رکود در تمرین بدنسازی هم پیش می آید.! اما چطور می توانیم بر آن غلبه کنیم؟ بدن انسان در زمینه تطابق پذیری نسبت به تغییرات بسیار کارامد عمل می‌کند. این امر در مورد تمام سناریو‌ها و شرایط صادق است، و تمرین کردن نیز مستثنا از آن نمیباشد. انجام یک برنامه تکراری در یک بازه زمانی طولانی تنها باعث روحیه و پیشرفت میشود. در این مطلب مواردی را می خوانیم که در بدنسازی به ما کمک می کنند. همراه مجله ی اینترنتی مکمل ها باشید.
[lwptoc]
رکود در تمرینات چیست؟
رکود در تمرینات که اصطلاحا از آن با عنوان (plateau) یاد میشود شرایطی است که در آن فرد واقعا کوچک ترین پیشرفتی نمیکند و تنها درجا میزند و این شرایطی است که هیچ فردی از آن مصون نیست. بهترین راه برای غلبه بر این رکود یافتن نشانه‌های بروز آن است. واضح ترین نشانه این شرایط عدم پیشرفت در رسیدن به اهداف چربی سوزی، افزایش وزن، رشد عضلانی یا افزایش قدرت می‌باشد. یک نشانه دیگر خستگی و انگیزه کم می‌باشد. هر دو این علائم همیشه با هم ظهور میکنند و واکنشی روانی از طرف بدن ما میباشند. آنها مستقیما نتیجه عدم توانایی ما در پیشرفت و در مقیاسی کمتر، نتیجه تمرین زدگی هستند.
چگونگی پیشگیری و حذف رکود در تمرینات
اگر می‌خواهید از بروز رکود در تمرینات جلوگیری کرده و یا بر آن غلبه کنید، به ۹ نکته ذکر شده در زیر توجه ویژه داشته باشید.
۱ . زمان استراحت کافی
استراحت و ریکاوری برای هر فرد تمرین کننده بسیار مهم می‌باشد، اما برای افرادی که دچار رکود در تمرینات خود شده‌اند مهم تر می‌باشد. احتمالا شاید آخرین چیزی که خواهان آن باشید دوری از باشگاه می‌باشد، اما دوری از باشگاه به مدت ۷-۱۰ روز میتواند برای شما معجزه کند. در این مدت تمام پیشرفتی که کرده‌اید از بین نخواهد رفت. در واقع، هنگام بازگشت شما حسی تازه و پر انرژی خواهید داشت و آماده خواهید بود تا بهترین تمرینات را انجام دهید.
البته این دوره استراحت بهانه ای برای نشستن و خوردن هر ماده غذایی نیست، میتوانید به پیاده روی بروید، کنار خانواده خود وقت سپری کنید، یوگا کار کنید و … از این زمان استراحت اضافه برای انجام فعالیت‌های آرامش بخش، لذت بخش و سازنده استفاده کنید.
۲ . رکود در تمرین بدنسازی : مصرف کافی مواد غذایی با کیفیت
اگر دچار رکود شده اید، احتمال این وجود دارد که کالری کافی مصرف نمیکنید. سرعت متابولیسم بدن شما به شکل طبیعی هنگام افزایش فعالیت‌های فیزیکی ارتقا میابد. در برخی موارد، تنها مصرف ۳ وعده غذایی در روز کافی نمیباشد. نیاز خود به کالری را دوباره محاسبه کنید، میزان درشت مغذی ها را به درستی تقسیم بندی کنید و اطمینان حاصل کنید که مقادیر کافی از مواد غذایی با کیفیت و مغذی مصرف خواهید کرد.
اگر در طول روز یا بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی دارید، این نشانه ای واضح از عدم تغذیه کافی می‌باشد. همچنین بسیار مهم است که در روز پروتئین کافی را مصرف کنید. اگر به دنبال یک عضله سازی قابل توجه هستید، توصیه کلی این است که حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود در روز مصرف کنید.
۳ . رکود در تمرین بدنسازی : تغییر برنامه
بسیاری از مردم در مورد تغییر روال تمرینی خود مردد هستند، مخصوصا اگر آن برنامه در گذشته موثر واقع شده باشد. هنگامی که بحث بر سر برنامه‌های بدنسازی باشد، برنامه ای که قبلا برای شما جواب داده است، قرار نیست که در سال‌های پیش رو نیز همانگونه کارامد واقع شود.
بدن بسیار شگفت انگیز می‌باشد و نسبت به استرسی که به آن وارد میشود به آسانی میتواند خود را تطابق دهد. این تطابق پذیری از دیدگاه بقا و زنده ماندن عالی می‌باشد اما نه زمانی که می‌خواهید عضله سازی کنید. البته نیازی نیست که کاملا برنامه خود را زیر و رو کنید. تنها کاری که میبایست انجام دهید این است که یک حرکت خاص را حذف کرده و یک حرکت دیگر را جایگزین آن کنید. برای مثال، میتوانید به جای پرس سینه تخت، از پرس بالا سینه یا زیر سینه استفاده کنید. همچنین میتوانید ترتیب انجام حرکات را نیز تغییر دهید. یک راه عالی برای ادامه پیشرفت این است که هر ۴-۶ هفته تغییری در برنامه خود ایجاد کنید. هر متغیر مد نظر خود را تغییر دهید، برنامه را مفرح کنید و به پیشرفت خود ادامه دهید.
۴ . رکود در تمرین بدنسازی : رعایت اصل (F.I.T)
مهم است که نه تنها حرکات تمرینی خود را تغییر دهید، بلکه نحوه انجام آنها را نیز تغییر دهید. (F.I.T) مخفف فراوانی جلسات تمرینی، شدت تمرینی و زمان می‌باشد. این کلید واژه‌ها برای زمانی که بخواهیم از رکود خارج شویم بسیار کارامد میباشند. از آنها می‌توان در جهت اصلاح تمرینات هوازی یا تمرینات مقاومتی یک فرد استفاده کرد. بگذارید توضیحی کوتاه در مورد هر کدام بدهم :
فراوانی جلسات تمرینی : افزایش یا کاهش تعداد جلسات تمرینی در هفته
شدت تمرینی : افزایش یا کاهش سطحی که در آن تمرین می‌کنید
زمان : تغییر مدت زمان هر جلسه تمرینی
۵ . خواب کافی
تمرین کردن و تغذیه سالم در زمینه حفظ تناسب اندام و عضله سازی بسیار مهم میباشند، اما تنها نگرانی شما این نیست. هنگامی که شما خواب هستید بدن تان در سریع ترین حالت میتواند بافت‌های ماهیچه ای را ترمیم و بسازد. بسیار مهم است که هر شب مقدار زیادی بخوابید. یک فرد بالغ معمولی میبایست ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابد تا بدنش به خوبی استراحت کند. مقدار زمانی که میخوابید تاثیر مستقیم روی سطح انرژی و نحوه تمرین کردن شما دارد. هنگام عضله سازی این امر بسیار مهم است پس حتما به اندازه کافی بخوابید.
۶ . جلسات تمرینی را زیر یک ساعت حفظ کنید
هدف از تمرینات با وزنه تحریک کردن عضلات به رشد می‌باشد و نه نابود کردن آنها. هنگامی که ما در مدت زمان طولانی به بدن خودمان فشار زیادی را وارد می‌کنیم، بدن وارد حالت کاتابولیک (تجزیه عضلات) میشود. این امر معمولا زمانی روی میدهد که جلسه تمرینی بیش از ۱/۵ ساعت به طول بینجامد.
در بلند مدت، جلسات تمرینی بیش از یک ساعت میتوانند منجر به تمرین زدگی شوند. این امر میتواند منجر به تضعیف عضلات فرد شود. تحقیقات نشان داده اند که هورمون‌های کمک کننده به رشد عضلات حدود ۳۰ دقیقه پس از تمرین به اوج خود میرسند و کمی بعد سطح آنها کاهش میابد. همیشه تمرینات خود را زیر یک ساعت حفظ کنید و در صورت اجبار، هیچگاه بیش از ۷۵ دقیقه تمرین نکنید.
۷ . رکود در تمرین بدنسازی : خودتان را به چالش بکشید
وارد آوردن فشار کافی به عضلات باعث رشد و افزایش قدرت آنها میشود و به منظور ادامه این رشد شما میبایست خود را به چالش بکشید. هنگام تمرین، حواس تان به تعداد تکرار‌ها و ست‌ها برای هر حرکت تمرینی باشد. سپس جلسه بعد که خواستید همان تمرین را انجام دهید، به شکل زیر خود را به چالش بکشید :
_تعداد ست‌ها را مثل قبل حفظ کرده و ۱-۲ تکرار بیشتر در هر ست انجام دهید.
_تعداد تکرار‌ها را مثل قبل حفظ کرده و ۱ ست بیشتر انجام دهید.
_تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را مثل قبل حفظ کرده اما میزان وزنه را افزایش دهید.
۸ . رکود در تمرین بدنسازی : عدم انجام کار زیاد
ماهیچه‌های ما تنها زمانی رشد میکنند که در حال استراحت هستند. قبل از تمرین دادن دوباره یک گروه عضلانی مشابه، بسیار مهم است که قبل از آن استراحت فراوانی کرده باشید. اگر یک گروه عضلانی را به شدت تمرین داده اید تا ۷ روز میتوانید به آن استراحت دهید و سپس دوباره آن را تمرین دهید. اگر ماهیچه‌های شما به خوبی استراحت نکنند، فشار بیش از حدی به آنها وارد خواهد آمد و در نتیجه ضعیف تر خواهید شد.
۹ . هنگام عضله سازی، تمام انرژی خود را صرف تمرینات هوازی نکنید
هنگامی که در حال تمرین دادن عضلات خود هستیم، ما تنها باید همین کار را انجام دهیم، یعنی تمرین دادن آنها. یک اشتباه رایجی که مردم حین عضله سازی مرتکب آن میشوند، چربی سوزی هم زمان است. متاسفانه این کار جواب نمیدهد. جلسات هوازی خود را محدود به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین کنید و در هفته نیز بیش از ۳ تا ۴ جلسه هوازی بیشتری انجام ندهید. جلسات هوازی بیش از حد طولانی روی قابلیت عضله سازی بدن تاثیر منفی میگذارد. تحقیقات همچنین نشان داده اند که جلسات تمرینی هوازی طولانی باعث کاهش تولید تستوسترون میشوند.
رکود هیچگاه یک تجربه لذت بخش نیست، زیرا میتواند ناامید کننده و از لحاظ احساسی شما را تخلیه کند. با توجه بیشتر به بدنمان و کارهایی که انجام میدهیم، میتوانیم احتمال بروز رکود را کمتر یا کلا آن را حافظ کنیم. ما در این جهان همیشه با چالش‌های زیادی روبرو هستیم و تمرین کردن نیز مستثنا از این امر نمیباشد. با حفظ انگیزه، گوش فرا دادن به نیاز‌های بدن و پشتکار مستمر، ما میتوانیم به هر چیزی دست پیدا کنیم!