی میباشند.هر دو این موارد میتواند تاثیرات مثبتی را روی الگوی خواب شما بگذارند.به علاوه اینطور به نظر می‌رسد که کمبود ویتامین دی که بسیار شایع نیز می‌باشد میتواند تاثیر منفی روی کیفیت و کمیت خواب شما بگذارد.یک مورد خوب این است که سالمون در هر ۳ انس دارای ۶۰۰-۱۰۰۰ واحد ویتامین دی می‌باشد.
از دیگر ماهی‌‌های چرب دیگر که می‌توان از آنها در جهت بهبود خواب خود استفاده کرد می‌توان به ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی و ماهی اسبله اشاره کرد.
۲) انواع لوبیا
برای استفاده بیشتر از انواع لوبیا در رژیم غذائی دلایل بسیار خوبی وجود دارد.در یک تحقیق که در دانشکده پزشکی کلومبیا در سال ۲۰۱۶ انجام شده است مشخص شد که داشتن یک رژیم غذائی سرشار از فیبر میتواند باعث شود تا شما بیشتر در حالت “ خواب موج آرام “ سپری کنید.” خواب موج آرام “ به مرحله ای از خواب عمیق گفته میشود که در این حالت بدن کاملا قوای خود را بازیابی خواهد کرد.انواع لوبیا منابع بسیار عالی از فیبر هستند به طوری که در هر نصف پیمانه شامل ۱۵ گرم فیبر میباشند!
محققان دریافتند که معمولا اضافه کردن گزینه‌‌های سرشار از فیبر به رژیم غذائی باعث افزایش چربی‌‌های اشباع و قند در رژیم خواهد شد که تاثیر بسیار زیادی روی کیفیت خواب میگذارند.مصرف بیشتر شکر باعث خواهد شد که شما زودتر تحریک به بیدار شدن شوید که همین موضوع میتواند هنگامی که شما در باشگاه هستید باعث احساس کسل بودن در شما شود.بهبود در کنترل میزان سطح گلوکز به وسیله یک رژیم سرشار از فیبر و کاهش مصرف شکر میتواند باعث بهبود کیفیت خواب در شما شود.
از آنجایی که همه انواع لوبیا سرشار از فیبر میباشند اشتباه در انتخاب آنها وجود ندارد پس دنبال راهی باشید که بتوانید از آنها بیشتر در رژیم غذائی خود استفاده کنید.میتوانید از آنها در سالاد، در سوپ یا حتی به صورت میکس شده در املت استفاده کنید.
۳) آب آلبالو
محققان توصیه کرده‌اند که مصرف آب آلبالو میتواند باعث بهبود کیفیت و افزایش زمان خواب شود.اما چطور؟ در آلبالو ملاتونین که به صورت طبیعی نیز در بدن یافت میشود وجود دارد که میتواند باعث از بین بردن بی خوابی در شما شود.هنگامی که می‌خواهید برای خرید آب آلبالو اقدام کنید به دنبال برندی باشید که ۱۰۰% آب آلبالوی آن طبیعی باشد.
از خرید محصولاتی که همراه آب آلبالو دیگر مواد بی ارزش و ارزان قیمت را قاطی میکنند خودداری کنید.به عنوان یک گزینه بهتر میتوانید از کنسانتره آلبالو استفاده کنید که به صورت شربت می‌باشد.انواع بیش از حد غلیظ شده آن را میتوانید به صورت مخلوط در آب مصرف کنید.اگر دارای مشکلات در خواب هستید دو قاشق غذاخوری کنسانتره آلبالو را همراه با یک لیوان آب مخلوط کنید و حدود ۱-۲ ساعت قبل از خواب آنرا مصرف کنید.
۴) دانه‌های سویا
این قطعات ترد از دانه‌های کامل خیس شده سویا به دست می‌آیند به این صورت که آنها را کاملا تف میدهند تا به صورت ترد در بیایند.به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ایزوفلاون این دانه‌های خوشمزه میتوانند سلاح مخفی شما برای داشتن یک خواب خوب شبانه باشند.بر اساس یک تحقیق و آزمایش مشخص شد که دریافت مقادیر بالاتر ایزوفلاون در ۱۰۷۶ فرد بزرگسال توانست میزان مدت زمان خواب و کیفیت آن را بهبود بخشد.
ایزوفلاون دارای یک خاصیت خفیف استروژنیک می‌باشد و از آنجا که استروژن در تنظیم خواب نقش دارد منطقی به نظر می‌رسد که افزایش دریافت آن میتواند کیفیت و مدت زمان خواب را افزایش دهد.دانه‌های ترد سویا دارای مقادیر زیادی از ایزوفلاون هستند که به همین دلیل مشخص میشود که چرا آنها میتوانند باعث افزایش کیفیت خواب شوند.
۵) پسته
پسته حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌‌های سالم می‌باشد که مصرف ۱-۲ مشت از آن روزانه میتواند شما را برای یک خواب بهتر کمک کند.آجیل‌های دارای رنگ سبز منابع خوبی از ویتامین بی ۶ میباشند.بدن ما به این ویتامین برای تولید هورمون خواب آور ملاتونین و انتقال دهنده عصبی سروتونین نیازمند می‌باشد.
اگر هنگام خوردن این ماده غذائی خوشمزه نمیتوانید خود را کنترل کنید بهتر است از پسته‌های پوست کنده نشده استفاده کنید.این پسته‌ها به دلیل اینکه دارای پوسته هستند کمی وقت شما را خواهند گرفت و سرعت خوردن شما را کاهش میدهند.به این طریق احتمال زیاده روی شما نیز کاهش پیدا خواهد کرد.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaaa.ir