۵ برنامه تمرینی افزایش حجم سینه برای مبتدیان

آیا عضلات سینه شما به جای اینکه همانند کوهی از عضله باشد همچنان صاف همانند یک تخته می‌باشد؟ آیا ساعت ‌های بی‌ شمار وقت خود را صرف انجام پرس سینه می‌کنید بدون اینکه نتیجه خاصی‌ دریافت کنید؟ آیا در این فکر هستید که شاید داشتن عضلات سینه مناسب و حجیم دور از دسترس شما می‌باشد و شاید مقدر شده است که اینگونه باشید؟ اگر وضعیت و تفکر شما چنین است باید بگوئیم که در اشتباه هستید…

البته در اینجا قصد نداریم به شما قول دهیم که برایتان سینه‌هایی همانند آرنولد شوارتزنگر خواهیم ساخت اما با خواندن این مقاله میتوانیم به شما این قول را دهیم که بتوانید تفاوت ‌های قابل توجهی‌ را در عضلات سینه خود ایجاد کنید و بتوانید حجم مناسبی را به آنها دهید.

در ادامه مقاله برای شما آناتومی عضلات سینه، نحوه کارکرد آنها و مکان قرار گیری آنها در بدن به همراه برخی‌ حرکات برای هر بخش سینه برای شما توضیح داده خواهد شد.در آخر و بخشی که شما منتظر آن هستید ۵ برنامه مخصوص عضلات سینه را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که میتوانند عضلات صاف سینه شما را به حجم مناسبی برسانند.

آناتومی سینه و حرکات تمرینی پیشنهادی

سینه از دو عضله‌ تشکیل شده است که همکاری این دو عضله‌ با هم باعث کارکرد مناسب عضلات سینه میشوند.این عضلات پکتورالیس ماژور و پکتورالیس مینور نام دارند.اساسا عضله‌ پکتورالیس مینور مستقیما زیر پکتورالیس ماژور قرار دارد.این عضلات سینه از ترقوه شروع و در نواحی جناق سینه تا زیربغل جای میگیرند.

سه کارکرد مختلف عضلات سینه عبارتند از کمک به حرکت چرخشی دست ها، ایجاد قابلیت حرکت دست‌ها رو به بالا یا پائین و قرار گیری دست‌ها در حالت مچ اندازی می‌باشد.عضلات سینه را می‌بایست به سه قسمت تقسیم کرده و آنها را تمرین داد.قسمت ‌های بالایی، میانی و پایینی عضلات سینه هر کدام با تغییر در زاویه حرکات میتوانند به بهترین شکل تحت فشار قرار بگیرند.

قسمت بالا سینه در حرکاتی که روی میز دارای شیب ۳۰-۴۵ درجه انجام میشوند بهتر تحریک میشوند.برای مثال حرکات بالا سینه هالتر و دمبل یا قفسه بالا سینه دمبل از بهترین حرکات مربوط به این بخش سینه میباشند.قسمت میانی عضلات سینه زمانی‌ تحت فشار مناسب قرار میگیرند و تحریک میشوند که حرکات مربوط به آن روی میز تخت و صاف انجام شود.برای مثال پرس سینه هالتر و دمبل یا قفسه سینه دمبل  بهترین حرکات برای بخش میانی عضلات سینه هستند.قسمت زیر سینه زمانی‌ بیشترین تحریک در آن صورت می‌پذیرد که حرکات مربوط به آن روی میز دارای شیب منفی‌ ۳۰-۴۵ درجه باشد.برای مثال حرکات زیر سینه هالتر یا دمبل یا قفسه زیر سینه جز بهترین حرکات زیر سینه محسوب میشوند.

تمام بخش ‌های عضلات سینه برای مبتدیان به تکرارهای پائین (۴-۶ تکرار) یا تکرارهای متوسط (۸-۱۲) بهترین واکنش را نشان میدهند.به ندرت شما در برنامه ‌های پیش رو خواهید دید که برای مبتدیان تکرار ‌های بالا در نظر گرفته شود.ما معتقد هستیم که وزنه ‌های سنگین تر میتوانند شاکله قدرتمند تری را برای مبتدیان به ارمغان آورند مخصوصا اگر سینه بخش ضعیف بدن آنها باشد.تمرین با وزنه ‌های آزاد بسیار بهتر میتوانند باعث افزایش عضلات سینه نسبت به تمرین با دستگاه‌ها شوند.

اکنون که عضلات سینه، نحوه کارکرد و محل قرار گیری آنها و همچنین تعداد تکرار مورد نیاز برای تحریک مناسب آنها را می‌شناسید زمان آن رسیده است که به شما برنامه ‌های لازم برای ساختن عضلات سینه را ارائه دهیم.تمام حرکات ذکر شده در برنامه ‌های پیش رو باید با فرم صحیح انجام شوند زیرا اگر از همین ابتدا فرم حرکات را اشتباه انجام دهید این عادت در شما نهادینه خواهد شد که نتیجه آن پیشرفت کم یا بدتر آسیب دیدگی می‌باشد که در نهایت منجر خواهد شد شما از کار با وزنه دور بمانید.اگر مبتدی هستید بسیاری از حرکات در ابتدا برای شما جدید میباشند.پس قبل از انجام هر حرکت حتما نحوه صحیح انجام آنها را بیاموزید.

۵ برنامه عضلات ساز مخصوص سینه برای مبتدیان

شما از این پنج برنامه پیش رو برای افزایش حجم عضلات سینه خود میتوانید استفاده کنید.از شما می‌خواهیم که یکی‌ از برنامه ‌های زیر را انتخاب کرده و به مدت ۴-۶ هفته آن را انجام دهید و هر جلسه سعی‌ کنید همراه با رعایت فرم صحیح حرکات میزان وزنه را نیز افزایش دهید سپس بعد از اتمام این زمان به صورت چرخشی یک برنامه دیگر را انتخاب کرده و همین فرایند را ادامه دهید.اکنون زمان تمرین فرا رسیده است.شما دانش مورد نیاز و همچنین برنامه تمرینی خود را اکنون در اختیار دارید و تنها کافیست تمرین خود را شروع کنید.امیدواریم در این مسیر موفق باشید.

۱ : روز بالا سینه

پرس بالا سینه هالتر  ۳ (۴-۶)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸)

قفسه بالا سینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

شنا  ۳ (۱۲)

۲ : روز تمرین بخش میانی سینه

پرس بالا سینه هالتر  ۳ (۴-۶)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸)

قفسه سینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

شنا  ۳ (۱۲)

۳ : روز زیر سینه

پرس زیر سینه هالتر  ۳ (۴-۶)

پرس زیر سینه دمبل  ۳ (۸)

قفسه زیر سینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

شنا  ۳ (۱۲)

۴ : روز تمرین قدرتی‌ هالتر

پرس سینه هالتر  ۳ (۴-۶)

پرس بالا سینه هالتر  ۳ (۴-۶)

پرس زیر سینه هالتر  ۳ (۴-۶)

پارالل  ۳ (۸-۱۲)

۵ : روز افزایش حجم با دمبل

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

پرس زیرسینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

پرس زیر سینه هالتر  ۳ (۸-۱۲)

پارالل  ۳ (۸-۱۲)

مترجم : حسام رضایی