تاثیر ورزش بر خواب + راهکارهایی برای خوب خوابیدن!!

تاثیر ورزش بر خواب چگونه است؟ با چه ورزش هایی می توانیم خواب راحتری داشته باشیم؟ بی خوابی واژه ای نام آشنا برای بسیاری از ما بشمار می آید، خصوصا در روزهای تنش زای این روزها.
هر چه جلوتر می رویم سبک زندگی مردم و انتظاراتشان نسبت به خواسته ها، نیازها و اهداف شکل دیگری می گیرد و نسبت به چند سال پیش از آن حسابی پوست می اندازد و تغییر می کند.

این تغییرات سنگ بنای بسیاری از عواملی هستند که هر کدام به شکلی در کیفیت خواب اثر گذارند و آن را تحت تاثیرات نامطلوب خود قرار می دهند.

همه ی ما یک بخشی از زندگی خود را درگیر مشکلات مربوط به خواب و یا بی خوابی بوده ایم، این مسئله می تواند علل گوناگونی داشته باشد که شاید مهم ترین آنها همان تغییر در سبک زندگی افراد است.

برای رفع مشکلات مربوط به خواب در قدم اول باید علل اثرگذار بر این عارضه را پیدا کنیم، اما جدا از این مسئله روش های مختلفی هم هستند که می توانند باعث طی کردن یک خواب باکیفیت شوند.

ورزش کردن دقیقا همان کاری است که خیلی از ما برای داشتن خوابی مطلوب به آن نیاز داریم.

[lwptoc]

علل بی خوابی

قبل از اینکه تاثیر ورزش بر خواب را بررسی کنیم، باید علت بی خوابی خود را کشف کنیم. شاید با اینکار بتوانیم راحت تر مسئله را حل کنیم و این بحران را پشت سر بگذاریم.

بی خوابی در اصل یک اختلال شایع در خواب محسوب می شود که روند خوابیدن را با مشکل مواجه می‌کند. در اصل یا باعث می شود که افراد به سختی به خواب بروند یا اینکه پس از خوابیدن خیلی زود از خواب بیدار شود و دیگر نمی توانند دوباره بخوابند.

این نوع خوابیدن ممکن است باعث شود که افراد همیشه احساس خستگی کنند. این مدل خواب بر سطح انرژی، روحیه و سلامت کلی بدن اثرگذار است و می‌تواند عملکرد و کیفیت زندگی افراد را نیز کاهش دهد.

از علائم بی خوابی می توان مشکل در خوابیدن، بیدار شدن در طول شب، بیدار شدن زودهنگام، تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، آرامش نداشتن حین خواب و کاهش تمرکز را نام برد. (درمان افسردگی با ورزش را از دست ندهید!)

اگرچه مدت زمان یک خواب کامل در فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما محققان می گویند که متوسط زمان خوابیدن کامل ۷ تا ۸ در شبانه روز است.

علل این رویداد می تواند متفاوت باشد، عوامل زیر هر کدام به نوعی در یک خواب باکیفیت اثرگذارند:

1.فشار زندگی شامل مشکلات مالی، کاری و خانوادگی
2. برنامه ریزی برای سفر و یا انجام امورات مربوط به کار
3. عادت های بد خوابیدن مانند غذا خوردن، استفاده کردن از تلویزیون یا گوشی تلفن همراه قبل از خواب
4.وقفه تنفسی یا داشتن شرایط پزشکی خاص و استفاده از برخی داروها
5. نوشیدن الکل، کافئین و استفاده از نیکوتین
6.اختلالات بهداشت روان مانند استرس و اضطراب

تاثیر ورزش بر خواب چگونه است؟

همه ما می‌دانیم که ورزش مزایای سلامتی زیادی از بهبود خلق و خو تا بالا بردن کیفیت خواب و رفع استرس دارد. ورزش می تواند روحیه را بالا ببرد و شما را شادتر کند.

ورزش کردن برای ذهن و بدن یک راه عالی محسوب می شود و می تواند به شما کمک کند تا یک خواب خوب داشته باشید.

اما این به آن معنا نیست که در هر ساعت از شبانه روز که دوست داشتید می توانید این کار را انجام دهید، زیرا برخی از افراد با ورزش دیرهنگام در خواب خود اختلال ایجاد می‌کنند.

فعالیت بدنی کیفیت خواب را بهبود می‌دهد و مدت زمان خواب را افزایش می‌دهد. ورزش همچنین ممکن است خواب را از راه دیگر تقویت کند، زیرا باعث کاهش استرس و خستگی می‌شود.

ورزش صبح زود و بعد از ظهر می تواند با کمی افزایش دمای بدن چرخه بیداری خواب را دوباره تنظیم کند و سپس چند ساعت باعث خواب آلودگی می‌شود.

اگر بتوانید در بیرون از منزل ورزش را دنبال کنید و اجازه دهید در طول آن نور خورشید را دریافت کنید، می تواند برای خواب شما مفیدتر باشد.

شما باید با توجه به سیستم بدنی خود، کشف کنید که چه زمانی از روز ورزش کردن برای اثرگذاری بر خوابتان لازم است، با یک آزمون و خطا مسیر درست را بیابید.

اگر بتوانید هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید انجام دهید، می توانید کیفیت خواب خود را بالا ببرید.
ورزش از راههای زیر باعث بهبود کیفیت خواب می شود:

کاهش استرس

زمانی که ورزش می کنید اندروفین بیشتری ترشح می کنید که می تواند در کاهش استرس کمک کننده باشد. این کاهش استرس می‌تواند باعث ایجاد احساس خوب و شادی بیشتری شود که در خوابیدن بهتر به شما کمک می‌کند.

بالا بردن سطح انرژی

تمامی تحقیقات اثبات می‌کند که ورزش از هر نوعی می تواند باعث افزایش انرژی شود. این افزایش انرژی باعث ایجاد خستگی در انتهای روز و خواب بهتر خواهد شد.

بالا بردن سلامتی و تناسب اندام

اغلب ورزشها بر سلامتی کلی شما مثل تاثیرات مثبت بر قلب، فشار خون، بهبود سیستم ایمنی بدن و ریه ها اثرات مستقیم دارد. کاهش عوارض چنین بیماری هایی بی شک در کیفیت خواب اثر گذار است.

تقویت حافظه و ایجاد آرامش فکری

مطالعات ثابت می کنند که ورزش های هوازی می توانند با تاثیر بر روی بخشی از مغز، حافظه و یادگیری را بالا ببرند. این دو عملکرد طبیعی بدن با یک خواب ناکافی تحت تاثیر قرار می گیرند و طبیعتا با ورزش بهبود می یابند.

همچنین ورزش کردن می تواند تنش های زندگی را تا حدودی از بین برده و آرامش را در افراد مهیا کند که در حین خواب اثرات مطلوب آن را خواهند دید.

کدام ورزش ها در بالا بردن کیفیت خواب موثرند؟

تا به اینجای مطلب درباره تاثیر ورزش بر خواب سخن گفتیم، اما حال سوال اینجاست، کدام ورزش‌ها برای بهبود خواب بهتر هستند؟

ثابت شده است فعالیت هایی که ضربان قلب شما را افزایش می دهند مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن می توانند خواب را به بهبود دهند.

از طرفی ورزش های قدرتی مثل وزنه برداری و بدنسازی نیز باعث تقویت خواب خواهند شد.
برخی دیگر از ورزشها که حرکات کششی به دنبال دارند یا مثل یوگا و مدیتیشن با تمرین های تنفسی آرام همراه هستند، در رفع استرس و اضطراب و داشتن خوابی بهتر موثر عمل می کنند.