سیستم تمرینی Recall Glycogen: راهکاری برای حداکثر چربی‌سوزی
سیستم تمرینی “Recall Glycogen” که توسط محمدرضا امیدی، ” ژنرال “، طراحی شده است، یک رویکرد نوین برای ترکیب تمرینات هوازی با شدت بالا و تغذیه هدفمند است. این سیستم با هدف افزایش حداکثری چربی‌سوزی و بهبود عملکرد بدنی طراحی شده و بر پایه مصرف کنترل‌شده گلیکوژن بین ست‌های هوازی استوار است.
ساختار تمرین
این سیستم شامل سه دوره 20 دقیقه‌ای تمرین هوازی با شدت بالا (HIIT) است. بین هر دوره، مدت زمان استراحت بسته به شرایط بدنی فرد تعیین می‌شود. برای افرادی که وزن زیادی دارند و ممکن است شرایط قلبی-عروقی حساس‌تری داشته باشند، استراحت ۵ دقیقه‌ای توصیه می‌شود. در مقابل، کسانی که چربی کمتری دارند و چابک‌تر هستند، استراحت اول ۳ دقیقه و استراحت دوم ۴ دقیقه در نظر گرفته می‌شود. در این مدت مقدار کمی گلیکوژن (ترجیحاً 3-5 گرم قند) مصرف می‌شود. نوشیدنی‌های حاوی بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) با مقدار کنترل‌شده‌ای قند بهترین گزینه برای این سیستم هستند. این برنامه باید در حالت ناشتا انجام شود تا بدن در شرایط ایده‌آل برای چربی‌سوزی قرار گیرد.
چگونه سیستم را برای مبتدی‌ها تطبیق دهیم؟
سیستم “Recall Glycogen” می‌تواند برای مبتدی‌ها نیز تطبیق داده شود تا آن‌ها بتوانند به تدریج وارد این برنامه شوند و از مزایای آن بهره‌مند شوند:
- کاهش مدت تمرین: به جای سه دوره 20 دقیقه‌ای، مبتدی‌ها می‌توانند با دو دوره 13 تا 17 دقیقه‌ای تمرین شروع کنند.
- افزایش مدت استراحت: استراحت بین ست‌ها برای مبتدی‌ها می‌تواند به ۷ تا ۸ دقیقه افزایش یابد تا بدن زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد.
- شدت تمرین کمتر: شدت تمرینات هوازی می‌تواند در سطح متوسط یا پایین باشد (مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری با سرعت کم) تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
- مصرف گلیکوژن کمتر: مقدار گلیکوژن مصرفی بین ست‌ها برای مبتدی‌ها می‌تواند به ۱-۲ گرم کاهش یابد.
- پیشرفت تدریجی: پس از چند هفته، مدت تمرین، شدت و تعداد دوره‌ها را به تدریج افزایش دهید.
چرا این سیستم مؤثر است؟
- استفاده هدفمند از گلیکوژن: در حالت ناشتا، بدن ذخایر گلیکوژن کمتری دارد و به سمت استفاده از چربی برای تامین انرژی می‌رود. مصرف محدود گلیکوژن بین ست‌ها، عملکرد بدن را بهینه کرده و از تخریب عضله جلوگیری می‌کند.
- افزایش متابولیسم: تمرینات با شدت بالا باعث افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) می‌شوند، که به معنای چربی‌سوزی بیشتر حتی بعد از پایان تمرین است.
- تعادل انرژی: مصرف قند محدود بین ست‌ها، انرژی لازم برای حفظ شدت تمرین را فراهم می‌کند، در حالی که بدن همچنان به استفاده از چربی ادامه می‌دهد.
- تاثیر مستقیم بر چربی‌سوزی: مصرف مقادیر اندک گلیکوژن بین ست‌ها بدن را در حالت چالش متابولیکی نگه می‌دارد. این مقدار کم گلیکوژن به بدن اجازه می‌دهد که بدون افت عملکرد، همچنان از ذخایر چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. علاوه بر این، مقدار کم قند، ترشح انسولین را در حدی نگه می‌دارد که از تخریب عضلات جلوگیری کند و در عین حال روند چربی‌سوزی را مختل نکند. این ترکیب هوشمندانه باعث می‌شود که ورزشکار بتواند بهینه‌ترین عملکرد را ارائه دهد.
مزایای این سیستم
- چربی‌سوزی بیشتر: ترکیب حالت ناشتا با تمرینات هوازی شدید بدن را وادار می‌کند که ذخایر چربی را به‌عنوان منبع انرژی اصلی مصرف کند.
- حفظ عضلات: مصرف بی‌سی‌ای‌ای و گلیکوژن در مقادیر کنترل‌شده از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند.
- افزایش استقامت: بدن یاد می‌گیرد که کارآمدتر از منابع انرژی خود استفاده کند.
بهترین مکمل‌ها برای Recall Glycogen
برای افزایش اثربخشی این سیستم، استفاده از مکمل‌های مناسب توصیه می‌شود:
- بی‌سی‌ای‌ای: برای جلوگیری از تخریب عضلات.
- گلوکز: تامین سریع انرژی در حین تمرین.
- مولتی‌ویتامین‌ها: برای حمایت از عملکرد بدن در شرایط استرس تمرینی.
- الکترولیت ها
نتیجه‌گیری
“Recall Glycogen” یک سیستم تمرینی علمی و کارآمد برای افرادی است که به دنبال حداکثر چربی‌سوزی و بهبود عملکرد هوازی هستند. این روش ترکیبی از تمرینات شدید و تغذیه هدفمند است که نتایجی عالی در کاهش چربی بدن و حفظ عضلات ارائه می‌دهد. این سیستم بسیار مناسب افراد مسابقه‌ای می‌باشد، زیرا به آن‌ها امکان می‌دهد چربی‌سوزی حداکثری را بدون افت انرژی یا تخریب عضلات تجربه کنند. با رعایت اصول این سیستم، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.