ساختن بدنی که کاملا عضلانی و عاری از هرگونه چربی اضافه باشد هدفی است که تمام بدنسازان موفق به دنبال آن هستند. اما به هر حال، یک فرد همیشه نباید در تمام طول سال بدنش را در فرم مسابقه ای حفظ کند. چنین هدفی غیر واقع بینانه و ناسالم است.
اگر درصد چربی بدن شما در دوره حجم بیش از حد پایین باشد، آن افزایش حجم مد نظر خود را نخواهید داشت. اما از طرفی اگر مراقب نباشید، افزایش چربی بدن میتواند از عضله سازی پیشی بگیرد. یکی از معایب افزایش چربی بیش از حد بدن این است که شما میبایست در دوره آماده سازی برای مسابقات از یک روش سخت و تهاجمی برای آب کردن آنها استفاده کنید که نتیجه چنین کاری معمولا تجزیه عضلات به میزان قابل توجهی می‌باشد.
در طول دوره حجم به طور غیر قابل اجتنابی مقداری چربی بدن افزیش پیدا می‌کند و این موضوع ایرادی ندارد. با این بیان، اما راه هایی وجود دارد که شما میتوانید بدون محدود کردن قدرت عضله سازی بدن خود، بدن را نسبتا کم چرب حفظ کنید.
در اینجا ۵ نکته برای داشتن یک دوره حجم علمی و کارامد برای شما ذکر خواهم کرد تا بدنتان در پایان دوره حجم، بتواند کار آسان تری را در دوره کات داشته باشد.
۱) استفاده از ابزار‌های مختلف برای اندازه گیری میزان پیشرفت بدن
هنگامی که افراد به دوره حجم وارد میشوند، بسیاری از آنها آن رکابی‌های بدن نمایی که با آن فیگور گیری میکردند را کنار میگذارند و گرم کن‌های خود را از کمد در می آورند. زیرا با این گرم کن‌ها دیگر آن قسمت هایی از بدن که بیشترین چربی را به خود میگیرند دیده نمیشوند. بنابراین، بیایید واقع بین باشیم و به نکات مهم دوره حجم توجه کنیم تا ما نیز در نهایت همانند آن افراد دارای بدن پر چربی نشویم که مجبور باشیم آن را زیر انواع لباس‌های کلفت پنهان کنیم.
به شدت توصیه می‌کنم که از بدن خود عکس تهیه کنید و هر هفته آنها را با هم مقایسه کنید. آیا میتوانید تغییر در میزان تراکم عضلات را مشاهده کنید؟ آیا بدنتان نرم تر به نظر می‌رسد؟ در طول سال همیشه سعی کنید که خطوط عضلات شکم و عضلات چهارسرتان همیشه مشخص باشد. در آقایان، پشت پایینی و باسن معمولا سریع تر چربی میگیرند، بنابراین این مناطق را به دقت زیر نظر داشته باشید، اما وسواس بیش از حدی به خرج ندهید.
همچنین، اندازه گرفتن قسمت‌های مختلف بدن تنها مختص دوره کات نمیباشد. به طور منظم درصد چربی بدن و اندازه گروه‌های عضلانی مختلف را اندازه گیری کنید تا ببینید میزان عضله سازی به نسبت افزایش چربی بدن چقدر است. اگر می‌بینید که دور کمر شما ۲ اینچ بیشتر شده، اما دست‌های شما رشدی نداشته اند، پس تغییر در رویه خود را مد نظر داشته باشید.
همچنین، من همیشه میزان پیشرفتم در حرکات تمرینی را نیز زیر نظر دارم. برای مثال، اگر شما در تلاش هستید که عضلات پشت خود را پهن تر کنید، پس باید اطمینان حاصل کنید که میزان وزنه و تعداد تکرار‌ها در طول دوره حجم در حرکاتی نظیر بارفیکس و زیربغل هالتر خم افزایش پیدا کند.
آخرین فاکتور اندازه گیری میزان پیشرفت ما در اینجا ترازو می‌باشد. برای افراد با تجربه عقلانی است که وزن بدن آنها در ماه به میزان ۱-۲ درصد افزایش پیدا کند. تا زمانی که افزایش وزن بدن شما در این رنج باشد، مشکلی نخواهید داشت.
۲) دریافت کالری مازاد ضروری است، اما زیاده روی نکنید
برای افزایش وزن شما راهی جز دریافت کالری مازاد ندارید. اگر قصد عضله سازی دارید، شما باید مقادیر اضافه پروتئین، کربوهیدرات و کالری مصرف کنید. اما نباید در این مورد زیاده روی کنید، زیرا اگر میزان دریافت کالری شما بیش از آن میزان مورد نیاز برای عضله سازی باشد، آن مقدار اضافه به احتمال زیاد به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهد شد.
دریافت میزان کالری مناسب از همان ابتدای شروع کار بسیار مهم می‌باشد. یک قانون کلی در این زمینه دریافت ۱۴ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن فرد می‌باشد. برای مثال، میزان کالری روزانه برای فردی با وزن ۲۰۰ پوند، میتواند ۲۸۰۰ کالری برای شروع باشد. از این نقطه، فرد میبایست به اندازه ۱۰% کالری مازاد دریافت کند و در عین حال پیشرفت بدن خود را نیز زیر نظر داشته باشد.
اگر بیش از حد سریع وزن اضافه کردید و در عکس‌ها بدنتان نرم تر به نظر می‌رسد، به اندازه ۵% کالری را کاهش دهید. اما اگر هیچ افزایش وزنی نداشتید و هیچ تغییری در بدن خود ندیدید، به اندازه ۵% کالری را افزایش دهید. اما نکته در اینجاست که باید کمی به برنامه غذایی خود وقت دهید تا اثر خود را نشان دهد. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در میزان دریافت کالری خود، دو هفته صبر کنید.
۳) مصرف دوره ای کالری
مصرف دوره ای کالری راهی کارامد به منظور تامین انرژی مورد نیاز و جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد می‌باشد. شما میتوانید به راحتی در روز‌های غیر تمرینی خود افزایش چربی داشته باشید، علیرغم اینکه میزان دریافت کالری شما همانند روز‌های تمرینی است. بنابراین به منظور جلوگیری از این اتفاق، باید در روز‌های غیر تمرینی خود تنها به اندازه حفظ وزن بدن خود کالری مصرف کنید.
دریافت کالری مازاد تنها مختص روز‌های تمرینی می‌باشد. با این روش میتوانید از افزایش وزن مستمر خود با کمترین میزان چربی اطمینان حاصل کنید. نکته مثبت این روش این است که دیگر لازم نیست به منظور جلوگیری از افزایش بیش از حد چربی بدن خود، دوره حجم را زودتر از موعد خود به اتمام برسانید.
۴) درشت مغذی‌ها را شمارش کنید، اما انعطاف داشته باشید
علاوه بر میزان کالری، درشت مغذی‌ها نیز مهم هستند. از آنجایی که وعده‌های تقلبی در دوره حجم عامل اصلی افزایش چربی بدن هستند، بنابراین باید سعی کنید که وعده‌های تقلبی شما مطابق با دریافت مقادیر صحیحی از درشت مغذی‌ها باشد. حرفم این نیست که شما هیچگاه نباید بیرون بروید و از وعده غذایی مورد علاقه خود بدون هیچ محدودیتی لذت ببرید. هر فردی هر از گاهی نیازمند یک استراحت ذهنی می‌باشد، مخصوصا هنگام با وزنه‌های سنگین در دوره حجم. اما این موضوع به این معنی نیست که شما باید آخر هر هفته خود را با پیتزا و همبرگر خفه کنید.
در مورد غذاهای خود خلاق باشید. اگر عاشق اسپاگتی یا پیتزا هستید اما تمام کالری آنها را نمیخواهید، میتوانید اسپاگتی را با کدو یا گل کلم درست کنید، یا اگر طرفدار سوشی هستید، میتوانید بر اساس نیاز خود به درشت مغذی ها، به اندازه آن را مصرف کنید. اگر بیش از حد در مورد چیزهایی که میخورید محدودیت به خرج ندهید، پس هوس‌های غذایی نیز به سراغ شما نخواهند آمد.
۵) واقعا سخت تمرین کنید
آیا می‌خواهید تمام عضلات بدن خود را رشد دهید یا تنها بخش خاصی را؟ در هر دو حالت، شما باید واقعا سخت کار کنید. اگر خواهان رشد عضلات هستید و نه افزایش چربی بدن، پس عضلات شما برای رشد نیازمند یک محرک قوی هستند. باشگاه رفتن برای رفع تکلیف نتیجه ای برای شما به ارمغان نمی آورد. اگر در باشگاه نصفه و نیمه تمرین کنید، آن کالری اضافه در بدن در نهایت به چربی تبدیل خواهد شد، نه عضله.
از یک دفترچه استفاده کرده و تمام اطلاعات هر جلسه تمرینی خود را در آن یاداشت کنید و سپس سعی کنید در جلسه بعدی آن رکورد‌ها را ارتقا دهید. اگر در ست‌های معمولی دیگر نمیتوانید فشار را افزایش دهید، پس میتوانید با تکنیک هایی نظیر رست-پاز و دراپ ست حجم و شدت تمرین را بیش از پیش افزایش دهید.
اکنون زمانی است که میتوانید در فیزیک بدنی خود تغییر ایجاد کرده و نتیجه را در ادامه سال ببینید و از آن لذت ببرید. پس این دوره را هدر ندهید! آماده هر چالشی باشید. به بدنتان طوری پیام رشد بدهید که نتواند آن را نادیده بگیرد و برای تحقق این امر سوخت کافی را در اختیارش بگذارید!