معمولا در اکثر موارد هنگامی که یک فرد می‌خواهد حرکتی را انجام دهد از روشی به نام تکنیک هرمی استفاده می‌کند.در این روش شما در هر ست مقدار وزنه را افزایش میدهید و از تعداد تکرار‌ها میکاهید.در این حالت ماهیچه‌ها و مفاصل نیز کم کم گرم خواهند شد تا به اوج آمادگی خود برسند.در این روش شما در ست آخر خود توانایی بلند کردن سنگین ترین وزنه ممکن را خواهید داشت که این میزان وزنه همان راس هرم می‌باشد.این روش یک راه بسیار خوب برای یک زیرسازی قدرت مناسب می‌باشد اما برای افراد با سطح متوسط و حرفه ای شاید این روش آنچنان هم برای افزایش سطح قدرت آنها مناسب نباشد.
در این مقاله قصد داریم برای شما یک روش پایه را معرفی کنیم که توانسته است بدن سازان حرفه ای زیادی را از رکود خارج کند و حتی در طی دو ماه توانسته است که باعث افزایش قدرت ۱۰ درصدی در آنها شود.
سیستم (wave loading) چگونه کار می‌کند
برای درک سیستم (wave loading) چندین سری موج را روی سطح یک اقیانوس تصور کنید.اول یک دسته از موج‌های کوچک به سمت ساحل حرکت خود را در پیش میگیرند.سپس آن دسته موج به عقب باز میگردد و چندین دسته دیگر از موج‌ها جای آن که حتی بزرگ تر هم هستند به سمت ساحل حرکت میکنند.سپس در آخر یک موج قدرتمند میاید و آن خط‌های حاصل از موج‌های دیگر که روی ساحل شکل گرفته‌اند را از بین میبرد.موج‌ها در این حالت روی هم ساخته میشوند و به یکدیگر کمک میکنند که هر دسته بتواند با قدرت بیشتری خود را به ساحل نزدیک کند.
سیستم (wave loading) نیز چیزی همانند همین روش می‌باشد.شما به طور تدریجی باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید حتی سنگین تر از وزنه فعلی که با آن در حال تمرین هستید.در هر موج که شامل ۳ ست می‌باشد وزنه‌های شما افزایش پیدا خواهد کرد و حتی در موج آخر شما حتی فراتر از وزنه یک تکرار حداکثر خود نیز تمرین خواهید کرد.
در زیر این سیستم تمرینی برای یک فردی که در حال حاضر میتواند ۳۰۰ پوند پرس سینه را انجام دهد همراه فرایند گرم کردن آن شرح داده است :
گرم کردن :
ست ۱-۲ –> میزان وزنه : هالتر خالی –> تعداد تکرار : ۱۰ –> مدت زمان استراحت : ۳۰ ثانیه
ست ۳ –> میزان وزنه : ۱۳۵ پوند –> تعداد تکرار : ۶ –> مدت زمان استراحت : ۶۰ ثانیه
ست ۴ –> میزان وزنه : ۱۸۵ پوند –> تعداد تکرار : ۴ –> مدت زمان استراحت : ۶۰-۹۰ ثانیه
ست ۵ –> میزان وزنه : ۲۲۵ پوند –> تعداد تکرار : ۳ –> مدت زمان استراحت : ۲ دقیقه
ست ۶ –> میزان وزنه : ۲۵۵ پوند –> تعداد تکرار‌ها : ۱ –> مدت زمان استراحت : ۲ دقیقه
ست ۷ –> میزان وزنه : ۲۸۵ پوند –> تعداد تکرار‌ها : ۱ –> مدت زمان استراحت : ۲.۵ دقیقه
موج ۱ :
ست ۱ –> میزان وزنه : ۲۶۴ پوند –> تعداد تکرار : ۳ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۲ –> میزان وزنه : ۲۷۹ پوند –> تعداد تکرار : ۲ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۳ –> میزان وزنه : ۲۹۴ پوند –> تعداد تکرار : ۱ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
موج ۲ :
ست ۱ –> میزان وزنه : ۲۷۰ پوند –> تعداد تکرار : ۳ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۲ –> میزان وزنه : ۲۸۵ پوند –> تعداد تکرار : ۲ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۳ –> میزان وزنه : ۳۰۰ پوند –> تعداد تکرار : ۱ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
موج ۳ :
ست ۱ –> میزان وزنه : ۲۷۵ پوند –> تعداد تکرار : ۳ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۲ –> میزان وزنه : ۲۹۰ پوند –> تعداد تکرار : ۲ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۳ –> میزان وزنه : ۳۰۵ پوند –> تعداد تکرار : ۱ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
همانطور که مشاهده می‌کنید در هر موج نسبت به موج قبلی به میزان ۵ پوند بر میزان وزنه‌ها در هر ست اضافه میشود.بسیاری از بدن سازان معمولا در ابتدا تنها توانایی انجام دو موج اول را دارند و البته تعداد کمی از افراد نیز هستند که میتواند هر سه موج را کامل انجام دهند.با پیروی از این سیستم شما در واقع قادر خواهید بود حتی از بهترین حالت حال حاضر خود نیز فراتر روید.
در ست‌های اولیه شما با به کار گیری بیشتر سیستم اعصاب مرکزی و افزایش آمادگی آن از ماهیچه‌های خود طوری کار خواهید کشید که میتوانند با توان بسیار بیشتری منقبض شوند.این افزایش آمادگی باعث میشود که شما در ست‌های پایانی بتوانید وزنه‌هایی به مراتب سنگین تری را جابجا کنید.در آخرین ست موج اول که شما یک تکرار را انجام میدهید باعث میشود که ست اول موج دوم برای شما از لحاظ ذهنی سبک تر از قبل به نظر آید.در واقع هر موج باعث تقویت قدرت شما میشود و میتوانید از مزایای افزایش قدرت آنها استفاده کنید.
با در نظر داشتن این موضوع باید درک کرده باشید که موج اول احتمالا میتواند سخت ترین موج تمرینی شما باشد.برای استفاده از این سیستم پیشنهاد میشود که از یک مراقب نیز بهره ببرید.البته ترسی از انجام این سیستم نداشته باشید.شما در صورتی رشد خواهید کرد که حداکثر تلاش خود را انجام دهید.
ساختن برنامه تمرینی بر اساس سیستم (wave loading)
بعد از فرایند گرم کردن موج‌های برنامه تمرینی شما باید بر اساس میزان یک تکرار حداکثر شما طراحی شود.شما میتوانید از برنامه‌های محاسبه گر یک تکرار حداکثر موجود در اینترنت برای محاسبه یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید.هنگامی که این عدد را محاسبه کردید سپس با توجه به میزان درصد‌های بیان شده در زیر میزان وزنه‌های دقیق هر ست در هر موج را برای خود محاسبه کنید.
موج ۱ :
ست ۱ –> میزان وزنه : ۸۸% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۳ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۲ –> میزان وزنه : ۹۳% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۲ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۳ –> میزان وزنه : ۹۸% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۱ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
موج ۲ :
ست ۱ –> میزان وزنه : ۹۰% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۳ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۲ –> میزان وزنه : ۹۵% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۲ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۳ –> میزان وزنه : ۱۰۰% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۱ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
موج ۳ :
ست ۱ –> میزان وزنه : ۹۲% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۳ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۲ –> میزان وزنه : ۹۷% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۲ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
ست ۳ –> میزان وزنه : ۱۰۲% یک تکرار حداکثر –> تعداد تکرار : ۱ –> مدت زمان استراحت : ۳-۵ دقیقه
نکات بیشتر برای موفقیت در برنامه :
- قسمت مثبت حرکت پرس سینه یا همان پرس وزنه به سمت بالا را با انفجاری‌ترین حالت ممکن انجام دهید
- اگر ۲ موج یا بیشتر را توانستید کامل انجام دهید برای هفته بعد ۲% بر میزان وزنه‌ها بیفزاید.اگر با وزنه‌های جدید نتوانستید ۲ موج را کامل انجام دهید برای هفته بعد از آن دیگر وزنه اضافه نکنید.
- اگر وزنه ای را از دست دادید به سراغ انجام حرکات کمکی بعدی بروید.در صورت ناتوانی سعی نکنید موج بعدی را انجام دهید.در جلسه هفته بعد نیز با همان وزنه‌های مشابه تمرین خود را انجام دهید.
- در این سیستم همانند یک بدن ساز تمرین نکنید و سعی نکنید تعداد تکرار‌های خود را افزایش داده تا به ناتوانی عضلات دست یابید.دقیقا از تعداد تکرار‌های ارائه شده در برنامه تبعیت کنید.
- این برنامه را نیازی نمی‌باشد که هر هفته انجام دهید.میتوانید آن را در مواقع نیاز برای ایجاد یک شک جدید به بدن خود انجام دهید.انجام آن ماهیانه یک بار نیز کفایت می‌کند.
- به دلیل اینکه این برنامه فشار زیادی را به بدن تحمیل می‌کند پیشنهاد میشود که بیشتر از شش هفته پشت سر هم از آن استفاده نکنید.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir